Erfahre hier alles über effektives Krafttraining für schnellen Gewichtsverlust! In unserem Trainingsplan und unserer Anleitung findest du die besten Übungen und Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung.
Inhaltsverzeichnis
Während Cardio-Training früher für viele das Mittel der Wahl war, um fit zu werden, haben sich die Menschen zunehmend dem Krafttraining zur Gewichtsreduktion zugewandt. Mit einer Vielzahl von Fitness-Influencern und Trainern, die Workouts auf Instagram und TikTok teilen, ist es einfacher als je zuvor, den #fitspo zu bekommen, den Sie benötigen, um Ihre Routine zu ändern. Außerdem gibt es Beweise dafür, dass Gewichtheben mehr als nur Muskelaufbau bewirkt. Für diejenigen, die Gewichtsverlust wünschen, gibt es ausreichend Beweise dafür, dass verschiedene Arten von Krafttrainingsprogrammen bei der Fettverbrennung helfen können, wie zum Beispiel die Verwendung von Freihanteln und Zirkeltraining. Es wirkt auch Wunder für Knochen und Körperzusammensetzung.
Am besten von allem ist, dass du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen musst, um anzufangen. Mit ein wenig zusätzlichem Platz und einem Satz Hanteln kannst du in kürzester Zeit neue persönliche Bestleistungen setzen und erreichen.
Aber das bedeutet nicht, dass du Cardio komplett aufgeben solltest. Kardio-Übungen haben zahlreiche Vorteile, wie verbesserte Ausdauer in alltäglichen Aktivitäten sowie Vorbeugung und potenzielle Umkehrung vieler chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wie beim Krafttraining kann eine unterschiedliche Betonung in deinem Programm die gewünschte Verbesserung entwickeln. Ein moderat flotter Spaziergang, intensive Intervalle auf einer Maschine oder unser Killer-Cardio-Workout Programm sind ein paar Beispiele.
Warum Krafttraining der Schlüssel zum Abnehmen ist
Obwohl Cardio-Training viele Vorteile bietet, trägt das Heben von Gewichten dazu bei Muskelmasse aufzubauen, Knochen zu stärken und vieles mehr. Frühere Theorien zur Gewichtsabnahme legten großen Wert auf Cardio-Training und das Verzögern von Mahlzeiten, was jedoch den Cortisolspiegel im Körper erhöhen kann – ein Stresshormon, das den Stoffwechsel beeinflusst. Tatsächlich kann diese Strategie oft dazu führen, dass Menschen an Gewicht zunehmen. Widerstandstraining baut das Muskelgewebe auf und ist nicht so belastend ist wie Cardio-Training. Dadurch entsteht kein Anstieg des Cortisolspiegels im Körper. Das Ergebnis ist ein kraftvolles Training, das tatsächlich die Körperzusammensetzung verändert.
Am Anfang bemerkst du möglicherweise keine signifikante Gewichtsabnahme, aber du wirst eine Veränderung bei deiner Kleidung bemerken, dich fitter fühlen und straffer aussehen – ohne dass das Gewicht auf der Waage sich ändert!
Das liegt daran, dass sich deine Körperzusammensetzung ändert. Du verlierst Fett, während du Muskelmasse aufbaust. Muskeln sind unglaublich dicht, da sie mit vielen verschiedenen Elementen gefüllt sind, die deinen Stoffwechsel vorantreiben.
6 Tipps zum Aufbau eines Krafttrainingsprogramms zur Gewichtsabnahme
Beurteile deine Beweglichkeit
Bevor du mit Gewichten trainierst, ist es wichtig, deine Beweglichkeit und Stabilität zu überprüfen. Versuche beispielsweise an einer Stange zu hängen, eine Planke zu halten oder in der Hocke zu sitzen. Wenn du deine Körperhaltung in diesen Positionen nicht halten kannst, solltest du keine Gewichte hinzufügen. Arbeite weiterhin an diesen Übungen mit deinem Körpergewicht, bis du mehr Kontrolle hast.
Meistere die Grundlagen
Es gibt vier funktionelle Bewegungen, die du beherrschen solltest, bevor du mit deinem Krafttraining beginnst: Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben und horizontale oder vertikale Rudern. Wenn du diese Bewegungen gut beherrschst, kannst du Verletzungen in der Zukunft vermeiden. Wenn du nicht sicher bist, wie deine Form aussieht, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der dir Feedback und Anleitung gibt.
Beschaffe dir die richtige Ausrüstung
Um dein Krafttraining zu beginnen, solltest du drei Sätze von Hanteln finden: leichte, mittlere und schwere. Diese Sätze sollten normalerweise nur 5 bis 10 kg auseinander liegen. Du solltest in der Lage sein, die leichtesten Hanteln ohne Anstrengung zu heben, während die schwersten schwieriger sein sollten. Es ist auch möglich, dass dein eigenes Körpergewicht ausreicht. Wenn du unsicher bist, wo du anfangen sollst, wähle ein Gewicht, das sich mittelschwer anfühlt und mit dem du dir vorstellen kannst Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Ausfallschritte und Kreuzheben mit perfekter Form auszuführen.
Vernachlässige das Ausdauertraining nicht
Wenn du derzeit nicht trainierst oder eine längere Pause eingelegt hast, ist es ratsam, mit einem Tag Krafttraining und einem Tag Ausdauertraining zu beginnen. Die Auswirkungen des Trainings auf deinen Körper können bis zu 4-6 Wochen dauern, um spürbar zu werden, jedoch wird es positive Veränderungen bewirken. Wenn dein Körper das Training genießt, kannst du auf 3 Tage Krafttraining und 4 Tage Ausdauertraining erhöhen. Die Suche nach dem perfekten Plan kann auch ein Teil des Spaßes sein!
Iss genug Protein
Protein enthält Aminosäuren, die nicht nur tatsächlich beim Muskelaufbau helfen, sondern auch deinem Körper signalisieren, magerere Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken. Wenn du inaktiv bist, wird empfohlen, täglich mindestens 0,35 Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht zu essen. Wenn du jedoch aktiv bist und Muskeln aufbauen und deinen Körperfettanteil senken möchtest, solltest du eher auf etwa 0,73 Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht achten.
Höre auf deinen Körper
Beim Gewichtheben ist es wichtig, auf deinen Körper zu achten und darauf zu achten, wie du dich fühlst. Es gibt einen Unterschied zwischen Schmerzen und Unbehagen. Wenn du Schmerzen hast, solltest du zurückstecken und aufhören. Wenn du jedoch nur Unbehagen spürst, solltest du dich fragen, ob es daran liegt, dass du die Übung noch nicht oft genug gemacht hast oder ob es einfach eine schwierige Übung ist. Außerdem darfst du jederzeit eine Pause zwischen den Wiederholungen machen, um sicherzustellen, dass du deinen Körper nicht überlastest.
Beispiel-Trainingsplan
Keine Notwendigkeit, sich über das Gewicht oder den Zeitpunkt des Trainings zu stressen. Unser STRONG Workout-Bundle ist das ideale Starterpaket für Neulinge im Krafttraining
Ausrüstung: Langhanteln, Maschinen oder Hanteln
Zielmuskel: Ganzkörper
Ort: Fitnessstudio
Anleitung: Führe jeden dieser Trainingspläne mindestens 4-6 Wochen durch. Jeder Trainingsplan enthält 2-3 Trainingstage pro Woche. Hier ist die Reihenfolge:
- Krafttrainingsplan für Beginner (Phase 1/Monat 1-2)
- Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene (Phase 2/Monat 2-3)
- Hardcore Fatburner Trainingsplan (Phase 3/Monat 3-4)
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