Fatburner Zirkeltraining – Trainingsplan für Bootcamp Fitness

Fatburner Zirkeltraining - der Bootcamp Fitness Trainingsplan als PDF
Fatburner Zirkeltraining - der Bootcamp Fitness Trainingsplan als PDF

 

Fatburner Zirkeltraining – Trainingsplan für Bootcamp Fitness – Ihnen ist dieses Bootcamp Training morgens um 6 Uhr im Stadtpark einfach zu früh?

Grundsätzlich finden Sie Zirkeltraining aber gut, nur sabotieren äußere Umstände einfach viel zu oft die Fitness-Terminplanung?

Oder Sie suchen nach einem Zirkeltrainingsplan als Ausgleich zum reinen Krafttraining, den Sie auch mal alleine im Fitnesstudio machen können?

Genau für solche Fälle haben wir hier für Sie die besten Zirkeltraining Übungen zusammengestellt inklusive einem Trainingsplan als Beispiel.

Fatburner Zirkeltraining – die besten Übungen für Bootcamp Fitness

Die Übungen sind unterteilt in Beine & Po, Bauch & Rücken, Brust & Cardio.

Sie können sich Ihren Bootcamp Trainingsplan also im Grunde als DIY Bootcamp Fitness Zirkeltraining selber zusammenstellen oder Sie nutzen unseren Beispiel Fatburner Zirkeltrainingsplan (siehe unten).

Und falls Sie doch mal Bock haben auf Gruppentraining (z.B. mit Ihren Arbeitskollegen) können Sie diesen Plan perfekt als Vorlage nutzen.

Inhaltsverzeichnis

STRONG-Tipp: Wenn Sie keine Lust haben alleine zu trainieren, dann trommeln Sie doch ihre eigene Bootcamp Fitness Gruppe zusammen!

Wir haben vor kurzem sogar eine Seite entdeckt, wo Sie sich Ihre eigenen Bootcamp-Fitness-T-Shirts (mit individuellem Logo) erstellen können.

Sie können online sogar direkt testen wie Ihr Logo auf dem Shirt aussieht – cool oder?? 😉

T-Shirts bedrucken lassen für die Bootcamp Fitness Gruppe

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Zirkeltraining Übungen für die Beine & Po

Bootcamp Fitness Übung: Kniebeugen

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Übungsanleitung Kniebeugen:

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als Schulterbreit hin.
  2. Die Zehen zeigen leicht nach außen.
  3. Die Hände gehen an den Hinterkopf, Schultern tief.
  4. Nun gehen Sie in die Knie, der Po geht dabei nach hinten.
  5. Die Knie gehen nicht über die Fußspitzen.
  6. Versuchen Sie so tief wie möglich zu gehen (Po tiefer als Knie)
  7. Nun drücken Sie sich aus den Fersen wieder hoch und aktivieren dabei bewusst Ihre Pomuskulatur.
  8. Oben angekommen kneifen Sie noch mal die Pobacken fest zusammen.
  9. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, der Bauch ist die ganze Zeit fest angespannt.

Zirkeltraining Übung: Donkey Kicks (Beinheben)

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Donkey Kicks - Bootcamp Fitness zur Unterstützung beim Krafttraining

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Donkey Kicks

Übungsanleitung Donkey Kicks:

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand.
  2. Die Schultern sind über den Händen, der Po über den Knien.
  3. Nun heben Sie das rechte Bein nach hinten, die Ferse ist dabei angezogen.
  4. Die kicken aus der Ferse gegen eine imaginäre Wand.
  5. Und nun das Bein wieder ranziehen.
  6. Bein hochkicken des Beins achten Sie darauf, dass sie oben das Bein etwas höher ziehen als parallel, das geht noch mal richtig in die Pomuskulatur.
  7. Zuerst die eine Seite komlett alle Wiederholungen, danach die andere Seite.

Zirkeltraining Übung: High Knees (Hohe Knie)

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: High Knees (hohe Knie)- Bootcamp Fitness zur Unterstützung beim Krafttraining

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: High Knees (hohe Knie)

Übungsanleitung High Knees (hohe Knie):

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  2. Nun ziehen Sie explosiv das eine Knie hoch und nehmen dazu den entgegengesetzten Arm mit.
  3. Anschließend direkt im Wechsel das andere Bein hoch.
  4. Dies ist eine Cardioübung und sie sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden.
  5. Versuchen Sie ihr eigener Gegner zu sein und innerhalb der vorgegebenen Zeit immer mehr Wiederholungen zu absolvieren.

Zirkeltraining Übung: Ausfallschritte mit Kick

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Lunges mit Kick - Bootcamp Fitness zur Unterstützung beim Krafttraining

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Lunges mit Kick

Übungsanleitung Lunges mit Kick (Ausfallschritte):

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  2. Nun treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in den Ausfallschritt.
  3. Das Knie berührt kurz den Boden.
  4. Nun drücken Sie sich aus der vorderen linken Ferste und dem hinteren Fuß explosiv nach oben.
  5. Sie nehmen den Schwung mit und kicken direkt den hinteren Fuß nach vorne hoch in die Luft.
  6. Fokussieren Sie sich zuerst auf eine Seite, so können Sie die Übung sicherer ausführen.
  7. Wichtig: achten Sie immer auf eine saucbere Ausführung und ein stabiles vorderes Knie.

Zirkeltraining Übung: Wall Sit (Wandsitz)

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Wandsitz - Bootcamp Fitness zur Unterstützung beim Krafttraining

Zirkeltraining Übung für die Beine und den Po: Wandsitz

Übungsanleitung: Wall Sit (Wandsitz)

  1. Stellen Sie sich etwa 20 cm vor eine Wand.
  2. Lehnen Sie sich an die Wand und gehen Sie mit dem Po an der Wand runter bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Halten Sie diese Position in der vorgegebenen Zeit.

Zirkeltraining Übungen für den Bauch & Rücken

Bootcamp Fitness Übung: Radfahrer

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Übungsanleitung Radfahrer:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Hände gehen an den Hinterkopf.
  3. Die Beine Strecken Sie zuerst nach oben im 90° Winkel (Zehen ausgestreckt)
  4. Nun senken Sie die Beine so weit ab, bis Sie sie gerade noch stabil mit dem Bauch halten können.
  5. Nun ziehen Sie im Wechsel immer ein Knie zur Brust und führen gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen richtung Knie.
  6. Diese Übung wird auch dynamisch ausgeführt, achten Sie aber immer darauf, dass der Rücken komplett am Boden aufliegt.

Zirkeltraining Übung: Klappmesser Sit-Ups

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Klappmesser - Bootcamp Fitness Übungen

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Klappmesser

Übungsanleitung Klappmesser:

  1. Legen Sie sich mit den Armen und Beinen ausgestreckt flach auf den Boden.
  2. Nun führen Sie aus der Kraft des Bauches die Arme und gleichzeitig die Beine hoch über den Kopf zusammen.
  3. Versuchen dabei die Fußspitzen mit ausgestreckten Armen zu berühren.

Zirkeltraining Übung: Plank

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Plank - Bootcamp Fitness Übungen

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Plank

Übungsanleitung Plank:

  1. Legen Sie sich auf den Boden, Blick nach unten.
  2. Nun kommen Sie auf die Unterarme und gleichzeitig auf die Fußspitzen.
  3. Bauch, Po und Rücken sind dabei unter voller Spannung.
  4. Die Schultern ziehen tief.
  5. Stellen Sie sich vor, als ob Sie die Matte unter Ihnen zusammenquetschen wollen, das kontrahiert die Bauchmuskulatur noch effektiver.

Zirkeltraining Übung: Beinsenken

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Beinsenken - Bootcamp Fitness Übungen

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Beinsenken

Übungsanleitung Beinsenken:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Arme liegen neben dem Po, die Daumen können als Unterstützung unter die Pobacken geschoben werden.
  3. Nun heben Sie beide Beine gleichzeitig an, in den 90° Winkel und senken Sie gleichzeitig langsam nach unten ab.
  4. Wichtig ist, dass der Rücken die ganze Zeit fest am Boden aufliegt.
  5. Wenn Sie merken, Sie können die Position nicht halten, dann legen Sie die Hände als Unterstützung komplett unter den Po.

Zirkeltraining Übung: Military Plank

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Military Plank - Bootcamp Fitness Übungen

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Military Plank

  1. Übungsanleitung Military Plank:
  2. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz (Plank).
  3. Spannen Sie Bauch & Po fest an.
  4. Nun setzen Sie die rechte Hand auf und drücken Ihren Oberkörper hoch in die hohe Planke.
  5. Anschließend den rechten Unterarm wieder runter auf den Boden und den linken Arm dazu.
  6. Sie gehen also immer hoch und runter. Dabei wechseln Sie zwischendurch den Arm der führt.

Zirkeltraining Übung: Russian Twist

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Russian Twist - Bootcamp Fitness Übungen

Zirkeltraining Übungen für den Bauch: Russian Twist

Übungsanleitung Russian Twist:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und gehen Sie beide Füße leicht an und überkreuzen diese.
  2. Gleichzeitig gehen Sie mit dem Oberkörper leicht nach hinten, sodass der Bauch unter Spannung ist.
  3. Die Hände nehmen Sie vor den Körper in Gebetshaltung. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.
  4. Nun drehen Sie ihren Oberkörper zur rechten Seite.
  5. Versuchen Sie mit dem rechten Ellenbogen den Boden zu berühren. Der Blick folgt der Drehung.
  6. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich aus dem Oberkörper drehen und nicht nur die Arme/Hände von links nach rechts bewegen.
  7. Sie spüren so diese Übung in der seitlichen Bauchmuskulatur.
  8. Hinweis: Sie können diese Übung auch ohne Gewicht machen.

Zirkeltraining Übungen für die Brust & die Fettverbrennung

Bootcamp Fitness Übung: Hampelmänner

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Übungsanleitung: Hampelmann

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin.
  2. Nun springen Sie explosiv mit den Füßen zur Seite und nehmen gleichzeitig die Arme mit nach oben über den Kopf.
  3. Und wieder zurück in die Ausgangsposition.
  4. Dies ist eine Cardioübung und sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden.
  5. Spannen Sie dazu den Bauch, Po Rücken fest an, somit verhindern Sie „schlacksige“ Bewegungen.

Zirkeltraining Übung: Burpees

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Burpees

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Burpees

Übungsanleitung: Burpees

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nun führen Sie die Hände runter zum Boden und springen mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten in den Oberarmstütz.
  3. Optional machen Sie nun einen Liegestütz.
  4. Und wieder ran mit beiden Beinen gleichzeitig zu den Händen.
  5. Nun springen Sie explosiv aus der tiefen Hocke mit gestreckten Armen hoch in die Luft.
  6. In der Luft kneifen Sie beide Pobacken fest zusammen.
  7. Wenn Sie landen setzen Sie sofort wieder die Hände runter neben die Füße und springen erneut zurück in die hohe Planke.
  8. Die ist eine Explosivkraft-Übung und sollte so schnell, aber auch so sauber wie möglich durchgeführt werden.

Zirkeltraining Übung: Liegestütze (Push Ups)

Zirkeltraining Cardio Übung für die Brust: Liegestütze (Push-Ups)

Zirkeltraining Cardio Übung für die Brust: Liegestütze (Push-Ups)

Übungsanleitung: Push-Ups

  1. Kommen Sie in die hohe Planke.
  2. Der Po und Bauch und Rücken sind fest.
  3. Die Hände positionieren Sie direkt unter die Schultern und formen die Hände zu einem L
  4. Die Fingerspitzen zeigen leicht zueinander, sodass Sie einen imaginären, großen Diamanten formen.
  5. Jetzt gehen Sie mit angespanntem Körper runter richtung Boden.
  6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  7. Versuchen Sie mit der Brust zuerst den Boden zu berühren und achten Sie beim Hochdrücken darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

Zirkeltraining Übung: Mountain Climbers

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Mountain Climbers

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Mountain Climbers

Übungsanleitung: Mountain Climbers

  1. Kommen Sie in die hohe Planke, Schultern tiefziehen.
  2. Nun ziehen Sie ein Knie diagonal zum entgegengesetzten Ellenbogen und direkt wieder zurück.
  3. Das Bein immer im Wechsel.

Fatburner Zirkeltraining – der DIY Bootcamp Trainingsplan als PDF

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DIY Zirkeltraining Pläne und weitere Bootcamp Fitness Trainingspläne

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