Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Fatburner Training - 7 Tipps um die Fettverbrennung zu steigern, mehr Körperfett zu Verbrennunen und Bauchfett zu verlieren
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“Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?” – Mit dieser Frage kam Nadine (50 Jahre) zu uns. Sie schrieb uns einen Leserbrief auf unsere Frage “Was sabotiert Deine Fitness?

In diesem Artikel lesen Sie Nadines und unseren E-Mail Verlauf in dem wir ihr Fragen gestellt haben und ihr Antworten und Tipps zum Training und zu ihrer Ernährung geliefert haben, inkl. Trainings- und Ernährungsplan.

Wir veröffentlichen diese Konversation, in der Hoffnung, dass wir mit diesen Infos vielen anderen Frauen, die vor dem gleichen Problem wie Nadine stehen, helfen können.

Im Folgenden lesen Sie Nadines Geschichte…

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Trainingsplan & Ernährungsplan

Hallo Nicolette,

darf es auch eine Mini-Geschichte zum besseren Verstehen sein?

Ende 2013 habe ich gemeinsam mit meinem Mann das Laufen für uns entdeckt, wir haben langsam angefangen und haben uns bis 2015 mit viel Enthusiasmus und Freude bis zu einem Marathon vorgearbeitet. Ideal, wenn man das zu zweit macht. Vielleicht sollte ich dazusagen, mein Mann ist 54 und ich 50, wir sind Vollzeit berufstätig und haben keine Kinder.

Leider habe ich seit dem Marathon (aber nicht zwangsläufig ursächlich) eine Sehnenansatzentzündung in der linken Ferse, die weder mit Laufpause von 3/4 Jahr,  Cortisonspritze, noch mit 5 Stosswellen oder gar einer Eigenbluttherapie in den Griff zu bekommen ist. Es geht nach der Therapie besser, aber sobald ich wieder anfange zu laufen (auf dem Laufband im Studio) kommt anschließend der Schmerz zu unterschiedlichstes Zeiten. Erträglich aber kein Zustand!

Nun bin ich im Fitnessstudio, um überhaupt eine Alternative zu haben.

Jedoch bekomme ich trotz Cardio (1/2 Stunde Laufband 1/2 Stunde Fahrrad) und anschließend Krafttraining mein Gewicht nicht mehr wirklich in den Griff.

Die 7 zugelegten Kilos seit aufhören des Laufens wollen nicht schwinden. Ich bin 175 cm und wiege 74 kg.

Ich denke ich scheitere an einer falschen Ernährung zur falschen Zeit, da ich nicht wirklich konkret irgendwo nachlesen kann, WAS man VOR und NACH dem Training essen sollte.

Verallgemeinerungen wie viel Eiweiß wenig Kohlehydrate nutzen mir da nur bedingt.

Mein Training ist unter der Woche abends VOR dem Abendessen (17:30 – 19:30) und Sa. und So. ca. 1 – 1,5 Std. nach dem Frühstück (10:00 – 12:00) und endet somit vor einem Mittagssnack (bestenfalls was???)

Kannst Du mir mit Tipps helfen?

Vielen herzlichen Dank.
Nadine

Hallo liebe Nadine,

vielen Dank für Deine Nachricht und Deine Geschichte! Erstmal: Wahnsinn mit dem Marathon! Ich bewundere Menschen, die so etwas schaffen!

Ich selber laufe eher selten lange Distanzen, sondern mache eher HIIT Training, mit kurzen, knackigen Sprints und das max 20 Minuten. Wenn mich mal die Lust packt, dann laufe ich max 10 Kilometer in konstantem Tempo.

Selten, weil ich der Meinung bin, dass lange Läufe bei konstantem Tempo eher kontraproduktiv für die Form sind (dazu später mehr) und ich selber habe auch sehr häufig Probleme mit den Füßen und Knöcheln. Nach ca. 3 Kilometern macht sich mein Fuß bemerkbar, sehr anstrengend…
Was mir sehr geholfen hat ist Aktupunktur, da sie Deinen Körper in Meridiane teilen > vordefinierte Leitbahnen im Körper, die einen steuernden Einfluss auf alle Körperfunktionen haben.
Es kann z.B. sein, dass Deine Schmerzen an der Ferse von einer ganz anderen Stelle kommen. Bei mir sind die Schmerzen am rechten Bein. Dort wo es mir wehtut sitzen Leber und Milz Meridiane die insbesondere bei extremen Stress in Mitleidenschaft gezogen werden (Nähere Infos zu den einzelnen Punkten findest Du hier: Akupunkturpunkte & Meridiane)

Stress ist sowieso ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Thema Fitness

wenn der Körper dauerhaft unter Stress ist, egal oben es körperlicher oder psychischer Stress ist z.B. von zu viel Sport (Übertraining) oder Stress bei der Arbeit, Sorgen oder Liebeskummer etc., macht er dicht.

Der Körper kann den Stress nicht zuordnen, er merkt nur, dass Druck auf ihn ausgeübt wird und ihm eine mögliche „Kriegssituation“ bevorsteht – so bunkert er alle Reserven die er hat – Du „setzt also an“, obwohl Du Sport machst und Dich gesund ernährst! Ganz genaue Infos dazu findest Du in folgendem Artikel: Warum ein zu hoher Cortisolspiegel das Abnehmen blockiert – dort erklärt es eine Ernährungsexpertin noch mal ganz genau (sie ist mehr Profi als ich ;-))
Jedenfalls kann das bei solchen Verletzungen auch ein nicht unwesentlicher Punkt sein, den man bedenken sollte, denn ich vermute, dass Dich das ganze ziemlich stresst…

Zum Thema Sport: Du bist grundsätzlich auf dem richtigen Weg mit Deiner Entscheidung ins Fitnessstudio zu gehen und auch Krafttraining mit Cardio zu kombinieren. Um Dir da besser helfen zu können, brauche ich noch ein paar konkretere Infos was Du genau machst.

Hier meine Fragen:

TRAINING

  • Welche Übungen machst Du beim Krafttraining? (inkl Reihenfolge)
  • Wieviel Sätze pro Übung machst Du + wieviel Wiederholungen je davon?
  • Wie lange sind Deine Pausen zwischen den Sätzen?
  • Wie lange sind Deine Pausen zwischen den einzelnen Übungen?
  • Wie machst Du Dein Cardio Training (konkret aufschreiben welche Stufe, wie lange)

ERNÄHRUNG

  • Was isst Du wann derzeit?
  • Nimmst Du irgendwelche Vitamine als Ergänzung?
  • Irgendwelche Unverträglichkeiten/etwas dass Du gar nicht magst?
  • Wie/was isst Den Mann? Esst ihr immer zusammen? oder nur abends?

Freu mich über Deine Antworten

Viele liebe Grüße
Nicolette

Hallo Nicolette,

vielen lieben Dank, dass Du Dir die Zeit nimmst, meine Fitness und Essgewohnheiten zu beleuchten. Ich weiss das bereits jetzt schon sehr zu schätzen. Ich versuche so detailliert wie möglich aufzuschlüsseln und mich dennoch kurz zu fassen. Vorab sei gesagt, dass mein Mann tagsüber (Mo-Fr) sein Lunchpaket mitnimmt und wir abends gemeinsam das selbe essen. Am Wochenende brauche ich auch nichts separates zu kochen.

ERNÄHRUNG

Frühstück (Mo. – Fr.)
Uhrzeit: 05:30 – 06:00

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 2 XL-Vollkorntoast  (mit Lätta und Putenbrust /selbstgemachte Marmelade)

Frühstück (Sa. + So.)
Uhrzeit: 07:30 – 08:30

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 1 Vollkorn oder Sonnenblumenbrötchen mit Lätta und Putenbrust, Hähnchenbrust oder Lachsschinken)
  • 1/2 weißes Brötchen mit Lätta und selbstgemachter Marmelade. an einem von beiden Tagen ein weichgekochtes Ei

Snacks vormittags / nachmittags an allen Tagen

  • Obst der Saison, zur Zeit Pfirsiche, Grapefruit, Pflaumen

Mittags an allen Tagen
Uhrzeit: 12:30/13:00 -13:30/14:00

  • 250 Gr Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel (schmeckt nach Urlaub) mit 1-2 frischem Obst oder 100 Gr TK-Beeren und Süßstoff

Mo-Fr

  • Kleinen gemischten Salat (Grün, Tomate, Gurke, Möhre, Putenbrust) mit Essig/Oel Dressing
  • oder 1 Dinkel-oder Vollkornbrötchen mit Margarine und Schinken

Wenn ich am Tag (Mo. – Fr.) sündige – dann gegen 15:00…nicht jeden Tag, aber hin und wieder.

  • Ich liebe Teilchen (Rosinenschnecken, Plunderteilchen…..oder die Gäste-Plätzchen im Büro.)
  • Hilfe, Hotel Mama sabotiert meine Fitness!

    Hilfe, Hotel Mama sabotiert meine Fitness!

Abends
Mo, Mi, Do 20:00 -21:00
Di, Fr (trainingsfreie Tage) + Sa./So. 18:30-19:30

  • Gegrilltes Fleisch (mager, wie Rückensteaks, Hähnchbrustfilet oder Schnitzel, Schweinefiletspiesse, alles gerne mariniert vom Metzger,  mit gegrilltem Gemüse oder Salat – keine Nudeln, Reis nur bei Chinesisch, kaum Kartoffeln, wenn nur mit Tzaziki oder Quark) Mengen da. 250-350 Gr Fleisch und genauso viel Gemüse.

TRAINING

Mo., Mi, Do – 17:30-19:30
Sa + So 10:00-12:30

Jeden Trainingstag (Mo., Mi., Do.)

Cardio

  • 1/2 Std. Cycling (abwechselnd Hügelfahrt, Zufall oder Manuell gleichbleibend auf Leistungsstufe 10-15 (bis 171 Watt)
  • 2-3 min Pause
  • 1/2 Std. Laufband (gleichbleibend 7:03/km – 6:15/km
  • Oder, wenn der Fuß streikt, dann 45-60 min Radeln
  • 5 min Pause

Krafttraining

Abwechselnd jeden Tag (Beine, Bauch oder Arme/Schultern/Rücken)
Je nach dem wie fit ich bin

  • Beinpresse für Waden
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 25-30 kg
  • Adduktoren /Abduktoren
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 80-90 kg
  • Beindrücker
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 20 kg
  • Butterfly
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 10 kg
  • Brustdrücken (diverse Geräte)
    2-3 Sätze a 10-12 Wiederholungen x 10-15 kg
  • Bauchcrunches (Maschine)
    3 Sätze a 20-30 Wiederholungen x 20 kg
  • Bauchrotator
    3 Sätze a 15-20 Wiederholungen x 50-60 kg
  • Rückenbeuger
    3 Sätze a 15 Wiederholungen x Eigengewicht

Und noch ein paar Daten zu mir:

  • Meine grundsätzliche Statur ist sportlich.
  • Oberkörper im Vergleich zum Unterkörper eher schmal
  • schmale Taille
  • ausladendes Gesäß
  • typische Reithosen und kräftigere Oberschenkel.
  • Hier Sitz entsprechend auch das meiste Fett (36%).

Ich hoffe, diese Angaben konnten Dir einen Aufschluss geben und zeigen schon eine Tendenz, wo ich ggf. Etwas falsch mache. Bitte sei schonungslos offen, ich weiß es ja nicht besser, egal wie viel ich lese, ich habe meinen “Plan” noch nicht gefunden.

Vorlieben Essen:

Da ich grundsätzlich nahezu alles esse (mit Ausnahme von Gelee, Aspik und Meeresfrüchten) Damit meine ich allerdings nicht Fisch, es darf mich nur nicht vom Teller anschauen, Gambas, Krabben und Muscheln geht allerdings nicht).

Ich liebe alles an Geflügel, jedes Obst, gerne Milchprodukte und leider auch Mehlspeisen. Fleisch ist immer mager, was auf unseren Tisch kommt, allerdings mische ich gerne frische und Fertigprodukte.

Ausser Kaffee am Morgen und hin und wieder Früchte oder grünen Tee trinke ich nur Wasser.

Übrigens trinke ich hin und wieder aber nicht regelmäßig einen Eiweisshake Typ Kokos von Nutri-Shape, der hat mit Abstand die wenigsten Kohlehydrate (laut meinen Vergleichen) und schmeckt prima.

(die Farben wurden von der Redaktion hinzugefügt ;-))

Bezüglich Essen ist Mann viel konsequenter und zieht mich nicht mit Süssem hinter sich her. Meine Schwäche sind tatsächlich die Nachmittage im Büro... Mein Mann hat derweil seinen Fitnesslevel /Gewicht durch konsequentes Laufen zurück.

Er verbrennt inzwischen richtig gut. Das hatte ich im Okt. 2015 auch…

Nun ist mein Ziel straffer, sportlicher bzw. einen durchtrainierteren Körper zu bekommen und natürlich die 7 Kilo wieder loszuwerden.

Ich werde nie wie ein “Reh” aussehen, aber figurbetonte Oberteile und Kleider sehen dann wieder viel besser aus und ich fühle mich wohler.
Wie gesagt, ich bin 50 und keine 25, das heißt aber nicht dass man nicht was für sein Aussehen und seinem allgemeinen Fitness- und Gesundheitszustand tun kann. Dazu gehört auch eine gute Ernährungsweise, die ich integrieren möchte….aber das richtige zum richtigen Tageszeitpunkt (abgestimmt auf meine aktiven und inaktiven Zeiten).

Ich messe mich jeden Monat….leider stagniert zur Zeit bis auf die Waden alles.
Die haben in den letzten 3 Monaten 2 cm verloren.

Hoffe auf Deinen Input.

Liebe Grüße
Nadine

Hi liebe Nadine,

ich danke Dir für Deine ausführlichen Angaben, damit kann ich besser „arbeiten“ ;-).

Ein paar Dinge vorweg:

Wenn Dein Ziel es ist, abzunehmen, dann solltest Du in erster Linie ein paar Lebensmittel aus Deiner aktuellen Ernährung verbannen, bei denen Du vermutlich bislang immer dachtest, dass sie mega gesund sind… Gleiches gilt für Dein Training…

STRONG 1:1 Coaching

Dir kommt Nadines Problem sehr bekannt vor und du befindest Dich in einer ähnlichen Situation wie sie?

Du hast schon unglaublich viel ausproiert, aber so richtig funktioniert nichts.

“Was mache ich bloß falsch? Warum ist mein Bauch immernoch wabbelig, obwohl ich regelmäßig zum Sport gehe und mich gesund ernähre?”

STRONG COACHING - das 1:1 Fitnesscoaching für Frauen mit wenig Zeit

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Wenn du die Schnauze voll hast von “Trial & Error”, dann sollten wir telefonieren!

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6 Comments

  • Harald sagt:

    Hi Nicolette,
    also das mit dem Alkohol kann ich bestätigen. Das hat bei mir auch immer sofort negative Auswirkungen. Deshalb versuche ich weitestgehend darauf zu verzichten. Wenn ich wieder das Gefühl habe, dass ich wieder ausgeglichen bin, dann gönn ich mir aber auch wieder ein zwei Bierchen. Man lebt ja nur einmal.
    Viele Grüße
    Harald

    • Hi Harald, ja Du hast recht: man lebt nur einmal 😉 dennoch ist es wichtig zu wissen, welche Auswirkungen Alkohol auf die Fitness hat und, dass man – wenn man es wirklich ernst meint mit seinen Fitnessplänen – dies lieber weglassen sollte. Viele liebe Grüße Nicolette

  • Ana sagt:

    Hallo Nicolette,
    Ich habe eine Frage zu den Milchprodukten. Wie steht es um Mozarella, Feta und Jogurt? und was ist mit Beispielsweise Linsennudeln Abends nach den Training, sollte man diese auch lieber lassen?

    ich sag jetzt schon mal Danke für die Antwort

    • Hi Ana, wenn Du schnell abnehmen möchtest, dann verzichte auf Milchprodukte. Wenn Du nicht drauf verzichten kannst, dann wähle lieber Schaf oder Ziegenkäse. Oder Nussmilch (Mandel oder Kokosmilch) Die Linsennudeln sind super zu Mittag, denn da verbrennst Du die enthaltenen Carbs über den restlichen Tag, dennoch sind sie wesentlich besser als richtige Nudeln 😉 Wie gesagt, wenn es schnell gehen soll, dann lasse die Milchprodukte mal weg (Harze Käse geht) und verzichte Abends auf relativ Carb-lastige Lebensmittel (Süßkartoffelm Quinoa, Karotten – gekocht -, Kürbis… Nudeln, Reis & co brauche ich sicherlich nicht mehr erwähnen ;-)) Perfekt sind Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Paprika, Zuccini z.B. liebe Grüße Nicolette

  • Petra sagt:

    Jeden Tag fahre ich 30 Minuten mit dem Fahrrad. Im Winter auf einem Trainingsrad aus Hegenshop de. Ich bin immer noch gut in Form. Ich bin nicht übergewichtig.

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