Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Fatburner Training - 7 Tipps um die Fettverbrennung zu steigern, mehr Körperfett zu Verbrennunen und Bauchfett zu verlieren
Fatburner Training - 7 Tipps um die Fettverbrennung zu steigern, mehr Körperfett zu Verbrennunen und Bauchfett zu verlieren

“Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?” – Mit dieser Frage kam Nadine (43 Jahre) zu uns.

Durch eine Sehnenansatzentzündung konnte sie ein 3/4 keinen Sport machen Laufen gehen und hat seit dem 7 Kilo zugelegt.

Nun ist sie in einem Fitnessstudio angemeldet, bekommt jedoch trotz 3x pro Woche 1/2 Std Cardio auf dem Crosstrainer und 1/2 Stunde Ergometer ihr Gewicht nicht mehr wirklich in den Griff.

Wie sie trotz Laufblockade ihre 7 Kilo wieder losgeworden ist, liest du im Folgenden…

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan zur Wunschfigur.

Hallo Nicolette,

darf es auch eine Mini-Geschichte zum besseren Verstehen sein?

Ende 2013 habe ich gemeinsam mit meinem Mann das Laufen für uns entdeckt, wir haben langsam angefangen und haben uns bis 2015 mit viel Enthusiasmus und Freude bis zu einem Marathon vorgearbeitet. Ideal, wenn man das zu zweit macht. Vielleicht sollte ich dazusagen, mein Mann ist 47 und ich 43, wir sind Vollzeit berufstätig und haben keine Kinder.

Leider war ich seit dem Marathon (aber nicht zwangsläufig ursächlich) durch eine Sehnenansatzentzündung in der linken Ferse für Sport  für ein 3/4 Jahr blockiert.

Es geht mittlerweile etwas besser, aber sobald ich wieder anfange zu laufen (auf dem Laufband im Studio) kommt anschließend der Schmerz zu unterschiedlichstes Zeiten. Erträglich aber kein Zustand!

Nun bin ich im Fitnessstudio, um überhaupt eine Alternative zu haben.

Jedoch bekomme ich trotz Cardio (1/2 Stunde Laufband 1/2 Stunde Fahrrad) mein Gewicht nicht mehr wirklich in den Griff.

Die 7 zugelegten Kilos seit aufhören des Laufens wollen nicht schwinden. Ich bin 175 cm und wiege jetzt 74 kg.

Ich denke ich scheitere an einer falschen Ernährung zur falschen Zeit, da ich nicht wirklich konkret irgendwo nachlesen kann, WAS man VOR und NACH dem Training essen sollte.

Verallgemeinerungen wie viel Eiweiß wenig Kohlehydrate nutzen mir da nur bedingt.

Mein Training ist unter der Woche abends VOR dem Abendessen (17:30 – 19:30) und Sa. und So. ca. 1 – 1,5 Std. nach dem Frühstück (10:00 – 12:00) und endet somit vor einem Mittagssnack (bestenfalls was???)

Kannst Du mir mit Tipps helfen?

Vielen herzlichen Dank

Nadine

Hallo liebe Nadine,

vielen Dank für Deine Nachricht und Deine Geschichte! Erstmal: Wahnsinn mit dem Marathon! Ich bewundere Menschen, die so etwas schaffen!

Ich beginne mal beim Thema Sport:

Du bist grundsätzlich auf dem richtigen Weg mit Deiner Entscheidung ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings ist nur Cardiotraining bei gleichbleibender Geschwindigkeit nicht immer die effektivste Herangehensweise, wenn es darum geht schnell Körperfett zu verbrennen.

Die absolute “Waffe” um schnell wieder “In Shape” zu kommen ist es  Cardiotraining als High Intensity Variante anzuwenden und mit Krafttraining zu kombinieren.

Meine Empfehlung ist hier, die Pläne aus unserem STRONG Starter Kit zu nutzen.

Dort findest du einen Krafttrainingsplan für Beginner, den du in Monat 1 2 x pro Woche durchziehst. Zum Beispiel am Montag und Mittwoch.

Der 3. Trainingstag (z.B. am Samstag) ist ein HIIT Training angesagt, welches speziell auf die Körperfettverbrennung ausgelegt ist. Hierfür findest du im STRONG Starter Kit die so genannten “Killer Cardio Workoutpläne” – 12 Cardio-HIIT Trainingspläne für unterschiedliche Geräte im Fitnessstudio.

Falls du es mal nicht ins Fitnessstudio schaffst, findest du im STRONG Starter Kit auch einen HIIT Trainingsplan für Zuhause, den du easy im Wohnzimmer machen kannst.

+ Wenn du noch nicht genug hast, dann findest du im Starter Kit auch noch einen Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause.

In Monat 2 machst du weiter mit unserem Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene (auch im Paket enthalten), hier arbeitest du mit freien Gewichten, welche deine Muskulatur noch mal völlig neu aktivieren. Du baust dadurch Muskulatur auf, die deinen Körper auch im Ruhezustand Fett verbrennen lassen.

Diesen Plan ziehst du auch 2x Pro Woche durch.

Falls du Fragen dazu hast kannst du diese auch gerne in unserer Facebook Gruppe stellen, da dieses Thema sicherlich auch andere Leute interessiert 🙂

Zum Thema Ernährung brauche ich von dir noch ein paar Details:

Was isst Du wann genau? (Bitte konkrete Angabe)

Leidest du unter irgendwelchen körperlichen Symptomen wie Blähbauch, Wassereinlagerungen oder Probleme mit der Periode, Stimmungsschwankungen etc?

Freu mich über Deine Antworten

Viele liebe Grüße

Nicolette

Hallo Nicolette,

vielen lieben Dank, dass Du Dir die Zeit nimmst, meine Fitness und Essgewohnheiten zu beleuchten. Deine Tipps zum Training sind super und ich weiss das bereits jetzt schon sehr zu schätzen. Ich versuche so detailliert wie möglich aufzuschlüsseln und mich dennoch kurz zu fassen. 

Da ich grundsätzlich nahezu alles esse (mit Ausnahme von Gelee, Aspik und Meeresfrüchten) Damit meine ich allerdings nicht Fisch, es darf mich nur nicht vom Teller anschauen, Gambas, Krabben und Muscheln geht allerdings nicht).

Ich liebe alles an Geflügel, jedes Obst, gerne Milchprodukte und leider auch Mehlspeisen. Fleisch ist immer mager, was auf unseren Tisch kommt, allerdings mische ich gerne frische und Fertigprodukte.

Ausser Kaffee am Morgen und hin und wieder Früchte oder grünen Tee trinke ich nur Wasser.

Übrigens trinke ich hin und wieder aber nicht regelmäßig einen Eiweisshake Typ Kokos von Nutri-Shape, der hat mit Abstand die wenigsten Kohlehydrate (laut meinen Vergleichen) und schmeckt prima. Hier die Mahlzeiten en Detail: 

(die Farben wurden von der Redaktion hinzugefügt ;-))

Frühstück (Mo. – Fr.) Uhrzeit: 05:30 – 06:00

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 2 XL-Vollkorntoast  (mit Lätta und Putenbrust /selbstgemachte Marmelade)

Frühstück (Sa. + So.) Uhrzeit: 07:30 – 08:30

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 1 Vollkorn oder Sonnenblumenbrötchen mit Lätta und Putenbrust, Hähnchenbrust oder Lachsschinken)
  • 1/2 weißes Brötchen mit Lätta und selbstgemachter Marmelade. an einem von beiden Tagen ein weichgekochtes Ei

Snacks vormittags / nachmittags an allen Tagen

  • Obst der Saison, zur Zeit Pfirsiche, Grapefruit, Pflaumen

Mittags an allen Tagen Uhrzeit: 12:30/13:00 -13:30/14:00

  • 250 Gr Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel (schmeckt nach Urlaub) mit 1-2 frischem Obst oder 100 Gr TK-Beeren und Süßstoff

Mo-Fr

  • Kleinen gemischten Salat (Grün, Tomate, Gurke, Möhre, Putenbrust) mit Essig/Oel Dressing
  • oder 1 Dinkel-oder Vollkornbrötchen mit Margarine und Schinken

Wenn ich am Tag (Mo. – Fr.) sündige – dann gegen 15:00…nicht jeden Tag, aber hin und wieder.

Ich liebe Teilchen (Rosinenschnecken, Plunderteilchen…..oder die Gäste-Plätzchen im Büro.)

Abends Mo, Mi, Do 20:00 -21:00 Di, Fr (trainingsfreie Tage) + Sa./So. 18:30-19:30

  • Gegrilltes Fleisch (mager, wie Rückensteaks, Hähnchbrustfilet oder Schnitzel, Schweinefiletspiesse, alles gerne mariniert vom Metzger,  mit gegrilltem Gemüse oder Salat – keine Nudeln, Reis nur bei Chinesisch, kaum Kartoffeln, wenn nur mit Tzaziki oder Quark) Mengen da. 250-350 Gr Fleisch und genauso viel Gemüse.

Und noch ein paar Daten zu Beschwerden:

  • Ich leide öfter unter Blähbauch und Verdauungsbeschwerden
  • Ich habe regelmäßig Heißhungerattacken
  • Manchmal bin ich oft sehr müde und kann mich schlecht konzentrieren
  • Wenn ich meine Tage bekomme habe ich oft starke Unterleibsschmerzen.
  • Ich habe ein ausladendes Gesäß und Probleme mit Cellulite. Hier Sitz entsprechend auch das meiste Fett (36%).

Mein Ziel ist es straffer, sportlicher bzw. einen durchtrainierteren Körper zu bekommen und natürlich die 7 Kilo wieder loszuwerden.

Ich hoffe, diese Angaben konnten Dir einen Aufschluss geben und zeigen schon eine Tendenz, wo ich ggf. Etwas falsch mache. Bitte sei schonungslos offen, ich weiß es ja nicht besser, egal wie viel ich lese, ich habe meinen “Plan” noch nicht gefunden.

Hoffe auf Deinen Input.

Liebe Grüße

Nadine

Hi liebe Nadine,

ich danke dir für deine ausführlichen Angaben, damit kann ich besser „arbeiten“ ;-).

Wenn Dein Ziel es ist, abzunehmen, dann solltest du in erster Linie den Zucker und die (falschen) Kohlenhydrate aus deiner Ernährung verbannen. Du glaubst garnicht wo sich der Zucker überall versteckt!

Süße Lebensmittel sättigen nicht und werden leicht in Fett umgewandelt, es sind leere Kalorien und erhalten keine Nährstoffe. Zudem lässt Zucker den Blutzuckerspiegel rasend schnell ansteigen, was dazu führt, dass dein Insulinspiegel in die höhe schnellt und die Fettverbrennung blockiert. Die Devise lautet also den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten.

Auch die falschen Kohlenhydrate aus Weißmehl (Vollkorntoast enthält sehr viel Weißmehl, helle Brötchen natürlich auch, Kuchen… ;-)) verwandeln sich bei Verzehr in Zucker. Die Folgen sind logischerweise die gleichen wie bei der Zuckeraufnahme.

Auch deine körperlichen Beschwerden weisen stark darauf hin, dass du “auf Zucker” brennst. Dein Insulinspiegel quasi Achterbahn fährt und dadurch auch die Heißhungerattacken, und der Blähbauch kommen.

Um diese Symptome schnell wieder loszuwerden und auch die Wassereinlagerungen auszuleiten, kann ich dir sehr die ketogene Ernährung ans Herz legen. Einen Ketogenen Ernährungsplan der dich insbesondere in der Umstellungsphase Schritt für Schritt begleitet findest du hier: 30 Tage Keto Diät – Ernährungsplan

Um dir ein bisschen mehr Erklärungen zu geben wie ich zu der Annahme komme, habe ich mal die Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan herausgepickt, die mir negativ aufgefallen sind + Erklärungen:

  • Lätta/Margarine
  • Milch
  • Süßstoff
  • Obst
  • Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel
  • selbstgemachte Marmelade
  • Vollkorntoast
  • Teilchen (logisch ;-))
  • Fertigprodukte (von denen sprichst du weiter unten)

Here is Why:

Margarine:

besteht in erster Linie aus gehärteten pflanzlichen Ölen (gesättigte Fettsäuren), Wasser und einer Extraportion Chemie (Schau hier)

Besser: Butter, GHEE, Olivenöl, Kokosöl, Leinsamenöl

Milch/Milchprodukte:

Nichts ist verboten, aber der Nachteil von Milch ist, dass sie Zucker (Lactose) enthält. Wenn Du schnell abnehmen möchtest, ist es ohne Milchprodukte effektiver.

Besser: Kaffe schwarz (ich nutze Instantpulver, das schmeckt echt lecker! Teste es mal als Mocca) oder als Bulletproof Coffe mit etwas Koksöl wie wir ihn auch im Keto Ernährungsplan gezielt zu gewissen Zeiten einsetzen.

Der perfekte "Snack" für eine Ketogene Diät_ Bulletproof Coffee

Der perfekte “Snack” für eine Ketogene Diät_ Bulletproof Coffee

Süßstoff:

Süßstoffe können unseren Darm und unseren gesamten Stoffwechsel negativ beeinflussen. Süßstoffe können die Darmflora so verändern, dass sich Darmbakterien stark vermehren, die Übergewicht begünstigen, weil Traubenzucker nicht mehr richtig abgebaut wird. Zu viel Süßstoff macht fördert also die Gewichtszunahme, der Körper schüttet Insulin aus genauso wie bei der Aufnahme von Zucker, was wir aber stark vermeiden wollen, da dies den Stoffwechsel lahmlegt. Ziel ist es also unseren Insulinspiegel möglichst auf einem konstanten level zu halten. (Schau hier)

Besser: Wenn überhaupt Stevia, Xylit oder Erythrit als Süßungsmittel nutzen, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die höhe treiben.

Obst:

Enthält auch Zucker und zwar Fruchtzucker! Besonders Bananen, Trauben und süße Melone. Wenn du schnell Körperfett verlieren möchtest, dann solltest du Obst eine Zeit (!) lang reduzieren.  Nicht für immer, denn unser Körper braucht Obst um essenzielle Nährstoffe zu erhalten.

Besser: Wenn du Obst isst dann am Besten Beeren oder auch mal einen Apfel nach dem Training.

Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel

Schau mal, ich habe nach den Nährwerten geschaut: Nährwerte für 100 g Brennwert 226 kJ Kalorien 54 kcal Protein 3,9 g Kohlenhydrate 2,3 g davon Zucker 2,2 gFett 2,8 gDie Kombi aus Milch oder auch Soyamilchprodukten & Zucker ist der absolute Fatburn-Blocker! Außerdem enthält Soja strumigene Substanzen. Das ist ein Inhaltsstoff, der die Aktivität der Schilddrüse verringert und deshalb für das Abnehmen schlecht ist. (Quelle)

Besser: Lasse einfach mal alle Milchprodukte weg (Kuhmilchkäse, Milch, Quark, Joghurt). Wenn Du was süßliches möchtest dann nutze Quark mit Stevia und ein paar gestossene Mandeln (Natur) + TK Blaubeeren

Selbstgemachte Marmelade

Auch wenn sie selbstgemacht ist: sie besteht aus Früchten = Fruchtzucker

Besser: Weglassen. Setze lieber auf herzhafte Brotaufstriche.

Vollkorntoast

Wie oben bereits beschrieben enthält auch Vollkorntoast ziemlich viel Weißmehl und zugesetzten Zucker > 3,2 Gramm auf 100 g Toast (Quelle)

Besser: Roggen oder Dunkelrot vom Biobäcker oder noch besser: Du setzt auf Eier zum Frühstück (dazu später mehr)

Teilchen (logisch ;-))

Dazu brauche ich vermutlich nichts sagen 😉

Besser: Wenn Du einen Jiieper auf Gebäck hast, dann backe Dir selber gesunde Varianten in Low Carb Form oder als Ketogene Brote oder Kuchen (dazu findest du auch Rezepte im 30 Tage Keto Plan).

Fertigprodukte

Enthalten leider auch meistens sehr viel Zucker und schlechte gesättigte Fettsäuren.

Besser: versuche auf natürliche Zutaten zu setzen und würze lieber mit Kräutern, Salz & Pfeffer

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesen Infos erstmal helfen. Melde Dich bei Fragen!

Freu mich auf Dein Feedback

Alles liebe Nicolette

Hi liebe Nicolette,

Wow, Du siehst mich hier mit großen Augen sitzen und angeregt mit meinem Mann diskutieren.

Nicht nur ich, ….WIR sind geplättet, erstaunt, nicken hier und da wissend ab, machen Pläne.

Ich bat Dich meine Ernährungs-(Fehler) zu beleuchten und die Frage “Was sabotiert Deine Fitness” zu beantworten. Das hast Du ganz ausführlich und sehr anschaulich. Einmal mehr: Vielen Dank hierfür! Einiges war mir klar, die Sache mit den Milchprodukten so gar nicht.

Ich habe mir nun beide Pläne (das STRONG Starter Kit & den 30 Tage Keto Plan) zugelegt und starte mit dem Programm gleich am Montag. 

Ich denke, jeder wird seine Geschichte haben. Meine hat gerade begonnen….

Für Deine Unterstützung, Deine Zeit ….meinen ganz herzlichsten DANK! Ich halte dich auf dem Laufenden wie es mir ergangen ist…

Liebe Grüße Nadine

(4 Wochen später…)

Hi Nicolette,
hier kommt mein Feedback zu deinem Coaching und meinem Fortschritt mit deinen empfohlenen Programmen:

Training:

Die Trainingspläne aus dem STRONG Starter Kit liegen mir sehr (trotz meiner Flennerei wegen dem HIIT) und ich habs in der Tat geschafft, Übungen zu machen, die ich zu Beginn nicht mal in Erwägung gezogen geschweige denn ausprobiert hätte!

Ich sag nur TRX oder Langhanteln 😀
Ich mag den Functional Trainingsbereich nun sehr und fühle mich extrem wohl dort.

Ernährung:

Der 30 Tage Keto Plan ist super… mein Liebling ist die Ei-Käse-Nuss-Bowl & mein tägliches Highlight!
Während ich am Anfang wirklich so viel gegessen habe wie ich laut Plan sollte, hat sich das offen gesagt ein wenig geändert… nach dem Training kann ich meist nichts essen, bzw. wenn ich es gemacht habe, dann fühlte ich mich ein wenig platt.

Essen ab 12-13 Uhr bekommt mir besser. Bulletproof Coffe ist der HAMMER, auf den freue ich mich jeden Morgen!

Abends komme ich nicht immer dazu etwas Zubereitetes zu essen – sollte ich aber hungrig sein ist immer Käse im Kühlschrank!

Fortschritt nach 4 Wochen:

Zu meinem Fortschritt kann ich nur sagen, dass nicht nur ich es bemerke, sondern auch mein gesamtes Umfeld staunt, Komplimente macht und ich mich nie besser gefühlt habe:

Meine Wangenknochen sind wieder sichtbar, der Bauch is flacher, die Haltung besser, die Oberschenkel schmaler usw. 😀
Mein Freund Martin ist hin und weg & “verneigt” sich vor meiner Disziplin & wie ich so gar keinen “Zucker-Hunger” habe – anders als er. Er meinte neulich, dass ich mich ganz anders anfühle 😉

Hier die Daten (vorher » nachher):

  • Gewicht: 111kg » 102,2kg
  • Körperfett: 38,4% » 34,9%
  • Muskeln: 25% » 25,9%
  • Wasser: 44,9% » 42,7%

Meine Maße:

  • Taille(über dem Bauchnabel): 106 cm » 98 cm
  • Mitte Oberschenkel: 70 cm » 66 cm
  • Mitte Bizeps: 33 cm » 31 cm
  • Hüfte (ansetzen auf Höhe der Hüftknochen): 123 cm » 116 cm
  • Mitte Po: 125 cm » 117 cm

Das is doch mal ein High-5 wert, oder?! 😉

Auf einer Skala von 1-10 gibt’s ne 12 für Dich!

Starte nun auch endlich durch und mache es Nadine nach! Hier findest du noch mal den Link zu Nicoles Fitness-Programm was sie von uns empfohlen bekommen hat:

Worauf wartest du? Get STRONG!

6 Comments

  • Harald sagt:

    Hi Nicolette,
    also das mit dem Alkohol kann ich bestätigen. Das hat bei mir auch immer sofort negative Auswirkungen. Deshalb versuche ich weitestgehend darauf zu verzichten. Wenn ich wieder das Gefühl habe, dass ich wieder ausgeglichen bin, dann gönn ich mir aber auch wieder ein zwei Bierchen. Man lebt ja nur einmal.
    Viele Grüße
    Harald

    • Hi Harald, ja Du hast recht: man lebt nur einmal 😉 dennoch ist es wichtig zu wissen, welche Auswirkungen Alkohol auf die Fitness hat und, dass man – wenn man es wirklich ernst meint mit seinen Fitnessplänen – dies lieber weglassen sollte. Viele liebe Grüße Nicolette

  • Ana sagt:

    Hallo Nicolette,
    Ich habe eine Frage zu den Milchprodukten. Wie steht es um Mozarella, Feta und Jogurt? und was ist mit Beispielsweise Linsennudeln Abends nach den Training, sollte man diese auch lieber lassen?

    ich sag jetzt schon mal Danke für die Antwort

    • Hi Ana, wenn Du schnell abnehmen möchtest, dann verzichte auf Milchprodukte. Wenn Du nicht drauf verzichten kannst, dann wähle lieber Schaf oder Ziegenkäse. Oder Nussmilch (Mandel oder Kokosmilch) Die Linsennudeln sind super zu Mittag, denn da verbrennst Du die enthaltenen Carbs über den restlichen Tag, dennoch sind sie wesentlich besser als richtige Nudeln 😉 Wie gesagt, wenn es schnell gehen soll, dann lasse die Milchprodukte mal weg (Harze Käse geht) und verzichte Abends auf relativ Carb-lastige Lebensmittel (Süßkartoffelm Quinoa, Karotten – gekocht -, Kürbis… Nudeln, Reis & co brauche ich sicherlich nicht mehr erwähnen ;-)) Perfekt sind Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Paprika, Zuccini z.B. liebe Grüße Nicolette

  • Petra sagt:

    Jeden Tag fahre ich 30 Minuten mit dem Fahrrad. Im Winter auf einem Trainingsrad aus Hegenshop de. Ich bin immer noch gut in Form. Ich bin nicht übergewichtig.

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