HIT Training – Hochintensives Krafttraining für wenig Zeit

HIT Training - die Effekte vom High-Intensity Training
HIT Training - die Effekte vom High-Intensity Training

HIT Training – Hochintensives Krafttraining für wenig Zeit – Möchtest du deine Muskelmasse effizient aufbauen, hast aber wenig Zeit für lange Trainingseinheiten? Dann könnte das High-Intensity-Training (HIT) im Krafttraining genau das Richtige für dich sein. HIT Training bietet eine effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig deine Trainingszeit zu minimieren. In diesem Beitrag bekommst du einen Überblick was HIT Training ist, was der Unterschied zu HIIT ist und wie du es im Krafttraining effektiv für dich nutzen kannst.

Was ist HIT Training (High-Intensity-Training)?

High-Intensity-Training (HIT) ist eine Methode des Muskeltrainings, die sich auf wenige, aber extrem intensive Trainingseinheiten konzentriert. Anders als beim traditionellen Volumentraining, bei dem viele Sätze und Wiederholungen pro Übung gemacht werden, setzt HIT auf maximale Intensität und Erschöpfung des Muskels in kurzer Zeit.

HIT Training Vorher-Nachher
HIT Training Vorher-Nachher

Die drei Schlüssel zum Muskelaufbau

  1. Mechanische Anspannung: Der Muskel sollte idealerweise zwischen 60 und 120 Sekunden unter Spannung stehen. Das bedeutet, dass du langsam und kontrolliert trainieren solltest, um die Zeit unter Last zu maximieren.
  2. Metabolischer Stress: Der Muskel sollte durch das Training so stark belastet werden, dass die energiereichen Phosphate im Muskel, wie ATP und Kreatinphosphat, verbraucht werden. Dies erreichst du durch Training bis zur lokalen Muskelerschöpfung.
  3. Mikrotraumata: Kleine Verletzungen im Muskel, die durch intensive Trainingseinheiten entstehen, fördern das Muskelwachstum. Besonders wichtig ist dabei die exzentrische Phase der Bewegung – also das langsame Absenken des Gewichts.

Der Unterschied zwischen HIT und HIIT Training

Während HIT sich auf intensives Muskeltraining konzentriert, ist High-Intensity-Interval-Training (HIIT) eine Methode des Ausdauertrainings. Bei HIIT wechselst du zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen (z.B. Sprints) und Erholungsphasen. HIT hingegen fokussiert sich auf die Erschöpfung des Muskels durch wenige, aber sehr intensive Sätze.

Vorteile von HIT Training

  • Zeitersparnis: Mit HIT Training brauchst du nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
  • Effizienz: Durch die hohe Intensität erzielst du vergleichbare Ergebnisse wie beim Volumentraining, aber in kürzerer Zeit.
  • Regeneration: HIT Training eignet sich besonders für Menschen, die ein normales Regenerationsvermögen haben und sich nach dem Training ausreichend erholen müssen.
HIT Training - high-intensity-Training Ratgeber
HIT Training – high-intensity-Training Ratgeber

So startest du mit HIT Training

Hier ist ein einfacher Plan, wie du HIT in dein Training integrieren kannst:

  1. Aufwärmen: Beginne mit einem kurzen, aber effektiven Aufwärmprogramm, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
  2. Wähle deine Übungen: Wähle für jede Muskelgruppe eine Übung aus. Zum Beispiel:
  • Brust: Bankdrücken geführt in der Maschine
  • Rücken: Klimmzüge
  • Beine: Beinpresse
  • Schultern: Schulterdrücken in der Smith Machine
  1. Intensität steigern: Führe jede Übung mit maximaler Intensität durch. Das bedeutet, dass du nur einen Arbeitssatz pro Übung machst, aber dieser Satz sollte so intensiv sein, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
  2. Langsam und kontrolliert: Achte besonders auf die exzentrische Phase der Bewegung. Senke das Gewicht langsam ab, um die Muskeln maximal zu belasten und Mikrotraumata zu erzeugen.
  3. Regeneration: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Trainiere jede Muskelgruppe nur ein- bis zweimal pro Woche, um sicherzustellen, dass deine Muskeln vollständig regenerieren und wachsen können.

Tipps für den Erfolg mit HIT Training

  • Technik vor Gewicht: Achte stets auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Progression: Steigere kontinuierlich die Intensität deines Trainings, indem du entweder das Gewicht erhöhst oder die Wiederholungszahl steigerst.
  • Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
  • Geduld: Ergebnisse kommen nicht über Nacht. Sei geduldig und halte dich an deinen Trainingsplan.

Linktipp: Drop-Sets, Supersets und weitere Trainingsmethoden im Fokus

Fazit: HIT Training – High-Intensity-Training im Bodybuilding

High-Intensity-Training (HIT) ist eine effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig deine Trainingszeit zu minimieren. Durch die Fokussierung auf wenige, aber extrem intensive Sätze, kannst du vergleichbare Ergebnisse wie beim traditionellen Volumentraining erzielen. Probiere HIT aus und entdecke, wie du mit weniger Training mehr erreichen kannst.

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