Bootcamp Training – 3er Split Trainingsplan für Frauen

Bootcamp Trainingsplan - 3er Split Plan für Frauen
Bootcamp Trainingsplan - 3er Split Plan für Frauen

Bootcamp Training für Zuhause – der Trainingsplan zum Abnehmen, Muskelaufbau und Definition: STRONG Magazine hat hier einen modularen Bootcamp Trainingsplan zusammengestellt, mit Übungen für den Oberkörper, Unterkörper, den Bauch und Cardio Sequenzen dazwischen, für maximalen Fettabbau und Muskeldefinition.

Der Vorteil bei diesem Trainingsplan ist, dass du die Übungen für den Oberkörper (Arme, Schultern, Rücken), Unterkörper (Beine, Po) und den Bauch (Core) individuell aussuchen kannst.Du wählst für jeden Bereich 3 Übungen aus und kombinierst die Kraftübungen immer mit einer Cardiosequenz.

Das führt dazu, dass du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett abbaust.

Was du bei diesem Trainingsplan zum Abnehmen, Muskelaufbau und Definition genau tun musst, erklären wir dir im Folgenden…

Inhaltsverzeichnis

Anleitung: so funktioniert der 3er Split Trainingsplan für Frauen

Kreiere mit diesem Trainingsplan dein individuelles Bootcamp Workout! Die Übungskombinationen sind unendlich, so kannst du deinen Körper immer neu fordern und umgehst Trainingsplateaus!

Wir kombinieren im STRONG Bootcamp Trainingsplan Cardioübungen mit Kraftübungen um Muskeln zu formen und Fett gleichzeitig zum Schmelzen zu bringen.

Manche Übungen sind mit zusätzlichem Equipment gedacht.

Wir nutzen zum Beispiel:

Solltest du nichts davon zuhause haben dann nutze folgenes als Ersatzequipment:

  • Einen Rucksack mit Wasserflaschen befüllt als Kettlebell
  • 2 1,5 Liter Wasserflaschen als Kurzhanteln
  • Als Klimmzugstange (für die Übung “Beinheben”) geht zur Not der Türrahmen
  • Anstelle der Langhantelstange kannst du die Kurzhanteln nitzen oder einen Besenstiel an den du dann den Rucksack dranfädelst (für Clean & Press) oder an beiden Seiten Jutebeutel mit Wasserflaschen befüllt dranknotest.

So funktioniert der STRONG Bootcamp Trainingsplan:

  1. Wähle je 3 Übungen aus den Ober- und Unterkörper Übungen aus; 2 aus den Bauchmuskelübungen und 7 aus den Cardio-Übungen.
  2. Führe jede Cardio Übung für eine Minute aus. Von den Kraftübungen führe 8-12  Wiederholungen aus.
  3. Eine Cardio Übung wird nun immer mit einer Kraftübung kombiniert mit einer Pause von max 15 Sekunden dazwischen.
  4. Nach einem so genannten Supersatz pausiere für 60 Sekunden, dann beginnst du mit dem nächsten Supersatz für die nächste Körperpartie.

Beispiel:

  1. Supersatz: 60 Sekunden Jumping Jacks – 15 Sek Pause – 12 Whd Push-Ups (Oberkörper Supersatz) – 60 Sekunden Pause
  2. Supersatz: 60 Sekunden Squat Jumps – 15 Sek Pause – 12 Whd Sumo Squats mit Hantel (Unterkörper Superatz) – 60 Sekunden Pause
  3. Supersatz: 60 Sekunden Mountain Climbers – 15 Sek Pause – 12 Whd Russian Twists (Core Supersatz) – 60 Sekunden Pause

Um maximale Trainingseffekte zu erziehlen (Fettabbau und Muskeldefinition), führen sie den Zirkel 3 mal hintereinander aus.

Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau und Definition – die Übungen für einen 3er Split-Plan

In unserem Bootcamp Trainingsplan arbeiten wir mit Supersätzen und fokussieren uns jeweils auf eine Muskelgruppe. Im Folgenden bekommst du von uns einen Einblick in einige der Übungen aus unserem Trainingsplan:

Übungen Oberkörper

Push-Ups Anleitung

Zirkeltraining Cardio Übung für die Brust: Liegestütze (Push-Ups)

Zirkeltraining Cardio Übung für die Brust: Liegestütze (Push-Ups)

  • Primäre Muskelgruppe: Brust
  • Sekundäre Muskelgruppe: Abs, Schultern, Trizeps
  • Ausrüstung: keine
  1. Gehe in die Planke auf den Boden, Hände unter den Schultern gestreckt positioniert. Strecke die Beine, sodass nur die Zehen den Boden berühren.
  2. Halte den Körper gerade und spanne Bauch und Po Muskeln an. Hals und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Senke nun die Brust Richtung Boden indem du deine Ellenbogen nach außen beugst, eine Sekunde hälst und wieder hochdrückst.
  4. Halte bei der kompletten Bewegung deinen ganzen Körper unter Spannung.

Übungen Unterkörper

Plie Squats to Calf Raise Anleitung

Übung gegen Cellulite: Plié Squat für die Oberschenkeinnenseite

  • Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
  • Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
  • Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells
  1. Stell dich aufrecht, mit angespanntem Bauch und geradem Rücken.
  2. Die Beine sind dabei weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen diagonal nach außen, wie beim Plié im Ballett.
  3. Halte eine Hantel mit beiden Händen vor dem Körper, die Arme nach unten gestreckt, ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
  4. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Oberkörper gerade nach unten – die Knie zeigen dabei nach außen wie die Zehen.
  5. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, pausiere kurz.
  6. Kehre langsam zur Startposition zurück und wiederhole die Übung.

Übungen Bauch

Russian Twist Anleitung

  • Primäre Muskelgruppe: Gerade und schräge Bauchmuskeln
  • Sekundäre Muskelgruppe: Bizeps, Unterarme, Unterer Rücken
  • Ausrüstung: Gewicht
  1. Setz dich auf eine Matte, die Beine komplett ausgestreckt, den Oberkörper aufrecht.
  2. Halte ein Gewicht vor der Brust mit beiden Händen.
  3. Kreuze die Füße an den Knöcheln und hebe sie leicht vom Boden ab. Still halten.
  4. Für bessere Balance die Knie leicht beugen und den Rücken ca. 15 Grad nach hinten lehnen. Das ist die Startposition.
  5. In einer langsamen Bewegung den Oberkörper nach links drehen und das Gewicht kurz den Boden berühren lassen, dabei ausatmen.
  6. Zur Startposition zurückkehren und dabei einatmen.
  7. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.

Übungen Cardio / Fatburn

Jumpings Jacks Anleitung

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Hampelmann

Zirkeltraining Cardio Übung für die Fettverbrennung: Hampelmann

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps

Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hintere Oberschenkel, Schultern

Ausrüstung: keine

  1. Hüftbreit aufstellen, die Arme an den Seiten des Körpers. Das ist die Startposition.
  2. In eine Beinstellung weiter als schulterbreit springen, dabei die Arme über dem Kopf zusammenführen, das ist die Endposition.
  3. Bewege dich schnell zwischen beiden Positionen hin und her.

Bootcamp Trainingsplan – der 3er Split Trainingsplan zum Abnehmen, Muskelaufbau und Fettabbau

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Nebst den richtigen Übungen kommt es noch auf weitere wichtige Punkte beim effektiven Training an.

Diese wären:

  • Die richtige Reihenfolge der Übungen
  • Die richtigen Pausenzeiten
  • Die richtige Anzahl Sätze
  • Und die richtige Kombination der Übungen

Wir haben für dich all diese Faktoren in unserem professionellem Bootcamp Trainingsplan zusammengefasst. So musst du nicht unnötig deine kostbare Zeit verschwenden und hunderte von komplizierten Beiträgen lesen. Klick jetzt hier, um mehr über den perfekten Plan zu erfahren.

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