Kalorienbedarf richtig ermitteln – Anleitung & Tipps für Diät & Aufbau – In diesem Blogartikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf genau ermitteln kannst, um deine Ziele zu erreichen, egal ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest.
Schritt 1: Deinen Erhaltungsbedarf berechnen
Der erste Schritt ist die Bestimmung deines Erhaltungsbedarfs, also der Anzahl an Kalorien, die du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Die einfachste Methode um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln
- Wiege dich jeden Tag unter gleichen Bedingungen (z.B. morgens nach dem Aufstehen) und notiere dein Gewicht.
- Zähle deine Kalorien mithilfe einer App (z.B. MyFitnessPal, MyFatSecret) für zwei Wochen.
- Vergleiche dein Gewicht nach zwei Wochen.
- Keine Veränderung: Dein Kalorienbedarf entspricht deiner Kalorienzufuhr.
- Gewichtszunahme: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst.
- Gewichtsabnahme: Du verbrauchst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.
Schritt 2: Dein Ziel festlegen
Nachdem du deinen Erhaltungsbedarf kennst, kannst du dein Ziel festlegen:
- Abnehmen: Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien schaffen. Dies kannst du durch eine Reduzierung deiner Kalorienzufuhr und/oder eine Steigerung deiner Aktivität erreichen.
- Zunehmen: Um 1 Kilo Körperfett zu gewinnen, musst du einen Kalorienüberschuss von 7.000 Kalorien schaffen. Dies kannst du durch eine Erhöhung deiner Kalorienzufuhr erreichen.
- Gewicht halten: Halte deine Kalorienzufuhr auf deinem Erhaltungsbedarf.
Schritt 3: Deinen Kalorienbedarf anpassen
Je nach deinem Ziel musst du deinen Kalorienbedarf anpassen. 🚨 Steuere dies in erster Linie über die Kohlenhydrate und behalte die Proteine immer gleich. So vermeidest du Muskelverlust.
- Abnehmen: Reduziere deine Kalorienzufuhr um 500-1000 Kalorien pro Tag.
- Zunehmen: Erhöhe deine Kalorienzufuhr um 500-1000 Kalorien pro Tag.
- Gewicht halten: Halte deine Kalorienzufuhr auf deinem Erhaltungsbedarf.
Tipp: Erstelle eine Gewichtsverlaufstabelle, um deine Fortschritte zu dokumentieren und deine Motivation zu erhalten.
Weiterführende Links:
- Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase – Liste + Rezepte
- Die richtige Kalorienzufuhr, Makroverteilung und Mealtiming – Anleitung
- Ernährung für schnellen Erfolg beim Training: So optimierst du deine Mahlzeiten
Weitere Tipps:
- Verwende eine Waage, die Körperfett misst. So kannst du deinen Fortschritt genauer verfolgen.
- Nutze einen Makronährstoffrechner um genaue Angaben zu Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten je nach ziel zu erhalten
- Sei geduldig. Es dauert Zeit, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.
- Höre auf deinen Körper. Achte auf Hunger- und Sättigungsgefühle.
- Lass dir von uns einen individuellen Ernährungsplan erstellen, wenn du dir unsicher bist.
Fazit: Kalorienbedarf richtig ermitteln
Mit diesen Tipps kannst du deinen Kalorienbedarf genau ermitteln und deine Ziele erreichen.
Weitere Informationen:
- Körperfettanteil Frauen – Bilder, Tabelle & Messmethoden
- Krafttraining für schnellen Gewichtsverlust: Anleitung & Trainingsplan
- Heißhungerattacken nach dem Training vermeiden
Hinweis:
Dieser Blogartikel dient der Information und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
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