Abnehmen in den Wechseljahren – hör auf zu Joggen!

Abnehmen in den Wechseljahren - Training & Ernährung
Abnehmen in den Wechseljahren - Training & Ernährung

Abnehmen in den Wechseljahren: Vielleicht fragst du dich, warum dein Gewicht sich trotz regelmäßigem Lauftraining nicht verändert oder sogar steigt, besonders an der Taille. Du bist damit nicht allein! Viele Frauen in den 40ern und 50ern erleben ähnliche Frustrationen, obwohl sie fleißig laufen und sich anstrengen. Aber was steckt dahinter?

Laufen in den Wechseljahren: Der frustrierende Fakt

Stell dir vor: Du hältst dich an deinen Laufplan, vielleicht hast du sogar das “Couch to 5K”-Programm gemeistert. Du investierst viel Zeit und Mühe, versuchst schneller und weiter zu laufen. Doch dein Spiegelbild bleibt unverändert und die Waage bewegt sich kaum. Dieser fehlende Fortschritt ist nicht nur enttäuschend, sondern auch demoralisierend.

Die Frustrationen hören damit nicht auf. Viele Frauen berichten von körperlichen Beschwerden durchs Laufen: schmerzende Knie, Hüften und Rücken. Das sind nicht nur vorübergehende Unannehmlichkeiten, sondern können zu langfristigen Verletzungen führen und deine Fitness weiter bremsen.

Inmitten dieses Kampfes kommt oft ein Gefühl der Niederlage auf. Der Gedanke schleicht sich ein, dass die Gewichtszunahme, besonders um die Mitte, vielleicht doch ein unvermeidbarer Teil des Alterns ist. Diese Einstellung kann zu Resignation führen, wo man Kleidung wählt, um vermeintliche Makel zu verbergen, anstatt Outfits zu tragen, die Freude und Selbstbewusstsein bringen.

Warum kann Cardio beim Abnehmen in den Wechseljahren nachteilig sein?

Die Erklärung für dieses frustrierende Phänomen liegt in der Reaktion unseres Körpers auf bestimmte Arten von Bewegung, besonders im Alter. Ausdauertraining wie Laufen gilt oft als die optimale Option zum Abnehmen. Für Frauen über 40, insbesondere in den Wechseljahren, kann die Wirksamkeit von hochintensivem Cardiotraining wie Laufen jedoch deutlich eingeschränkt sein.

Abnehmen in den Wechseljahren: Die Rolle von Cortisol

Das Hauptproblem bei hochintensivem Cardio für Frauen über 40 ist dessen Einfluss auf den Cortisolspiegel. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress. Während es in kurzen Schüben nützlich ist, kann ein anhaltend hoher Spiegel negative Auswirkungen haben. In den Wechseljahren verstärken sich diese Effekte.

Wenn Frauen intensives Cardiotraining machen, steigt ihr Cortisolspiegel an. Dieser Hormonschub ist eine natürliche Reaktion, aber in einem alternden Körper, insbesondere einem der hormonellen Schwankungen der Wechseljahre unterliegt, kann er zu mehreren Komplikationen führen:

  • Leptin- und Insulinresistenz: Erhöhtes Cortisol kann die Reaktion des Körpers auf Leptin und Insulin stören, Hormone, die Appetit und Stoffwechsel regulieren. Diese Störung kann zu erhöhten Heißhungerattacken führen, insbesondere auf ungesundes Essen, was es schwieriger macht, sich gesund zu ernähren.
  • Schilddrüsenfehlfunktion: Hohes Cortisol kann auch die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, was zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt. Ein langsamerer Stoffwechsel macht es zunehmend schwierig, Gewicht zu verlieren, insbesondere am Bauch.
  • Stress und Altern: Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Stress abzubauen. Daher kann die Belastung durch intensives Cardio diese hormonellen Ungleichgewichte verschlimmern.

Die Auswirkungen auf die Muskelmasse

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Einfluss von Cardio auf die Muskelmasse. Muskeln sind essentiell für ein gesundes, straffes Aussehen und spielen eine entscheidende Rolle für einen robusten Stoffwechsel. Viele Formen von Cardio, insbesondere solche wie Laufen, die längere Anstrengung beinhalten, können jedoch zum Muskelabbau führen.

Ab 30 beginnen Frauen auf natürliche Weise Muskelmasse zu verlieren – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Dieser Muskelverlust trägt zu einer Verringerung des Stoffwechsels bei, was wiederum die Gewichtsabnahme und -erhaltung erschwert. Hochintensives Cardio kann diesen Muskelverlust beschleunigen, was zu einem weniger straffen Aussehen und einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Welches Training solltest du beim Abnehmen in den Wechseljahren fokussieren?

Angesichts dieser Herausforderungen stellt sich die Frage: Was ist das effektive Trainingsprogramm für Gewichtsverlust und Straffung in den Wechseljahren? Die Antwort liegt im Low-Impact-Krafttraining, auch bekannt als LIST (Low Impact Strength Training).

Die Vorteile von LIST-Training in den Wechseljahren

Low-Impact-Krafttraining umfasst Übungen, die Muskeln aufbauen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Diese Art des Trainings bietet mehrere wesentliche Vorteile:

  • Geringer Stress für den Körper: LIST-Training hält den Cortisolspiegel in Schach und vermeidet die Fallstricke von hochintensive
  • Muskelaufbau und -erhaltung: Durch den Fokus auf den Muskelaufbau hilft LIST-Training, dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Dies führt nicht nur zu einem strafferen und festeren Erscheinungsbild, sondern hilft auch, eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.
  • Gelenkschonend: LIST-Training ist gelenkschonender und somit eine nachhaltigere und verletzungsärmere Trainingsoption. Dies ist besonders wichtig für Frauen über 40, die bereits aufgrund hormoneller Veränderungen Gelenkbeschwerden haben können.

Hier findest du nähere Informationen zum LIST Training.

Ein maßgeschneiderter Ansatz für Frauen in den Wechseljahren

Es ist wichtig, die Bedürfnisse des Körpers zu verstehen und sich an diese anzupassen. Während Laufen und hochintensives Cardio für jüngere Menschen effektiv sein können, erfordert die veränderte hormonelle Situation in den Wechseljahren eine andere Strategie.

LIST-Training bietet eine effektive Alternative, die den spezifischen Herausforderungen von Frauen in den Wechseljahren gerecht wird. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, ohne den Körper übermäßig zu belasten.

Darüber hinaus ist LIST-Training:

  • zeitsparend: Schon kurze Trainingseinheiten von 30 Minuten mehrmals pro Woche können zu spürbaren Ergebnissen führen. Starte langsam. Wir empfehlen dir unseren Trainingsplan für Frauen ab 40.
  • Optional auch einfach zu Hause durchführbar: Es bedarf keiner teuren Geräte oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Lediglich zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell reicht aus für ein effektives LIST Training zuhause.
  • vielfältig: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen und Fitnesslevel angepasst werden können.

Frauen in den Wechseljahren, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten, sollten LIST-Training in Betracht ziehen. Es ist eine sichere, effektive und nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sich besser zu fühlen.

Weitere Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren:

  • Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Tipps dazu findest du hier: Ernährung in den Wechseljahren
  • Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, da dies den Stoffwechsel und die Hormonregulation unterstützt.
  • Stressmanagement: Finden Sie gesunde Wege, um Stress abzubauen, wie z. B. Yoga, Meditation oder Zeit in der Natur.

Mit dem richtigen Training, einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Frauen in den Wechseljahren ihre Fitnessziele erreichen und sich rundum wohlfühlen.

Trainingsplan für Frauen ab 40

Abnehmen in den Wechseljahren ist leider nicht mehr so easy wie damals als man noch jung war. Auch das HIIT Training oder die CrossFit Stunde zeigen plötzlich weniger Wirkung wie früher. Was also nun tun? Unser Krafttrainingsplan für Frauen ab 40 ist deine Waffe zum Abnehmen in den Wechseljahren. Der Trainings- und Ernährungsplan ist genau auf das Abnehmen in den Wechseljahren abgestimmt.

Krafttraining ab 40 Trainingsplan für Frauen ab 40
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