Alterungsprozess verlangsamen mit Krafttraining

Jung durch Krafttraining? Wie Muskulatur den Alterungsprozess verlangsamen und umkehren kann. Hast du dich jemals gefragt, WIE Sport dich jung hält? Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Aktuelle Forschungen legen nahe, dass Bewegung auf zellulärer Ebene Veränderungen auslösen kann, die den Alterungsprozess deiner Muskeln möglicherweise verlangsamen. In diesem Blogartikel tauchen wir ein in die faszinierende Welt der Epigenetik und der Yamanaka-Faktoren und erkunden, wie sie den Schlüssel zur Quelle der Jugend für deine Muskeln darstellen könnten.

Epigenetik: Die geheimen Schalter deiner DNA

Stelle dir vor, deine DNA sei ein Buch voller Anweisungen zum Aufbau deines Körpers. Epigenetik sind wie “Lesezeichen” in diesem Buch, die spezifische Anweisungen markieren, denen deine Zellen folgen sollen. Diese Lesezeichen können sich im Laufe deines Lebens ändern, beeinflusst von Faktoren wie Ernährung, Bewegung und sogar deiner Umwelt. Im Zusammenhang mit Muskeln können spezifische epigenetische Veränderungen durch Bewegung auftreten und möglicherweise zu einer besseren Muskelfunktion und Widerstandsfähigkeit führen.

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Yamanaka-Faktoren: Zurück in die Jugend?

Die so genannten *Yamanaka-Faktoren sind wie Master-Schalter in deiner DNA, die in der Lage sind, Zellen in einen jugendlicheren Zustand zurückzusetzen. Obwohl sie hauptsächlich in der regenerativen Medizin erforscht werden, sind die potenziellen Auswirkungen auf die Muskulatur aufregend. Forschungen legen nahe, dass einige durch Bewegung ausgelöste epigenetische Veränderungen denen ähneln könnten, die durch Yamanaka-Faktoren ausgelöst werden, was auf eine mögliche Verbindung zwischen Bewegung und Zellerneuerung hindeutet.

Krafttraining als Jungbrunnen für die Muskeln

Dr. Kevin Murach, ein führender Forscher in diesem Bereich, verglich die Genexpression in trainierten Muskeln mit Muskeln, die Yamanaka-Faktoren ausgesetzt waren. Er fand faszinierende Ähnlichkeiten, die darauf hindeuten, dass insbesondere Krafttraining ähnliche Wege wie diese “Verjüngungsfaktoren” aktivieren könnte. Dies eröffnet eine ganz neue Möglichkeit, wie Bewegung die Muskelgesundheit und das Altern beeinflusst. Ein Interview mit ihm zum Thema findest du hier:

Mit Krafttraining Alterungsprozess verlangsamen: Was bedeutet das für dich?

Obwohl die Forschung noch in den Anfängen steckt, deutet sie auf das Potenzial von Bewegung hin, positive Veränderungen auf zellulärer Ebene herbeizuführen und möglicherweise den Muskelfunktionsverlust im Alter zu verlangsamen. Dr. Murak betont, dass weitere Forschung notwendig ist, aber seine Ergebnisse legen nahe, dass selbst moderate Bewegung diese vorteilhaften epigenetischen Veränderungen auslösen kann.

Dein Aktionsplan um den Alterungsprozess zu verlangsamen

• Regelmäßiges Krafttraining: Die Aktivierung des Enzyms c-Myc sei laut Murach besonders effektiv für die Zellverjüngung (wird im Video näher erläutert). Dies wir insbesondere beim Krafttraining aktiviert. Strebe mindestens 30-60 Minuten Krafttraining an 2-4 Tagen der Woche an. Wir empfehlen mit unserem Krafttrainingsplan für Anfänger zu starten. Weitere Tipps findest du in unserem großen Ratgeber zum Thema Krafttraining für Frauen oder im Beitrag “Menopause Training – so trainierst du richtig in den Wechseljahren“.
• Achte auf ausreichend Protein: Proteine sind der Schutz deiner Muskulatur. Insbesondere tierische Proteinquellen enthalten den Baustein Leucin, der sich besonders positiv auf dein Muskelwachstum und die Körperfettverbrennung auswirkt. Wieviel Proteine du benötigst erfährst du im Beitrag Kalorienbedarf richtig ermitteln. Ein sehr nützliches Tool bei wenig Zeit ist Proteinpulver. Besonders Ältere Menschen haben einen höheren Bedarf an Protein. Lass dir passend für dich von uns einen Ernährungsplan erstellen mit ausreichend Proteinen. Hier findest du weitere Tipps für die optimale Ernährung für Frauen in den Wechseljahren.
• Höre auf deinen Körper: Treibe dich nicht zu sehr an, besonders am Anfang. Denn das kann sich negativ auf deinen Cortisolspiegel auswirken. Steigere allmählich Intensität und Dauer, während du fitter wirst. Du fragst dich woran du merkst wenn du es mit dem Training übertrieben hast? Dann lies folgenden Beitrag: 9 Übertraining Symptome bei Frauen.
• Achte auf ausreichend Schlaf und Regeneration: Schlaf ist zentraler Faktor für deinen Weg zu einem jüngeren Ich. Ohne ausreichend Schlaf kann der Körper nicht regenerieren. Passiert dies zu häufig kann auch das sich negativ auf deinen Cortisolspiegel auswirken. Empfehlenswert sind mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Versuche vor 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, denn im Zeitfenster zwischen 23:00 und 01:00 regeneriert der Körper und die Muskulatur am Meisten. Versuche nicht mehr als 2 Trainingstage hintereinander auszuführen für optimale Regeneration.
• Supplements: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend für die Zellerneuerung und den Muskelaufbau und die Regeneration sein. Wir empfehlen besonders Supplements die NAD+ enthalten wie zum Beispiel das Vitality Bundle von AVEDA. Hier findest du weitere Tipps zu Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen ab 40.

Fazit: Alterungsprozess verlangsamen

Denke daran, aktiv zu bleiben ist eine der besten Dinge, die du für deine allgemeine Gesundheit tun kannst, einschließlich deiner Muskeln. Und wer weiß, mit weiterer Forschung könnte Bewegung vielleicht das ultimative Anti-Aging-Werkzeug werden!

Hinweis: Dieser Blogartikel dient der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Fitnessexperten.

*Yamanaka-Faktoren sind eine Gruppe von Proteinen, die von dem japanischen Stammzellenforscher Shinya Yamanaka identifiziert wurden. Diese Faktoren haben die Fähigkeit, reife Zellen in induzierte pluripotente Stammzellen (iPS-Zellen) umzuprogrammieren. Die iPS-Zellen ähneln embryonalen Stammzellen in ihrer Fähigkeit, sich in verschiedene Zelltypen zu differenzieren, aber sie werden aus adulten (reifen) Zellen gewonnen, nicht aus Embryonen.

Die vier Yamanaka-Faktoren sind:

1. Oct4 (auch bekannt als Pou5f1)
2. Sox2
3. Klf4 (Kruppel-like factor 4)
4. c-Myc (Myelocytomatosis-Viral-Protoonkogen)

Indem diese Faktoren in die Zellen eingeführt werden, können reife Zellen in einen Zustand zurückversetzt werden, der dem einer embryonalen, jüngeren Stammzelle ähnelt. Dies hat bedeutende Auswirkungen auf die regenerative Medizin, das Verständnis von Entwicklungsprozessen und die Modellierung von Krankheiten im Labor.

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