Mein erstes Mal Krafttraining Woche 1 – Es ist so weit, ich starte meine erste Woche des Trainingsplans von meinem Coach. Auf meinem Plan steht: 5×5 Training mit passender Ernährung. Was das genau bedeutet erfährst du im Folgenden…

Mein erstes Mal Krafttraining – persönlicher Erfahrungsbericht

SONNTAG 23. MÄRZ 2014 – ICH HAB’ KEIN GEMÜSE GEKAUFT, DAFÜR ABER SUPPLEMENTS

Morgen startet meine erste STRONG Training-Woche und ich werde das erste Mal nach dem Trainingsplan von meinem Coach trainieren. Diese Woche starte ich noch ohne Coach, damit das Ganze auch authentisch bleibt. Denn nicht jeder hat einen Trainer zur Verfügung und wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit die selben Fragen stellen, wie ich in der ersten Woche.

Besonders interessant für mich: Der Trainingsplan ist meiner Meinung nach auf Männer ausgelegt, sowie die Ernährungspläne, die ihren Fokus entweder auf Carb oder Fat legen.

300g Stremel-Lachs zu Mittag, dein ernst Coach? Auch ich als Mädchen??

Das erste Problem hab ich jetzt schon mal: Ich habe für den morgendlichen Gemüse-Shake kein Gemüse gekauft und heute ist Sonntag, was heißt, dass ich später noch mal zum Kiez-Kiosk in der Davidstrasse muss, der auch Sonntags geöffnet hat.

Was ich aber schon mal besorgt habe sind diese ganzen Supplements. Es war nicht so einfach herauszufinden, wo es einen Pumper-Store gibt, der unterschiedliche Marken führt, denn ich war bislang immer bei dem “Bodies”-Shop auf der Reeperbahn. Die sind zwar total nett da, aber haben nur eine Eigenmarke soweit ich mich erinnere und in Sachen Isolat und Casein war ich scharf auf das von Scitec Nutrition, weil es schön süß ist, also zumindest süßer als das von BioTecUSA oder Weider.

Ich hab mir das Isolat oder Casein bislang immer in meinen Quark gemischt, mega lecker! Besonders abends, wenn man noch mal Bock auf etwas Süßes hat: 250 g Magerquark mit einem Löffel Casein von Scitec Nutrition (Belgische Schokolade!!!). Adieu Ritter Sport!

Zurück zum Thema: Ich suchte einen Pumper-Shop. Nach langem Googlen hab ich endlich einen an der Kieler Strasse gefunden: “Fit Food Sportnahrung”. (Komisch, dass diese Pumper-Shops so schlecht bei Google indexiert sind, meist schmeißt er mir BodyShops aus, aber ich will keine Naturkosmetik, ich will Proteine! Deshalb: Falls Ihr mal nach Pumper-Shops sucht, dann tippt besser “Sportnahrung” als Suchbegriff ein.)

Wie erwartet, war ich das einzige Mädchen im Shop und so haben mich die Verkäufer mit ihren Luftballon-Armen auch angesehen.

“Mäuschen, was willst Du denn hier?”

Ne, haben sie nicht gesagt, aber natürlich gedacht. “Kann ich helfen?”, fragte der Ballon. “Ja, ich suche Isolat & Casein von Scitec Nutrition, L-Glutamin, Nitrox Therapy Trainings-Booster, BCAA Pulver und Zink – ach und habt ihr diese Oh Yeah-Riegel?” (heißt jetzt Yippie – bescheuert..).

Schweigen.

Der Ballon sah mich etwas skeptisch an und war, glaube ich, auch ein bisschen beeindruckt.

“Tja Honey, Du dachtest wohl ich sei son Almased-Mäuschen, wa?”,

Dann ging es ziemlich fix, nach zehn Minuten hatte ich alles auf der Theke und spazierte mit meiner vollgepackten FitFood-Tüte wie Wonder Woman aus dem Laden hinaus. Jetzt habe ich in meiner Küche ein Proteinregal neben den Kuchenformen und Nudelsieben und beeindrucke damit regelmäßig meinen männlichen Besuch – beziehungsweise mache ich ihm Angst.

Das zu meinem Supplement-Shopping-Trip. Wie gesagt, morgen startet der Trainingsplan und ich bin aktuell noch gar nicht im Modus bzw. schon: Mir war heute Nachmittag bewusst, dass das erst einmal mein letzter Kuchen für zwei Monate gewesen sein wird…

MONTAG, 24. MÄRZ 2014 – Trainingstag 1

06:30 Uhr – ja ey, wie soll ich sonst an einem vollgetakteten Tag wie heute alles schaffen? Heute ist mein erster Pumpertag, noch ohne Coach. Wie bereits erwähnt: Ich bin nicht vorbereitet, der Gemüsesaft fällt also weg, dafür habe ich glücklicherweise noch Bananen, Quark und Haferflocken am Start, mein Frühstück ist also gerettet.

Aber halt: BCAA und Zink nicht vergessen! So sitze ich mit schwarzem Kaffee und Bananenquark um 7:00 Uhr in der Küche und schaue mir das Video für das heutige Training nochmal an.

(ich darf es hier leider nicht verlinken)

Oh ha, der Typ schüchtert mich jetzt etwas ein, aber grundsätzlich ist das machbar. Sind ja nur fünf Übungen und ich bin gespannt, wie lange ich dafür brauchen werde im Vergleich zu meinem normalen Training.

Um 7:45 Uhr ziehe ich mich um und bewaffne mich mit meinem iPhone am Arm, damit ich die Zeit tracken und Slayer hören kann.

Aber halt! Bevor ich losfahre, muss ich doch noch dieses Nitrox Therapy-Zeugs nehmen. Wozu war das nochmal? Ach ja, ein Trainingsbooster.

Geht man damit ab wie ein Zäpfchen?

Der Typ im Pumper-Shop sagte mir, dass man dadurch mehr Kraft hat und der Insulinspiegel danach nicht so schnell absackt. Ist also auch besser für das Immunsystem, denn nach dem Training ist man ja besonders anfällig.

Um 08:00 Uhr mache ich mich auf den Weg zum Altonaer Turnverein, meinem Studio, in dem ich sonst immer trainiere. Das ist mir lieber, weil ich mich in der Kaifu Lodge noch nicht auskenne. Aber bald! Nächsten Montag um 15 Uhr habe ich einen Termin mit meinem Coach in der Kaifu (hab jetzt schon Panik…).

Heute stehen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterpresse und enges Bankdrücken auf dem Plan. 5 Sätze pro Übung mit je 5 Wiederholungen mit Maximalgewicht und dazwischen jeweils eine Minute Pause. Warm-Up: 600m laufen bei Stufe 5 mit Steigung 10% und 600m Rudern.

Ich steige aufs Laufband und gehe zügig die 600 m bei 10% Steigung. Danach rudere ich.

Normalerweise kommt bei mir immer die Beinpresse danach, aber heute gehe ich direkt zur Multipresse mit der Langhantel. Kniebeugen, auch bekannt als breite Squats, sind angesagt. 15 Wiederholungen als Aufwärmsatz erstmal. Die mache ich mit 5 Kilo pro Seite, also insgesamt 30 kg, weil die Stange selbst ja schon 20 kg wiegt.

Danach lege ich pro Seite noch mal 10 Kilo drauf, also 50 Kilo insgesamt. Das ist das gleiche Gewicht, das ich sonst auch genommen habe, aber da ich heute 5 x 5 machen muss und nicht 3 x 8 Wiederholungen, will ich erstmal sehen, wie gut ich es schaffe, und konzentriere mich auf die saubere Ausführung der Übungen (was bei den letzten acht Wiederholungen des dritten Satzes nicht immer geklappt hat). Die saubere Ausführung ist extrem wichtig, weil man sich sonst verletzen kann oder den Muskel verkürzt, wenn man nicht ganz runter geht.

Ich bin mal wieder das einzige Mädchen im Freihantelbereich, neben ein paar Omis, die ihre Crunches mit dem Roller machen. Die Squats klappten gut und gingen noch mal schön in den Po, weil ich tiefer gegangen bin (das ist wahrscheinlich das Geheimnis!).

Danach: Kreuzheben, Aufwärmsatz mit 40 kg, 15 Wiederholungen, und danach 5 x 5 Wiederholungen mit 60 kg. Damit ich die Hantel besser halten kann, mache ich einen Umgriff, also eine Hand von oben an die Stange, die andere von unten, um besseren Halt zu haben.

Puh, da muss man schon echt stabil im Rücken und Bauch bleiben! Crunches braucht man danach nicht mehr machen. Das ist das Gute an diesen Übungen, sie fordern immer den gesamten Körper.

Der Coach sagte, diese Übungen gehören zu den Königsdisziplinen im Bodybuilding. Wenn man sie draufhat, muss man eigentlich kaum etwas anderes mehr machen, weil sie den gesamten Körper trainieren.

Also Leute, die 100 Crunches sind zwar nett, aber eigentlich Zeitverschwendung!

Danach heißt es Klimmzüge machen, meine persönliche Hassübung. Warum geht das bei den Männern immer so leicht? Die hängen sich da dran und ziehen sich gefühlte zwanzigtausendmal easy nach oben, und ich hänge da wie ein nasser Waschlappen und gucke nur nach oben, anstatt mich hochzuziehen.

Ich mache die Klimmzüge an der Maschine, an der man sich den Widerstand einstellen kann. Ich stelle auf 32 kg ein, das bedeutet, dass ich 28,4 kg hochziehe. Der Coach sagte, dass ich sie erstmal da machen soll und wenn ich nicht mehr kann, soll ich entweder hochspringen und mich runterlassen oder hochklettern.

“Wenn du sie so nicht schaffst, dann mache sie erstmal rückwärts, also andersherum. So tastest du dich langsam ran.”

Ok, aber auch rückwärts sah bei mir nach der zweiten Wiederholung nicht aus wie in der neuen Werbung der Deutschen Bahn und “schon gebucht” konnte ich auch nicht mehr sagen. (Anm. d. Redaktion: Werbung aus 2014)

Danach kommt die Schulterpresse. Die Übung habe ich so noch nicht gemacht, sondern bislang nur auf dem Sitz mit zwei Freihanteln. Aufwärmen nur mit der Stange, die man breit fasst und hinter dem Kopf gerade nach oben drückt. Wieder eine Ganzkörperübung, weil man im Bauch und Rücken stabil bleiben muss. Ich schaffe da kaum den Aufwärmsatz, da die Stange ja schon 20 kg wiegt. Also packe ich danach nur noch 2,5 kg je Seite drauf = 25 kg insgesamt 5 x 5. Die Jungs hinter mir schauten etwas verängstigt. “Ey, ich bin doch ‘ne Maschine, ich falle schon nicht um!” (räusper).

Letzte Übung: enges Bankdrücken für den Trizeps, 5 x 5. Aufwärmen mit 20 kg, danach 5 kg pro Seite = 30 kg – Maschine Nicolette!

Nach sagenhaften 45 Minuten bin ich fertig – Wahnsinn, das war’s schon? Sonst hänge ich da immer 2 Stunden, bis ich alles durchhabe. Vielleicht ist das mein Fehler gewesen, dass ich immer zu lange trainiert habe? Denn ab einer gewissen Zeit trainiert man sich ja seine Muskeln weg, oder Coach?

Ich radle nach Hause und mache mir einen Isolat-Shake mit einem Teelöffel L-Glutamin. Ich setze braunen Reis, Eier und Rosenkohl mit Paprika auf den Herd. Ab unter die Dusche.

Um 10:30 Uhr fahre ich mit Tupperdosen bepackt ins Büro. Auf dem Fahrrad bekomme ich schon wieder Hunger.

Kein Wunder, ich hatte mein Frühstück ja auch um 7:00 Uhr, also alles eine Stunde früher als im Plan vorgegeben ist.

So esse ich mein Mittagessen schon um 11:30 Uhr. 130 g brauner Reis, 180 g Tofu (war das einzige, was ich da hatte) und Rosenkohl mit Paprika.

Um 14:30 Uhr bekam ich dann leider schon wieder Hunger (wenn ich vor dem Rechner sitze, dann könnte ich nur essen. Mein Kumpel sagte dazu: “Ist ja auch klar, Konzentration fordert extrem viel Energie!”) und ich aß meine vier Eiweiß (das Eigelb habe ich vorher rausgepellt) und ein ganzes Ei.

Um 16:00 Uhr hatte ich dann schon wieder Hunger und ein Problem: Was jetzt? Für diese Lücke war nichts vorgesehen im Plan! Etwas hilflos ging ich zum Penny und kaufte Harzer Roller (ganz wenig Fett und viel Eiweiß) und gekochte Eier. So wie letztes Jahr bin ich dankbar dafür, dass bald Ostern ist.

Am Abend musste dann erstmal ein Proteingroßeinkauf sein. Für sowas eignet sich tatsächlich am besten der Aldi. Ich kaufte gleich eine Palette Bio-Magerquark à 250-Gramm-Becher, (ja, ich habe halt keinen Bock jeden zweiten Tag zum Supermarkt zu laufen und neuen Quark zu kaufen), zwei Packungen Putenbrust, Stremel-Lachs, Eier (!), Mandeln, Bananen, Tiefkühlgemüse und Rindersteaks.

Und zwar nicht die aus der Frischetheke, nein die ganz normalen aus der Tiefkühltruhe für 4,99 € 400g. Achtung, nicht Gourmet oder GutBio, die ganz normalen sind der Hammer, man glaubt es nicht!! Der Trick dabei ist, die Pfanne ganz heiß zu machen und KEIN FETT zu nehmen!! Dann die Steaks rein, und von jeder Seite vier Minuten scharf anbraten – mit einer geriffelten Steakpfanne noch besser!

Linktipp: Krafttraining für Frauen – der ultimative Ratgeber

DIENSTAG 25. MÄRZ 2014 – REST DAYS ARE CORE DAYS

“Rest Days are Core Days” so heisst es im Plan. Also nix mit Chillen, Bauchmuskeltraining ist angesagt! Ich schaute mir nach meinem Quark-BananenHaferflocken-Frühstück das Video der Übungen an:

(ich darf es leider nicht verlinken)

Muh, muss ich dafür tatsächlich ins Studio fahren? Also für den Seilzug und die Axtrotation eigentlich schon, aber die anderen Übungen kann ich doch auch zuhause machen. Ich habe zwei 5-Kilo-Scheiben hier und ein Seil zum Springen (was ich allerdings nicht kann, weil ich mich immer verhakke, also springe ich sieben Minuten ohne Seil).

Zur Seilzug-Geschichte fiel mir dann ein, dass ich noch ein Tube (Gummiband) zuhause habe (was ich mal bei einem Kurs geklaut habe), das kann ich doch um das Tischbein wickeln und mich davor hinsetzen und zur Seite ziehen – yes! Die Axt-Rotation mache ich so ähnlich, habe eine Klimmzugstange zwischen meinen Türrahmen, da schlinge ich das Tube einfach drüber und ziehe schräg nach unten – yesss! Let’s go!

Die sieben Minuten Fake-Seilspringen zogen sich etwas hin, ich hatte auch keine Musik dabei. Die Seilzugübungen machte ich dann tatsächlich im Esszimmer unterm Tisch, in Unterhose und Sport-BH (ja ey, wenn ich nicht ins Studio fahre, dann muss ich mich ja nicht aufbrezeln, oder?).

Die Axt-Rotation führte ich im Flur neben meiner Klimmzugstange aus. Die Übungen danach gingen alle recht gut, außer die Spiderman-Kicks. Die habe ich irgendwie nicht hinbekommen. Ich bin ständig zur Seite umgefallen, wobei mir aufgefallen ist, dass ich zwischen den Hantel-Türmen in meinem Zimmer auch mal wieder Staubsaugen könnte.

Nach etwa 40 Minuten war ich bei der vorletzten Übung (Mountaineer) angelangt und war, um ehrlich zu sein, ziemlich im A. Ich hatte davor auch keinen Trainingsbooster genommen, weil ich mit meinem Stahlbauch (hust) dachte, ich würde das auch so schaffen!

Die letzte Übung heißt “Wall Bridge” und man klettert kopfüber mit den Füßen an der Wand hoch und dann langsam mit den Händen nach vorne bis in den Bankstütz. Oh ha! Erstmal Schuhe ausziehen. Das Hochklettern ging noch, aber dann hing ich da – und nun?

Ich versuchte nach vorne zu krabbeln, aber nach zwei Schritten rutschte ich erbarmungslos von der Wand runter. Schee, und jetzt? Anti-Rutsch-Socken, Baby! Die kleben wenigstens an der Wand! Mit ihnen hat es auch besser funktioniert, aber es lag, um ehrlich zu sein, an meiner schlecht trainierten Körpermitte. Egal, geschafft, Maschine!

Danach war ich fertig und hatte bereits nach 30 Minuten wieder Mörderhunger. Ich kann doch nicht schon um 11 Uhr Mittagessen!? Tja, Frühstück war wieder um 7 Uhr, gleiches Problem wie gestern. Also aß ich die Hälfte meines Huhn-Reis-Gemüse-Gemisches um 11 Uhr und die zweite Hälfte um 13:30 Uhr im Büro. Nachmittags aß ich 3 gekochte Eier und eine Handvoll Mandeln.

Der Abend stellte sich essenstechnisch etwas schwierig dar. Ich war auf einer Veranstaltung mit Dinner eingeladen, wo ausgerechnet auch noch Kitchenguerilla kochen sollte. “Verdammt, wie soll ich da bloß durchkommen?”, fragte ich mich mit meinem Luxusproblem.

Um 19:30 Uhr ging es los mit einer Führung und im Anschluss setzten sich alle zum Dinner an einen großen langen Tisch, der mitten in der Halle des Olympus Playgrounds – einer Pop-Up-Kunstaustellung – in einem Fabrikgebäude an der Lilienstraße in der Hamburger Innenstadt aufgebaut war.

Als Starter gab es Drillinge (eine Kartoffel) mit Dill-Crème fraîche und Forellenkaviar, dazu Crémant.

Schön, alles, was ich nicht essen darf. Ich tat es trotzdem.

Als Vorspeise gab es eine “Dekonstruktion vom Hamburger Krabben-Brötchen mit frischen Wildkräutern, Bio-Eiern und selbstgemachter Orangen-Remoulade”. Ich aß zuerst nur die Krabben und das Ei, nach einer Minute dann auch die Hälfte des Brötchens (es war ein selbstgemachtes Brioche) und die Remoulade. Ja ey, zumindest probieren!

Als Hauptgang gab es Roastbeef vom Rind mit karamellisierten Schalotten, Sellerie-Kartoffelpüree und Meerrettichsauce. Ich aß die Hälfte des Kartoffelpürees und nahm dafür beim Roastbeef noch mal nach – lecker!

Der Nachtisch war weiße Schokoladenmousse mit selbstgemachtem Holunder-Sorbet, dazu Cold-Drip-Kaffee auf Eis. Da war ich also ganz raus – ich aß es trotzdem.

Dazu ein Glas Rotwein, der mir direkt zu Kopf stieg (hicks). Naja, hat nicht ganz hingehauen mit dem Ernährungsplan, aber sollte ich mir das wirklich entgehen lassen? Ja Coach, ich weiß, dass du jetzt “JA” sagen würdest…

MITTWOCH 26. MÄRZ 2014 – Trainingstag 2

Heute habe ich zum Frühstück mal die Fett-Variante getestet: 2 Eier mit 3 Eiklar + 50 g Mandeln. Danach fühlte ich mich nicht so voll wie nach dem Bananenquark, sondern eher energiegeladen.

Wie gesagt, welcher Plan der richtige für mich ist, werde ich Coach am Montag fragen, da haben wir unser erstes gemeinsames Training in der Kaifu Lodge. Somit konnte ich mich nach ca. 45 Minuten auf den Weg zum Training machen.

Heute standen andere Übungen an: Kreuzheben, Clean & Jerk, High Pulls, Bankdrücken und Towel Pull Ups. Damit ich wusste, welche Übungen es sind, schaute ich mir nochmal das Trainingsvideo an und machte mich dann auf den Weg.

Das Warm-Up war das Gleiche wie am Montag. Kreuzheben kannte ich ja bereits von Montag, ich steigerte mein Gewicht allerdings von 62,5 auf 65 Kilo (Maschine!).

Die Clean & Jerks kannte ich aus den Hot Iron Kursen: Man zieht die Langhantel hoch, setzt sie um und pusht sie über den Kopf. Allerdings habe ich es noch nie mit mehr als 15 Kilo gemacht.

Nach 15 Wiederholungen Warm-Up mit 20 Kilo (die Stange ohne zusätzliches Gewicht) packte ich 7,5 Kilo drauf, also 27,5 Kilo – uff, nicht so einfach, denn man muss in Bauch und Rücken sehr stabil bleiben. Aber genau das ist es ja bei diesen Übungen, sie trainieren immer den ganzen Körper, sodass man eigentlich keine Bauchmuskelübungen mehr machen muss …

Die High Pulls (Stange unters Kinn ziehen) machte ich mit 30 Kilo – ging klar.

Breites Bankdrücken 2x mit 32,5 Kilo, 3x mit 35 Kilo. Danach Towel Pull-Ups = enge Klimmzüge, bei denen man sich an einem Handtuch runterlässt – DAS ist eine A***loch-Übung. Ich konnte danach meine Finger nicht mehr spreizen – aua – habe es mit Widerstand gemacht und insgesamt 28,4 Kilo hochgezogen. Fertig. Ich auch. 45 Minuten insgesamt, super, das Training geht echt fix im Vergleich zu meinem alten Trainingsplan.

Morgen ist wieder Core-Workout angesagt und Freitag das erste Mal 10-1 + 1,5 Kilometer laufen, 20 Burpees und 1,5 km Rudern – oh man, da graut es mir vor, ich muss die Kippen weglassen…

Hier liest du wie das erste Training gemeinsam mit meinem Coach war: Mein erstes Mal Krafttraining – Woche 2