Po trainieren ohne dicke Oberschenkel zu bekommen – wie soll das gehen fragst du dich? Denn die meisten Übungen bearbeiten ja den Po aber immer auch etwas die Oberschenkel. Nun willst du aber auf keinen Fall den Oberschenkelumfang vergrößern sondern nur deinen Po und fragst dich: Welche Übungen trainieren nur den Hintern und nicht die Hamstrings oder den Quardizeps? In diesem Artikel verraten wir dir, welche Übungen nur auf den Po abzielen und nicht auf die Oberschenkel inklusive Trainingsplan-Beispiel.

Vermeide diese Übungen, damit nur dein Po wächst und nicht deine Oberschenkel

Wenn du dein Training so gestalten möchtest, dass deine Oberschenkelmuskulatur nicht zu stark wächst, solltest du bestimmte Übungen meiden.

Zum Beispiel solltest du die meisten Kniebeugenvarianten wie Langhantelkniebeugen, einbeinige Kniebeugen wie Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen und Step-Ups auslassen.

Auch Quad-dominante Bewegungen wie klassische Beinpressen, Kniebeugen und Beinstrecker, die das Wachstum deines Quadrizeps fördern, sollten vermieden werden. Beinbeugerbewegungen und die meisten Kreuzheben-Varianten sind ebenfalls nicht optimal für dein Ziel und sollten gestrichen werden.

Tipp: Falls du auf der Suche nach einem Trainingsplan für besonders schmale Oberschenkel bist, dann schau dir unseren Trainingsplan für schlanke Oberschenkel an.

Mache lieber diese Übungen um deinen Po isoliert zu trainieren:

Mache eine Glute-Aktivierung als Warm-Up

Wenn du deine Gesäßmuskulatur aktivieren möchtest, solltest du bestimmte Po Übungen am Anfang deines Trainings durchführen, um die Aufmerksamkeit weg von den Beinen und auf den Gesäßmuskeln zu legen. Wir beginnen jede Trainingseinheit mit einer Pomuskel-Aktivierungsroutine. Booty-Bänder sind wichtig, um diese Muskelaktivierung zu erreichen. Wir empfehlen diese Bänder (KLICK)

Du kannst zum Beispiel folgende Übungen machen um deinen Po aufzuwärmen:

Calmshells

Banded Crab Walks

Banded Donkey Kicks

Zu den Po Übungen gehören die Außenrotation der Hüfte (Hip Abduction), die schwer zu Hause durchzuführen ist, aber wir zeigen dir die mini-bandbasierte Variante:

Wenn du im Gym deinen Po trainierst dann geh an dieses Gerät und mache die Variante wo du dich nach vorne lehnst:

Auch Bewegungen wie Hüftabduktion, die den Musculus gluteus medius aktivieren und zu einem runden Po beitragen, sollten nicht fehlen. Wir verwenden hierbei Übungen wie seitliches Abheben im Liegen, stehende Hüftabduktion mit Band, sitzende Hüftabduktion mit Band, Bandlauf-Variationen sowie Kabel- und Maschinen-Varianten.

Wir nutzen auch Glute Bridges (nicht Hip Thrusts!), die ohne eine Bank ausgeführt werden können. Diese Po Übung kann die Rolle unserer primären Gesäßbewegung übernehmen. Wir führen sie mit einem Band, Gewicht (falls verfügbar, bevorzugen wir Langhanteln, aber Kurzhanteln funktionieren auch), einbeinig und mit Erhöhung aus.

Der American Deadlift erfordert viel mehr Gesäßantrieb als der herkömmliche Deadlift oder sogar der bekannte Romanian Deadlift, der normalerweise viel Arbeit an den Oberschenkeln erfordert. Um sicherzustellen, dass deine Pomuskulatur die primären Beweger sind, solltest du einen geringeren Bewegungsumfang verwenden.

Übungen wie Pull Throughs, Back Extensions, Reverse Hypers und Kettlebell Swings erfordern etwas Disziplin, aber wenn du deinen Körper dazu zwingen kannst, sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur statt auf die Hamstrings zu verlassen, werden sie dich weiterbringen.

Frog Pumps sind eine Übung, die bei den meisten Menschen gut ankommt. Wenn du sie magst, solltest du sie in dein Training einbauen. Wenn du jedoch nicht das Gefühl hast, dass diese Übung deine Gesäßmuskulatur gut aktiviert, kannst du sie durch eine andere Übung ersetzen, die besser für dich geeignet ist.

Po trainieren – Beispiel Trainingsplan

Trainingstag Tag 1

Barbell Glute Bridges

3 Sätze x 10 Wiederholungen

Anleitung: Lege dich auf den Boden und platziere eine Langhantel auf deinen Hüften. Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken so weit wie möglich an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Senke dein Becken langsam wieder ab und wiederhole die Übung. 2 Sekunden hoch, 4 Sekunden runter.

Seitliches Beinheben

3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite

Anleitung: Lege dich auf deine Seite und stütze deinen Kopf auf deinem Arm ab. Hebe das obere Bein so hoch wie möglich, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Senke dein Bein langsam wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe die Ferse zuerst nach oben und lasse 4 sekunden ab. Fortgeschrittene machen diese Übung im Stehen am Kabelzug mit Fußschlaufen

Kabelzug-Abduktion

3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite

Anleitung: Befestige ein Knöchelriemen am Kabelzug und befestige den Riemen um dein Knöchel. Stehe seitlich zum Kabelzug und hebe das befestigte Bein zur Seite, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Senke dein Bein langsam wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Trainingstag Tag 2

Bulgarian Split Squats

3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite

Anleitung: Stehe mit einem Fuß vor einer Bank oder einem Kasten und platziere den anderen Fuß auf der Bank. Senke dich langsam ab, indem du das Knie des vorderen Beins beugst, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann durch das vordere Bein nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Donkey Kicks

3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite

Anleitung: Gehe auf alle viere und richte deine Hände unter deinen Schultern aus und deine Knie unter deinen Hüften. Hebe ein Bein an und drücke es so hoch wie möglich in die Luft, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Senke dein Bein langsam wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sumo Deadlifts

3 Sätze x 10 Wiederholungen

Anleitung: Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander und deine Zehen nach außen. Greife eine Langhantel mit beiden Händen und ziehe sie so nah wie möglich an dein Schienbein heran. Richte dich auf, indem du deine Beine durchdrückst. Spanne deinen Bauch und Po die ganze Zeit fest an und ziehe die Schultern zurück. Nun wieder langsam herunterlassen. Versuche im Tempo 2-1-4-1 zu arbeiten. 2 nach oben und 4 Sekunden absenken.

Fazit: Po trainieren ohne dicke Oberschenkel zu bekommen

Jetzt hast du eine gute Übersicht mit welchen Übungen du deinen Po trainieren kannst ohne dicke Oberschenkel zu bekommen. Wir hoffen, dass dir der Artikel geholfen hat und du ihn für dein Po Training verwenden kannst.

Tipp: Hol dir unseren STRONG Knack-Po Trainingsplan – der schnellste Weg zum Brazilian Butt

Nebst den richtigen Übungen kommt es noch auf weitere wichtige Punkte für einen runden Po an:

Diese wären:

• Die richtige Reihenfolge der Übungen
• Die richtigen Pausenzeiten
• Die richtige Anzahl Sätze
• Und noch vieles mehr …

Wir haben für dich die ganze Wissenschaft für einen heißen hintern kit schlanken Oberschenkeln in einem professionellem Trainingsplan zusammengefasst. So musst du nicht unnötig deine kostbare Zeit verschwenden und hunderte von komplizierten Beiträgen lesen.

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