Training während der Diät anpassen, aber wie? Hier findest du Tipps wie du deinen Trainingsplan in einer Abnehmphase anpassen kannst um keine Muskeln zu verlieren.

Der Sommer steht vor der Tür und viele beginnen jetzt mit ihrer Diät, um in Bestform zu kommen. Doch wie wirkt sich die Diät auf dein Training aus? Welche Anpassungen sind notwendig, um Muskeln zu konservieren und vielleicht sogar Fortschritte zu erzielen? Hier sind einige Tipps zur Anpassung deines Trainingsplans während der Diät.

Warum Veränderungen im Training in der Abnehmphase notwendig sind

Während einer Diät verliert man Gewicht, was zu Veränderungen im Körper führt, wie etwa veränderte Hebelverhältnisse und Schwerpunkt. Dies kann sich auf die Stabilität und die Range of Motion (Bewegungsumfang) bei verschiedenen Übungen auswirken. In den ersten Wochen der Diät wirst du möglicherweise keine signifikanten Unterschiede in deiner Trainingsleistung feststellen. Mit der Zeit kann jedoch die Stabilität bei bestimmten Übungen abnehmen, was nicht unbedingt auf Muskelverlust, sondern auf die verringerte Fähigkeit zur Stabilisation zurückzuführen ist.

Training während der Diät anpassen – So geht’s

Erhöhung der Wiederholungszahl und Einsatz von Maschinen

Freie Übungen mit schweren Gewichten können im Verlauf der Diät schwieriger zu stabilisieren sein. Daher ist es sinnvoll, den Wiederholungsbereich zu erhöhen und vermehrt auf Maschinen auszuweichen. Maschinen übernehmen die Stabilisationsarbeit, was das Verletzungsrisiko senkt und die Leistungsfähigkeit aufrechterhält.

Linktipp: Progressive Overload – alle Techniken kurz erklärt

Beispiele für Training während der Diät anpassen

1. Kurzhantelbankdrücken: Wenn du in der Aufbauphase schweres Kurzhantelbankdrücken machst, kannst du während der Diät auf die Multipresse umsteigen. Diese übernimmt die Stabilisationsarbeit, und du kannst dich voll auf das Drücken konzentrieren.
2. Kniebeugen: Bei schweren Kniebeugen kann es sinnvoll sein, die Übung an eine zweite Stelle nach der Beinpresse zu verschieben. So kannst du dich mehr auf den Zielmuskel konzentrieren, ohne dass die Stabilität limitiert.
3. Rumänisches Kreuzheben: Auch hier kann eine Erhöhung der Wiederholungszahl hilfreich sein, um die Übung weiterhin effektiv und sicher auszuführen.

Linktipp: Drop Sets vs. Rest Pause Sets – was ist besser?

Vermeidung von Verletzungen und Verschleiß

Risikomanagement ist ein wichtiger Aspekt beim Training während der Diät. Übungen, die viel Stabilisationsarbeit erfordern, können mit fortschreitender Diät schwieriger werden und das Verletzungsrisiko erhöhen. Durch den Wechsel auf Maschinen und die Erhöhung der Wiederholungszahlen kannst du dieses Risiko minimieren.

Auch der Verschleiß der passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) sollte berücksichtigt werden. Übungen, die du lange im Plan hast, können zu Abnutzungserscheinungen führen. Daher kann es sinnvoll sein, diese Übungen vor Beginn der Diät auszutauschen, um Probleme zu vermeiden.

Vorbereitung auf die Diät

Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Wechsel Übungen, die du während der Diät ersetzen möchtest, idealerweise schon zwei bis drei Wochen vor Beginn der Diät aus. So kannst du dich effizient in die neuen Übungen einarbeiten und sicherstellen, dass du auch während der Diät hart und effektiv trainieren kannst.

Fazit – Training während der Diät anpassen

Während der Diät musst du dein Training nicht komplett umkrempeln, aber einige Anpassungen sind sinnvoll, um Muskelmasse zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Erhöhe die Wiederholungszahlen, setze vermehrt auf Maschinen und bereite dich gut auf die Diät vor, indem du rechtzeitig Anpassungen vornimmst. Mit diesen Tipps wirst du deine Muskeln auch während der Diät optimal trainieren können.

Wenn du Hilfe bei deinem Training brauchst, dann findest du hier Infos zu unserem Coaching

Hier findest du unsere STRONG Trainingspläne