Flacher Bauch in 14 Tagen – die 2 Wochen Clean Eating Challenge: Die Sommersaison ist wieder da und die Zeit beginnt, in der wir uns beim Luft anhalten ertappen, wenn ein heißer Typ ums Eck kommt.

Verdammt! Eigentlich wollten wir uns doch seit Silvester (hust) gesünder ernähren und regelmäßig Sport treiben! Aber dann kamen da diese vielen Ausnahmen… Kurz gesagt: Es lief gelinde gesagt nicht rund mit den gesunden Vorsätzen, aber der Sommer kommt unweigerlich und der Wunsch nach dem heißen Beach Body bleibt.

Sixpack über Nacht? Können wir mit dieser 2 Wochen Clean-Eating Challenge natürlich nicht garantieren, aber zumindest einen flacheren Bauch!

Wie die 14 Tage Clean Eating Challenge funktioniert erfahren Sie im Folgenden…

Text: Silvia Bukvic

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Clean Eating?
• In 2 Wochen zu einem flacheren Bauch
• Wie funktioniert die Clean Eating Challenge?
• Lebensmittel die sich für die Clean Eating Challenge eignen
• Verbotene Lebensmittel während der Clean Eating Challenge
• Rezeptideen für die Eat Cleaning Challenge
• Fazit

Was ist Clean Eating?

Beim Clean Eating geht es in erster Linie darum, dass verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Zusätze und künstliche Süßstoffe schlicht weg gemieden werden.

Im Grunde alles was ein Etikett mit diversen zusätzlichen und künstlichen Inhaltsstoffen hat. Bedeutet: Die Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch Abteilung ist ab jetzt Ihr bester Freund.

Mehr zu diesem Thema (Grundregeln & Rezepte) finden Sie in unserem Artikel zum Thema Clean Eating.

In 2 Wochen zu einem flacheren Bauch

In 2 Wochen den Bauchumfang sichtbar reduzieren – geht sowas wirklich? Ja, ohne Witz, es funktioniert. Was für den Erfolg jedoch essenziell ist, ist dass du ehrlich zu dir selbst bist und dich wirklich strikt an den Plan hältst.

Sätze wie “das Schnitzel geht heute, ich gehe später ja noch pumpen” oder “die 2 Muffins sind schon in Ordnung, dann mache ich eben heute 20 Minuten länger auf dem Crosstrainer” – Ladies… merkt ihr selber näch?

Der erste Schritt zu einem flacheren Bauch ist, dass du dich nicht selbst betrügen sollst, wenn es um Deine Essgewohnheiten geht. “You can’t train out a bad Diet” – wir können noch so viel Sport machen, wenn wir den ganzen Tag nur Mist in uns reinwerfen, denn dann kann auch das beste Sportprogramm mit den besten Bauchmuskelübungen & Co. Nullkommanichts anrichten.

Warum das so ist, können Sie in unserem Artikel Hilfe! Ich werde immer dicker trotz Sport nachlesen.

Klar sind wir alle keine Maschinen und es gibt immer kleine Sünden zwischendurch, jedoch wenn die Ausnahmen zur Regel werden, dann brauchen wir uns nicht wundern, dass das mit dem Beach Body nix wird.

Sich selbst (sorry) verarschen führt auf Dauer zu Frust und mieser Laune – und sein wir doch mal ehrlich: Welcher Typ will schon eine Frau mit einem Blick wie vom Leben enttäuscht? Richtig, das ist ein echter Abturner.

Also Ladies, tut euch selbst den Gefallen: seid ehrlich zu euch selbst bei dieser Challenge und beim befolgen dieser Regeln. Wir wissen, aller Anfang einer Umgewöhnung ist schwer, aber wenn es erst einmal zur Routine geworden ist, dann werden wir uns wundern, warum wir das nicht schon viel früher gemacht haben.

Tipp: 10 Tipps zum Bauchfett verbrennen – langfristig

Wie funktioniert die 2 Wochen Clean Eating Challenge?

Tacheles: Wir haben nur 2 Wochen Zeit. Das bedeutet in diesen zwei Wochen geht es drastisch zu und erfordert wirklich 100% Konsequenz um 100%ige Ergebnisse zu erhalten – sonst wäre es ja auch keine Challenge.

Heisst: Wir betreiben in den kommenden zwei Wochen nicht nur Clean Eating sondern reduzieren auch die Kohlenhydratzufuhr und teilen sie in 3 verschiedene Rhytmen ein – ähnlich wie bei der Carb Cycling Methode. Das wirkt sich zusätzlich positiv auf  die Fettverbrennung aus und kurbelt Ihren Stoffwechsel noch mal richtig an.

Der Rhythmus der Kohlenhydratzufuhr pro Tag sieht wie folgt aus:

No Carb – Low Carb – Medium Carb

Du solltest deine gesamte Nahrungsaufnahme auf dein individuelles Körpergewicht, deine Ziele und auf dein Training abstimmen.

• Tag 1: No Carb – Proteine, Gemüse und gesunde Fette (überwiegend grünes Gemüse, keine Karotten & rote Paprika)
• Tag 2: Low Carb –  Proteine, Gemüse und gesunde Fette (Karotten & paprika erlaubt)
• Tag 3: Medium Carb – Gemüse, Proteine, Früchte, gesunde Fette, Bohnen/ Hülsenfrüchte (jedoch keine Bananen & Trauben)

Nach dem 3. Tag beginnst du wieder bei Tag 1 und wiederholst alles für die nächsten 2 Wochen.

Innerhalb der nächsten 2 Wochen wird dein Fokus beim Essen auf qualitativ hochwertige Proteine, gesunde Fette und so viel Gemüse wie möglich liegen. Hierbei kannst du auf folgende Faustregel zurückgreifen: Je grüner das Gemüse, desto besser!

Linktipp: 30 Superfood Rezepte zum Abnehmen für unterwegs

Lebensmittel die sich für die 2 Wochen Clean Eating Challenge eignen

Im Folgenden haben wir dir eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die ideal für die Clean Eating Challenge geeigenet sind, damit dir der Start leichter fällt und sich bei deinem Einkauf nicht die pure Verzweiflung breit macht.

Fat-Burning Lebensmittel:

• Hähnchenbrust
• Lamm
• Rindfleisch
• Pute
• Wildlachs
• Forelle
• Thunfisch
• Sardinen (gerne auch die aus der Dose)
• Eier – ein Ei enthält 6g hochwertiges Protein und 9 essentiellen Aminosäuren. Das Essen von ganzen Eiern hilft beim Muskelaufbau und je mehr Muskeln wir aufbauen, umso weniger Körperfett trägt unser Körper. Bitte denken Sie nicht, dass Sie das Eigelb nicht essen dürfen. Ganz im Gegenteil, Sie sollten es unbedingt mit essen, denn es enthält 100% der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K.
• Grüner Spargel – Dieses Gemüse hat eine erstaunliche natürliche diuretische Wirkung (bewirkt die Ausschwemmung von Wasser aus unserem Körper). 1 Tasse Spargel enthält 228mg Kalium, welches Bekannt dafür ist, Bauchfett zu verringern.

Lebensmittel die den Stoffwechsel ankurbeln:

• Sellerie
• Gurke
• Petersilie
• Babyspinat
• Wasser – Stilles Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es spült die Nebenprodukte des Fettabbaus aus Ihrem Körper.  Trinken Sie am besten gefiltertes Wasser mit frischer Zitrone, Organe oder Gurke für den Geschmack.
• Grüner Tee – Dieser regt ebenfalls die Fettverbrennung an.

Was Sie innerhalb Ihrer 2 Wochen Clean Eating Challenge unbedingt vermeiden sollten:

• Kein Getreide, sprich Du sollst alle Produkte mit Mehl vermeiden, wie z.B. Brot, Wraps, Pizza, Döner, Nudeln etc. und auch kein Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Cous Cous, Haferfloken, Dinkel usw.
• Kein Alkohol
• Kein Zucker, also keine Süßigkeiten, Desserts und andere Naschereien (sollte klar sein). Vorsicht, Zucker befindet sich auch in manchen Wurst-Aufschnitten oder in anderen Produkte, bei denen man nie mit gerechnet hätte. Und logischerweise auch in jedem Obst und Trockenfrüchten – also keine Äpfel, Bananen, Trauben, Kiwi & Co (außer an Medium Carb Tagen)
• Keine Milchprodukte (Käse, Milch, Quark, Joghurt, Rührei mit Milch oder Sahne)
• Keine Limonaden (logisch) denn da ist jede Menge an Zucker enthalten – aber greifen Sie jetzt nicht auf die Light oder Zero Produkte zurück, auch die sind in den 2 Wochen tabu. Süßungsmittel kann sogar einen großen Blähbauch verursachen.

Um einer Überforderung im Supermarkt entgegenzuwirken haben wir noch eine einfach Faustregel:

1) Wenn es läuft, schwimmt, fliegt oder aus dem Boden wächst, dann kann es ohne Reue gegessen werden. Diese Regel gilt selbstverständlich für unverarbeitete Lebensmittel und gilt nicht für Fertigprodukte.

Daher die zweite Regel:

2) Wenn es aus einer Schachtel oder anderweitigen Verpackung kommt, dann Finger weg.

Auf die Ernährung zu achten ist und bleibt einfach die Königsdisziplin, wenn es darum geht, das Wohlbefinden zu verbessern und Erfolge verzeichnen zu können.

Kombiniere die essentiellen Ernährungstipps mit einem guten Kraft,- und Konditionstraining und beobachte, wie dein Bauchumfang schmelzen wird.

Aber bitte bleib realistisch und erwarten jetzt keine extremen Fettverluste innerhalb von nur 2 Wochen. Es ist aber ein Anfang und der erste und wichtigste Schritt in Richtung Projekt flacher Bauch.

Ebenso wirst du dich in dieser Zeit viel besser fühlen und mehr Power im Alltag haben. Wer weiß, vielleicht wird dann plötzlich aus deiner Challenge sogar eine Clean Eating Routine und du stellst deine Ernährung langfristig um.

Hier kannst du dir einen optimalen Folge-Ernährungsplan zusammenstellen, der optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Rezeptideen für die Clean Eating Challenge für einen flachen Bauch:

Einfaches No Carb Frühstück

Zutaten:

• 4 ganze Eier
• Spinat
• Tomaten
• Paprika
• 1/2 Avocado

Zubereitung:

1. Die Eier gut mit einem Schneebesen verquirlen.
2. In eine Pfanne mit etwas Kokosöl geben.
3. Spinat, Tomaten und Paprika hinzufügen.
4. Zum Schluss mit der Avocado garnieren.

Dieses Frühstück ist einfach und enthält viele Proteine und gesunde Fette, um perfekt in den Tag starten zu können.

Zucchini Zoodels mit Avocado Sauce

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 1/3 Tasse (85 ml) Wasser
• 2 EL Zitronensaft (von einer frischen unbehandelten Zitrone)
• 1 Avocado
• 4 EL Pinienkerne
• 1 1/4 Tassen (30 g) Basilikum
• 12 Cherry-Tomaten

Zubereitung:

1. Verarbeite die Zucchini mit Hilfe von einem Schäler oder einem Spiralschneider zu Zucchini-Zoodles.
2. Gib die resltichen Zutaten, bis auf die Tomaten, in einem Mixer bis du eine glatte Creme erhälst.
3. Fülle die Zucchini-Nudeln in eine große Schüssel und vermischen sie mit der Avocado-Creme.
4. Halbiere die Cherry-Tomaten und streuen sie über die Zoddles.

Zucchini Nudeln (oder Zoodles) sind super gesund, lecker und Low Carb. Du kannst aber auch andere Gemüsesorten für die Zoodles verwenden, wie zum Beispiel: Gurke, Karotte oder Kürbis.

Koriander Limetten Blumenkohl-„Reis“

Zutaten:

• 1 Blumenkohl-Kopf
• 1 EL Kokosöl
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• Minze (optional)
• 1 Limette
• 1/4 Tasse Koriander (gehackt)
• 1/2 TL Salz

Zubereitung:

1. Befreie zunächst den Blumenkohl von Strunk und Blättern. Wasche und schneide den Kopf in große Stücke.
2. Gib die Blumekohlstücke in eine Küchenmaschine und zerkleiner ihn auf “Reiskorngröße”.
3. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf auf mittlere Stufe.
4. Füge den Knoblauch hinzu und rühre alles etwa 1 Minute um.
5. Gib den Blumenkohl-Reis in die Knoblauch-Öl Mischung und lass es köcheln. Rühre das Essen gelegentlich um, bis der Blumenkohl-Reis zart und leicht goldbraun ist, ungefähr 6-9 Minuten.
6. Nachdem der Reis fertig ist, presse den Saft von der Limette aus und verteile diesen über den Blumenkohl-Reis.
7. Füge den gehackten Koriander dazu und vermische alles ganz sanft.
8. Serviere das Gericht sofort, damit der Koriander noch frisch bleibt.
9. Wenn Du den Reis später oder an einem anderen Tag essen möchtest, dann gib den Koriander erst kurz vor dem Servieren dazu.

Low Carb Avocado Burger Buns – Avocado Wolkenbrot

Wenn du wissen möchtest, wie du Cups in Gramm umrechnen sollst, dann wirf einen Blick in unsere Cups in Gramm Umrechnungstabelle.

Zutaten:

• 4 Eiweiß
• 1/4 TL Weinsteinbackpulver
• 2 mittelgroße Avocados
• 1/2  Tasse Avocado Püree
• 1/4 TL Natron
• 1 EL Flohsamenschalen-Pulver
• 3 EL Mandelmehl
• Sesam-Samen (optional)

Zubereitung:

1. Backofen auf 160° C vorheizen.
2. Lege ein Backgitter mit Backpapier aus.
3. Schlage das Eiweiß mit einem Schneebesen in einer großen Rührschüssel – bis es an den Seiten einige Blasen bildet – etwa 30 Sekunden.
4. Füge das Weinsteinbackpulver dazu und schlage das Eiweiß weiter auf, bis es steif wird.
5. Gib das Avocado-Fleisch in eine eine Küchenmaschine, bis du ein klumpenfreies cremiges Avocado-Püree erhälst.
6. Hebe das Avocado-Püree vorsichtig unter den Eischnee.
7. Im Anschluss Mandelmehl, Backpulver und Flohsamenschalenpulver langsam hinzugeben.
8. Mit einem Backspatel oder Holzkochlöffel alles ganz sanft  und langsam vermischen, damit der Eischnee weiterhin steif bleibt.
9. Verteile den fertigen Teig mit Hilfe von einem Löffel auf das Backgitter, so dass du 4 runde Plätzchen erhälst.
10. Benutze die Rückseite des Löffels, um den Teig glatt zu streichen.
11. Wenn du magst, streue noch Sesam-Samen auf die Buns.
12. Backe die Buns nun für 15 Minuten und lasse sie dann etwa 10 Minuten abkühlen.

Zuckerfreier Tomaten-Ketchup (für Medium Carb Tage)

Zutaten:

• 250g Tomaten (gewürfelt)
• 85g getrocknete Tomaten (ohne Zusätze)
• 8 Datteln
• 1/2 TL Salz
• 2 EL Zitronensaft (frisch)

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten in einen Blender, mixe bis alles glatt ist.
2. Den Ketchup in ein Glas füllen und mit deinem Deckel verschließen.

Strong-Tipp: Wenn der Ketchup zu trocken sein sollte, dann gib etwas Olivenöl dazu. Im Kühlschrank hält er sich eine gute Woche. Nutze diesen Ketchup innerhalb der 2 Wochen sehr mit Bedacht, da er durch die Datteln viel Zucker enthält. Also eher an Medium Carb Tagen geeignet oder auch super nach der Challenge.

Clean Eating Mayonnaise

Zutaten:

• 235 ml Öl
• 1 EL Apfelessig
• 1/4 TL Meersalz
• 1 Eigelb (L)
• 1 EL Wasser

Zubereitung:

1. Mixen alle Zutaten in einem Blender oder einem Stabmixer gut durch.
2. Bitte unbedingt im Kühlschrank aufbewahren – etwa 3  Tage.

Weitere leckere Rezepte für deine Clean Eating Challenge findest du in unserem Artikel  Clean Eating Rezepte – Regeln und Plan für die Ernährung.

Fazit:

Haben Sie bereits Erfahrung mit Clean Eating gemacht? Wie ist es Ihnen ergangen? Was hatten Sie für einen Ernährungsplan und welche Erfolge konnten Sie mit dem Konzept erzielen? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen oder Fragen als Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns auf Ihr Feedback!

Hast du auch oft mit einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen? Dann sag deinem Blähbauch den Kampf an und wir helfen dir mit unserem Anti-Blähbauch Trainingsplan.

Weitere tolle Rezepte und Ernährungspläne findest du hier:

Carb Cyling – der Ernährungsplan

Low Carb Frühstück

Low Carb Mittagessen

Low Carb Abendessen

Low Carb Nudeln

Low Carb Porridge

Low Carb Pizza

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