Melatonin ist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Bei einem Mangel entstehen Schlafprobleme, die Ihrer Fitness und Gesundheit ganz schön zu schaffen machen können.Schalfmangel oder schlechter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen und Sie weniger resitstent gegen äußeren Stress machen. Wie Melatonin Ihnen beim Abnehmen helfen kann und was Sie bei einem Melatoninmangel tun können, das haben wir in einem Interview mit den Fitness-Experten von ahead für Sie herausgearbeitet.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das an der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt ist.

Die Zirbeldrüse des Gehirns beginnt mit der Produktion von Melatonin am Abend, wenn weniger Tageslicht auf die Netzhaut der Augen trifft.

Melatonin macht müde und sorgt dafür, dass wir einschlafen können.

Daher ist Melatonin auch als Schlafhormon bekannt.

Wie wird Melatonin auf natürlichem Weg im Körper gebildet?

Die Aminosäure L-Tryptophan dient dem Gehirn als Ausgangsstoff für die Bildung von Melatonin.

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine essentielle Aminosäure.

Der Körper muss sie also über die Nahrung aufnehmen, da er sie selbst nicht herstellen kann.

Es besteht jedoch auch die Möglichkeit Melatonin als Supplement zu nehmen.

Bevor Melatonin entstehen kann, muss das Gehirn L-Tryptophan zunächst über die Zwischenstufe 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) noch zu Serotonin verarbeiten.

Die Zirbeldrüse kann dann aus Serotonin Melatonin produzieren.

Wie regelt Melatonin den Schlaf?

Der Melatoninspiegel bestimmt den Schlafverlauf.

Wenn Melatonin die Einschlafphase eingeläutet hat, steigt der Melatoninspiegel während des Schlafens weiter an.

Dadurch können wir die Tiefschlafphasen und den Traumschlaf erreichen, was den Schlaf erst wirklich erholsam macht.

Am höchsten ist der Melatoninspiegel etwa um drei Uhr nachts, wobei der Zeitpunkt der maximalen Melatoninkonzentration abhängig von Ihrem individuellen Biorhythmus ist.

Anschließend sinkt der Melatoninspiegel wieder und das Stresshormon Cortisol kommt ins Spiel.

Der Cortisolspiegel ist dann hoch, wenn der Melatoninspiegel niedrig ist.

Cortisol lässt Sie am Morgen aufwachen und fit in den Tag starten.

Daher gilt Cortisol als Gegenspieler von Melatonin.

Der Körper produziert aber auch in jeder stressigen Situation Cortisol.

Bei zu viel Stress fällt der Cortisolspiegel abends nicht weit genug ab, was wiederum die Melatoninproduktion hemmt.

Dadurch leidet folglich die Schlafqualität.

Was sind Symptome einer Störung des Melatoninhaushalts?

Eine Störung des Melatoninhaushalts führt unweigerlich zu Schlafproblemen.

Kommt es zu einem langfristigen Schlafmangel, können neben Müdigkeit und Unkonzentriertheit ernst zu nehmende Folgen auftreten:

• Leistungseinbußen
• vermehrter Muskelabbau
• Übergewicht
• Diabetes mellitus Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• geschwächtes Immunsystem
• Depressionen

Welche Vorteile hat ein geregelter Melatoninhaushalt?

Ein geregelter Melatoninhaushalt sorgt dafür, dass Sie nachts ausreichend lange und gut schlafen.

Eine gute Schlafqualität ist unerlässlich, damit sich der Körper angemessen von den Anstrengungen des Tages erholen kann.

So kann das Gehirn neu gelernte Dinge verarbeiten und im Gedächtnis abspeichern.

Die Muskulatur kann sich entspannen und wachsen, wenn sie tagsüber entsprechend gefordert wurde.

Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angeregt.

Außerdem wird das Immunsystem gestärkt und Verletzungen können besser heilen.

Welche Vorteile hat Melatonin beim Fitnesstraining?

Der erholsame Schlaf, der dank Melatonin zustande kommt, ermöglicht eine maximale Leistungsstärke.

Dadurch darf das nächste Fitnesstraining intensiver ausfallen und insgesamt wird zudem die Trainingseffizienz gesteigert.

Darüber hinaus beeinflusst das Melatonin andere Hormone und Wachstumsfaktoren.

Während des Schlafens schüttet der Körper beispielsweise mehr Testosteron und mehr vom Wachstumsfaktor IGF-1 aus.

Beides stimuliert den Muskelaufbau.

Gleichzeitig baut der Körper katabol wirkende Stresshormone wie das Cortisol im Schlaf ab.¹

Die Studien über Veränderungen des Testosteronspiegels während des Schlafens beziehen sich jedoch meist nur auf Männer.

Wie der Muskelaufbau im Schlaf bei Frauen im Detail reguliert wird, müssen Wissenschaftler noch erforschen.

Klar ist jedoch, dass Testosteron keinesfalls nur ein Männerhormon ist.

Frauen profitieren ebenso davon, obwohl der Testosteronspiegel bei Männern deutlich höher ist als bei Frauen.

Wie kann mir Melatonin beim Abnehmen helfen?

Im Schlaf nutzt der Körper bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.

Außerdem baut der Körper im Schlaf Stresshormone ab, die die Energiegewinnung aus Muskelproteinen fördern und das Fettgewebe wachsen lassen.

Melatonin kann also durch die Förderung von gutem Schlaf eine Gewichtsabnahme erleichtern oder die Entstehung von Übergewicht verhindern.

Was sind die Ursachen für einen Melatoninmangel?

Sehr häufig steckt ein zu hoher Stresspegel hinter einem Melatoninmangel.

Durch den Stress bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch und das unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin am Abend und in der Nacht.

Des Weiteren kann eine ungünstige Schlafenszeit wie bei Nachtarbeitern den Melatoninhaushalt durcheinanderbringen.

Denn Tageslicht hemmt die Melatoninbildung.

Ähnliches bewirkt auch das Blaulicht, das das Display von Smartphone und Co ausstrahlt.

Daher sollten Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr ohne einen Blaulichtfilter auf Ihr Smartphone oder Tablet schauen.

In selteneren Fällen können außerdem Medikamente wie Cortison oder Betablocker einen Melatoninmangel verursachen.

Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?

Verschiedene Lebensmittel können den Melatoninspiegel erhöhen und müssen dazu nicht unbedingt selbst große Mengen an Melatonin enthalten.

Dazu gehören:

• Pistazien
• Cranberrys
• Champignons
• Pfifferlinge
• Mais
• Reis
• Tomaten
• Paprika
• Erdbeeren
• Kakao
• Soja
• Gerste
• Walnüsse
• Lachs
• Leinöl

Wie kann Melatonin mir helfen meine Schlafqualität zu verbessern?

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan, 5-HTP oder Melatonin stellen eine bequeme und effiziente Möglichkeit dar, den Melatoninspiegel vor dem Schlafengehen anzukurbeln.

Durch die erhöhte Aufnahme von L-Tryptophan erhält der Körper genügend vom Ausgangsstoff seiner Melatoninproduktion und kann getrost aus dem Vollen schöpfen.

Allerdings muss das L-Tryptophan nicht zwangsläufig zu Melatonin verarbeitet werden.

Wenn es im Darm schon zu Serotonin umgebaut wird, kann es die Blut-Hirn-Schranke nicht mehr passieren.

Dann kann die Zirbeldrüse es auch nicht für die Melatoninproduktion verwenden.

Bei der Zwischenstufe 5-HTP ist die Wahrscheinlichkeit schon größer, über Serotonin zu Melatonin verarbeitet zu werden.

Allerdings ist dies immer noch nicht der direkte Weg.

Melatonin selbst kann die Blut-Hirn-Schranke gut und schnell durchqueren.

Daher können melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel bei Schlafmangel die bessere Wahl sein.

Wissenschaftlichen Studien zufolge können Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin beim Einschlafen helfen und einen erholsamen Schlaf fördern.^{2, 3, 4}

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Nebenwirkungen treten bei der Einnahme von Melatonin selten auf, sofern Sie sich an die empfohlene Dosierung halten.

Es ist jedoch möglich, dass gerade bei etwas höheren Dosierungen Alpträume, Schwindel, Magen- oder Kopfschmerzen auftreten.

Die Einnahme zur falschen Tageszeit kann außerdem den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Worauf muss ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin müssen Sie unbedingt darauf achten, diese zur richtigen Tageszeit einzunehmen.

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen hat sich als geeignet erwiesen.

Als Dosierung ist 1 mg Melatonin empfehlenswert.

Was kann ich noch für meinen Melatoninhaushalt tun?

Für einen ausgeglichenen Melatoninhaushalt ist es ratsam Stress zu vermeiden und auf eine gute Schlafhygiene wie ein abgedunkeltes und angenehm klimatisiertes Schlafzimmer zu achten.

Eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung, Yoga und Meditation helfen Ihrem Melatoninhaushalt ebenfalls, sofern Sie zwei Stunden vor dem Schlafen gehen weder essen noch Sport treiben.

Fazit – Melatonin kann beim Abnehmen helfen

Für eine gute Schlafqualität und optimalen Muskelaufbau ist ein geregelter Melatoninhaushalt entscheidend.

Ein erholsamer Schlaf stärkt wiederum Ihre Leistungsfähigkeit und hält Sie gesund.

Achten Sie auf einen möglichst geringen Stresspegel und gönnen Sie sich min 6-8 Stunden Zeit zum Schlafen.

Wenn es dennoch nicht so richtig mit dem Entspannen und Einschlafen funktioniert, können Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin eine willkommene Hilfe sein.