Kreatin für Frauen? Ist es eigentlich gut wenn Frauen Kreatin als Trainingsbooster nehmen? Was kann Kreatin Frauen beim Training bringen und wie sollten Frauen Kreatin optimalerweise einnehmen? Ist eine Kreatin Ladephase für Frauen auch notwendig? Und wie sollten Frauen Kreatin dosieren? Das sind alles Fragen die wir Norbert Felker, Figurdesigner und Inhaber von Bodyspecialist aus Düsseldorf im Interview zum Thema Kreatin für Frauen gefragt haben. Bevor wir mit dem Interview starten beantworten wir zuerst einige Basisfragen…
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es hilft, die Muskelkraft und -leistung zu verbessern, und kann auch Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper vorkommt und in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist. Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin hilft, die Energie zu speichern, die deine Muskeln für kurze, intensive Belastungen benötigen. Es erhöht auch die Menge an Wasser in deinen Muskeln, was zu einem größeren Muskelvolumen führen kann.
Welche Vorteile hat Kreatin?
Kreatin hat eine Reihe von Vorteilen, darunter:
- Steigerung der Muskelkraft und -leistung: Kreatin kann dir helfen, mehr Gewicht zu heben und mehr Wiederholungen zu absolvieren.
- Beschleunigung des Muskelaufbaus: Kreatin kann dir helfen, Muskeln schneller aufzubauen.
- Verbesserung der Regeneration: Kreatin kann dir helfen, dich schneller von harten Trainingseinheiten zu erholen.
- Verringerung des Muskelabbaus: Kreatin kann dir helfen, Muskelmasse zu erhalten, wenn du abnimmst oder älter wirst.
- Verbesserung der kognitiven Funktion: Kreatin kann die Gedächtnisleistung und die Konzentration verbessern.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin ist für alle geeignet, die ihre Muskelkraft und -leistung verbessern möchten. Dies gilt insbesondere für:
- Kraftsportler: Kreatin ist ein Muss für jeden, der Krafttraining betreibt.
- Bodybuilder: Kreatin kann dir helfen, Muskeln schneller aufzubauen und zu definieren.
- Ausdauersportler: Kreatin kann dir helfen, dich schneller von harten Trainingseinheiten zu erholen und deine Leistung zu verbessern.
- Ältere Menschen: Kreatin kann dir helfen, Muskelmasse zu erhalten und deine Kraft und Mobilität zu verbessern.
Wie wird Kreatin eingenommen?
Kreatin kann als Kapseln, Pulver oder Riegel eingenommen werden. Die übliche Dosierung beträgt 3-5 Gramm pro Tag.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen:
- Ladephase: In der ersten Woche nimmst du 20 Gramm Kreatin pro Tag ein, aufgeteilt in 4 Portionen.
- Erhaltungsphase: Nach der Ladephase nimmst du 3-5 Gramm Kreatin pro Tag ein.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist für gesunde Menschen sicher. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei gesunden Menschen in der empfohlenen Dosierung Nebenwirkungen hat.
Kreatin für Frauen – was ist zu beachten? Interview mit Norbert Felker
1. Herr Felker, Kreatin als Supplement hat ja eher den Ruf als Nahrungsergänzungsmittel für Männer zu sein, da es die Muskeln „aufpumpen“ soll. Ist da etwas dran?
Kreatin ist für eine optimale Funktion von Muskulatur, Gehirn und Nervensystem notwendig. Unser Körper produziert selber täglich 1-2 Gramm Kreatin. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin durch ein Nahrungsergänzungsmittel, wird vor allem die Kraft- und Sprintfähigkeit gesteigert. Außerdem wird durch die Einnahme von Kreatin verstärkt Wasser in den Muskelzellen eingelagert, was zu einer Gewichtszunahme von 1-3kg führen kann. Deswegen wird es auch vor allem von Sportlern eingesetzt, die Muskulatur und Kraft aufbauen oder zunehmen wollen.
2. Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Das bedeutet: Frauen die abnehmen wollen sollten darauf verzichten. Für Frauen, die ihre Haut und das Bindegewebe straffen wollen – und eine leichte Gewichtszunahme in Kauf nehmen – hat die verstärkte Wassereinlagerung in der Muskelzelle einen positiven Effekt. Der erhöhte Druck in der Zelle kann zu einer deutlichen Straffung von Haut und Bindegewebe führen.
3. Wie ist die Creatin Einnahmeempfehlung für Frauen? Und brauchen Frauen auch eine so genannte „Lade Phase“? Wenn ja wie lange und wieviel Gramm?
Kreatin wird in der Regel in Kuren von 4-8 Wochen eingenommen. Nach einer Aufladephase von sieben Tagen, erfolgt eine Stabilisierungsphase von 3-7 Wochen. Die Einnahmemenge ist vom Körpergewicht abhängig. Während der Ladephase werden täglich 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen. Das entspricht 20g für eine Frau mit 70kg die auf 4 mal 5 g täglich verteilt werden. Danach reduziert sich die Menge auf 2-3g täglich. Bei dem Ziel Straffung ohne Kraftsteigerung, kann auf die Aufladephase verzichtet werden.
4. Was sollten Frauen bei der Einnahme von Kreatin beachten?
Kreatin kann vom Körper am besten nüchtern verarbeitet werden. D.h. direkt nach dem Aufstehen oder dem Training. Gerade in der Ladephase kann es zu Blähungen kommen, bei längerer Einnahme auch zu Krämpfen. Dem kann man durch viel Trinken und durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken.
5. Kreatin und Alkohol – passt das zusammen?
Menschen mit Nierenproblemen oder gesundheitlichen Schwierigkeiten sollten eine Einnahme erst mit ihrem Arzt absprechen. Da die Kombination von Kreatin und Training vermehrt Abfallprodukte erzeugt, die von den Nieren ausgeschieden werden müssen, sollte in dieser Zeit auf Alkohol verzichtet werden.
6. Welches Kreatin ist das beste für Frauen?
Achten sie beim Kauf darauf, dass der Rohstoff aus Deutschland kommt, da hier relativ hohe Qualitätsstandards herrschen.
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