Es ist Samstag Nachmittag. Sie sind mit einer Freundin in der Innenstadt und wollen noch mal eben bei H&M dieses tolle Kleid mit den Blumen anprobieren.

Und dann passiert es: Sie stehen in der (wirklich sehr gut ausgeleuchteten) 360° Umkleidekabine, ziehen Ihre Jeans runter und bemerken plötzlich panisch, dass der Pfirsichpo mittlerweile eher wie eine Trockenpflaume aussieht? Hilfe – Cellulite an Po und Oberschenkeln! Was tun?

Cellulite an Po und Oberschenkeln reduzieren – So gehts!

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 7 Übungen gegen Cellulite an Po und Oberschenkeln vor, die Ihnen wieder zum Pfirsichpöter verhelfen…

Tipp: Hier finden Sie weitere Fitnessübungen für Zuhause

Warum haben Frauen eigentlich eher Cellulite als Männer?

Die Sache ist die: Sie müssen nicht übergewichtig sein oder ein bestimmtes Alter haben, um Cellulite zu bekommen – … ja, mist.

In der Tat, es ist etwas, was ziemlich viele Frauen haben und es ist leider oft genetisch bedingt. Manche haben zudem noch das Pech und sind anfälliger für Cellulite als andere.

Aber liebe Damen, es gibt Licht am Ende des Tunnels:

Es  gibt dennoch einige Dinge, die Sie tun können um Cellulite weitestgehend zu reduzieren.

…und wir reden hier nicht von einem heißen Kleid, betörendem Parfüm und Wäsche mit zu wenig Stoff (huch), sodass “Er” dadurch sowieso betriebsblind wird 😉

Also Ladies, jetzt erstmal raus aus dieser Umkleide, zurücklehnen und bereit machen für ein paar Fakten über Cellulite…

Quid enim Cellulite? (aka woher kommt Cellulite eigentlich?)

Bei Cellulite handelt es sich um eine nicht entzündliche Veränderung des subkutanen Fettgewebes, die meist im Oberschenkel- und Gesäßbereich von Frauen vorkommt und ist konstitutionell bedingt.

Warum wird Cellulite auch Orangenhaut genannt?

Das liegt daran, dass die Hautoberfläche oft Dellen aufweist und dadurch der einer Orange ähnelt.

Es liegt an den Fettzellen, die sich zwischen dem Muskel und den Faszien (faserige Schnüre die die Haut verbinden) angesammelt haben.

Je mehr es davon gibt, desto mehr drücken sie gegen die Haut und lassen sie im Orangen-Look erstrahlen.

Zudem kommt: je lockerer die Muskelfasern an deinen Problemzonen sind, desto mehr geben sie den Fettzellen nach und werden sichtbarer.

DAS liebe Damen, können wir aber verhindern 😉

Ab welchem Alter bekommt man Cellulite?

Nach der Pubertät kann so ziemlich jeder Cellulite bekommen, unabhängig von Ihrem Gewicht.

Bereits junge Mädchen können auch schon Cellulite bekommen.

Wirklich sichtbarer wird es tatsächlich oft erst bei älteren Frauen, weil ihre Haut dünner wird.

Zudem neigen Frauen im Alter an Muskulatur zu verlieren, was die Sichtbarkeit des Fettes begünstigt.

Wo wird Cellulite als erstes sichtbar?

Cellulite kann überall auftauchen, wo sich Fett ansammelt, aber am häufigsten findet man es am Hintern und den Oberschenkeln.

Diese Bereiche weisen bei Frauen das meiste Fett auf.

Ist Cellulite genetisch bedingt?

Leider ja. Cellulite kann durch Familien genetisch vererbt werden. (Danke, Mama!)

Aber wie Sie am Ende dieses Artikels sehen werden, gibt es spezifische Übungen gegen Cellulite, die helfen die Sichtbarkeit zu reduzieren.

Bekommen dünne Menschen auch Cellulite?

Ja! Wie oben bereits erwähnt: auch dünne Frauen können Cellulite bekommen.

Es ist nicht unbedingt davon abhängig ob Sie übergewichtig sind.

Sogar Modells haben Cellulite (Sie nutzen nur oft vor den Shows spezielle Lipomassage oder Bräunungsspray um es zu kaschieren).

Jedoch ist es oft auch so, dass wenn Sie übergewichtig sind, sich die Cellulite bei einer Gewichtsreduktion gleichzeitig auch reduziert.

Kann ich Cellulite loswerden, wenn ich genug Gewicht verliere?

Wenn Sie extrem übergewichtig sind, dann kann eine Gewichtsreduktion auch die Cellulite reduzieren.

Wenn Sie abnehmen, dann schrumpfen auch Ihre Fettzellen und somit auch das volle Ausmaß der Cellulite.

Aber wie oben erwähnt, leiden auch dünne Menschen unter Cellulite und um den restlichen Teil der hartnäckigen Dellen zu eliminieren, bedarf es einem gezielten Training.

Welcher Sport hilft gegen Cellulite?

Liebe Damen, hier heißt das Zauberwort nicht Cellulitecreme sondern ganz klar Krafttraining.

Eine sehr gute Strategie ist es HIIT & Kraftübungen miteinander zu kombinieren.

Denn durch die Kombi trainieren wir die Muskeln (die im Ruhezustand weiter Fett verbrennen) und reduzieren über den Muskeln durch das HIIT Training gleichzeitig die Fettschicht.

Unser Schlanke-Oberschenkel-Trainingsplan ist genauso aufgebaut.

Linktipp: Lies dazu auch unseren Artikel “Training gegen dicke Oberschenkel“

Helfen Cellulite Cremes wirklich?

Um ehrlich zu sein: nein.

Cellulite-Behandlungen, einschließlich Massagen oder Cellulite-Cremes, werben oft mit bemerkenswerten Ergebnissen.

Aber die meisten dieser Versprechungen sind einfach nur Marketing.

Die meisten Ärzte sind sich sogar einig, dass auch Fettabsaugungen o.ä. nicht das Problem der Cellulite an der Wurzel packen.

Investieren Sie es lieber in einer ordentliche Ausrüstung an Fitnessgeräten und ggf. zusätzlich in ein paar wirklich gute Anti-Cellulite-Cremes zur Unterstützung.

Ist es nun unmöglich Cellulite komplett loszuwerden?

Wir setzen hier eher auf das Mantra “Fortschritt, nicht Perfektion”.

Die Wahrheit ist, dass es nicht möglich ist eine komplett cellulite-freie Haut zu erreichen.

Das ist auch bei Models so.

Photoshop sei dank, ist bei ihnen jeder Hauch von Cellulite wegretuschiert.

Also verzagen Sie nicht, unsere Übungen und Trainingsplan-Empfehlung hilft schon mal sehr.

Cellulite was hilft wirklich?

Falls Sie übergewichtig sind ist neben der Gewichtsreduktion der beste Weg um Cellulite zu reduzieren: Krafttraining.

Aber wie funktioniert das?

Wie reduziert Krafttraining Cellulite? 

Wenn Sie unter Ihrer Haut einen schönen festen Muskel aufbauen, dann füllt dieser den Raum, der sonst von Cellulite besetzt wurde und führt somit zu einer glatteren Hautstruktur.

Die Muskeln schnüren den Gurt der Muskelfasern enger und lassen das Körperfett nicht mehr durchdringen.

Plus, je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Körperfett wird verbrannt was sich sonst in Form von Cellulite auf die Hüften gesetzt hätte. Boom!

Die 7 besten Übungen gegen Cellulite

Hier sind die sieben besten Übungen aus dem Krafttraining um Cellulite zu reduzieren.

Wir fokussieren uns dabei auf die Bereiche des unteren Körpers, die besonders anfällig für Cellulite sind.

Aka: Po und Oberschenkel.

Versuchen Sie diese Übungen 2-3 mal pro Woche durchzuführen, für optimale Ergebnisse.

Equipment:

• Sie brauchen dafür ein langes Resistance Band für zwei der Übungen (Das ist übrigens sehr vielfältig! Hier haben wir für Sie noch ein paar weitere Übungen mit dem Expander).
• Dann noch eine Matte und einen Step (hier geht natürlich auch ein Stuhl oder Treppenstufe oder Sofakante.
• Wenn Sie die Übungen noch intensivieren wollen können Sie eine Kettlebell (auch sehr vielfältig! Kettlebell Übungen finden Sie hier). Wir empfehlen hier eine 6er (grün) und eine 12er (lila) für den Anfang. Die 12er nutzen Sie für die großen Muskeln wie z.B. beim Plie Squat (einfach in beide Hände vor die Brust nehmen) und die 6er  ist ein tolles Zusatzgewicht bei den seitlichen Ausfallschritten und den geraden Ausfallschritten nach vorne (immer in die gegenüberliegende Hand nehmen von dem Bein was gerade vorne ist) – konkreter schreiben wir das aber unten noch mal bei den Übungen dazu.

Ausführung:

Führen Sie jede Übung 8-12 mal für jeweils 3 Sätze durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.

Übung gegen Cellulite: Plié Squat

Breite Kniebeuge für die Innenschenkel

Anleitung:

1. Stellen Sie sich breiter aus Schulterbreit hin.
2. Die Fußspitzen zeigen weit nach außen (weiter als 45° wenn möglich)
3. Nun spannen Sie Bauch und Po fest an und gehen mit dem Po langsam Richtung Boden bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie im 90° Winkel angewinkelt sind. (Falls Sie unstabil sind, halten Sie sich leicht an einer Wand fest)
4. Jetzt drücken Sie sich mit Kraft aus den Fersen hoch und versuchen imaginär den Boden unter sich zusammenzudrücken (als ob Sie die Fersen zueinander ziehen wollen).
5. Oben angekommen drücken Sie Ihre Tobaken noch mal fest zusammen und die Hüfte nach vorne (als ob Sie mit den Tobaken eine Kokosnuss zerquetschen wollen)
6. Zur Verstärkung kann hier eine Kettlebell oder Freihantel in beide Hände vor den Körper genommen werden, die Sie mit beiden Händen vor dem Körper hängen lassen oder oben vor die Brust nehmen.
7. So haben Sie die Möglichkeit das Gewicht stetig zu steigern und Fortschritte zu machen.

Linktipp: Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern

Übung gegen Cellulite: Pistol Squat

Einbeinige Kniebeuge für den seitlichen Pomuskel

Anleitung:

1. Keine Angst, Sie müssen Diese Übung nicht frei machen (schaffen wir selber auch nicht).
2. Stellen Sie sich dabei zb neben eine Wand oder Stange/Türrahmen (besser noch fassen Sie ein TRX Band mit beiden Händen – dies ist übrigens auch extrem vielfältig – hier finden Sie 31 Übungen mit dem TRX Band)
3. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
4. Nun heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und ziehen die Zehenspitzen ran.
5. Jetzt gehen Sie mit dem anderen Bein in die tiefe Kniebeuge und führen das angehobene Bein nach vorne, sodass es, wenn Sie unten angekommen sind, parallel zum Boden ist.
6. Bleiben Sie stabil im Bauch un Rücken und jetzt drücken Sie sich aus der Ferse nach oben (Wichtig! Denn nur dann geht es schön in den Hintern und stimuliert den Muskel der dann gegen die Cellulite wirkt ;-))

Linktipp: Planks für Profis – 12 Varianten des Unterarmstütz für einen schönen, flachen Bauch

Übung gegen Cellulite: Side Lunge

Seitlicher Ausfallschritt für die Oberschenkelaußenseite

Anleitung:

1. Stellen Sie sich breiter als schulterbreit auf.
2. Nun beugen Sie das linke Bein und gehen mit Ihrem Po Richtung Boden, so als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen.
3. Wichtig ist hierbei, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht, denn dadurch setzen Sie den Belastungsfokus falsch und der Druck geht ausschließlich auf den Oberschenkel (was wir ja nicht wollen, sondern den Po treffen > Pfirsichpopo ;-))
4. Jetzt drücken Sie sich aus der Ferse und der hinteren Außenkante des Fußes wieder hoch. Dabei werden Se merken, wie Sie ihren Pomuskel wunderbar “ärgern”.
5. Auch bei dieser Übung kann ein TRX Band extrem hilfreich sein. Schauen Sie mal hier:

Schauen Sie mal, gibt noch tausend andere Übungen: Slingtrainer Workout – die besten Übungen mit dem TRX Band

Übung gegen Cellulite: Front Lunge

Ausfallschritt für die Oberschenkel und großen Pomuskel

Anleitung:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
2. Jetzt gehen Sie mit einem Bein einen Stritt nach vorne in den tiefen Ausfallschritt und beugen das hintere Bein richtung Boden, bis das Knie leicht den Boden berührt.
3. Anschließend drücken Sie sich mit Kraft aus der Ferse des vorderen Beins wieder hoch und setzen den Fuß zurück neben den anderen.
4. Erst das eine Bein immer wieder nach vorne setzten und nach 8 – 12 Wiederholungen dann das andere (gibt mehr Pump ;-)).
5. Wichtig hierbei ist, dass das Knie was vorne ist, nicht nach innen fällt (das kann schmerzhaft werden).
6. Also achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich aus der Ferse und Außenkante des vorderen Fußes hochdrücken.
7. Zur Verstärkung können Sie zwei Freihanteln oder eine Kettlebell in die gegenüberliegende Hand nehmen (die 6er z.B. und für Fortgeschrittene irgendwann die 12er)
8. Für die Profis kann die Übung auch noch abgewandelt werden und zwar so:
9. Stellen Sie sich auf den Step und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne unten auf den Boden und drücken Sie sich explosiv aus der Ferse wieder hoch zurück auf den Step. (Achtung dies bitte nur für Fortgeschrittene da es dafür wirklich Stabilität und Präzision bedarf!)

Übung gegen Cellulite: X-Band Walks

Für die Po und Oberschenkelaußenseite

Anleitung:

1. Stellen Sie sich schulterbreit auf ein Powerband, überkreuzen Sie es und halten Sie es fest mit beiden Händen.
2. Gehen Sie leicht in die Knie, Bauch fest, Rücken gerade, Blick 45° nach vorne unten auf den Boden. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Jetzt machen Sie einen Schritt zur Seite und zwar für dabei die FERSE!! Sie führen Ihre Ferse zuerst zur Seite und werden dann schon merken, wie es in den Hintern geht ;-)).
4. Bleiben Sie die ganze Zeit stabil im Po und Bauch.
5. 8-10 Schritte pro Seite a 3 Sätze.
6. Sie können optional auch noch nach vorne und zurück laufen.

Übungen gegen Cellulite an Po: Butt Kicks mit dem Resistance Band

Für den großen geraden Pomuskel

Anleitung:

1. Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände sind unter den Schultern. Knie unter dem Po. Bauch und Rücken fest angespannt.
2. Nun nehmen Sie das Resistanceband in beide Hände und steigen mit einem Fuß in die Schlaufe. Das Band ist mittig unter dem Schuh.
3. Nun drücken Sie langsam und mit Kraft das Bein gerade nach hinten. Sie werden merken, dass Sie dadurch den gerade Po-Muskel schön aktivieren.
4. Das ganze schön langsam und geführt mit Kraft durchführen. Das hat wesentlich mehr Effekt als wenn Sie die Übung mit Schwung machen.
5. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel den Sie treffen wollen (Mind-Muscle-Connection) denn nur wenn Sie ihn imaginär auch trainieren, werden Sie wirkliche Effekte erzielen.
6. Pro Seite 8-10 WHDs

Linktipp: Knackarsch ohne Squats – Po-Muskeln trainieren ohne Kniebeuge

Anti-Cellulite-Workout: One-Leg-Bridge (einbeiniger Strecker auf Ball)

Für die Oberschenkelrückseite und den Po

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf die Matte, vor ihrem Po liegt ein Gymnastikball (oder auch Sofa ;-)) die Beine stehen schulterbreit auseinander.
2. Nun setzen Sie beide Fersen auf den Ball und heben Sie ein Bein in die Luft, der Oberschenkel ist parallel zum anderen.
3. Jetzt drücken Sie ihren Po durch die Ferse des anderen Fußes in die Luft und qutschen oben die Pobacken zusammen (Kokosnuss).
4. Zusätzlich rollt der Ball dabei etwas nach vorne (achten Sie darauf dass er nicht wegrutscht, die Ferse, die auf dem Ball liegt hält)
5. Beim Runterkommen den Po NICHT ablegen, sondern gleich wieder hoch und halten oben für 2 Sekunden und Bein nach vorne wieder ausstrecken.
6. Im Runde hatten Sie ein Bein die ganze Zeit hoch in die Luft und nur das Bein was auf dem Ball liegt bewegt sich und zieht den Ball ran und drückt ihn wieder weg.
7. Der Po bleibt dabei die ganze Zeit oben in der Luft.
8. Tipp: Auch diese Übung funktioniert im TRX Band mit beiden Beinen:

Anti-Cellulite Trainingsplan

Wie oben bereits erwähnt eignet sich unser Schlanke Oberschenkel Trainingsplan sehr gut gegen Cellulite.

Wenn Sie Fortgeschritten sind und auch mal im Fitnessstudio trainieren möchten, dann raten wir zusätzlich 2x pro Woche den Knack-Po Trainingsplan zu machen.

Dieser Trainingsplan basiert auf dem Konzept Supersatz-Training und ist speziell auf das Training für einen “Brazilian Butt” ausgelegt.

Mit der Supersatz Methode formen Sie Ihren Hintern zur Perfektion und bauen gleichzeitig gezielt Körperfett in der Po- und Oberschenkel-Region ab.

Wenn Sie allgemein viel Fett zu verlieren haben, dann raten wir das gezielte Oberschenkel- & Po-Training mit einem Ganzkörper Fatburner-Zirkeltraining zu kombinieren.

Ein Smarter Trainings-Rhythmus wäre hier zum Beispiel:

• Montags: Knack-Po Trainingsplan
• Dienstag: Fatburner Zirkeltraining
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Schlanke Oberschenkel Trainingsplan
• Freitag: Fatburner Zirkeltraining
• Samstag: Knack-Po Trainingsplan oder Schlanke Oberschenkel Trainingsplan (Wenn du beide machst, dann wechsle den Plan jeden Samstag z.B. 1. Sa im Monat Knack Po 2. Samstag im Monat Schlanke Oberschenkel)
• Sonntag: Pause

Welches essen gegen Cellulite?

You can’t Train out a bad Diet – Ohne die richtige Ernährung bleibt die Cellulite. Ist leider so.

Sie können noch so viel trainieren, ohne die richtige Ernährung werden Sie Cellulite langfristig nicht reduzieren können.

Was extrem effektiv ist, ist die Ketogene Ernährung.

Hier empfehlen wir Ihnen unseren 30 Tage Keto Ernährungsplan, der ihnen beim Einstieg in die Ketogene Ernährung unter die Arme greift. Es gibt ihn auch für Veganer.