Food and Mood oder wie unsere Ernährungsgewohnheiten nicht nur auf den Magen sondern auch auf unsere Stimmung schlagen können.
Schon eine alte Redensart besagte damals, dass man ist, was man isst. Ob und wieweit dieses Sprichwort zutrifft, mag dahingestellt bleiben, aber was definitiv stimmt ist, dass unsere Ernährung sehr starken Einfluss auf unsere Stimmung hat.
Man fühlt, was man isst! Bestimmte Nahrungsmittel beeinflussen unser mentales Wohlbefinden, sowohl in die positive als auch in die negative Richtung.
Gerade Veränderungen, die auf Diäten basieren, können chemische und physiologische Veränderungen in unserem Gehirn auslösen, die unser Verhalten und unsere Emotionen verändern.
Die meisten von uns wissen, dass eine Verbindung zwischen dem, was wir essen und unserer körperlichen Gesundheit besteht. Aber die Verknüpfung zwischen dem, was wir essen und wie es sich auf unsere Stimmung, Energie, unsere Gedanke und unseren Schlaf auswirkt ist viel wesentlicher als wir dachten.
Man mag es kaum glauben, aber was wir zum Frühstück gegessen oder gerade eben nicht gegessen haben, hat schon eine subtile Wirkung auf unser Wohlbefinden, die uns sogar bis zur Mitte des Nachmittages verfolgen kann.
Wie sich gewisse Nahrungsmittel auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden auswirken, lesen Sie im folgenden Ratgeber:
Text: Silvia Bukvic
Inhaltsverzeichnis:
- Wenn Mahlzeiten übersprungen werden
- Keine oder einfache Kohlenhydrate sind definitiv nicht die Lösung!
- O(h)Mega – 3-Fettsäuren
- Immer noch müde? Zeit zum Aufwachen!
- Die kleinen Fettmonster
- Du bist, was Du auch trinkst bzw. du fühlst, was Du trinkst!
- Was Sie in der Mittagspause essen sollten
- Was Sie abends essen sollten
- Welche Lebensmittel sind Mood Booster?
- Welche Lebensmittel sind Mood Breaker?
- Buchtipps
- Fazit
Wie Essen unsere Stimmung beeinflusst – Auswirkungen von Lebensmitteln auf die Psyche
Wenn Mahlzeiten übersprungen werden…
Gehören Sie auch zu dem Typ Mensch der nicht regelmäßig isst?
Dann sollten Sie diese Angewohnheit unbedingt ändern, auch wenn es am Anfang vielleicht etwas schwer fällt.
Wenn wir die ganze Sache mal etwas genauer beleuchten wird uns schnell klar, dass regelmäßige Mahlzeiten das A und O für unser Wohlbefinden sind.
Wir brauchen die Energie, die wir durch die Nahrung aufnehmen, genau wie unser Handy, Laptop etc. auch immer wieder an das Ladegegerät geschlossen werden muss.
Ist der Akku erstmal leer, ergeht es uns wie den elektronischen Geräten die wir nutzen, wie haben keine Power und funktionieren nicht mehr.
Werden Mahlzeiten übersprungen, dann fühlen wir uns müde und antriebslos.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts gegessen haben haben, dann sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung fängt an zu schwanken. Im Idealfall sollten wir daher am besten alle 4 Stunden eine Mahlzeit oder ein Snack zu uns nehmen.
Dabei spielt das Frühstück die wichtigste Rolle der ganzen Tagesmahlzeiten.
Wenn wir schon ein ausgewogenes Frühstück hatten, dann sinkt unser Heißhungergefühl ganz automatisch, was auch dazu beiträgt, dass wir nicht den ganzen Tag kopflos die Hand in irgendwelche Naschtüten oder Snackboxen stecken. Frühstück ist aber nicht gleich Frühstück!
Bedenken Sie stets, dass wir uns ausgewogen und gesund ernähren sollten. Donuts und gezuckerter Milchkaffee sollten also runter von unserem Frühstückstisch.
Wir empfehlen stattdessen ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Leinsaamen, Hanfnüsse, Inulin, Weizenkleie oder Amaranth mit einer Handvoll Obst oder eine Schüssel Haferflocken mit Nussmilch und Beeren oder eins von unseren Low Carb Porridge Rezepten.
Was auch immer eine gute Abwechslungsreiche Alternative ist, sind leckere und gesunde Frühstücksbowls. Hier finden Sie leckere und gesunde Acai-Bowls-Rezepte.
Keine oder einfache Kohlenhydrate sind definitiv nicht die Lösung!
Wussten Sie, dass zu wenig Kohlenhydrate zu essen dick machen kann? Ja ohne Witz!
Das liegt daran dass sich die meisten menschen ständig im harten Kampf mit Diäten befinden und bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken, was Sie bloß essen könnten, wo keine Kohlenhydrate drin stecken – das ist Stress für den Körper!
Und bei Stress steigt die Produktion des Stresshormons Cortisol, was zu Fettansatz führt (Warum, lesen Sie in “Warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht“)
Manche machen sich mit diesem Gedankenmuster regelrecht verrückt, sodass ihnen schon fast der Appetit auf die nächste Mahlzeit vergeht und durch die Anti-Kohlenhydrat Gedanken schon schlechte Laune bekommen.
Diese Einstellung kann und ist für unsere Psyche definitiv nicht gesund. Wir sollten keine Angst vor Nahrung haben, sondern Sie als was positives sehen.
Unser Körper braucht schlicht und ergreifend Kohlenhydrate um zu funktionieren!
Wir sprechen hier von den guten Kohlenhydraten, vor denen niemand Angst zu haben braucht!!
Die guten Kohlenhydrate produzieren das Wohlfühlhormon Serotonin.
Ohne dieses Hormon sind wir ängstlich und schlecht gelaunt.
Unser Sexualverhalten so wie unser Schmerzempfinden werden dadurch beeinflusst.
Studien haben gezeigt, dass Menschen die komplett auf Kohlenhydrate verzichten sich eher müde, frustriert und deprimiert fühlen und sogar doller zu Wutausbrüchen neigen.
Zudem wird unser Appetit durch Serotonin gezügelt. Also ganz simpel, ohne Kohlenhydrate gibt es auch kein Serotonin.
Einige Ernährungsexperten empfehlen am Beispiel einer 2000 Kalorientageszufur, dass 45-60% der täglichen Kalorien aus guten sprich komplexen Carbs also 900-1100 Kalorien pro Tag dadurch herrühren sollten.
Nur die komplexen, mit viel Ballaststoff angereicherten Kohlenhydrate wie z.B.
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Haferflocken
- Vollkornreis
haben allerdings die positive Wirkung auf unsere Stimmung.
Was Sie vermeiden sollten sind die einfachen Carbs wie zum Beispiel Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, weißes Brot, Pasta und andere zuckerhaltigen Nahrungsmittel und Getränke wiederum langfristig gesehen negativ auf unsere Stimmung auswirken.
Ergo: Keine oder einfache Kohlenhydrate sind definitiv nicht die Lösung!
Ist Ihre Stimmung Akut im Keller und brauchen Sie ein SOS-Mittel?
Dann versuchen Sie es mal mit einen All-Carb-Snack, z.B. eine kleine Schüssel Popcorn – selbstverständlich ohne Zucker – oder einen halben Volkorn-Muffin oder eines unserer Low Carb Süßigkeiten Rezepte.
Schwups, Sie werden sich im Nu viel glücklicher und entspannter fühlen.
O(h)Mega – 3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen ebenfalls unsere Stimmung auf positive Art & Weise und zudem verbessern sie u.a. auch die Leistung unseres Gedächtnisses.
Sie sind abgesehen davon essenziell für unseren Körper, der sie leider nicht selber bilden kann. Daher sollten wir regelmäßig Lebensmittel zu uns nehmen, die Omega-3-Fettsäuren beinhalten wie zum Beispiel:
- Lachs
- Makrele
- Sardinen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Pessimismus und Depressionen in Verbindung mit einem niedrigen Omega-3-Fettsäuren Haushalt stehen.
In der Tat sind Depressionen in der Regel am wenigsten in den Ländern zu verzeichnen, wie beispielsweise Japan, was im Umkehrschluss auf den hohen Fischkonsum zurückzuführen ist, da Fisch für die Japaner zu den Grundnahrungsmitteln gehört.
Die meisten Ernährungsexperten empfehlen mindestens zwei Portionen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren pro Woche.
Selbstverständlich gibt es auch andere Quellen, aus denen wir die wichtigen Fettsäuren ziehen können.
- Gemahlene Leinsamen
- Walnüsse
- Eier
- manche Margarine-Sorten
- Erdnussbutter
- Rapsöl
- Granola-Riegel
sind nur einige der Lebensmittel, die wir als Omega-3-Fettsäure Lieferanten nutzen können.
Oder Sie supplementieren Omega 3 in Form von Omega 3 Kapseln.
Immer noch müde? Zeit zum Aufwachen! Eisenmangel
Eisen ist auch so ein ewig altes und leidiges Thema, welches wir aber dennoch immer wieder sehr gerne vernachlässigen.
Dabei ist Eisen eines der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper.
Eisenmangel kann u.a. zu folgendem führen:
- Müdigkeit
- Unaufmerksamkeit
- Lustlosigkeit
- Antriebslosigkeit
Dies sind nur einige Auswirkungen die Eisenmangel auf unsere Stimmung hat. Eisenreichhaltige Lebensmittel sollten daher viel bewusster gegessen werden.
Zu den besten Eisenlieferanten gehören:
- Rotes Fleisch
- Eigelb
- getrocknete Früchte
- Bohnen
- Leber
- Rote Beete
- Artischocken
Auch der Mangel an Thiamin verursacht Müdigkeit, verringert das Selbstvertrauen und ist für eine schlechte Stimmung verantwortlich. Thiamin aka Vitamin B1 ist ein Nährstoff der beispielsweise in Getreidekörner, Schweinefleisch, Hefe, Blumenkohl und Eier zu finden ist.
Es hebt unser Wohlbefinden und wir sind wieder wesentlich geselliger und haben mehr Energie.
Was man ebenfalls nicht unterschätzen sollte, ist die positive Wirkung von Folsäure. Sie verhilft uns Depressionen abzuwenden. Grünes Gemüse, Grapefruit, Nüsse und Sprossen sind gute Folsäure-Quellen.
Die kleinen Fettmonster – Ungesunde Fette machen depressiv
Essen Sie zufällig zu viel Fett? Damit meinen wir in diesem Fall leider die ungesunden Fette, die wir u.a. durch Kartoffelchips, Burger, Pizza & Co zu uns nehmen.
Denn auch bei Fetten müssen wir zwischen den ungesunden und gesunden unterscheiden, wobei wir auf die gesunden auf keinen Fall verzichten sollten.
Die Funktion der „bösen“ Fette ist, dass sie sich auf unsere Hüften setzen und es sich dort richtig bequem machen, außerdem ziehen sie unsere Stimmung runter.
Ein überaus hoher Konsum an ungesunden Fetten kann sogar bis hin zu einer Demenz führen.
Sie kennen es vielleicht selber, wenn wir eine große fettige Mahlzeit gegessen haben, wie extrem träge und energielos wir uns danach fühlen und wir am liebsten nur noch auf unser Sofa fallen wollen.
Unser Körper hat nach einer fettigen Mahlzeit nämlich sehr viel zu tun, um dieses Fett zu verdauen.
Das ist auch der Grund, warum wir uns danach so schlapp und schuldig fühlen.
Setzen Sie deshalb besser auf gesunde Fette wie:
- Nüsse (ungesalzen),
- MCT ÖL (6x so stark wie Kokosöl und fördert die Fettverbrennung),
- Olivenöl,
- Avocado
- GHEE
- Leinsamen
- Walnussöl
- Kokosöl
Du bist, was Du auch trinkst bzw. du fühlst, was Du trinkst!
Trinken Sie Sachen, ohne dass Sie groß darüber nachdenken, was Sie sich und Ihrem Körper damit antun?
Getränke haben nämlich auch einen starken Einfluss auf unsere Stimmung und wir reden jetzt gerade nicht vom Alkohol 😉
In mäßigen Mengen kann Koffein zwar die körperliche und geistige Leistung steigern, aber wenn wir zu viel Koffein über den Tag verteilt zu uns nehmen, kann dieser kleine Koffein-Teufel Angst, Nervosität und Stimmungsschwankungen hervorrufen.
Nicht ohne Grund verspüren wir eine Art Entzug, wenn wir zu denjenigen gehören, die viel Koffein konsumieren und mal ein paar Tage drauf verzichten wollen.
Halten Sie sich am besten an ein oder zwei Tassen täglich, um die negativen Effekte zu verhindern und nur von den positiven Wirkungen zu profitieren.
Wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Energie fällt, dann versuchen Sie mal nicht automatisch zum nächsten Kaffee zu greifen, sondern probieren Sie es mal mit Wasser aus.
Grüner Tee – ein antizipatives Kraftpaket – hilft auch dabei unseren Akku aufzuladen und hat zudem sogar die Fähigkeit – durch die Aminosäure Theanin – den Stress abzubauen.
Oder Sie testen mal einen Bulletproof Coffee – der senkt den Insulinspiegel und kurbelt die Fettverbrennung an.
Was Sie in der Mittagspause essen sollten
Nachmittagstief? Gehört ab nun der Vergangenheit an, wenn Sie diese Kleinigkeiten befolgen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Mittagessen leichtbekömmlich und fettarm ist.
Zu viel ungesundes Fett macht, wie bereits erwähnt, extrem müde und führt zu einer kurzfristigen Lebensmittelschwangerschaft. Zudem löst eine fettige Mahlzeit über den ganzen Tag verteilt Heißhungerattacken aus.
Große Salate mit mageren Protein-Quellen wie z.B.
- gegrillte Pute oder Fisch mit einem leichten Dressing,
- eine Suppe kombiniert mit einem Puten-Vollkornsandwich
- ein gebackener Bohnenburrito aus Vollweizen-Tortilla mit einem Obstsalat
sind einige Beispiele an Mahlzeiten die uns nicht direkt in das Nachmittagstief katapultieren.
Hier finden Sie weitere Ideen für ein gesundes Low Carb Mittagessen.
Für Freunde der Ketogenen Ernährung gibt es hier Rezepte für ein ketogenes Mittagessen.
Was Sie abends essen sollten
Egal ob wir Early Birds oder Nachteulen sind, bei einer Sache sind wir uns zumindest alle einig, dass wir, sobald wir uns in unser Bett legen auch gerne sofort einschlafen wollen.
Nichts ist nerviger als müde und trotzdem wach im Bett zu liegen und darauf zu warten, bis wir endlich unseren Weg ins Land der Träume finden.
Schlaflose Nächte sind eine Qual und die Stimmung am nächsten Morgen… Naja, wir wissen alle, wie sie dann ausfällt.
Unsere Ernährung am Abend spielt eine wichtige Rolle bei unserer wohlverdienten Nachtruhe. Wir wollen den schlaflosen Nächten Abhilfe verschaffen, indem wir künftig darauf achten, was und wann wir abends essen.
L-Tryptophanhaltige Lebensmittel sind die pure Magie.
Diese Aminosäuren sind in vielen Arten von Lebensmitteln enthalten und regt unser Gehirn dazu an, Serotonin zu produzieren. Durch das Serotonin wird auch unser Schlafrhythmus gesteuert. Ein hohes Serotonin-Level ist gleichzusetzen mit Entspannung und Gelassenheit, demnach also auch mit einem guten und erholsamen Schlaf.
Diese Lebensmittel sollten wir Abends auftischen:
- Truthahn
- Sojabohnen
- Kürbiskerne
- brauner Reis
- Vollkornpasta
Kirschen sind auch hervorragend als abendlicher Snack geeignet. Sie gehören zu einer der wenigen natürlichen Quellen für Melatonin. Ein Hormon, welches in unserem Körper produziert wird und oft als Einschlafhilfe empfohlen wird.
Eine Studie fand sogar heraus, dass eine Kirschsaftmischung der Schlaflosigkeit den Kampf ansagt.
Wenn Sie mal auf Reisen sind und Sie schlecht Ihre Mahlzeiten kontrollieren können, dann gibt es auch L Theanine in Kapselform, das hilft bei der Entspannung und beim einschlafen, was sich im Longtail wiederum positiv auf Ihren Cortisolwert auswirkt.
Ebenfalls sollte man die Wirkung von Magnesium nicht unterschätzen.
Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt, wie z.B. dunkles Blattgemüse und Avocado kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihr Traumland zu erreichen.
Selbstverständlich gibt es keine 100%ige Formel für Nachtruhe, da wir alles nicht auf die gleiche Art & Weise funktionieren.
Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie auf jeden Fall meiden sollte, bevor Sie zu Bett gehen, wie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke.
Gut das war jetzt kein wohlgehütetes Geheimnis – aber achten Sie drauf, dass Koffein nicht nur im Kaffee oder Energy Drinks lauert, es kann auch in Schokolade, bestimmten Teesorten und Softdrinks auftauchen.
Viele sind auch der Meinung, dass Alkohol für einen guten Schlaf sorgt, aber das Gegenteil ist der Fall. Klar, ein oder zwei Gläser Rotwein machen uns schläfrig, aber tatsächlich können Sie und bei der Schlafruhe stören.
Wir haben dann einen unruhigen Schlaf der meist mit wirren Träumen verbunden ist. Wir denken zwar, dass wir geschlafen haben, aber erholsam ist was anderes.
Welche Lebensmittel sind gut für die Stimmung?
Es gibt eine Menge an Lebensmittel, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken. Wir zeigen Ihnen drei Beispiele, die eine natürliche stimmungsaufhellende Wirkung haben.
Stimmungs-Booster: Meeresfrüchte
Hummer, Austern, Muscheln & Co sind ein guter Selen-Lieferant. Selen ist ein Mineral welches straken Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Ein Mangel kann häufig Selbstzweifel, Ängstlichkeit und depressive Stimmungsschwankungen auslösen.
Überforderung, eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit und starke Müdigkeitsschübe sind weitere Begleiterscheinungen. Die Lebensqualität wird erheblich eingeschränkt.
Selen hat eine stimmungsaufhellende Wirkung und sorgt für innere Gelassen,- und Zufriedenheit.
Stimmungs-Booster: Spinat
Wer denkt bei Spinat nicht sofort an Popeye?!? Obwohl uns Spinat natürlich nicht sofort starke Muskeln liefern kann 😉 kann Spinat aber dennoch unsere Stimmung heben.
Die in dem grünen Gemüse enthaltenen Nährstoffe wie z.B. Folsäure, Antioxidantien und Magnesium stehen alle in Verbindung damit bei uns für gute Laune zu sorgen.
Stimmungs-Booster: Nüsse
Nüsse z.B. Mandeln, Cashew,- und Haselnüsse sind reich an Eiweiß, Magnesium und Mineralien, die eine wichtige Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Zucker in Energie spielen.
Walnüsse enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie haben einen positiven Effekt auf unser Kognitivesverhalten.
Wenn wir regelmäßig kleine Portionen von diesen Nüssen essen steigt unsere Konzentrationsfähigkeit. Streuen Sie doch einfach mal ein paar Nüsse über Ihren nächsten Salat.
Welche Lebensmittel führen zu schlechter Laune?
Im Gegenzug gibt es leider aber auch viele Lebensmittel, die unsere Stimmung in den Keller ziehen können. Hier finden Sie drei Beispiele, welche Lebensmittel Sie lieber meiden sollten, wenn Sie Ihren good mood nicht loswerden wollen.
Mood Breaker: Cupcakes
Diese kleinen zauberhaften Cupcakes, getarnt von einer pastellfarbenen kleinen Haube, die uns immer völlig unschuldig ansehen und rufen:„iss mich, iss mich“ – sind gar nicht so harmlos und charmant, wie sie auf uns wirken.
Eine große Hilfe von Zucker und weißem Mehl wird uns zwar einen kurzfristigen Nervenkitzel geben, aber genau so schnell wieder diese Befriedigung gekommen ist, wird sie uns auch wieder verlassen und uns in ein tiefes, dunkles Loch reißen, sobald der Blutzuckerspiegel wieder gefallen ist.
Es kommt zu einen launischen Stimmungscrash. Aber nicht nur Cupcakes haben diese Stimmungskiller in sich, auch Donuts, Kekse oder ähnlich geartete Zuckerbomben können da sehr gut mithalten. Greifen Sie lieber zu einem Stück dunkler Schokolade oder einem Obstparfait.
Testen Sie lieber unsere Low Carb Cupcakes für gute Laune.
Tipp: Low Carb Mehl – die Liste mit kohlenhydratarmen Mehlsorten zum backen
Mood Breaker: Koffein
Es ist nicht nötig, dass Sie sofort mit dem Thema Kaffee oder Koffein im Allgemeinen brechen, aber Mäßigung ist hier das Zauberwort!
Mehr als zwei koffeinhaltige Getränke am Tag erhöhen die Angst und Anspannung und beeinträchtigen zudem unseren Schlaf.
Wenn Sie mal einen Energie-Booster brauchen, dann probieren Sie es doch einfach mal mit einem leckeren Smoothie oder Kräutertee.
Mood Breaker: Transfette
Transfette ziehen unsere Stimmung ebenfalls runter. Sie lösen Wutausbrüche und Depressionen aus.
Das liegt u.a. daran, dass die Transfettsäuren den Metabolismus von Omega-3-Fettsäuren stören.
Es sind falsche Fette die zu unseren Lebensmittel hinzugefügt werden, um sie länger haltbar und vor allem auch schmackhafter zu machen.
Zu finden sind diese Transfette insbesondere in Frittier-, und Backwaren, sowie in vielen Fertiggerichten, Chips und salzigen Snacks.
Ein individueller Ernährungsplan für gute Laune und weniger Bauchfett
Unsere Tipps haben Ihnen gefallen jetzt wissen Sie aber nicht wirklich wie Sie diese Tipps konkret in Ihren Alltag integrieren können?
Wir bieten ab jetzt individuell auf Sie persönlich abgestimmte Ernährungspläne an, die sowohl Ihre Stimmung aufhellen, als auch Bauchfett schwinden lassen.
Dabei berücksichtigen wir Lebensmittelunverträglichkeiten, Ernährungsgewohnheiten (z.B. vegan) und auch Ihr Einkaufsverhalten (z.B. ob Sie lieber beim Diskounter oder Bioladen einkaufen) und auch Ihren Alltag (z.B. ob Sie mittags die Möglichkeit haben zu kochen oder nicht).
Passen dazu bieten wir auch Trainingspläne, die Sie easy zuhause oder im Hotelzimmer durchführen können. Interesse? Hier geht es zum Ernährungsplan-Konfigurator.
Strong Buchtipps zum Thema:
Fazit:
Wahnsinn, wie Ernährung unser ganzes System beeinflussen kann. Wer hätte gedacht, dass man mit “falschen” Lebensmittel in großen Mengen so viel negatives hervorrufen kann. Haben Sie bereits Erfahrung mit Ernährung die Ihre Stimmung beeinflusst gemacht? Wie ist es Ihnen ergangen?
Welche Lebensmittel haben Ihre Stimmung in den Keller gezogen oder welche haben bei Ihnen für gute Laune gesorgt? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen als Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns auf Ihr Feedback!
