Keto Diät Abnahme Stillstand – Gründe warum du wieder zunimmst: Hilfe, Abnahme Stillstand trotz Keto – warum nehme ich wieder zu? In diesem Beitrag möchte ich die Gründe für ein Abnahme-Plateau bzw. Gewichtsstagnation trotz ketogener Ernährung eingehen…

Abnahme-Plateaus bei Ketogener Ernährung

Die meisten von uns werden irgendwann während der Keto Diät ein Gewichtsverlustplateau erleben. Wenn das geschieht, liegt es nicht daran, dass du versagt hast oder dass dein Körper irgendwie “kaputt” ist es liegt höchstwahrscheinlich daran, dass du deine Ernährungsstrategie erneut justieren und entsprechend an die neuen Umstände anpassen musst.

Mit “neuen Umständen” meine ich, dass es sehr häufig so ist, dass du mit Keto beginnst und in kurzer Zeit sehr viel abnimmst und dein Körper dann auch entsprechend seinen Grundumsatz anpasst.

Beispiel: Wenn du 175cm groß bist, 35 Jahre alt und 80kg gewogen hast, dann war dein Grundumsatz 1.574 kcal pro Tag (das ist die Energiemenge, die der Körper zum Überleben braucht). Nimmst du nun 10 Kilo ab, dann liegt dein Grundumsatz nur noch bei 1.478 kcal pro Tag. Wenn du aber trotz Abnahme weiterhin immer das gleiche isst was du mit 80kg gegessen hast, dann ist es logisch, dass deine Gewichtsabnahme irgendwann stagniert oder?

Tatsächlich besteht der Schlüssel zum Durchbrechen von Abnehm-Plateaus darin, kleine Anpassungen an deiner aktuellen Ernährung vorzunehmen, die dich wieder auf den richtigen Weg bringen.

Ursachen für ein Keto-Abnehm-Plateau und Lösungswege

Klar, du kannst einfach weniger Kalorien essen, aber das hat nunmal auch irgendwann eine Grenze und ist 1. nicht gesund und 2. nicht nachhaltig (JoJo-Effekt lässt grüßen). Wann immer wir Gewicht verlieren, neigen wir leider auch dazu neben Fett auch Muskelmasse zu verlieren. Der konkrete Anteil dabei hängt von folgenden Faktoren ab:

1. wieviel du trainierst bzw. natürlich auch was du trainierst (Cardio oder Krafttraining).
2. wieviel Stress du hast (viel Stress sorgt für einen hohen Cortisolspiegel, was wiederum zu Fettansatz führen kann, da der Körper denkt es sei “Krieg” da draußen und Fett als seine “Schutzschicht” sieht).
3. wieviel Protein du täglich isst.
4. und wie hoch dein Kaloriendefizit war/ist.

Wenn du zum Beispiel regelmäßig Krafttraining oder HIIT machst, min 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, nicht chronisch gestresst bist, zwischen 1 und 1,2 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Masse isst und eine Gewichtsverlustrate von 0,5% bis 1% pro Woche anstrebst, dann kommt fast dein gesamter Gewichtsverlust wahrscheinlich von Fett (und du wirst wahrscheinlich dabei sogar etwas Muskelmasse gewinnen).

Keto Diät Abnahme Stillstand – Gründe warum du wieder zunimmst

Wenn du das also alles nicht tust und zu wenig schläfst, direkt mit einem krassen Kaloriendefizit in die Keto-Ernährung einsteigst (-25% oder noch weniger unter den Erhaltungskalorien – das ist die Summe aus Grundumsatz + Aktivitätskalorien, die du zusätzlich durch tägliche Bewegung verbrennst); täglich joggen gehst (also kein Krafttraining oder HIIT machst) und fast kein Protein zu dir nimmst; dann wirst du mit höchster Wahrscheinlichkeit in erster Linie Muskelmasse an Gewicht verlieren und kaum Fett. Das ist doppelt blöd, weil Muskeln dafür sorgen, dass du auch im Ruhezustand Fett verbrennst.

Im Klartext: Es ist eine ziemlich dumme Idee die Kalorien sofort hardcore zu reduzieren und dazu womöglich noch Ausdauersport zu machen.

Dieser sorgt nämlich noch zusätzlich dafür, dass du noch mehr Kalorien verbrennst und somit das Kaloriendefizit noch größer wird. Du nimmst damit zu Beginn in jedem Fall an Kilogramm ab; triffst aber irgendwann auf ein Plateau und nimmst wieder zu (und siehst dabei dann auch noch “labberig” aus > also ohne heiße Kurven, weil die Muskeln ja verschwunden sind – auch bekannt als “Skinny Fat”).

Das wollen wir natürlich nicht. Demnach solltest du darauf achten, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist für deine Ausgangslage.

Für diejenigen unter euch, die schlanker sind, ist es am besten, mit einem geringeren Kaloriendefizit von 10-15% unter den Erhaltungskalorien zu bleiben, während diejenigen, die übergewichtig sind, mit einem höheren Kaloriendefizit 25% oder mehr starten können.

*Kurz zur Begriffsklärung: “Erhaltungskalorien” sind die Menge an Kalorien, die eine Person täglich zu sich nehmen sollte, damit diese weder zu- noch abnimmt. Sie setzen sich aus dem Grundumsatz und den Leistungsumsatz einer Person zusammen.

Was passiert, wenn du zu wenig isst?

1. Dein Körper verringert seinen täglichen Gesamtenergieverbrauch
2. Dein Kaloriendefizit nimmt ab, weil du weniger Kalorien benötigst, um dein neues Gewicht zu halten.

Der Körper denkt nämlich es kommt eine Hungersnot und schraubt somit seinen täglichen Verbrauch runter um länger überleben zu können. Das äußert sich zum Beispiel in einer verringerten Schilddrüsenhormonproduktion und darin, dass du weniger zappelst, dir ist kalt, du bist schlapp und würdest am liebsten die ganze Zeit nur schlafen.

Symptome die vielleicht einige kennen und denken es kommt von den fehlenden Kohlenhydraten? Denkt mal drüber nach, vielleicht habt ihr einfach ein zu großes Defizit?

Keto Diät Abnahme Stillstand: Was tun bei Abnahme-Plateau?

Lege immer mal wieder “Diät”-Pausen ein. Wenn du konstant in einem Kaloriendefizit bist, dann fährt dein Stoffwechsel irgendwann auf Sparflamme. Wenn du ihm aber immer mal wieder zur richtigen Zeit etwas mehr “Benzin” in den Tank schüttet, dann denkt er es sei alles in Ordnung und behält den Grundumsatz bei.

Um das zu erreichen, empfehle ich die ketogene Ernährung zyklisch anzugehen:

1. Woche: Clean mit höherem Defizit durch zum Beispiel intermittierendem Fasten bzw. Frühstücksersatz durch Bulletproof Coffee
2. Woche: mit etwas mehr Protein (smart wäre hier dann auch ein entsprechendes HIIT Training einzubauen, was die Muskeln fordert > die ja dann zusätzlich Fett verbrennen ;-)).
3. Woche: Alle 2 Tage Frühstück wieder einbauen z.B. immer dann, wenn du Sport gemacht hast frühstücken.
4. Woche: Carb-Cycling – also ab und zu wieder Kohlenhydrate essen (hier jedoch dann darauf achten, dass das Fett runtergesetzt wird)

Ziel des Ganzen ist es eine metabolische Flexibilität zu erreichen, sodass der Körper flexibel zwischen Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff hin und her switcht – je nach Bedarf. Du könntest dann zum Beispiel einen Tag klassisch clean Keto essen und am nächsten Tag Kohlenhydrate, wenn du zum Beispiel trainierst. Dadurch hat der Körper alles an Energiereserven für verschiedene Ansprüche zur Verfügung und du vermeidest Energielosigkeit und Abnehm-Plateaus.

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Weiterführende Links:

• Warum verliere ich kein Körperfett? – Vermeide diese 5 Fehler!
• Hilfe! Ich werde immer dicker trotz Sport!!
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