Split Trainingsplan: So findest du den perfekten Split Plan für dich – Zuerst einmal: Der perfekte Trainingsplan existiert nicht! Enttäuscht? Keine Sorge! In diesem Blogartikel erfährst du, wie du den perfekten Trainingssplit für deine individuellen Bedürfnisse findest.

Grundlagen bei der Auswahl des Trainingssplits:

• Frequenz: Trainiere jeden Muskel 2x pro Woche für optimales Wachstum. Fortgeschrittene Athleten können mit höherer Frequenz experimentieren, aber die Regeneration muss dabei besonders beachtet werden.
• Verbundübungen: Konzentriere dich auf Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig aktivieren. Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge
• Isolation: Ergänze dein Training mit Isolierungsübungen für spezifische Muskelgruppen. Beispiele: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken
• Split: Wähle einen Split, der zu deiner Zeit, deinen Zielen und deinem Fitnesslevel passt.

Mögliche Split Trainingspläne:

2er Split Trainingsplan: 2x Training pro Woche:

• Ganzkörperplan: Trainiere an beiden Tagen alle Muskelgruppen mit mehreren Übungen. Wie zum Beispiel:
• Tag 1:
  • Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Langhantel-Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Bizepscurls: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Tag 2:
  • Kreuzheben: 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Sit-ups: 3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
  • Beinheben: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

3er Split Plan: 3x Training pro Woche:

• Ganzkörper + Oberkörper + Beine: Trainiere an einem Tag den ganzen Körper, an den anderen beiden Tagen jeweils Ober- und Unterkörper mit Fokus auf spezifische Muskelgruppen.

4er Split Trainingsplan: 4x Training pro Woche:

• Push/Pull + Beine + Pause + Push/Pull: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- (z.B. Brust, Schultern, Trizeps) und “Pull”-Gruppen (z.B. Rücken, Bizeps), an einem Tag die Beine und gönne dir einen Pausentag.

5er Split Plan: 5x Training pro Woche:

• Push/Pull + Beine + Oberkörper + Unterkörper: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- und “Pull”-Gruppen, an einem Tag die Beine und an zwei weiteren Tagen den Ober- und Unterkörper mit Fokus auf spezifische Muskelgruppen.

6er Split Trainingsplan: 6x Training pro Woche:

• Push/Pull + Beine x2 + Pause + Push/Pull: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- und “Pull”-Gruppen, an zwei Tagen die Beine und gönne dir einen Pausentag. Dieser Split ist nur für sehr fortgeschrittene Athleten mit ausreichender Regeneration zu empfehlen!

Tipps bei der Auswahl des perfekten Split Trainingsplan:

• Priorisiere deine Muskelgruppen: Trainiere die Muskeln, die du am meisten verbessern möchtest, am Anfang der Woche oder an einem separaten Tag.
• Variiere deine Übungen: Verwende verschiedene Übungen, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.
• Progressive Überlastung: Steigere kontinuierlich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze, um deine Muskeln zu fordern.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale von Überlastung und gönne dir ausreichend Ruhepausen.
• Passe deinen Plan an: Experimentiere und finde den Split, der am besten für dich funktioniert.

Zusätzliche Faktoren für die Auswahl des richtigen Split Plan:

• Dein Fitnesslevel: Bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?
• Deine Ziele: Möchtest du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder deine Kraft verbessern?
• Deine verfügbar Zeit: Wie viel Zeit kannst du pro Woche dem Training widmen?
• Deine Regeneration: Wie gut regenerierst du dich von Trainingseinheiten?

Weitere Ressourcen:

• Krafttraining für Frauen – der ultimative Ratgeber
• Muskeln aufbauen bei Frauen – Ratgeber
• Progressive Overload – Anleitung
• Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen – Anleitung
• Krafttrainingspläne für Frauen das Fitnessstudio und Zuhause
• Die effektivsten Übungen für jede Muskelgruppe

Viel Erfolg beim Training!

Hinweis: Dieser Blogartikel dient nur als Informationsquelle und ersetzt nicht die professionelle Beratung durch einen Fitnesstrainer oder Sportmediziner.