Body Recomposition: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verbrennen.

Du möchtest dein Körperfett durch Muskeln ersetzen und endlich eine fittere, definiertere Figur erreichen? Mit dem richtigen Mix aus Training und Ernährung ist das möglich! In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du zum Thema Body Recomposition wissen musst.

Was ist Body Recomposition?

Body Recomposition bezeichnet den Prozess, gleichzeitig Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Anders als beim Muskelaufbau oder Fettabbau liegt der Fokus hier nicht auf einem einzelnen Ziel, sondern auf einer harmonischen Veränderung der Körperkomposition.

Vorteile der Body Recomposition:

• Verbesserte Körperhaltung und Ästhetik: Durch den Aufbau von Muskelmasse und die Reduzierung von Fettgewebe wird die Körperhaltung gestärkt und die Silhouette straffer.
• Erhöhte Stoffwechselrate: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was den Grundumsatz und somit den Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht.
• Gesteigertes Wohlbefinden und Gesundheit: Body Recomposition kann zu einer Verbesserung der Kraft, Ausdauer und des allgemeinen Gesundheitszustands beitragen.

Abgrenzung von Body Recomposition zu anderen Trainingszielen:

Muskelaufbau:

• Fokus liegt auf der Steigerung der Muskelmasse.
• Höherer Kalorienüberschuss und Fokus auf Hypertrophie-Training.
• Weniger Cardio-Training.
• Body Recomposition kann als Einstieg in den Muskelaufbau dienen.

Fettabbau:

• Fokus liegt auf der Reduzierung des Körperfettanteils.
• Größeres Kaloriendefizit und Fokus auf Cardio-Training.
• Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse.
• Body Recomposition kann als nachhaltigere Alternative zum Fettabbau gesehen werden.

Body Recomposition:

• Gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und Abbau von Fettgewebe.
• Geringes Kaloriendefizit oder Kaloriengleichgewicht.
• Kombination aus Kraft- und Cardio-Training.
• Langfristiger Ansatz für eine harmonische Körperkomposition.

Die wichtigsten Unterschiede:

• Zielsetzung: Muskelaufbau vs. Fettabbau vs. gleichzeitige Veränderung beider.
• Kalorienbilanz: Überschuss vs. Defizit vs. Gleichgewicht.
• Trainingspriorität: Hypertrophie vs. Cardio vs. Kombination.
• Zeitrahmen: Kurzfristige vs. langfristige Zielsetzung.

Body Recomposition kann als eine Zwischenstufe zwischen Muskelaufbau und Fettabbau gesehen werden. Es ist ein nachhaltiger Ansatz, der zu einer langfristigen Verbesserung der Körperkomposition führen kann.

Praktische Umsetzung:

Training bei Body Recomposition:

Geeignete Trainingsarten:

• Krafttraining: Hypertrophie-Training mit Fokus auf alle Muskelgruppen.
• Cardio-Training: Moderates bis intensives Cardio, z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Krafttraining vs. Cardio:

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche mit Fokus auf progressive Überlastung.
• Cardio-Training: 2-3 Mal pro Woche, ca. 30-60 Minuten pro Einheit bei 120 – 140bpm.

Optimale Trainingshäufigkeit und -intensität:

• Häufigkeit: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche als Split Plan.
• Intensität: Moderat bis hoch, je nach Trainingsziel und Fitnesslevel.

Ernährung bei Body Recomposition:

Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung:

• Kalorienbilanz: Geringes Kaloriendefizit von ca. 200-300 kcal pro Tag.
• Makronährstoffverteilung:
  • Protein: 1,5-2g/kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: 4-5g/kg Körpergewicht
  • Fett: 0,5-1g/kg Körpergewicht

Empfehlenswerte Lebensmittel:

• Protein: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis.
• Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen.

Tipp: Lass dir von uns einen persönlichen Ernährungsplan erstellen

Tipps zur Vermeidung von Heißhungerattacken:

• Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks: Vermeide lange Hungerperioden.
• Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausreichende Protein- und Ballaststoffzufuhr.
• Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
• Trinke ausreichend Wasser.
• Stress reduzieren: Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.

Weitere Tipps bei Body Recomp:

• Führe ein Trainingstagebuch, um deine Fortschritte zu dokumentieren.
• Mache Fotos in regelmäßigen Abständen, um deine Körperveränderungen zu sehen.
• Suche dir einen Coach der dir einen persönlichen Trainings- und Ernährungsplan für Body Recomposition erstellt.
• Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhepausen.

Erfolgsmessung und Motivation:

Erfolgsmessung Körperneugestaltung

Körperfettmessung:

• Regelmäßige Messung des Körperfettanteils z.B. per Bioimpedanzanalyse oder DEXA-Scan.
• Beobachtung der Veränderungen im Laufe der Zeit.

Muskelmasse:

• Messung des Muskelumfangs an verschiedenen Körperpartien.
• Beobachtung der Kraftentwicklung beim Training.

Visuelle Veränderungen:

• Fotos in regelmäßigen Abständen (z.B. alle 4-6 Wochen) aus verschiedenen Perspektiven.
• Beobachtung der Veränderungen im Spiegelbild.

Motivationssteigerung um erfolgreich die Body Recomp durchzuziehen:

• Setze dir realistische Ziele und feiere deine Erfolge.
• Suche dir einen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe, um dich zu motivieren.
• Visualisiere deine Wunschfigur und erstelle ein Vision Board.

Umgang mit Rückschlägen bei der Körperstrukturverbesserung:

• Rückschläge sind normal und gehören zum Prozess dazu.
• Analysiere die Ursache des Rückschlags und finde Lösungen.
• Gib nicht auf und bleibe motiviert.
• Konzentriere dich auf deine Fortschritte und deine langfristigen Ziele.
• Belohne dich für deine Erfolge und deine Bemühungen.

Body Recomposition Vorher – Nachher Bilder

Hier findest du ein paar Fallbeispielen wie eine erfolgreiche Body Recomposition aussieht:

Vorher: Deutlich sichtbares Körperfett, insbesondere am Bauch und an den Hüften.

Nachher: Straffere Körperkonturen mit definierter Muskulatur und reduziertem Körperfettanteil.

Vorher: Schwache Muskeldefinition und schlaffe Haut.

Nachher: Deutlich sichtbarer Muskelaufbau und straffe Haut am Bauch.

Body Recomposition Trainingsplan

Wir empfehlen einen 4er Split Trainingsplan für die optimale Body Recomposition

Ziel: Aufbau von Muskelmasse und gleichzeitiger Fettverbrennung.

Häufigkeit: 4 Trainingseinheiten pro Woche mit je einem Tag Pause zwischen den Einheiten.

Dauer: 60-90 Minuten pro Trainingseinheit.

Progression: Steigere das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn du dich an die Intensität gewöhnt hast.

Fazit

Body Recomposition ist ein langfristiger Prozess, der Geduld und Disziplin erfordert. Mit dem richtigen Wissen, konsequenter Umsetzung und einer positiven Einstellung kann man jedoch die gewünschten Ergebnisse erzielen.

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