Frauen und Krafttraining: Frauen haben auf dem Weg zu einem schlanken, trainierten Körper lange vor allem auf Ausdauersport gesetzt. Das hat sich in den letzten Jahren stark geändert: Immer mehr Frauen entdecken das Training mit Gewichten für sich. „Sie sind allerdings häufig zu vorsichtig, aus Angst vor großen Muskeln“, weiß Dr. med. Gabriela Kieser.

Dabei macht Krafttraining schön. Eine amerikanische Studie belegt: Fettpolster schmelzen, Cellulite wird gemindert, der Körper gestrafft und die Haltung verbessert. Die meisten Frauen trainieren hauptsächlich die Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Die weitere Muskulatur wird beim Training gerne vernachlässigt. Dahinter steckt bei vielen Frauen die Angst, ihre feminine Körperform zu verlieren. Zu große Muskeln an den Oberarmen könnten zu männlich wirken.

Diese Befürchtung ist aber in den meisten Fällen unbegründet, weil ihnen das männliche Testosterion fehlt. Also, Thema Frauen und Krafttraining: Warum sollten gerade Frauen unbedingt Krafttraining machen? Und wenn, wie sieht ein optimaler Trainingsplan für uns Frauen aus? Dies und viele weitere Fragen beantwortet uns Dr. Gabriela Kieser, ärztliche Leiterin von Kieser Training und Vize-Präsidentin des Verwaltungsrates Kieser Training AG im Interview…

Frauen und Krafttraining – Dr. Gabriela Kieser gibt Tipps

Frau Kieser, Warum sollten gerade Frauen Krafttraining machen?

Weil ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ein enormes Vorsorge- und Therapiespektrum birgt: Das beginnt bei Rücken- und Nackenbeschwerden, die bereits bei jungen Menschen häufig vorkommen. Dann baut das Training ein Muskelkorsett auf, das zu jeder Sportvorbereitung gehört: sowohl zur Leistungssteigerung wie als Verletzungsschutz. Mit zunehmendem Alter kommen Abnützungen der großen Gelenke hinzu. Auch hier können durch Kräftigung der gelenksnahen Muskulatur die Gelenke stabilisiert und entlastet werden. Jede dritte Frau entwickelt nach der Menopause Osteoporose (Knochenschwund). Da hilft ein korrektes Krafttraining präventiv und therapeutisch. Für ältere Menschen ist Krafttraining besonders wichtig als Vorbeugung und Therapie von Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Übergewicht, Inaktivitätszucker, zu hohe Blutfettwerte, hoher Blutdruck) sowie zur Erhaltung der Lebensqualität und der Autonomie.

Für die äußere Erscheinung, die Figur, ist Krafttraining essentiell: Trainierte Muskeln sind straffe Muskeln und straffen das Gewebe über den Muskeln. Hier kommt Schönheit tatsächlich von außen. Wenn Frauen ihren Brustmuskel kräftigen, hebt sich dadurch die ganze Brust. Das ist für Frauen in mittleren Jahren ein toller Effekt und ein notwendiger dazu, denn die Muskulatur bildet sich vom 25. Lebensjahr an zurück. Junge Mädchen  haben straffere Muskeln und sehen deshalb selbst mit Übergewicht oft attraktiv aus. Das verliert sich, wenn man nichts für den Erhalt der Muskulatur tut.

Heute ist Gewichtsmanagement ein wichtiges Thema. Wer abnehmen möchte, entscheidet sich irrtümlicherweise oft fürs Laufen, in der Annahme, damit viele Kalorien zu verbrennen. Das ist ein Trugschluss: Zwar verbraucht man bei Ausdauersport Energie. Wird dieses Training aber mit einer Reduktionsdiät kombiniert, verbrennt der Körper auch Muskelgewebe. Rund 60 Prozent des Gewichtsverlusts sind Muskeln! Der Grundumsatz nimmt ab und verursacht den gefürchteten JoJo-Effekt. Denn ein geringerer Grundumsatz bedeutet raschere Gewichtszunahme, wenn wieder normal gegessen wird. Deshalb: Wer abnehmen will, muss die Ernährungsumstellung stets mit Krafttraining kombinieren. So verliert man ausschließlich Fett und baut zusätzliche Muskeln auf, die selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als untrainierte Muskeln. Die Waage ist übrigens nicht das beste Maß, weil sie nicht darüber informiert, ob Fett oder Muskeln abgebaut wurden. Informativer ist die monatliche Messung des Bauchumfangs auf Nabelhöhe.

Wie sieht in Ihren Augen ein optimaler Trainingsplan für Frauen aus?

Essentiell ist ein hochintensives Krafttraining an einer guten Trainingstechnologie. Der Trainingsplan besteht aus 10 bis 12 Übungen, die immer so ausgewählt sind, dass der ganze Bewegungsapparat abgedeckt ist. Diese sollten am besten zweimal pro Woche durchgeführt werden. Zusätzlich empfehle ich täglich 30 bis 60 Minuten forsches Gehen. Das kann man gut in den Alltag einbauen. Eine gesunde, Kohlenhydrat reduzierte Ernährung, täglich zwei Liter Wasser trinken und sieben Stunden schlafen bilden den sinnvollen Rahmen eines aktiven Lebensstils.

Was leistet Kieser für Frauen, die mit Krafttraining beginnen wollen?

1. Der Gesundheitszustand wird zu Beginn des Trainings erfasst
2. In 4 begleiteten Trainings wir die Kundin sorgfältig in ihr Programm eingewiesen
3. Jedes 20. Training ist begleitet
4. In jedem Abo ist eine medizinische Trainingsberatung bei einem von Kieser speziell ausgebildeten Arzt oder Physiotherapeuten enthalten
5. Das Abo ist in jedem Kieser Studio weltweit gültig, zurzeit in mehr als 140 Studios in / Ländern
6. Das Trainingsprogramm umfasst 10-12 Übungen, die so ausgewählt sind, dass der ganze Körper abgedeckt ist. Fokus: Frauen und Krafttraining.
7. Das Training ist ein High Intensity Training (HIT). Innerhalb 60-90 Sekunden wird in perfekter Trainingsqualität bis in die lokale muskuläre Erschöpfung trainiert
8. Der Trainingsaufbau ist strukturiert: nach der Gewöhnungsphase folgt die Aufbau- und nach Zielerreichung die Erhaltungsphase
9. Dank hochentwickelter Technologie ist Kieser Training effizient: maximal 3 Minuten genügen, plus Zeit fürs Umziehen und Duschen
10. Bei Rücken- oder Nackenproblemen kommt eine spezielle Test- und Trainingstechnologie zur Anwendung, Damit werden über 80% der Kunden mit chronischen Schmerzen beschwerdefrei oder erzielen einen signifikanten Schmerzrückgang.

Kieser Training gibt es ja bereits seit über 40 Jahren. Es hat zugegebenermaßen ein etwas verstaubtes Image und gilt als Training für ältere Personen mit Rückenproblemen. Was kann Kieser Training insbesondere für uns Frauen (zwischen 25 und 35) leisten?

Seit über 40 Jahren ist Kieser Training fokussiert auf gesundheitsorientiertes Krafttraining. Wir orientieren uns nicht an Modeströmungen sondern an den biologischen und physiologischen Tatsachen und deren neusten Erkenntnissen*. Die menschliche Physiologie hat sich über Jahrhundertttausende entwickelt und ändert sich nicht mit den Trends der Fitnessbranche. So können wir Problemlösungen bieten, die den „Beine-Bauch-Po“ – Horizont der Branche bei weitem überschreiten. So hat unsere Forschungsabteilung als Weltneuheit Maschinen für die Fuß Supination und Fuß Pronation zur Stabilisierung der unteren Sprunggelenke entwickelt und ebenso konnten wir exklusiv das Training an einer Beckenbodenmaschine bieten, für Frauen ein ganz wichtiges Thema.

Das Beste für Figur, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität für Frauen ist Krafttraining. Kieser Training bietet fokussiertes Krafttraining in einer Umgebung, die jenseits von Sport und Show ist. Zweimal 30 Minuten Training pro Woche genügen, um stark, schön und schmerzfrei zu werden und das ein Leben lang.

Heute entwickeln bereits Kinder und Jugendliche Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind somit nicht ein Thema für ältere Menschen.

Welche Kieser Programme eignen sich besonders für jüngere Frauen?

Wichtig ist die Beckenbodenmaschine. Ein starker Beckenboden fördert nicht nur die Erlebnisfähigkeit  in der Sexualität sondern schützt auch vor Urininkontinenz, ein wichtiges Thema rund um Schwangerschaft und Geburt.

Im Falle Frauen und Krafttraining: Ein Trainingsprogramm könnte so aussehen: A5 (Beckenboden), A3 (seitliche Hüftmuskeln), A4 (Oberschenkelinnenseite und Beckenboden), B1 (Kniestrecker), B6 (Beinpresse für die Muskeln Taille abwärts insbesondere aber großer Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskeln), F3 (Rückenstrecker), F2 (gerade Bauchmuskeln),  C5 (Schulterblattstabilisatoren), C3 (Armzug für den großen Rückenmuskel und Bizeps), D7 Barrenstütz sitzend für die Brustmuskeln und G5 (Nackenstreckung für die Nackenmuskeln)

Ihre Top 5 Übungen für eine schlanke, starke und straffe Lady Kontur?

1) Hüftabduktion (A3) für die seitliche Gesäßmuskeln

2) Beinpresse (B6) für die Muskeln Taille abwärts insbesondere aber großer Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskeln

3) Armzug (C3) für den großen Rückenmuskel und Bizeps

4) Barrenstütz sitzend (D7) für die Brustmuskeln und Trizeps

5) Rumpfdrehung (F1) für die schrägen Bauchmuskeln.

Damit erzielt man nicht nur einen straffen Körper, sondern auch die Haltung verbessert sich – auch ein wichtiger Aspekt für die Verbesserung der Optik.

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