Wie wirkt sich Rauchen auf unsere Fitness aus? Ratgeber

Fitnessbooster Rauchausstieg – Sie machen gerne und viel Sport und achten auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung? Nun gibt es da noch ein Laster: Sie rauchen. Jetzt fragen Sie sich: wie wirkt sich Rauchen auf meine Fitness aus? Das wollten wir von Janine Hößler von www.nichtraucherhelden.de wissen. Sie ist mit Leib und Seele Ernährungswissenschaftlerin und legt ihren Fokus auf den Bereich Sport und Rauchen. Sie hat für STRONG einen Gastartikel verfasst in dem Sie uns die Auswirkungen von Rauchen auf unseren Muskelaufbau erklärt und gibt Tipps wie Sie es schaffen von der Zigarette loszukommen.

Text: Janine Hößler

Rauchen und Sport – wie wirkt sich Rauchen auf unsere Fitness aus?

Verrückterweise sieht man immer wieder gesundheits- und fitnessbewusste Menschen, direkt nachdem sie das Fitnessstudio verlassen haben, mit dem Glimmstängel in der Hand. Eine wohlverdiente Belohnungszigarette nach dem harten Workout kann doch nicht schaden – oder etwa doch? In einem gesunden, aktiven Lebensstil hat das Rauchen einfach keinen Platz. Sie schuften sich im Fitnessstudio für einen stählernen Körper ab, Sie ernähren Sich gesund und lassen Schokoriegel als auch Pommes beiseite. Während Sport Ihre Fitness und Gesundheit fördert, vermindert Rauchen die körperliche Leistungsfähigkeit und ist Ursache zahlreicher Erkrankungen. Durch das Rauchen zerstören Sie letztlich alles hart erarbeitete wieder im Handumdrehen. Auch durch noch so hartes regelmäßiges Training kann man die negativen Folgen des Rauchens nicht kompensieren. Umgekehrt behindert das Rauchen aber die Steigerung Ihrer sportlichen Leistungen.

Welche negativen Folgen hat das Rauchen auf den Muskelaufbau?

Rauchen kann unter anderem zu einem schlechteren Muskelaufbau führen und beschleunigt im Alter den Muskelabbau dramatisch. Aber warum ist das so? Raucher inhalieren mit dem Zigarettenrauch Kohlenmonoxid (CO) welches sich an den roten Blutfarbstoff, das sogenannte Hämoglobin, bindet. Dadurch kann dieses nur noch deutlich weniger Sauerstoff aufnehmen. Folglich wird der gesamte Körper, und so natürlich auch die Muskeln, schlechter mit Sauerstoff versorgt. Durch den geringeren Sauerstoffgehalt muss Ihr Herz schneller schlagen, um den Körper ausreichend mit dem lebensnotwenigen Sauerstoff zu versorgen, sprich Sie kommen beim Training schneller aus der Puste. Dies kann zur Folge haben, dass mit geringerer Intensität trainiert wird, was einem Muskelwachstum im Wege stehen kann. Zudem ist auch die für den Muskelaufbau so wichtige Regeneration bei Rauchern nicht optimal. Auch hier fehlt die optimale Versorgung mit Sauerstoff.

Hinzukommt, dass das Rauchen auch seine Spuren an den Blutgefäßen hinterlässt. Die Blutgefäße sind mit der Zeit verengt und werden durch die ständige Nikotinbelastung geschädigt – d.h. weniger Blut kommt durch, was wiederum eine schlechtere Versorgung mit Sauerstoff und sämtlichen Nährstoffen bedeutet. Ihre Muskulatur ist möglicherweise nicht optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Bei Rauchern scheint es auch zu Veränderungen des Aminosäure-Stoffwechsels zu kommen. Aus Aminosäuren baut der Körper Muskelmasse auf. Es gibt Hinweise, dass bestimmte Aminosäuren schlechter in den Muskel eingebaut werden und Substanzen, welche den Muskelwachstum hemmen, bei Rauchern vermehrt vorkommen. Muskelabbauende Stoffe scheinen im Körper von Rauchern erhöht zu sein. Summa summarum sind dies keine optimalen Voraussetzungen für den Muskelwachstum.

Wie beeinflusst das Rauchen die Ausdauerleistung?

Die negativen Auswirkungen auf die Ausdauerleistung liegen auf der Hand:

• Raucher haben eine verschlechterte Lungenfunktion.
• Raucher benötigen mehr Herzschläge für dieselbe Leistung, das belastet Herz und Kreislauf.
• Raucher haben eine erhöhte Schleimproduktion und Husten – man bekommt schlechter Luft
• Raucher inhalieren Kohlenmonoxid welches sich an den roten Blutfarbstoff bindet. Folge: Reduzierte Sauerstoffaufnahme und schlechtere Versorgung des Körpers

Rauchen senkt nachweislich die Leistungsfähigkeit. Bei der Ausdauerleistung sind es ca. 15%. Das muss nicht sein!

Rauchen beeinflusst auch Ihr Äußeres!

Sicher legen Sie zudem Wert auf Ihr Äußeres. Durch das Rauchen tun Sie Haut, Haaren, Zähnen und Nägeln aber nichts Gutes. Sie werden spröde, gelblich und sehen einfach ungepflegt aus. Das Nikotin ist für die unschöne Gelbfärbung verantwortlich. Rauchen führt, wie bereits erwähnt, zu einer verminderten Sauerstoffversorgung Ihres Körpers. Auch die Haut ist davon betroffen. Zudem entstehen beim Rauchen sogenannte freie Radikale, die Ihre Hautzellen schädigen können. Rauchen führt außerdem zu Kollagenabbau. Und der kalte Rauch, der sich in Kleidung, aber auch an Haut und Haar absetzt, macht nicht gerade attraktiv.

Rauchausstieg – Wie wirkt es sich auf meine Fitness aus, wenn ich aufhöre zu rauchen?

Durch einen Rauchstopp können Sie nur dazu gewinnen. Sie werden schon nach kurzer Zeit zahlreiche positive Veränderungen an Ihnen und Ihrer Fitness feststellen können. Bereits nach 20 Minuten normalisiert sich der durch das Rauchen erhöhte Blutdruck und Puls. Sie werden leistungsfähiger und energiegeladener. Grund dafür ist, dass sich der Kohlenmonoxid- und Sauerstoffspiegel im Blut wieder normalisiert. Ihr Körper wird folglich wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt – und das bereits nach 8 Stunden. Nach einigen Wochen Rauchfreiheit verbessert sich zudem die Lungenfunktion. Die Lunge reinigt und regeneriert sich und kann Ihre Arbeit dann wieder im vollen Umfang verrichten. Sie bekommen dadurch wieder besser Luft. Der Körper ist nicht mehr mit der andauernden Entgiftung tausender chemischer Substanzen aus dem Zigarettenrauch beschäftigt und die Blutgefäße lassen wieder mehr Blut durch. Sie riechen und schmecken wieder in allen Facetten, der lästige Husten wird weniger und noch viel wichtiger: Sie sind wieder frei!

Wie schaffe ich es mit dem Rauchen aufzuhören? Hilfreiche Tipps & Tricks:

Gerade im Frühling machen wir uns wieder mehr Gedanken um unser Aussehen und unseren Körper. Die Winterpfunde müssen weg und das Sixpack muss schön aufpoliert werden. Im Frühling erwacht wieder alles zum Leben und Sie steigern vielleicht auch Ihr Fitnessprogramm, weil Sie endlich wieder raus können. Die Frühlingsgefühle beflügeln. Bietet es sich da nicht auch an, Ihrem Körper ein ganz neues, freies Lebensgefühl zu geben, indem Sie dem Glimmstängel ein für alle Mal Lebewohl sagen? Sie werden sehen, dass der Weg zum glücklichen Nichtraucher mit der passenden Hilfe gar nicht so schwierig ist. Ängste, Fragen und Unsicherheiten sind ganz normal. Davon dürfen Sie sich nicht beirren lassen. Denken Sie daran, dass Sie auf Ihrem Weg nicht alleine sind. Freunde und Familie werden Sie sicherlich tatkräftig unterstützen. Sinnvoll ist es auch Sich professionelle Hilfe ins Boot zu holen, um optimal vorbereitet zu sein und typische Fehler zu vermeiden.

Gute Vorbereitung ist das A und O

Wenn Sie den festen Entschluss gefasst haben den Weg zur Nichtraucherin zu gehen, können Sie sich schon einmal stolz auf die Schulter klopfen. Der erste Schritt ist getan, denn Rauchen aufhören beginnt im Kopf! Nun heißt es den Rauchstopp ordentlich vorzubereiten. Vielleicht haben Sie schon einmal einen Versuch in Angriff genommen mit dem Rauchen aufzuhören, sind aber gescheitert? Der Hauptgrund für das Misslingen eines Rauchstopps ist die fehlende Vorbereitung. Von 100 Rauchern, die ohne Vorbereitung versuchen aufzuhören, sind nur 3 bis 5 erfolgreich. Nur mit einer intensiven Vorbereitung, am besten unter professioneller Anleitung, können Sie die besten Voraussetzungen für das Gelingen des Rauchstopps schaffen.

1. Machen Sie sich bewusst was die Vor und Nachteile des Rauchens sind und wägen Sie diese Gegeneinander ab. Was ist Ihre persönliche Motivation mit dem Rauchen aufzuhören? Dies ist entscheidend um erfolgreich rauchfrei zu werden!
2. Beschäftigen Sie sich mit sich und Ihrer Sucht. Warum rauchen Sie? In welchen Situationen rauchen Sie?
3. Finden Sie Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten, was Sie tun können anstatt zu rauchen
4. Denken Sie mögliche Gefahrensituationen vorweg, in denen Sie rückfällig werden könnten. Meiden Sie diese oder überlegen Sie sich eine Strategie, was Sie alternativ tun können.

Der Mensch als Gewohnheitstier

Um erfolgreich – vor allem endgültig – rauchfrei zu werden, ist es wichtig Ihr bisheriges Verhalten nachhaltig zu ändern. Rauchen bedeutet nämlich nicht nur Nikotinsucht. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch das Rauchen hat sehr viel mit Gewohnheiten zu tun. Sicherlich kennen Sie zahlreiche Situationen, in denen Sie ganz automatisch zur Zigarette greifen, z.B. die Zigarette zum Kaffee, nach dem Mittagessen oder beim Warten auf die Bahn. Dieser Griff zur Zigarettenschachtel geschieht meist ganz unbewusst. Solche Situationen gilt es für Sie ganz persönlich zu identifizieren. Nur so können Sie es schaffen diese zu durchbrechen und Sich selbst und Ihre Gewohnheiten zu verändern und zu überlisten.

Alternativen schaffen

Für das Überwinden von Gewohnheiten ist es wichtig für Ablenkung und Alternativen zu sorgen. Gerade in der Anfangsphase des Rauchstopps kann es auch ein sinnvoller Trick sein brenzligen Situationen, wie dem feuchtfröhlichen Mädelsabend lieber aus dem Weg zu gehen. Davon abgesehen, dass Alkohol und Training sowieso nicht zusammen passen, ist dies eine typische Situation, in der es zu einem Ausrutscher kommt. Zum einen weil es eine antrainierte Gewohnheit ist beim Alkohol trinken zu Rauchen und zum anderen weil Alkohol Hemmungen nimmt und die Ratio runterregelt. Alternativen und Ablenkungsstrategien können Sie immer dann anwenden, wenn Sie die Lust nach der Zigarette überkommt bzw. wenn Sie normalerweise zur Zigarette greifen würden. Rauchen Sie z.B. immer beim Kaffee trinken könnten Sie anstatt zu rauchen Zeitung lesen, am Handy spielen oder ein Sudoku-Rätsel machen – irgendwas, was Sie ablenkt. Mögliche Ablenkungsstrategien können sein:

• Ans Fenster gehen und tief durchatmen oder am Besten gleich einen Spaziergang an der frischen Luft machen.
• Duschen, Schminken, Haare oder Nägel machen.
• Meditieren Sie! Eine hilfreieche App dafür ist z.B. “Headspace”.
• Wenn Sie im Besitz einer iWatch sind, dann nutzen Sie die “Breath” Funktion.
• Buch oder Zeitung lesen – das aber nicht dort wo Sie rauchen dürfen sondern z.B. in einem rauchfreien Café.
• Machen Sie ein paar Mobilitätsübungen.
• Ohne Witz: malen Sie ein Bild.

Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es um mit dem Rauchen aufzuhören?

Sie überlegen nun, wie Sie trotz all dieser Tipps den Absprung schaffen sollen? Sich Hilfe und Unterstützung durch einen fachkundigen Experten auf dem Gebiet der Raucherentwöhnung zu holen, ist kein Beinbruch. Im Gegenteil: es ist ein kluger Schachzug auf dem Weg zum erfolgreichen Nichtraucher. Welche verschiedene Möglichkeiten es gibt, haben wir im Folgenden für Sie aufgelistet:

Wie bereits erklärt, ist die Vorbereitung die halbe Miete. Sie sollten Sich nicht nur über Ihre Beweggründe für den Rauchstopp im Klaren sein, sondern auch genau wissen, wann Sie für gewöhnlich rauchen und welche Alternativen für Sie geeignet sind. Ein nach diesen Kriterien zugeschneidertes, professionelles Nichtraucherprogramm mit ausgezeichneter Erfolgsquote ist z.B. unser Programm NichtraucherHelden.de. Es basiert auf den neuesten Erkenntnissen der Nikotinentwöhnung und wird von Dr. Rupp, einem Facharzt auf dem Gebiet der Suchtmedizin, professionell begleitet. Als Onlineprogramm können Sie örtlich und zeitlich flexibel von Zuhause aus daran teilnehmen. Jeden Tag gibt es ein kurzes, knackiges Video mit den wichtigsten Informationen und einer kleinen Übung für Zuhause. Nach 7 Tagen intensiver Vorbereitungszeit sind Sie bereit für den Tag des Rauchstopps. Im Anschluss werden Sie dort motiviert, um so einen Rückfall zu vermeiden. Über die Community können Sie sich weiterhin (lebenslang) mit Experten sowie Gleichgesinnten austauschen, Probleme besprechen oder sich neue Motivation holen. Mit diesem Programm schaffen Sie es also innerhalb von 10 Tagen zur Nichtraucherin zu werden.

Nehme ich automatisch zu wenn ich aufhöre zu rauchen?

Gerade wir Frauen haben Angst vor einer Gewichtszunahme durch den Rauchausstieg. Lassen Sie sich von der Angst nicht lähmen! Der Rauchstopp ist die absolut richtige Entscheidung! Der tatsächliche Gewichtsanstieg nach dem Rauchstopp ist vernachlässigbar klein, zum Teil sogar gar nicht vorhanden. Wenn Sie bereits sportlich unterwegs sind und sich gesund ernähren, brauchen Sie keine Probleme befürchten wenn Sie ein paar Tipps beherzigen:

1. Nicht mehr essen als vor dem Rauchstopp.
2. Auf Belohnungskalorien verzichten. Belohnung ist wichtig, aber nicht mit Süßigkeiten. Möglichkeiten für Belohnung können z.B. sein, zum Frisör, zur Kosmetikern, shoppen oder in die Sauna zu gehen.
3. Sportprogramm und/oder Bewegung im Alltag hochfahren, z.B. öfter mit dem Fahrrad als mit dem Auto fahren, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
4. Viel Trinken (kalorienfrei, z.B. Wasser oder ungesüßter Tee).
5. Auf eine gesunde, ausgewogenen Ernährung achten. Ein paar Rezepte finden Sie hier.

Eine strenge Diät parallel zum Rauchstopp zu machen ist allerdings nicht empfehlenswert, da dies das Rückfallrisiko erhöht.

Sport als Hilfe beim Rauchstopp

Ablenkungsmöglichkeiten und Alternativen zur gewohnten Zigarette sind wichtig. Hier kann Sport auch eine prima Möglichkeit darstellen. Bauen Sie beispielsweise anstatt der Zigarette am Morgen eine kleine Yoga- oder Stretching-Einheit ein, das entspannt, lenkt vom Rauchen ab und verbessert auch noch die Beweglichkeit. Sport dient nicht nur dem Stressabbau, sondern beschäftigt Sie und Ihren inneren Schweinehund, so dass der Gedanke an die Zigarette erst gar nicht aufkommt. Also behalten Sie Ihr Sportprogramm unbedingt bei oder steigern bzw. ergänzen Sie es gegebenenfalls – dies kann Ihnen beim Rauchstopp helfen. Durch Sport werden auch Entzugserscheinungen wie Müdigkeit und Gereiztheit abgeschwächt. Außerdem werden durch den Sport vermehrt Glückshormone ausgeschüttet, die Ihre vielleicht schlechte Laune durch den Rauchstopp, enorm aufhellen können. Nach dem Sport fühlt man sich gut, glücklich und frei. Und nicht zuletzt ist der Sport auch ein entscheidender Faktor und wichtiger Hebel um durch den Rauchstopp nicht zuzunehmen.

Fazit

Rauchen lässt sich nicht mit einem gesunden, sportlichen Lebensstil vereinen. Es hat nicht nur negative Folgen auf Ihre Gesundheit, sondern auch auf Ihr sportliches Vorankommen. Ein Rauchstopp lohnt sich immer – der passende Zeitpunkt ist JETZT. Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und machen Sie Ihren gesunden Lebensstil durch den Rauchstopp perfekt. Nichtraucherprogramme wie NichtraucherHelden.de können Ihnen auf Ihren Weg in ein langfristig rauchfreies Leben helfen. Ihr Körper, Ihre Seele und Ihre Mitmenschen werden es Ihnen danken. Wagen Sie den Schritt und Sie werden sehen, dass Sie nur dazugewinnen.

Autorenbeschreibung

Janine Hößler ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin. Ihr liegt es am Herzen, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen.

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