Die 5 besten Yoga Übungen, die Ihr Krafttraining ideal unterstützen: Wer glaubt, dass schweißtreibender Sport und innere Ruhe nicht zusammenpassen, liegt falsch. Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining: Es verbessert die Koordination, wärmt alle Muskelgruppen auf und dehnt sie. Unverzichtbar für effektives Hanteltraining.

Aufwärmen und stretchen mit Sonne und Krieger

Einer der bekanntesten Yogaübungen ist der Sonnengruß. Er ist eigentlich keine einzelne Übung, da es sich um eine Abfolge mehrerer Positionen handelt. Der Körper wird im ganzen beansprucht und aufgewärmt. Für den Sonnengruß wechselt die Atmung immer mit einem Wechseln in der Position:

• Arme nach oben strecken, Körper anspannen.
• Nach unten beugen und mit Händen den Boden berühren.
• Die Beine nacheinander nach hinten strecken – man befindet sich jetzt in einer Liegestütz-Position.
• Mit der Stirn den Boden berühren, dann den Oberkörper anheben und einen Fuß nach vorne stellen um sich aufzurichten.
• Wieder aufgerichtet, ausatmen und die Arme zum Sonnengruß nach oben führen.
• Insgesamt drei Mal langsam wiederholen.

Eine andere gute Übung zum Aufwärmen ist der Krieger. Er stärkt das Durchhaltevermögen und kräftigt den Körper. Mit ausgestreckten Armen und gegrätschten Beinen drückt man einen Fuß fest in den Boden während das andere Bein langsam gebeugt wird. Position dann mindestens 15 Sekunden halten.

Eine gute Haltung und Körperkontrolle mit dem Baum

Kontrolle und Präzision sind beim Krafttraining immens wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen sauber ausführen zu können. Außerdem braucht man für die Übungen nicht viel: Eine Matte und die passende Bekleidung für Yoga, sind alles, was benötigt wird.

Mit der Übung Baum fördert man Selbstkontrolle und verbessert gleichzeitig seine Haltung.

• Für den Baum gerade aufstellen und die Füße geschlossen halten.
• Dann die Arme seitlich vom Körper strecken und halten.
• Dann das Gewicht auf das linke Bein verlagern und den rechten Fuß langsam anheben und abgeknickt auf die Außenseite des rechten Beins legen.
• Die Arme dann hochstrecken und die Hände über dem Kopf schließen. Der Bauch bleibt während der gesamten Übung angespannt.
• Die Pose 15 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

Entspannende Übungen nach dem Training

Nach dem anstrengenden Training sollten die Muskeln gedehnt werden und der Körper sich auf eine Pause einstellen. Die Übung Paschimottanasana dehnt den Rücken und entspannt die Bauchmuskeln.

Dafür entspannt auf den Boden setzen. Nun beim Ausatmen nach vorne beugen und versuchen mit dem Kopf die Knie zu berühren. Dabei den Rücken immer gerade lassen. Man sollte eine angenehme Dehnung der Rückenmuskeln und den Hintenbeinen spüren.

Eine weitere Übung, die den Rücken, die Arme und Beine dehnt ist die Kobra. Dafür flach auf den Bauch legen und Arme und Beine entspannt, parallel zum Körper ausstrecken. Die Hände auf Höhe der Körpermitte aufstützen, dabei darauf achten, dass sie nah am Körper bleiben. Die Arme anwinkeln und den Körper anspannen, so dass man den Oberkörper vom Boden hebt. Den Oberkörper so weit strecken wie es möglich ist und den Kopf in den Nacken legen. Kopf- und Nackenmuskeln werden gedehnt und entspannt. Die Position mindestens 15 Sekunden halten, und danach langsam auf den Boden sinken.

Entspannung für ein besseres Krafttraining

Yoga bietet den idealen Ausgleich zum harten Krafttraining. Wettbewerb und Konkurrenzdenken bleiben aus, so dass man sich voll und ganz auf den Körper konzentrieren kann. Yoga hat Vorteile gegenüber dem ‘regulären‘ Dehnübungen, denn die alte Sportart aus Indien beansprucht den ganzen Körper inklusive aller Muskelgruppen und vergisst dabei auch die Entspannung des Geistes nicht.

Unsere persönliche Aufwärm-Routine mit Yoga Übungen vor dem Krafttraining finden Sie hier:

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