Geht es dir auch manchmal so: Schon beim ablegen der Hantel nach der letzten Übung könntest du gefühlt den ganzen Proteinriegelautomat im Studio verspeisen?
Im Anschluss zuhause artet es somit meist in fiese Heißhungerattacken nach dem Training aus, die deine Kalorienbilanz dermaßen in die Höhe treiben lässt, dass das Training vorher für die Katz war.
Genauso ging es Anne. Anne hat uns einen Leserbrief geschrieben und wir haben unseren Coach zu Rate gezogen und ihn gefragt wie man das Timing zwischen Training & Ernährung optimal abstimmt.
Inhaltsverzeichnis
Heißhungerattacken nach dem Training vermeiden – Ratgeber
Liebes STRONG Magazine,
mein Name ist Anne, ich bin 19 Jahre alt und bin gerade in der Ausbildung zur Industriekauffrau.
Ich kann zum Glück von mir selber sagen, dass ich sehr Sportbegeistert bin! Ich gehe vier mal die Woche zum Kraft- und Cardiotraining ins Fitnessstudio und noch dazu zwei mal die Woche reiten. Momentan bin ich wieder motiviert und drauf und dran 2-3x die Woche laufen zu gehen.
Mein Schwachpunkt sind meine Gewohnheiten, was das Essen angeht.
Da ich immer direkt nach der Arbeit zum Sport gehe, komme ich erst abends gegen 7 Uhr nach Hause und mache dann meistens den Fehler zu naschen und zu viel zu essen, da ich den ganzen Tag über nur Kleinigkeiten esse, außer natürlich das Frühstück.
Noch dazu wohne ich noch zu Hause, was mir die gesunde Ernährung durch die ganzen Versuchungen nicht leicht macht.
Habt ihr Tipps für mich?
Liebe Grüße
Anne
Tipps gegen Heißhunger nach dem Training
Hi Anne,
danke für Deine Nachricht. Wir haben Deine Frage an unseren STRONG Coach weitergeleitet, der Profi bei diesen Themen ist.
Hier seine Antwort:
Hallo Anne,
erst einmal ist es sehr lobenswert, dass du den Sport sichtbar gut in deine Gewohnheiten mit einbezogen hast und die Sporttasche auch direkt nach der Arbeit Anwendung findet.
Grundsätzlich würde ich dir raten, möglichst am Sonntag für die Folgetage vorzukochen, damit du Gerichte mit zur Arbeit nehmen kannst und somit natürlich den Verständlichen Heißhunger nach dem Training ausmerzen könntest.
Hier haben wir dafür einen Artikel zum Thema Meal-Prep 101
Bedeutet im Klartext, es wäre erst mal wichtig, dass sich dein Blutzucker über den Tag nicht sonderlich nach oben verschiebt und dass ein Peak, wie nach dem Training überhaupt nicht entsteht.
Tipps gehen Heißhunger nach dem Training – die Schritt für Schritt Anleitung
Problem über den Tag: solltest du nicht in ausreichender Menge und Frequenz essen, reagiert dein Körper nicht nur arg katabol (muskelabbauend), sondern dann auch mit einem extrem geringen Blutzuckerspiegel, der dann zu deinen Nachtrainings-Heißhunger-Attacken führt.
- Die Lösung wäre erst einmal Deine Ernährung zu protokollieren (z.B. mit FDDB) und die Fehler aufdecken.
- Dann im zweiten Schritt solltest du dafür zu sorgen, dass dein Hungergefühl nach dem Training keine Attacke erlebt. Dazu rate ich dir, den Wasserhaushalt zu kontrollieren, denn wenn du ausreichend trinkst, ist dein Magen ja auch anders gefüllt.
- Im dritten Schritt sorgst du dann dafür, dass du vor dem Training und auch im Anschluss direkt nach dem Training, am besten noch im Studio, für ausreichend Protein und Kohlenhydrate sorgst. Dazu empfehle ich vor dem Training eine moderate Menge Protein in Form eines Shakes, oder eines kleinen Snacks aus Haferflocken evtl. mit etwas Proteinpulver und etwas Obst. Falls du Veganer bist oder Proteinpulver nicht verträgst, dann nimm die SMART PROTEIN Kapseln von everydays (damit sparst du sogar noch ein paar Kalorien)
Warum? Im Anschluss nach dem Training ist der Insulinspiegel und dein Insulinpeak, bei dem du maximal die Möglichkeiten deines anabolen Fensters nutzt; ein Shake unmittelbar nach dem Training und eine Portion Trockenobst, oder auch frisches Obst.
Sei kreativ; vor und nach dem Training kannst du auch toll mit einem leckeren Riegel arbeiten.
Hier gibt es Rezepte für Granola Bars von uns.
Simpel und wissenswert ist, dass der Magen vor und nach dem Training sehr gut mit Flüssignahrung zurecht kommt.
Es würde dir das Leben also nochmals erleichtern, auch einen Protein-Smoothie mit Protein und Gemüse oder Obst einzusetzen, den du auch bequem noch im Büro, oder am morgen daheim gemixt hast.
Für mehr Power sind diese Schmelzflocken von Kölln auch super, die lösen sich super im Proteinshake auf.
Solltest du noch Fragen haben, können wir auch gerne deine Ernährung mal softwareseitig analysieren.
Viele Grüße dein STRONG Coach
Noch ein Tipp von uns: Lass dir von uns einen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Dieser kalkuliert deine individuellen Werte und dein Sportpensum mit ein, sodass Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen können.
Alles Liebe,
dein STRONG Team
Weiterführende Links:
- STRONG BULLETPROOF – 30 Tage Keto-Fitness Online Kurs
- Heißhunger durch Vitaminmangel – Diese Nährstoffe fehlen dir!
- Heißhunger und Fressattacken stoppen – so geht’s
- Isst du aus emotionalen Gründen? 8 Tipps gegen Heißhunger
Heißhunger nach dem Sport ist auch bei mir immer ein wirklich leidiges Thema. Schön, dass sich hier ein hilfreicher Blog diesem komplexen Thema widmet. Ich trinke vor dem Training zwar auch einen Shake, werde in jedem Fall aber die Empfehlung nutzen, und Haferflocken dazu geben. Sättigend und gesund. Wasser trinke ich nicht nur nach dem Training, sondern auch beim Sport. Das verhindert, dass ich später Appetit bekomme.