Nicolette wird 1 Monat mit Coach ein Krafttrainingsprogramm testen. Auf STRONG schildert sie ihre Erfahrungen wie es ihr mit dem Trainingsplan und Ernährungskonzept ergeht.
Inhaltsverzeichnis
Mein erstes Mal Krafttraining – Einleitung
Bevor ich mit Krafttraining angefangen habe, habe ich das BULLETPROOF-Programm von STRONG getestet und in 10 Wochen 10 cm Bauchumfang verloren. Das ist bei einer Körpergröße von 1,75 m nicht so schlecht. Dabei ging es in erster Linie um eine Ernährungsumstellung. Das Training war eher mäßig, da es für Sportanfänger konzipiert ist, was ich damals einfach nicht war.
Meine Sportkarriere begann 2010 mit Hot Iron-Kursen im Fitnesscenter. Ich bin auch regelmäßig schwimmen gegangen und habe ab und zu Basketball gespielt. Deshalb war das Training im Kurs eher Pipifax für mich. Dennoch habe ich in der Zeit gelernt, dass Training ohne gewisse Ernährungsumstellung keinen Effekt hat.
Nach den zehn Wochen BULLETPROOF habe ich weiterhin die Ernährung (Low Carb & viel Eiweiß) beibehalten und dazu in meinem Wohnzimmer das Bulletproof-Training gemacht. Dabei handelt es sich um ein High-Intensity-Training (HIIT), welches den Puls in die Höhe treibt und den Stoffwechsel anregt. Mit Gewichten wird jedoch eher moderat trainiert (man benutzt maximal 5-Kilo-Hanteln optional).
Während eines Nike Events in Berlin lernte ich Alex Hipwell kennen. Sie ist Nike Master Trainerin und superfit. Sie ist Ende letzten Jahres Deutsche Meisterin in der Figurklasse im Bodybuilding geworden und ist einfach ein Gladiator. Wir haben uns danach regelmäßig in Berlin wiedergesehen und uns über Sport & Ernährung unterhalten. Sie sagte mir damals: “HIIT ist schön und gut für nebenbei, aber wenn du wirklich etwas erreichen und einen schlanken, sexy Körper bekommen möchtest, dann musst du Krafttraining machen”…
Was ist mein Problem?
Mein Problem ist immer noch “Skinny Fat”, wie man es im Fachjargon ausdrückt. Ich mache seit Jahren Sport, jedoch sind meine Muskeln von einer Fettschicht überdeckt, die ich nicht loswerde, egal wie viel ich trainiere.
Was ist mein Ziel?
- Oberschenkelumfang reduzieren
- Fett reduzieren
- 4 Kilo abnehmen
- Muskeln aufbauen
- Sixpack (zumindest einen Ansatz, ohne dass man sich dafür vor einem Bauzaun stellen muss)
- Stärker werden
- Klimmzüge schaffen
- Vom Journalisten-Po zum Sportjournalisten-Po
Warum genau dieser Trainingsplan?
Als ich Anfang des Jahres das Interview mit Alex Hipwell zum Thema Frauen und Kraftsport gemacht habe, kam wieder ihre Ansage: “Girl, you have to lift heavy!” – also meldete ich mich in meinem Studio wieder für den Kraftraum an (vorher hatte ich nur Eintritt für Kurse) und kaufte mir die “Men’s Fitness” (meiner Meinung nach sind Frauenfitnesszeitschriften aus Deutschland völlige Zeitverschwendung, denn mit Crosstrainer & Yoga bekommt man vielleicht den Kopf frei aber nicht das Fett von den Rippen….).
Ich las mir verschiedene Trainingspläne durch und trainierte wie ein Typ – ja, Ladies, nur weil wir Frauen sind, heißt das nicht, dass wir einen Pussy-Bonus beim Workout haben. Wenn man etwas erreichen will, dann müsst ihr “pumpen”.
Alex sagte im Interview: “Hebt schwere Gewichte, aber macht es mit Lipgloss und Nagellack”.
Zu Beginn war es etwas seltsam, denn ich war es gewohnt, beim Sport von Frauen umzingelt zu sein. Aber jetzt, im Freihantelbereich, war ich die einzige Frau. Ich betone: Freihantelbereich, nicht Gerätebereich.
Alex hat mir dazu genau das gleiche erzählt: “Wenn ich ins Gym gehe, sind immer alle Cardiomaschinen von Frauen besetzt, die sich eine Stunde lang darauf quälen. Wenn ich dann in den Freihantelbereich gehe, bin ich die einzige Frau. Da liegt das Problem! Frauen haben Angst vor großen Gewichten, aber genau das ist das Beste, was sie machen können. Schlanke Muskeln aufbauen durch Gewichtheben ist der Schlüssel zum Fettabbau. Langes Cardiotraining killt deine Muskeln und der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran. Wenn überhaupt Cardio, dann sollte es so etwas wie HIIT-Training oder Intervalltraining sein.”
Mittlerweile habe ich mich mit den Pumper-Opis und Türstehern angefreundet und man grüßt von der Beinpresse rüber zur Multipresse. Gebracht hat es tatsächlich bereits etwas: Ich habe etwas weniger Körperfett und langsam sieht man, dass mein Oberarm Muskeln hat.
Ihr fragt euch jetzt bestimmt, warum ich hier dann noch mitmache. Es ist so, dass ich mittlerweile zwar schon sagen kann, dass ich ungefähr weiß, wie es läuft, aber der Teufel liegt im Detail.
Insbesondere beim Krafttraining kommt es stark darauf an, wie lange die Pausen sind und wie viele Wiederholungen man bei wie vielen Sätzen mit wie viel Gewicht macht.
Zudem, ob man die Übungen richtig ausführt und ob das Timing und die Mengen bei meiner Ernährung korrekt sind. Alles Dinge, über die man sich wundern kann und am Ende ist man ratloser als vorher.
Ich mache hier mit, weil ich endlich richtig pumpen lernen will und meinen Journalisten-Po zum Sportjournalisten-Po transformieren will.
Warum genau dieser Trainer?
Ich habe ihn ausgewählt, weil man sagt, dass sein Trainingskonzept als “das härteste Training Deutschlands” gilt – genau das Richtige für mich (auweija…).
Heute habe ich ihn kurz getroffen und er fragte mich: “Bist du sicher, dass du das machen willst?” Ich antwortete: “Ähmm, ja, wieso?” – “Das ist ein knallhartes Training, aber du wirst danach hammer aussehen!” – super, das ist doch mein Ziel: hammer aussehen.
Go hard or go home..
WIE IST DIE AUSGANGSLAGE? (KÖRPERMASSE)
64,4 kg
27,9 % Körperfett
84 cm Brust
70 cm Taille
94 cm Po
54 cm Oberschenkel
WIE IST DIE SPORTLICHE AUSGANGSLAGE?
Mein aktueller Trainingsplan ist:
1x schwimmen
1x Basketball oder Laufen pro Woche (wenn alles glatt läuft)
2x die Woche ins Fitnessstudio
Mein aktueller Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan à 10-12 Übungen mit je 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht (ob das nun das Maximalgewicht ist, muss ich den Coach dann nochmal fragen, zumindest fühlt es sich sehr schwer an).
Was nervt ist, dass ich meist 1,5 bis 2 Stunden im Studio verbringe, bis ich alles durch habe. Denn man muss ja zwischen den Sätzen eine Minute Pause machen, damit sich der Muskel regenerieren kann. Und ich mache meist noch Kleinkram wie Bauchübungen und Trizeps. Dann sind es fast 15 bis 20 Übungen pro Training.
“Das härteste Training Deutschlands” – Was muss ich machen?
Beim Trainingskonzept meines Coaches läuft es anders ab. Zunächst einmal zu den Grundlagen:
Das Konzept ist ein zielorientiertes Trainingssystem für Athleten und all diejenigen, die es werden wollen. Die Trainingstage beinhalten Elemente aus dem traditionellen Krafttraining, Schnellkraft-, Kraftausdauer-, Zirkel- und Beweglichkeitstraining in effektiven Übungen.
Diese Übungen werden systematisch in Zyklen angeordnet und absolviert. Jeder Zyklus stellt somit eine Herausforderung dar. Das Ziel zu erreichen ist jedoch nur ein erster Schritt. Das Trainingssystem ist in einem Zyklus angelegt, um dem Training nachhaltig wichtige Impulse in einer bewussten Struktur zu geben. Dadurch ermöglicht das Trainingssystem den Sportlern, die wichtigsten Eigenschaften eines Athleten zu erlangen.
Das Training ist nicht nur für Athleten geeignet, sondern auch für all diejenigen, die es werden wollen. Sportler verschiedener Sportarten sind bereits heute überzeugt davon, dass das Trainingssystem sie kontinuierlich leistungsfähiger und stärker macht.
Durch das Trainingssystem wird jeder Sportler an seine eigene Leistungsgrenze und darüber hinaus geführt. Man bringt erst dann Leistung, wenn der Körper sagt: “Ich kann nicht mehr”, und man selbst dann noch weitermacht. Gib deinem Körper die Chance, neue Grenzen kennenzulernen und steigere dich Schritt für Schritt.
WAS DARF ICH ESSEN? ERNÄHRUNGSKONZEPT
Das Ernährungskonzept splittet sich in “Carb” oder “Fat”. Die Einleitung besagt:
“Die Ernährung ist die wichtigste Grundlage für die Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit. Sie steuert die perfekte Zufuhr von Nährstoffen für den Körper. Gerade bei intensiven Trainingseinheiten mit dem Trainingssystem, benötigt der Körper eine optimale Grundversorgung. Ernährt euch gesund, seid vital. Wir bieten mit unseren 3 Säulen Ernährungssystem die Grundlage für eine ausgewogene und für Leistungssportler bezogene Ernährung. Ob mit „Fetten“ oder mit „Kohlenhydraten“, als Energiequelle. Wir zeigen dir, wie du das maximale aus deiner Ernährung rausholen kannst.”
Ich entscheide mich für den “Carb”-Plan, da ich hier die schweren Kilos pumpen soll und da braucht man ja Energie (=Kohlenhydrate), näch?
Der “Carb”-Plan besteht aus folgenden Grundbausteinen: Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate. In der Planerklärung steht:
“Wähle aus den jeweiligen Säulen deine Favoriten und gestalte dir dein Essen. Wichtig: Komme auf deine Proteine und vernachlässige nicht deine Ernährung. Ohne eine gute Ernährung verhilft dir das beste Training auch nicht zur Leistungsteigerung. Mit dem Ernährungssystem erhältst du die beste Vorbereitung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und die Basis für deine Performance.“
Wann geht’s los?
Montag ist mein erster Pumper-Tag nach diesem Plan, dann Mittwoch und dann am Samstag der Intervall-Tag (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 + 1,5 km Laufen, 20 Burpees + 1,5 km Rudern) – vielleicht starte ich auch mittwochs, freitags, sonntags – mal gucken, wie ich das vom Timing hinbekomme.
An trainingsfreien Tagen soll man laut diesem Plan den Core trainieren (er lässt einen auch nicht in Ruhe!), das könnte ich dann freitags oder samstags machen (oder meint er etwa JEDEN trainingsfreien Tag Core??? Scheiße, ich glaube ja!!!)
Du willst wissen wie Nicolettes erste Woche lief? Hier findest du ihren Erfahrungsbericht von Woche 1
