Clean Eating Rezepte – Regeln und Plan für die Ernährung

Clean Eating Rezepte und Plan für die Ernährung

Clean Eating – was bedeutet das eigentlich? Wir erklären den Ernährungstrend, geben Tipps und Tricks dazu und verraten unsere liebsten Clean Eating Rezepte…

von Caro Scheurer

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet Clean Eating? Die Regeln

Clean Eating - die Grundlagen und Rezepte
Clean Eating – die Grundlagen und Rezepte

5 Basics für den Clean Eating Ernährungsplan:

1. Frisches Obst und Gemüse

Das wichtigste beim Clean Eating sind frische Produkte. Obst und Gemüse kommen auf keinen Fall aus der Dose oder auf eine andere Weise weiterverarbeitet auf den Tisch. Raw Food, ungekochte und unbehandelte Lebensmittel sind die Basics für alle Clean Eater. Denn so wie die Produkte geerntet werden, enthalten sie am meisten Nährstoffe und sind perfekt ready to eat!

2. Mageres Fleisch

Beim Clean Eating geht es darum, alle Nahrungsmittel so natürlich und frisch wie möglich zu essen. Besonders beim Fleisch sollte darauf geachtet werden, keine Produkte aus dem Großhandel zu kaufen, die Zusatz- oder Schadstoffe wie Antibiotika enthalten können. Fleisch von Weidetieren aus der eigenen Region ist hier die beste Variante für einen gesunden Genuss – und ein gutes Gewissen.

3. Vollkorn-Produkte

Je roher und unverarbeiteter die Zutaten auf dem Speiseplan sind, desto cleaner und gesünder essen wir. Voll verarbeitete Kohlenhydrate wie Pasta oder Brot weichen beim Clean Eating natürlicheren Produkten wie braunem Reis, Quinoa oder Hirse. Eine Liste mit guten Kohlenhydraten finden Sie hier

4. Kein Zucker

Ein weiteres Ziel beim Clean Eating ist es, komplett auf Zuckerzusätze zu verzichten. Am einfachsten beginnen wir mit den Getränken und ersetzten Säfte und Limos durch reines Mineralwasser oder Matcha Tee – für eine minimale Geschmacksverstärkung. Clean Eating heißt auch Clean Drinking! Hier finden Sie einige Detox Wasser Rezepte oder machen Sie Milch einfach aus Mandeln – hier gibt’s eine Anleitung zum Mandelmilch selber machen.

5. Gesunde Snacks

Auch was sonstige Süßigkeiten angeht, sollten Sie möglichst auf Zucker komplett verzichten. Das heißt jetzt aber nicht dass Sie auf Süßigkeiten komplett verzichten müssen, die gehen nämlich auch clean! Versuchen Sie zum Beispiel selbstgemachte Power Balls oder andere Low Carb Süßigkeiten.

6. Gute Fette

Fast Food, Frittiertes und Fettiges Essen wird beim Clean Eating absolut gestrichen. Die “guten” Fette sollten trotzdem konsumiert werden – zum Beispiel in Form von Nüssen, Fisch, Avocado oder nicht erhitztem Olivenöl. Je weniger Lebensmittel (durch)gekocht werden, desto cleaner bleibt der Speiseplan. Raw Food rules!

STRONG Linktipp: Lebensmittel zum Abnehmen

Clean Eating Plan und Regeln für die Ernährung

Clean Eating Rezepte für einen Ernährungsplan
Clean Eating Rezepte für einen Ernährungsplan

Clean Eating Regeln 1: befreien Sie Ihren Speiseplan

Es ist nicht nur wichtig, dass der neue Speiseplan frei von unnötigen Zutaten ist, sondern auch die Küche. Bevor wir also starten, unseren Kühlschrank mit frischen Einkäufen zu füllen, müssen die alten Schrankleichen weichen. Alles, was nicht zum Clean Eating Konzept passt, muss gehen! So kommen wir in einer schwachen Sekunde gar nicht erst in Versuchung nach den übrigen Chips von der letzten Party zu greifen oder ein bisschen Ketchup über die Quinoa-Bällchen zu kippen. Und falls etwas auf dem Verpackungsetikett steht, das ihr nicht aussprechen könnt: Weg damit! Clean Kitchen, Clean Eating!

Regel 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Clean Eating ist viel einfacher, wenn es geplant wird. Am besten, man denkt sich schon freitags vor dem wöchentlichen Einkauf den kompletten Speiseplan für die nächste Woche aus. Auf die Einkaufsliste kommt dann nur, was wir wirklich für die geplanten Gerichte benötigen – keine Heißhungerattacken im Supermarkt und überflüssige Fresskäufe mehr! Lebensmittel zum Abnehmen die in das Clean Eating Konzept passen finden Sie hier.

Regel 3: Mahlzeiten vorbereiten

Nach der konkreten Planung und dem gezielten Einkauf für den Starts ins Clean Eating, können einzelne Mahlzeiten schon vorbereitet werden, um ausgerüstet in die Woche zu starten. Der Sonntag eignet sich bestens, um Snacks vorzubereiten, Gemüse portionsweise zu schneiden und die Tupperware zu bepacken. So starten wir perfekt geplant in die neue Woche und haben nach einem anstrengenden Tag nicht mehr viel Aufwand beim Kochen. Einige Inspirationen finden Sie in unseren Superfood Rezepten für Unterwegs

Regel 4: Machen Sie es nicht zu kompliziert

Für erfolgreiches Clean Eating müssen wir kein Sternekoch werden, unser gesamtes Gehalt für Lebensmittel ausgeben oder ausgefallenen Produkten hinterher jagen. Es genügt völlig, zunächst bei einfachen Produkten und Gerichten bleiben, die man kennt und mag – zum Beispiel brauner Reis mit gedünstetem Gemüse und Hühnerbrust.

Regel 5: Kleine Schritte bringen Sie zum Ziel

Für manche soll Clean Eating das komplette Ernährungskonzept umkrempeln, andere wollen sich nur ein wenig bewusster ernähren. Ganz egal, wie sehr ihr eure Essgewohnheiten dem Clean Eating anpassen wollt, startet langsam. Es benötigt Zeit, Disziplin und Mühe, sich an neue Umstände zu gewöhnen. Und wenn ein bisschen dirty food auf den Teller gerät: Nicht aufgeben! Dann wird die nächste Portion wieder super clean!

STRONG Linktipp: Anleitung zum Intervallfasten

Clean Eating Rezepte und Plan für die Ernährung
Clean Eating Rezepte und Plan für die Ernährung

Hier sind unsere 5 STRONG Magazine Clean Eating Rezepte:

1. Rucola Salat mit Räucherlachs und Avocado

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Zutaten:

  • 1 TL Sesamkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • 2 Händevoll Rucola
  • 150gr Räucherlachs

Zubereitung:

  1. Sesamkerne kurz in Olivenöl rösten
  2. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Saft von 1/2 Limite mischen
  3. Rucola waschen, Avocado in Scheiben schneiden und Lachs in Streifen schneiden
  4. Alles in einer Schüssel mischen und Dressing darüber verteilen

2. Kichererbsen Pfanne mit Spinat und Spiegelei

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Zutaten:

  • ca. 3 EL Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen, dünn gehackt
  • 2 Händevoll Spinat (frisch/aufgetaut und abgetropft)
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 1 TL Kumin
  • 1/2 TL Paprikagewürz
  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 4 Tomaten (geschält, geschnitten)
  • ca. 300 ml Gemüsebrühe
  • 4 Eier

 Zubereitung:

  1. 1 Knoblauchzehe in Olivenöl erhitzen, Spinat darin andünsten
  2. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und bei Seite stellen
  3. In der Pfanne den restlichen Knoblauch und die Zwiebel andünsten, Kumin und Paprika hinzufügen
  4. Nach ca. 2 Minuten Kichererbsen und Tomaten dazugeben, ca. 8- 10 Minuten dünsten
  5. Gemüsebrühe hinzugeben und köcheln lassen
  6. Vereinzelt Kichererbsen zerdrücken und köcheln lassen bis Menge andickt, ca. 15 Minuten
  7. Spinat dazugeben und evtl. zusätzliche Gemüsebrühe
  8. In weiterer Pfanne Spiegeleier braten und auf Spinat-Kichererbsen-Mischung servieren

3. Clean Eating Rezepte: Zucchininudeln mit Zitronen-Chili Shrimps

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Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl
  • 500 gr Shrimps (geschält, gewaschen, frisch/aufgetaut)
  • 1 EL Knoblauch, gehackt
  • 1/4 TL Chiliflocken
  • 100 ml Weißwein
  • 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 2 Zucchini mittlerer Größe, in Streifen/Nudelform geschnitten
  • gehackte Petersilie zum Garnieren

 Zubereitung:

  1. Knoblauch und Chiliflocken in Olivenöl erhitzen und Shrims darin braten
  2. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne holen
  3. Zum übrigen Bratensaft Weißwein und Zitronensaft geben, ca. 2 Minuten köcheln lassen
  4. Zucchininudeln darin kurz schwenken (ca. 1 Minute)
  5. Shrimps wieder in die Pfanne geben, alles mischen und mit frischer Petersilie servieren

4. Clean Eating Rezepte: Salat mit Zitrusfrüchten, Fenchel und Avocado

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Zutaten:

  • ca. 5 Zitrusfrüchte (Orangen, Blutorangen, Mandarinen, Tangerinen, Grapefruit, etc.)
  • 1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten
  • Eine Avocado, geschält, in Streifen geschnitten
  • 1 Schalotte, gehackt
  • 50 ml Olivenöl
  • 2 EL Weißwein Essig
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL frische Minzblätter

Zubereitung:

  1. Früchte schälen, filetieren, in Scheiben schneiden
  2. Mit Avocado, Fenchel und Schalotten in einer Schale mischen
  3. Alle übrigen Zutaten zu einem Dressing verarbeiten und über den Salat verteilen

5. Quinoa mit gebratenem Gemüse

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Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl, separat
  • Zwei Eier, kurz aufgeschlagen
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 kleine Zwiebel
  • Eine Handvoll Pilze, geschnitten
  • 1 Kopf Brokkoli, in Stücke geteilt
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 100 gr Mais
  • 100 gr Erbsen
  • 2 Karotten, geschält, geschnitten
  • 350 gr Quinoa, gekocht
  • 1 EL frischer Ingwer, gehackt
  • 3 EL Sojasoße
  • 2 Frühlingszwiebeln, gehackt

 Zubereitung:

  1. Eiermischung in 1 EL Olivenöl anbraten, abkühlen lassen, in kleine Stücke teilen
  2. Zwiebel und Knoblauch in restlichem Olivenöl andünsten, Brokkoli, Zucchini und Pilze hinzugeben und ca. 4 Minuten dünsten
  3. Mais, Erbsen, Karotten und Quinoa hinzugeben, ca. 2 Minuten köcheln lassen
  4. Ingwer und Sojasoße hinzugeben und unter Rühren weiterkochen
  5. Restliche Zutaten und Eier hinzugeben und direkt servieren

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Fazit: Was sind Ihre liebsten Clean Eating Rezepte?

Sie betreiben bereits erfolgreich das Clean Eating Konzept? Wie sind Ihre Erfahrungen mit dieser Ernährungsform? Was waren Ihre größten Hürden und was sind Ihre lieblings Rezepte? Wir freuen uns über Ihren Kommentar!

Herzlichst, Ihr STRONG Team

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