Low FODMAP High Protein Rezepte und Ernährungsplan für Kraftsportler mit SIBO und Reizdarmsyndrom

Wenn Du als Kraftsportler an SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung) oder dem Reizdarmsyndrom (RDS) leidest, weißt Du, wie herausfordernd es sein kann, die richtige Ernährung zu finden. Dein Körper benötigt ausreichend Protein, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, doch viele proteinreiche Lebensmittel können Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen. Zum Glück gibt es den Low FODMAP-Ansatz! In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du Dich mit einem Low FODMAP High Protein Ernährungsplan optimal für Dein Training versorgst, ohne Deinen Bauch zu belasten.

Was ist die Low FODMAP-Diät?

FODMAPs sind fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – bestimmte Kohlenhydrate, die im Darm schlecht absorbiert werden. Sie können bei Menschen mit SIBO oder RDS Beschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall auslösen. Die Low FODMAP-Diät zielt darauf ab, diese Nahrungsmittel zu reduzieren, um Symptome zu lindern.

Low FODMAP High Protein – Die Herausforderung für Kraftsportler

Als Kraftsportler benötigst Du eine ausreichende Menge an Protein, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Doch viele proteinreiche Nahrungsmittel, wie Hülsenfrüchte oder bestimmte Milchprodukte, sind reich an FODMAPs und können somit zu Verdauungsbeschwerden führen. Ein sorgfältig geplanter Low FODMAP Ernährungsplan, der auch Deine Proteinbedürfnisse deckt, ist daher besonders wichtig.

Tipps für eine proteinreiche Low FODMAP-Ernährung

1. Wähle die richtigen Proteinquellen: Einige Proteinquellen sind von Natur aus Low FODMAP, wie z.B. Hühnchen, Pute, Rindfleisch, Fisch und Eier. Tofu (fest) und Tempeh sind ebenfalls geeignet, solange sie in Maßen konsumiert werden.
2. Achte auf Low FODMAP-Portionsgrößen: Lebensmittel wie Quinoa und bestimmte Nüsse (z.B. Mandeln) sind Low FODMAP, aber nur in begrenzten Mengen. Zu große Portionen können dennoch Beschwerden verursachen.
3. Vermeide ballaststoffreiche, gasbildende Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an FODMAPs und sollten vermieden werden. Stattdessen kannst Du auf Chiasamen, Leinsamen oder Walnüsse in Maßen zurückgreifen.
4. Nutze laktosefreie und fermentierte Milchprodukte: Quark, Joghurt oder Käse in der laktosefreien Version sind eine hervorragende Proteinquelle. Fermentierte Produkte wie laktosefreier griechischer Joghurt können ebenfalls gut verträglich sein.
5. Verwende Low FODMAP Proteinpulver: Es gibt mittlerweile einige Low FODMAP Proteinpulver auf dem Markt, z.B. auf Reis- oder Erbsenproteinbasis. Achte darauf, dass sie keine künstlichen Süßstoffe oder Zuckeralkohole enthalten.

Hier ist die vollständige Low-FODMAP-Lebensmittelliste, die Ihnen hilft, FODMAP-reiche Lebensmittel zu identifizieren und zu vermeiden. Diese Liste enthält Low-FODMAP-Lebensmittel, die in der Eliminationsphase der Diät sicher verzehrt werden können, sowie High-FODMAP-Lebensmittel, die vermieden werden sollten.

Low-FODMAP-Lebensmittel (sicher in der Eliminationsphase)

Gemüse (in bestimmten Mengen)

• Karotten
• Gurken
• Zucchini (max. 65 g)
• Spinat
• Grüne Bohnen (max. 15 g)
• Rote Paprika (max. 43 g)
• Kürbis (max. 60 g)
• Tomaten (ohne Kerne)
• Aubergine
• Salat (Rucola, Kopfsalat, Lollo Rosso)
• Kartoffeln
• Ingwer
• Frühlingszwiebeln (nur das grüne Teil)

Obst (in bestimmten Mengen)

• Bananen (unreif, max. 100 g)
• Heidelbeeren (max. 40 g)
• Erdbeeren
• Ananas (max. 140 g)
• Kiwi
• Orangen
• Kaki (max. 60 g)
• Grapefruit
• Trauben (max. 30 g)
• Honigmelone (max. 80 g)

Proteinquellen

• Hähnchenbrust
• Putenbrust
• Mageres Rindfleisch
• Fisch (Lachs, Kabeljau, Thunfisch)
• Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln)
• Eier
• Tofu (fest)
• Tempeh

Getreide und Kohlenhydrate

• Reis (weißer Reis, Basmati, Jasmin)
• Quinoa
• Hirse
• Haferflocken (glutenfrei, max. 40 g)
• Buchweizen
• Polenta
• Glutenfreies Brot (ohne FODMAP-reiche Zusatzstoffe)
• Reisnudeln, Glasnudeln

Milchprodukte (laktosefrei)

• Laktosefreie Milch
• Laktosefreier Joghurt
• Laktosefreier Quark
• Laktosefreier Käse (Cheddar, Parmesan, Feta)
• Hartkäse (Cheddar, Gouda, Parmesan)
• Laktosefreier Hüttenkäse
• Pflanzliche Milch (Mandel-, Hafer-, Kokos-, und Reismilch)

Nüsse und Samen (in bestimmten Mengen)

• Mandeln (max. 10 Stück)
• Erdnüsse
• Walnüsse (max. 30 g)
• Macadamianüsse (max. 40 g)
• Kürbiskerne (max. 10 g)
• Chiasamen (max. 15 g)
• Leinsamen (max. 15 g)

Fette und Öle

• Olivenöl
• Rapsöl
• Butter (in geringen Mengen)
• Kokosöl
• Ghee

Getränke

• Wasser
• Kräutertees (Minze, Ingwer, Kamille)
• Schwarzer Kaffee (ohne Milchprodukte)
• Grüner Tee

Gewürze und Kräuter

• Frische Kräuter (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, Koriander)
• Ingwer
• Kurkuma
• Pfeffer
• Salz
• Paprika (Gewürz)

High-FODMAP-Lebensmittel (zu vermeiden in der Eliminationsphase)

Gemüse

• Blumenkohl
• Brokkoli (große Mengen)
• Spargel
• Zwiebeln (inkl. Schalotten, Frühlingszwiebeln – weißer Teil)
• Knoblauch
• Erbsen
• Pilze
• Kürbis (Butternusskürbis in großen Mengen)
• Rote Beete
• Lauch (weißer Teil)

Obst

• Äpfel
• Birnen
• Mango
• Wassermelone
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Kirschen
• Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Aprikosen)
• Avocado (große Mengen)
• Granatapfel

Milchprodukte

• Normale Milch
• Weichkäse (Brie, Camembert)
• Joghurt (normal)
• Frischkäse
• Sahne
• Eiscreme

Getreide und Kohlenhydrate

• Weizen (Brot, Nudeln, Mehl)
• Roggen
• Gerste
• Bulgur
• Couscous
• Vollkornprodukte (außer glutenfreier Hafer)

Hülsenfrüchte

• Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen)
• Kichererbsen
• Linsen (rote, grüne, braune)
• Sojabohnen (in großen Mengen)
• Hummus

Nüsse und Samen

• Cashewnüsse
• Pistazien

Süßstoffe und Zusatzstoffe

• Sorbitol (in Diätprodukten, Kaugummi)
• Mannitol
• Xylit
• Fructose (in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln)
• Honig
• Agavensirup
• High-Fructose Corn Syrup (HFCS)

Getränke

• Apfelsaft
• Fruchtsäfte (Birne, Pflaume, Mango)
• Softdrinks mit hohem Fruktosegehalt
• Alkoholische Getränke (Bier, Süßwein)

Diese Liste hilft Ihnen, die richtigen Lebensmittel während der Low-FODMAP-Eliminationsphase auszuwählen. Es ist wichtig, auf Portionsgrößen zu achten, da einige Lebensmittel in kleinen Mengen Low-FODMAP sind, in größeren Mengen jedoch High-FODMAP werden. Bei Unsicherheiten oder individuellen Bedürfnissen ist es ratsam, sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt abzusprechen.

10 Low FODMAP High Protein Rezepte

Hier ist eine Auswahl von 10 Low-FODMAP-Rezepten mit hohem Proteingehalt und wenig Fett, einschließlich detaillierter Mengenangaben der Zutaten und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Zubereitung.

1. Eiersoufflé mit Spinat und laktosefreiem Feta

Zutaten:

• 4 Eiweiße
• 1 ganzes Ei
• 100 g frischer Spinat
• 50 g laktosefreier Feta-Käse, zerbröselt
• 1 EL laktosefreie Milch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl kurz dünsten, bis er zusammenfällt.
3. Eiweiße und Ei in einer Schüssel verquirlen, laktosefreie Milch, Salz und Pfeffer hinzufügen.
4. Den gedünsteten Spinat und den zerbröselten Feta unter die Eiermasse mischen.
5. In eine gefettete Auflaufform geben und etwa 20 Minuten im Ofen backen, bis das Soufflé aufgegangen und leicht gebräunt ist.

2. Protein-Porridge

Zutaten:

• 60 g glutenfreie Haferflocken
• 30 g Vanille-Proteinpulver (Low-FODMAP)
• 200 ml laktosefreie Milch oder Mandelmilch
• 1 EL Chiasamen
• 50 g Heidelbeeren
• 1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

1. Haferflocken und laktosefreie Milch in einem Topf erhitzen und unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis sie cremig sind.
2. Proteinpulver einrühren und gut vermischen.
3. In eine Schüssel geben, mit Chiasamen und Heidelbeeren garnieren. Bei Bedarf mit Ahornsirup süßen.

3. Gegrillte Hähnchenbrust mit Zitronen-Olivenöl-Marinade

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 1 TL frische gehackte Kräuter (z. B. Rosmarin oder Thymian)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
2. Hähnchenbrustfilet in die Marinade legen und mindestens 30 Minuten (oder über Nacht) im Kühlschrank marinieren.
3. Auf dem Grill oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten pro Seite grillen, bis das Hähnchen durchgegart ist.

4. Thunfischsalat mit laktosefreiem Joghurt-Dressing

Zutaten:

• 150 g Thunfisch in Wasser (abgetropft)
• 100 g Rucola
• 100 g Gurke, in Scheiben
• 100 g Karotten, gerieben
• 2 EL laktosefreier Joghurt
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Rucola, Gurke und Karotten in einer Schüssel mischen.
2. Thunfisch hinzufügen.
3. Für das Dressing: laktosefreien Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen und über den Salat geben.

5. Gebratene Garnelen mit Quinoa

Zutaten:

• 200 g Garnelen, geschält und entdarmt
• 100 g Quinoa, ungekocht
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 1 EL frische Petersilie, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
2. Garnelen mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie rosa und durchgegart sind (ca. 3-4 Minuten pro Seite).
3. Quinoa auf einen Teller geben, die Garnelen darauf anrichten und mit Petersilie garnieren.

6. Frittata mit Spinat, Paprika und laktosefreiem Käse

Zutaten:

• 4 Eier
• 100 g frischer Spinat
• 50 g rote Paprika, gewürfelt
• 50 g laktosefreier Käse, gerieben
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat und Paprika hinzufügen und kurz anbraten.
3. Eimischung in die Pfanne gießen, bei mittlerer Hitze stocken lassen. Käse darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 5-7 Minuten backen.

7. Zucchini-Lasagne mit magerem Hackfleisch

Zutaten:

• 200 g mageres Rinderhackfleisch
• 2 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Dose Tomaten (ohne Kerne), 400 g
• 1 TL Olivenöl
• 50 g laktosefreier Käse, gerieben
• Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Hackfleisch in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, Tomaten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
2. In einer Auflaufform abwechselnd Hackfleisch und Zucchinischeiben schichten. Mit Käse bestreuen.
3. Bei 180 °C etwa 25 Minuten backen, bis die Zucchini weich und der Käse goldbraun ist.

8. Gegrillter Thunfisch mit Sesamkruste

Zutaten:

• 200 g frischer Thunfisch
• 1 EL Sesamkörner
• 1 EL Sojasauce (glutenfrei)
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Limettensaft

Zubereitung:

1. Thunfisch mit Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft marinieren.
2. Sesamkörner auf einem Teller verteilen und den Thunfisch darin wälzen.
3. Thunfisch auf dem Grill oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten pro Seite braten.

9. Shrimps-Curry mit Kokosmilch

Zutaten:

• 200 g Garnelen, geschält und entdarmt
• 200 ml Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe)
• 100 g Spinat
• 1 TL Currypulver
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Garnelen in Olivenöl anbraten, Currypulver hinzufügen und gut vermengen.
2. Kokosmilch und Spinat hinzufügen, köcheln lassen, bis die Garnelen durchgegart und der Spinat zusammengefallen ist.
3. Mit Reis servieren.

10. Gefüllte Paprika mit Putenhack

Zutaten:

• 200 g Putenhackfleisch
• 2 rote Paprika, entkernt
• 50 g Quinoa, ungekocht
• 1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie)
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
2. Putenhackfleisch in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, gekochte Quinoa und Kräuter hinzufügen.
3. Paprika füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 20-25 Minuten backen.

Beispiel für einen 3-Tage-Low FODMAP High Protein Ernährungsplan für Krafttraining

Makronährstoffziele pro Tag:

• Protein: 160 g
• Fett: Maximal 55 g
• Kalorien: 2150 kcal

Tag 1

Frühstück:

• Protein-Pfannkuchen: 60 g glutenfreies Hafermehl, 30 g Proteinpulver (z.B. Molkenprotein, Low-FODMAP), 1 Eiweiß, 100 ml laktosefreie Milch, Zimt
• Topping: 1 Teelöffel Erdnussbutter und 100 g Erdbeeren
• Kalorien: 450 kcal, Protein: 40 g, Fett: 12 g

Snack:

• Laktosefreier Skyr oder griechischer Joghurt (200 g) mit 20 g Walnüssen
• Kalorien: 250 kcal, Protein: 22 g, Fett: 12 g

Mittagessen:

• Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (200 g) mit 150 g Quinoa, gemischtem Salat (Karotten, Gurken, Paprika, Rucola) und Olivenöl-Zitronen-Dressing (1 TL Olivenöl)
• Kalorien: 600 kcal, Protein: 50 g, Fett: 10 g

Snack vor dem Training:

• Protein-Smoothie: 1 Banane (nicht zu reif), 30 g Proteinpulver, 100 g laktosefreier Joghurt, 1 TL Chiasamen, Wasser
• Kalorien: 300 kcal, Protein: 30 g, Fett: 5 g

Abendessen:

• Lachsfilet (150 g) mit einer großen Portion gedünstetem Spinat, 200 g Kartoffeln, 1 TL Olivenöl
• Kalorien: 550 kcal, Protein: 45 g, Fett: 15 g

Snack nach dem Training:

• Reiswaffeln (2 Stück) mit 50 g fettarmem Hüttenkäse
• Kalorien: 100 kcal, Protein: 10 g, Fett: 1 g

Gesamt für Tag 1:
Kalorien: 2250 kcal, Protein: 197 g, Fett: 55 g

Tag 2

Frühstück:

• Omelett aus 4 Eiweißen und 1 ganzem Ei mit 100 g gedünstetem Spinat und 50 g laktosefreiem Feta
• Kalorien: 350 kcal, Protein: 40 g, Fett: 12 g

Snack:

• Reiswaffeln (2 Stück) mit 30 g Mandelbutter
• Kalorien: 200 kcal, Protein: 7 g, Fett: 14 g

Mittagessen:

• Gebratene Putenbrust (200 g) mit 150 g gekochtem Hirse und gedünstetem Zucchini und Karotten, 1 TL Olivenöl
• Kalorien: 600 kcal, Protein: 50 g, Fett: 10 g

Snack vor dem Training:

• Smoothie: 30 g Proteinpulver, 150 ml laktosefreie Milch, 1 TL Leinsamen, 50 g Erdbeeren
• Kalorien: 200 kcal, Protein: 25 g, Fett: 5 g

Abendessen:

• Gegrillte Garnelen (200 g) mit einer großen Portion gedämpftem Brokkoli (in kleinen Mengen Low-FODMAP) und 150 g Basmatireis, 1 TL Olivenöl
• Kalorien: 550 kcal, Protein: 50 g, Fett: 10 g

Snack nach dem Training:

• Laktosefreier Skyr (200 g) mit einer Handvoll Heidelbeeren
• Kalorien: 250 kcal, Protein: 25 g, Fett: 3 g

Gesamt für Tag 2:
Kalorien: 2150 kcal, Protein: 197 g, Fett: 54 g

Tag 3

Frühstück:

• Haferflocken (60 g glutenfrei) mit 30 g Proteinpulver, 100 ml laktosefreier Milch, 1 TL Chiasamen, Heidelbeeren (50 g)
• Kalorien: 400 kcal, Protein: 35 g, Fett: 10 g

Snack:

• Hartgekochte Eier (2 Stück) mit einer kleinen Portion Reiswaffeln (2 Stück)
• Kalorien: 200 kcal, Protein: 14 g, Fett: 10 g

Mittagessen:

• Gegrillte Hähnchenbrust (200 g) mit einer großen Portion gemischtem Salat (Paprika, Gurke, Karotte), 150 g Quinoa, 1 TL Olivenöl
• Kalorien: 600 kcal, Protein: 50 g, Fett: 10 g

Snack vor dem Training:

• Protein-Smoothie: 30 g Proteinpulver, 150 ml laktosefreie Milch, eine halbe Banane (nicht zu reif), 1 EL Erdnussbutter
• Kalorien: 350 kcal, Protein: 30 g, Fett: 14 g

Abendessen:

• Gegrillter Lachs (150 g) mit 200 g gedünsteten Kartoffeln und einer kleinen Portion grüner Bohnen (in kleinen Mengen Low-FODMAP), 1 TL Olivenöl
• Kalorien: 500 kcal, Protein: 45 g, Fett: 12 g

Snack nach dem Training:

• Laktosefreier Joghurt (200 g) mit 1 TL Zimt und einer kleinen Portion Erdbeeren (50 g)
• Kalorien: 150 kcal, Protein: 20 g, Fett: 3 g

Gesamt für Tag 3:
Kalorien: 2200 kcal, Protein: 194 g, Fett: 59 g

Einkaufsliste für 3 Tage

Proteine

• Hähnchenbrustfilets: 600 g
• Putenbrust: 600 g
• Lachsfilets: 300 g
• Garnelen, geschält und entdarmt: 400 g
• Thunfischsteak: 200 g
• Eier: 12 Stück
• Eiweiße (oder zusätzliche Eier für Eiweiß): 6 Eiweiße
• Laktosefreier Skyr: 600 g
• Fettarmer Hüttenkäse: 150 g
• Laktosefreier Feta-Käse: 100 g
• Laktosefreier Käse (z.B. Cheddar, Parmesan): 150 g
• Laktosefreier Quark oder Joghurt: 400 g
• Proteinpulver (z.B. Molkenprotein, Low-FODMAP): 150 g

Gemüse

• Zucchini: 3 Stück
• Karotten: 5 Stück
• Spinat (frisch): 300 g
• Paprika (rot und grün): 4 Stück
• Gurke: 2 Stück
• Rucola oder gemischter Salat: 150 g
• Brokkoli: 300 g
• Frühlingszwiebeln (nur das grüne Teil): 1 Bund
• Tomaten (ohne Kerne): 3 Stück
• Petersilie (frisch): 1 Bund
• Dill (frisch): 1 Bund

Obst

• Heidelbeeren: 150 g
• Erdbeeren: 200 g
• Banane (nicht zu reif): 3 Stück
• Zitrone: 3 Stück
• Kiwi: 3 Stück

Getreide und Kohlenhydrate

• Glutenfreie Haferflocken: 180 g
• Quinoa: 300 g
• Basmati-Reis: 300 g
• Hirse: 150 g
• Reisnudeln oder Glasnudeln: 200 g
• Glutenfreies Brot oder Reiswaffeln: 1 Packung
• Kartoffeln: 500 g

Nüsse und Samen

• Walnüsse: 100 g
• Chiasamen: 50 g
• Leinsamen: 30 g
• Mandeln (ungesalzen): 50 g

Milchprodukte und Alternativen

• Laktosefreie Milch oder Mandelmilch: 1 Liter
• Laktosefreier Joghurt: 400 g
• Laktosefreier Feta-Käse: 100 g

Fette und Öle

• Olivenöl: 250 ml
• Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz): 1 kleines Glas
• Sesamöl: 100 ml

Gewürze und Kräuter

• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer
• Currypulver
• Paprika (Gewürz)
• Frische Kräuter (Schnittlauch, Basilikum, Koriander)
• Getrocknete italienische Kräuter
• Zimt
• Ahornsirup (optional): 1 kleines Glas

Zusatzprodukte

• Sojasauce (glutenfrei): 1 Flasche
• Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe): 1 Dose

Weitere 50 Low FODMAP High Protein Rezepte

Low FODMAP high Protein – Frühstück

1. Eiersoufflé mit Spinat und laktosefreiem Feta
2. Protein-Porridge aus glutenfreien Haferflocken mit laktosefreier Milch und Proteinpulver
3. Eiweiß-Omelett mit frischem Dill, Tomaten (ohne Kerne), und Zucchini
4. Kräuter-Quark mit laktosefreiem Quark und frischen Kräutern (z. B. Schnittlauch, Petersilie)
5. Smoothie Bowl mit Proteinpulver, Heidelbeeren, Chiasamen, und ungesüßtem Mandeljoghurt
6. Lachs-Avocado-Rührei (kleine Portion Avocado) auf glutenfreiem Toast
7. Gebackene Eier im Spinatbett mit Paprika und etwas laktosefreiem Käse
8. Quinoa-Frühstücksschüssel mit pochierten Eiern und Blattspinat
9. Hüttenkäse-Pancakes aus glutenfreiem Mehl und laktosefreiem Hüttenkäse
10. Protein-Smoothie aus Banane (nicht zu reif), laktosefreiem Joghurt, und Proteinpulver

Low FODMAP high Protein – Mittagessen

11. Gegrillte Hähnchenbrust mit Zitronen-Olivenöl-Marinade und gedünstetem Brokkoli
12. Thunfischsalat mit laktosefreiem Joghurt-Dressing, Rucola, Tomaten, Gurken und Karotten
13. Rindfleisch-Pfanne mit Paprika, Spinat und Ingwer
14. Putenbrust-Wrap mit Reisblättern, Gurken, Karotten und Erdnusssauce (Low-FODMAP)
15. Gebratene Garnelen mit Zitrone und frischen Kräutern, serviert mit Quinoa
16. Linsen-Kräutersalat mit Hühnchenbruststreifen (kleine Menge Linsen sind Low-FODMAP)
17. Frittata mit Spinat, Paprika, und laktosefreiem Käse
18. Gegrillte Hähnchenspieße mit Zucchini, Paprika, und Rosmarin
19. Zucchini-Lasagne mit magerem Hackfleisch und laktosefreiem Käse
20. Gefüllte Paprika mit magerem Rinderhack, Quinoa und Kräutern

Low FODMAP high Protein – Abendessen

21. Lachsfilet mit Kräuterkruste und einer Beilage aus gedünstetem Pak Choi
22. Kabeljaufilet in Zitronen-Kapern-Sauce mit Basmatireis
23. Gebratene Putenstreifen auf einem Bett aus Zucchininudeln und Tomaten (ohne Kerne)
24. Teriyaki-Hähnchen (hausgemachte Low-FODMAP-Sauce) mit Sesam und Brokkoli
25. Rindfleisch und Gemüse-Skillet mit Karotten, grünen Bohnen und einer kleinen Menge Brokkoli
26. Gegrillter Thunfisch mit einer Sesamkruste und Quinoa-Salat
27. Shrimps-Curry mit Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe), Spinat und basmati-Reis
28. Gefüllte Auberginen mit Putenhack, Spinat und laktosefreiem Käse
29. Gefüllte Zucchini-Boote mit Hühnchen und Paprika
30. Putenbrust in Kräutersauce mit Hirse und gedünstetem Gemüse

Low FODMAP high Protein – Snacks

31. Laktosefreier Joghurt mit Chiasamen und Erdbeeren
32. Protein-Bällchen aus glutenfreiem Hafer, Proteinpulver, und Erdnussbutter
33. Hartgekochte Eier mit einem Dip aus laktosefreiem Joghurt und Kräutern
34. Gefüllte Gurkenhälften mit Thunfischsalat (Low-FODMAP)
35. Mandarinen-Hühnchen-Salat mit Mandeln und Salatblättern
36. Reiswaffeln mit Putenbrust und Gurken
37. Mini-Tortillas aus Eiklar gefüllt mit Spinat und laktosefreiem Käse
38. Protein-Muffins aus Eiklar, Haferflocken und Beeren
39. Linsensalat mit frischen Kräutern, Feta (laktosefrei) und Gurken
40. Kalte Hühnerbruststreifen mit Senf-Dip (Low-FODMAP)

Desserts und Proteinreiche Alternativen

41. Chia-Pudding mit laktosefreiem Joghurt, Heidelbeeren und Walnüssen
42. Laktosefreier Vanillequark mit Kakaonibs und einer Prise Zimt
43. Mandel-Protein-Kekse aus Mandelmehl und Eiweißpulver
44. Kokos-Limetten-Mousse mit Kokosmilch und Limettensaft (ungesüßt)
45. Low-FODMAP-Protein-Brownies aus ungesüßtem Kakaopulver und Proteinpulver
46. Beeren-Protein-Smoothie mit Heidelbeeren, laktosefreiem Joghurt und Vanilleproteinpulver
47. Frozen Yogurt Popsicles aus laktosefreiem Joghurt, Erdbeeren und Proteinpulver
48. Erdnussbutter-Protein-Bällchen mit glutenfreien Haferflocken
49. Bananen-Protein-Muffins (mit weniger reifen Bananen)
50. Hüttenkäse mit frischen Kräutern und einer Prise Chili auf glutenfreiem Brot

Fazit – Low FODMAP High Protein-Ernährung

Eine Low FODMAP High Protein-Ernährung erfordert zwar etwas Planung, kann aber Deine Symptome bei SIBO und Reizdarmsyndrom erheblich lindern, während Du gleichzeitig Deine Trainingsziele erreichst. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem klugen Ernährungsplan kannst Du sowohl Deine sportliche Leistung als auch Dein Wohlbefinden steigern.

Gib Deinem Darm die Ruhe, die er braucht, und genieße dabei eine Vielzahl köstlicher, proteinreicher Rezepte!

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