Mein erstes Mal Krafttraining – Woche 2

Diese Woche hat Nicolette das erste Mal gemeinsam mit ihrem Coach das Training absolviert. Wie es ihr ergangen ist und warum man Fett zu sich nehmen muss um Fett zu verbrennen, das liest du hier…

Freitag, 28. März 2014 – Trainingstag Tag 3

Sei ein Athlet, Nicolette! Ja, aber nicht mit Kippe…

Gestern war wieder Core Tag, dieselben Übungen wie immer, nur diesmal ohne Anti-Rutsch-Socken an der Wand, sondern barfuß – besser! Ach nein, Moment: Natürlich sind meine Bauchmuskeln seit dem ersten Training zu Stahl geworden, sodass ich die Wall-Bridge mit einem Arm und gleich 20 Mal gemacht habe (hust) – nein, es ging echt besser barfuß und ich hatte mehr Kraft im Bauch und Rücken (faszinierend, wie schnell man sich verbessern kann!)

Aber kommen wir zu heute (Freitag): Mir steht das erste Mal Trainingstag 3 bevor: 2 km Rudern als Warm-Up, dann Kreuzheben und Bankdrücken immer im Wechsel auf Zeit. Bankdrücken mit 40% meines Körpergewichts und Kreuzheben mit 50% meines Gewichts. 10mal Kreuzheben, 10mal Bankdrücken, 9mal Kreuzheben, 9mal Bankdrücken bis 1, so schnell wie möglich ohne Pause.

Danach 5-7 Minuten Pause und dann 1,5 km Laufen so schnell wie möglich, 20 Burpees direkt im Anschluss und danach 1,5 km Rudern auf Zeit. Ich habe Kreuzheben mit 32 Kilo gemacht und Bankdrücken mit 25 Kilo. Die 10 zu 1 habe ich in 04:14 Minuten geschafft und das Laufen, Burpees und Rudern in 16:10 Minuten

Alter!! Ich muss aufhören zu rauchen!!!

Ich meine, ich bin durch das HIIT-Training viel gewohnt, aber DAS! Innerhalb kürzester Zeit war ich in Schweiß gebadet, da half auch kein ZZ Top.

Die 1,5 km bin ich gestartet auf Stufe 14, war kurzzeitig bei 15 km/h und musste dann aber runterdrehen auf 13 km/h, ging nicht anders, mein Kopf war bereits dunkler als eine Tomate…
Ich war nach knapp 45 Minuten fertig, wieder ein Blitzworkout mit maximalem Effekt! Ich weiß nur nicht, wie ich aussah, als ich von der Rudermaschine gekrochen bin. Ach ne, Quatsch, ich bin natürlich maschinentypisch stolz rausmaschiert (Mein Coach wird das hier ja bestimmt auch lesen…)

Samstag29. März 2014 – Lay down Nicolette (äh Sally)

Samstag war wieder Core Day. Da das Wetter bombastisch war, bin ich vorher eine Runde laufen gegangen im Planten und Bloomen. Ich muss mich ja auch auf diesen Run von Nike im Mai in Berlin vorbereiten. Nur pumpen geht da ja auch nicht… Nach dem Laufen und Core Workout (jetzt gehen auch die Spiderman Kicks besser und ich falle nicht mehr regelmäßig nach links in mein verstaubtes Ergometer) musste ich noch einkaufen und neue Wochenendblumen besorgen.

Als ich wieder zuhause war, ging nichts mehr. Aber ich hatte die Ladies zum Steak eingeladen. Gut, da komme ich jetzt nicht drum herum. Ich weiß nicht, wie ich durchgehalten habe, aber es war ein großartiger Abend mit Rotwein und “Lay down Sally”. Huch Coach, das mit dem Rotwein hast du jetzt nicht gelesen. Aber ab und zu kann man ja wohl ein (!) Glas trinken. Meine Gläser fassen übrigens 0,6 Liter…

Sonntag, 30. März 2014 – Der Tag der Wahrheit: 5×5 zusammen mit meinem Coach – Endgegner…

Ausschlafen ist nicht. Nein, ich hatte heute Morgen um 9:00 Uhr gleich den Auftrag, einen Transporter zu fahren, weil ich meiner Freundin versprochen hatte, ihr beim Umzug zu helfen – hach, so 2 Meter über der Straße kommt man sich doch gleich ziemlich chefmäßig vor.

Klar lenkte ich nur mit der linken Hand – eine “Maschine” muss auch Transporter fahren wie eine Maschine…

Dennoch war ich ziemlich kaputt von den 2 Rotweinabenden hintereinander – egal. Löten, schweißen, weiterschieben, löten, schweißen, weiterschieben…

Um 14 Uhr hatten wir alle Sachen in den Transporter geräumt aus dem 4. Stock. Das war für mich natürlich kein Problem, ich nahm es lässig mit Cowgirl-Gang und machte die Schultern breit – Schrank? Kein Ding, gib mal her, Mäuschen…

Tja, jedoch war das nicht das einzige Workout für mich an diesem Tag. Um 15 Uhr sollte ich mich mit meinem Coach in der Kaifu treffen. Ich fuhr vorher noch nach Hause, warf mir eine Packung Huhn mit Gemüse in den Rachen und trank um 14:30 Uhr ein großes Glas Trainingsbooster. Um 15 Uhr traf ich meinen Coach. Ich muss zugeben, ich war etwas aufgeregt, ließ mir aber natürlich nichts anmerken. Macht man als Maschine halt nicht…

Es ging zuerst ans Laufband mit 10% Steigung auf Stufe 5 für 600 Meter. Mein Coach erklärte mir: “Wenn du Kraftsport machen möchtest, dann musst du erstmal die Grundübungen lernen. Der Trainingsplan basiert im ersten Monat auf den Königsdisziplinen des Bodybuildings: Kreuzheben, Kniebeuge, Clean & Jerk, Klimmzüge, Schulterpresse usw. Alles Grundübungen, die den gesamten Körper trainieren und zuerst einmal die Basismuskulatur aktivieren.” Deshalb habe ich auch immer Bauchmuskelkater, obwohl ich keine Sit-ups gemacht habe!

Nach 600 Metern Rudern gehen wir in den Freihantelbereich zur Multipresse mit einer langen Freihantel. “Eigentlich brauchst du für alles nur eine Langhantel, damit kannst du alle Übungen machen“, sagt er. Zuerst machen wir noch Mobilitätsübungen mit je 10 Wiederholungen rechts und links, und dann 10 Kniebeugen an den Zehen gegriffen.

Danach starten wir mit Kniebeugen. “Ganz wichtig ist, dass die Knie niemals über die Zehenspitzen kommen, bleibe stabil im Rumpf und schaue schräg nach oben“, ich mache 15 Wiederholungen ohne Gewicht zum Warm-up. “Sieht schon sehr gut aus, wichtig ist, dass die Ausführung korrekt ist, sonst schädigst du die Muskeln“, erklärt mein Coach.

So geht es los. “Was ist dein Gewicht?”, fragt er. “50 kg”, antworte ich. “Oh, okay!?”, erwidert er. “Ja.” Wir legen auf jede Seite 15 kg drauf, und ich mache 5 Wiederholungen.

“Sieht gut aus, aber zu wenig Gewicht“, sagt er und holt zwei 10-Kiloscheiben. 70 Kilo Baby!

Jetzt heißt es stark sein, sowohl im Bauch als auch mit dem Ego (man will sich ja nicht blamieren…). Ich weiß nicht wie, aber ich habe es geschafft. “Sehr gut Nicolette!”, lobt mich mein Coach. “Ja, was los, ich bin doch eine Maschine” (zwinker). Ich tue so, als hätte ich das mit links gemacht, aber das war nicht so. Es war arschschwer, Mann!

Danach ist Kreuzheben dran. Zum Warm-up mache ich 4 Kilo mit 15 Wiederholungen. Mein Coach sagt, dass man die Hantel ganz nah an die Schienbeine rollen muss, Bauch fest, Po schräg nach oben, einatmen und dann erst anheben. Oben Luft rauslassen und wieder bis zur Mitte der Schienbeine absenken. “Wie viel nimmst du da?“, fragt er mich. “60 Kilo.”

Den ersten Satz mache ich sauber.

“Mehr Gewicht!”

– neeiiiin! “Doch!” Verdammmt, und er legt mir glatt nochmal 5 Kilo pro Seite drauf, also 70 kg. Und ich schaffe es! Krass. Ich mache die 5 Wiederholungen sauber trotz der 70 Kilo und die Stange rutscht mir nicht mal aus der Hand. Umgreifen Ladies – eine Hand von oben, die andere Hand von unten, dann hat man besseren Halt!

Nach dem zweiten Satz bin ich schon stolz wie Oskar und grinse ihn an.

Er schaut unbeeindruckt zurück und sagt “Mehr Gewicht” – ALTER!!! 80 Kilo.

MONTAG 31. MÄRZ 2014

M.U.S.K.E.L.K.A.T.E.R.

DIENSTAG 01. APRIL 2014

M.U.S.K.E.L.K.A.T.E.R.

Mittwoch, 02. April 2014 – Der Ernährungsplan: Fett, Fett, Fett!!!

Was ich total vergessen hatte euch zu erzählen: Ich habe ich meinen Coach gefragt, welchen Ernährungsplan ich verfolgen sollte. Also Kohlenhydrate oder Fett!?
Wie aus der Pistole kam “Fett, Fett, Fett” geschossen. “Echt? Warum nicht Kohlenhydrate?“

“Wenn du den Kohlenhydrat-Plan machst, baust du Muskeln auf, aber du willst ja Fettmasse verlieren und definierter werden. Deshalb musst du Fett essen, um Fett zu verbrennen“, erklärte er mir.
Mh, das klingt etwas unlogisch!? Was ist, wenn ich sowohl Kohlenhydrate als auch Fett reduziere? “Dann hast du keine Energie. Fett ist in diesem Fall unser Energieträger. Wenn du das weglässt, hast du keine Kraft zum Trainieren.“

Ok. Also gestern zum Beispiel habe ich meine Nahrungsmittel über die App “Fddb” getrackt und es zeigte mir an, dass ich ca. 50 g Kohlenhydrate, 80 g Fett und 180 g Eiweiß zu mir genommen habe. Ist das richtig?

“Zu wenig Fett. Es muss mehr sein, sonst wirst du früher oder später keine Kraft mehr haben. Wichtig ist dabei jedoch, dass es gesundes Fett aus Nüssen, Olivenöl, Avocado, Eigelb oder Lachs ist und kein Frittenfett.” – Logisch.

Interessant, da muss ich mal schauen, wie ich das umstelle. Aktuell halte ich sowohl Kohlenhydrate als auch Fett relativ gering. “Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit von ca. 200-300 Kalorien erzeugen. Berechne deinen Gesamtenergieumsatz und ziehe davon 300 Kalorien ab. Wenn du dich daran hältst, nimmst du ab. Wenn du darunter liegst, also z.B. ein Defizit von 500 Kalorien hast, gerätst du in die Gefahr, dass dein Stoffwechsel langsamer wird und der Jojo-Effekt eintreten könnte. Deshalb nehmen viele Dicke auch nicht ab, obwohl sie nur ein Brötchen und einen Apfel am Tag essen. Sie haben durch das Fasten ihren Stoffwechsel so stark ruiniert, dass sie sogar von einem Apfel mehr am Tag zunehmen würden“, erklärt er mir.

Oh ha, das ist interessant. Vielleicht lag es bisher daran, dass ich zu viel Defizit hatte, und deshalb nicht abgenommen habe?

Ich finde das kompliziert. Überall bekomme ich andere Werte! Was ist denn nun richtig? Und wieviel Mengen von welchem Nährstoff muss ich zu mir nehmen um im grünen Bereich zu sein?? Ich hab jetzt meist immer 180 g Protein, 50 g carbs und 60 g Fett o.ä. ist das richtig???

Dann habe ich mir meinen Grundumsatz erstmal ausgerechnet und Gesamtenergieumsatz.

Grundumsatz: 1437 kcal
Gesamtenergieumsatz: 2299 kcal bei “aktiv 4-5 Std Sport die Woche”
Ziehe ich davon nun ein Defizit von 300 kcal ab, liege ich bei 2000 kcal, die ich am Tag mindestens zu mir nehmen muss, um abzunehmen. Liege ich drunter, falle ich in den Jojo-Effekt.

Wenn ich die Einstellungen auf “Mäßig, leichtes Training 2-3 Std pro Woche” stelle, liege ich bei:

Grundumsatz: 1437 kcal
Gesamtenergieumsatz: 2012 kcal
Ziehe ich davon nun ein Defizit von 300 kcal ab, liege ich bei 1700 kcal, die ich am Tag mindestens zu mir nehmen muss, um abzunehmen.

Das ist mal was! Kann es sein, dass ich bislang immer zu wenig gegessen und zu wenig Fett zu mir genommen habe??? Ich muss es testen, jetzt heißt es rechnen! (Mist, brauche eine neue Batterie für meine Waage…)

KOMMEN WIR ZUM 2. TRAINING MIT COACH.

Wir waren um 15 Uhr in der Kaifu Lodge verabredet. Ich muss zugeben, auf dem Hinweg hatte ich bereits Angst. Das tat letztes Mal echt weh, aber von nix kommt nix, oder? Ich versuchte mir nichts anmerken zu lassen, bin ja keine Pussy…

Wir starteten wieder mit dem üblichen Warm-Up. Danach ging es weiter mit Kreuzheben. Die 80 Kilo waren heute ‘ne Wunschvorstellung, ich bekam sie einfach nicht hoch. “Das ist nicht so schlimm“, sagte er, “man kann auch wieder etwas runtergehen, hauptsache die Übung wird sauber ausgeführt.” – ok, puhh.

Als zweites stand “Clean & Jerk” auf dem Zettel. “Mach es erstmal ohne Gewicht, ich möchte sehen, wie du die Übung ausführst.” Ich tat es so, wie ich es aus den Body Pump Kursen kannte: Zog die Hantel dynamisch, nah am Körper hoch und stieß sie in die Luft. “Halt! Die Hantel zwischendurch auf der Schulter ablegen und die Ellenbogen nach vorne drücken.” – “Wie jetzt?“

“Ja, es sind im Grunde zwei Übungen: Die erste ist das impulsive Hochziehen und ablegen, die zweite das dynamische Hochpushen. Wenn du die Hantel auf deiner Schulter ablegst, sollte sie auch ohne festhalten dort liegenbleiben.“

“Okay, aber aua, ich kriege die Ellenbogen gar nicht so gerade nach vorne!” “Das ist normal am Anfang, wenn man es noch nie gemacht hat, Übungsache.” – Wir legten pro Seite 5 Kilo drauf = 30 kg, und ich sag es euch, DAS ist echt nicht einfach.

Ich war bereits nach dem Üben der Übung total fertig. Nach dem ersten Satz war ich schon so im Arsch, dass ich dachte, ich wäre jetzt schon fertig.

“Ne, ne, meine Liebe, wir haben noch VIER Sätze!” Mama!!!

Irgendwie habe ich sie geschafft, danach spürte ich meine Schultern nicht mehr. Leider kamen danach direkt die High Pulls, also Stange unters Kinn ziehen mit engem Griff.

“Nicht langsam, das ist auch eine Schnellkraftübung. Du musst die Stange explosiv nach oben ziehen und dabei stabil im Rumpf bleiben“, erklärte er mir. Ich machte es die ersten beiden Sätze mit 30 Kilo, dann mit 35 Kilo. Wenn man es explosiv macht, kann man viel mehr heben!

Danach: breites Bankdrücken. “Fass mal nicht so breit und führe die Stange in Richtung Brustwarzen.” “Warum nicht so breit?” “Weil du sonst eher deine obere Brustmuskulatur und Schulter trainierst. Das wollen manche Bodybuilder, weil sie in die Breite gehen wollen, aber in deinem Fall sieht es besser aus, wenn du eher die Muskeln vorne trainierst.”

“Aha, also meinst du, ich bekomme dadurch schönere Brüste?” “Ja” (kicher)

Wir haben 35 Kilo draufgepackt. Wenn man schmaler greift und die Hantel etwas mittiger runterlässt, ist es definitiv schwerer. Uff, Gott sei Dank stand mein Coach hinter mir und passte auf, dass ich mich nicht selbst mit der Stange zerquetschte. Nach dem dritten Satz musste ich stoppen. “Halt mal kurz, ich krieg einen Krampf in der Schulter.” “Ach Quatsch, bist du eine Pussy oder was?” Damit hat er meinen wunden Punkt getroffen.

“Nein Mann, ich bin keine Pussy!!” Und ich pushte weiter um mein Leben…

Danach waren Towel Pull Ups dran. Also schmale Klimmzüge am Handtuch und ich sag’s euch, DAS ist die Endgegner-Übung. Danach tun einem so dermaßen die Finger weh, dass man sie nicht mehr ausstrecken kann. Die ersten beiden bei jedem Satz gingen immer noch, aber dann ging nichts mehr. Ich sollte immer hochklettern und mich dann langsam ablassen, also eine umgekehrte Übung.

Das Schlimme war jedes Mal, wenn ich mich wie ein nasser Sack abgelassen habe, hat er gesagt

“Das war nichts, noch einmal!” “Ich kann aber nicht mehr!” “Doch, du kannst!!” Mama!!!

Ich weiß nicht wie, aber ich habe es irgendwie geschafft und hatte kurz danach schon wieder den Endgegner-Muskelkater. Die Maschine ist plötzlich ganz klein geworden und hat nichts mehr gesagt… Was habe ich mir da bloß eingebrockt!? Und mein Coach meinte noch: “Der zweite Monat wird noch heftiger.” Oh Mann, ich habe Angst!

Bis nächste Woche <3

Hier findest du den Erfahrungsbericht aus Woche 1