In Zeiten von Protein-Pancakes und Eiweiß-Broten gewinnt Low Carb Mehl immer mehr an Bedeutung. Die wichtigste Frage, die sich beim Low Carb Backen stellt, lautet: Wodurch ersetze ich das herkömmliche Weißmehl?
Wir haben für dich eine umfassende Liste mit Low Carb Mehlsorten zusammengestellt, die sich perfekt für kohlenhydratarme Rezepte eignen.
STRONG Magazine zeigt Euch die Low Carb Mehlsorten im Überblick…
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Inhaltsverzeichnis
Was ist Low Carb Mehl?
Low Carb Mehl ist eine gesunde Alternative zu traditionellem Weizenmehl, da es weniger Kohlenhydrate enthält. Es eignet sich besonders für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen und trotzdem nicht auf Brot, Kuchen oder andere Backwaren verzichten möchten.
Low Carb Mehl – die Liste für Mehl fast ohne Kohlenhydrate
Low Carb Mehl: Mandelmehl
Mandelmehl ist reich an Protein und Ballaststoffen und enthält nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g. Es ist ideal für verschiedene Low Carb Backrezepte.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 293 kcal
- Protein: 40 g
- Kohlenhydrate: 3,5 g
- Fett: 12 g
- Ballaststoffe: 33 g
Low Carb Mehl: Sojamehl
Sojamehl ist ein weiteres beliebtes Low Carb Mehl, das sich durch einen hohen Eiweißgehalt und nur 1 g Kohlenhydrate pro 100 g auszeichnet.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 366 kcal
- Protein: 42,5 g
- Kohlenhydrate: 3,1 g
- Fett: 20,5 g
- Ballaststoffe: 20 g
Low Carb Mehl: Süßlupinenmehl
Mit nur 1,2 g Kohlenhydraten pro 100 g ist Süßlupinenmehl eine hervorragende Option für Low Carb Rezepte. Es bietet einen hohen Eiweißgehalt und lässt sich gut verarbeiten.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 250 kcal
- Protein: 39,3 g
- Kohlenhydrate: 1,2 g
- Fett: 9,8 g
Low Carb Mehl: Kokosmehl
Kokosmehl hat einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, ist aber dennoch eine ausgezeichnete Wahl für Low Carb Backwaren. Es enthält viele Ballaststoffe und verleiht Rezepten eine natürliche Süße.
Nährwerte pro 100 g:
Low Carb Mehl: Leinsamenmehl
Leinsamenmehl ist extrem kohlenhydratarm und enthält nur 0,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, was es zu einer gesunden Wahl macht.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 257 kcal
- Protein: 36,8 g
- Kohlenhydrate: 0,1 g
- Fett: 12 g
- Ballaststoffe: 40,6 g
Low Carb Mehl: Kürbiskernmehl
Kürbiskernmehl ist ebenfalls eine proteinreiche Low Carb Option mit 5,2 g Kohlenhydraten pro 100 g. Es eignet sich hervorragend für herzhafte Backwaren.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 381 kcal
- Protein: 55 g
- Kohlenhydrate: 5,2 g
- Fett: 12,3 g
Low Carb Mehl: Kastanienmehl
Obwohl Kastanienmehl mit 74,3 g Kohlenhydraten pro 100 g mehr Kohlenhydrate enthält, kann es dennoch in kleinen Mengen für spezielle Rezepte verwendet werden.
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien: 372 kcal
- Protein: 7 g
- Kohlenhydrate: 79 g
- Fett: 3,2 g
Kohlenhydratarme Mehlsorten Die Liste zum Download
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Rezepte mit Low Carb Mehl
Hier sind einige Rezepte, die du mit den verschiedenen Low Carb Mehlsorten zubereiten kannst:
1. Low Carb Mandelbrot
Zutaten:
- 200 g Mandelmehl
- 3 Eier
- 50 g geschmolzene Butter
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 100 ml Wasser oder Milch
- Optional: Gewürze wie Zimt oder Vanille
Zubereitung:
- Den Ofen auf 180°C vorheizen.
- Die Eier mit der geschmolzenen Butter und dem Wasser/Milch verquirlen.
- Mandelmehl, Backpulver und Salz hinzufügen und alles gut vermischen.
- Den Teig in eine gefettete Brotform geben.
- Im vorgeheizten Ofen etwa 45 Minuten backen, bis das Brot goldbraun ist.
- Aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, bevor es geschnitten wird.
2. Kokos-Pfannkuchen
Zutaten:
- 50 g Kokosmehl
- 3 Eier
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Stevia)
- 1 Prise Salz
- Kokosöl zum Braten
Zubereitung:
- Eier, Kokosmilch, Vanilleextrakt und Süßungsmittel in einer Schüssel verquirlen.
- Kokosmehl, Backpulver und Salz hinzufügen und gut verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
- Eine Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen.
- Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und auf jeder Seite ca. 2-3 Minuten goldbraun backen.
- Die Pfannkuchen nach Belieben mit Früchten, Joghurt oder Nüssen servieren.
3. Leinsamen-Knäcke
Zutaten:
- 100 g Leinsamenmehl
- 50 g Sesam
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 1 TL Salz
- 250 ml Wasser
- Optional: Gewürze wie Paprika oder Kräuter
Zubereitung:
- Den Ofen auf 150°C vorheizen.
- Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und 10 Minuten quellen lassen.
- Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech dünn ausrollen.
- Im vorgeheizten Ofen ca. 60 Minuten backen, bis das Knäckebrot knusprig ist.
- In Stücke schneiden und vollständig abkühlen lassen.
4. Süßlupinen-Muffins
Zutaten:
- 100 g Süßlupinenmehl
- 50 g gemahlene Mandeln
- 2 Eier
- 50 g geschmolzene Butter oder Kokosöl
- 100 ml Mandelmilch
- 1 TL Backpulver
- Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Erythrit)
- 1 TL Vanilleextrakt
- Optional: Blaubeeren, Schokodrops oder Nüsse
Zubereitung:
- Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Muffinform einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.
- Eier, Butter und Mandelmilch in einer Schüssel verquirlen.
- Süßlupinenmehl, gemahlene Mandeln, Backpulver, Süßungsmittel und Vanilleextrakt hinzufügen und alles gut vermischen.
- Nach Belieben Blaubeeren, Schokodrops oder Nüsse unter den Teig heben.
- Den Teig in die Muffinförmchen füllen und ca. 20-25 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.
- Abkühlen lassen und genießen.
5. Sojamehl-Pizza
Zutaten für den Teig:
- 100 g Sojamehl
- 1 Ei
- 50 g geriebener Käse
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- Oregano und Knoblauchpulver nach Geschmack
Zubereitung:
- Ofen auf 200°C vorheizen.
- Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel mischen, bis ein glatter Teig entsteht.
- Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech dünn ausrollen.
- Im vorgeheizten Ofen ca. 10 Minuten vorbacken.
- Danach nach Belieben belegen (z.B. mit Tomatensoße, Mozzarella, Schinken, Gemüse).
- Nochmals ca. 10-15 Minuten backen, bis der Belag geschmolzen und der Rand knusprig ist.
Diese Rezepte sind einfache und leckere Möglichkeiten, die Low Carb Mehlsorten in deiner Küche zu verwenden!
Weitere Rezepte mit Low Carb Mehl findest du hier:
- Low Carb Pfannkuchen
- Low Carb Pizza
- Low Carb Brot
- Low Carb Kuchen
- Low Carb Muffins
- Low Carb Kekse
- Vegane Low Carb Pfannkuchen
- DIY Proteinriegel
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Sehr interessant. Allerdings stolper ich über das Kastanienmehl. Mit 74g KH liegt es nur 2g unter Weizenmehl. Lohnt sich das? Gibts andere Vorteile dabei?
Hi Niels,
ja und ob! Hülsenfrüchte enthalten viel mehr gesunde Ballaststoffe als Weißmehl und mehr Eiweiß. Liebe Grüße Nicolette
Dann sollte das Kastanienmehl aber nicht als Low Carb-Mehl angepriesen werden! Und schon gar nicht unter der Überschrift “Mehl ohne Kohlenhydrate”. Was soll das? Überhaupt sind die Kohlenhydratangaben zu den diversen Mehlen allesamt entweder falsch oder widersprüchlich.
Beispiel Kokosmehl: “Nährwerte für 100 g: […]Kohlenhydrate 8,9 g, […]”
Dann:
“Auf 100g Kokosmehl kommen 16g Kohlenhydrate und 19,3g Eiweiß”.
Hi Thorsten, danke für Dein Feedback wir haben nun Kichererbse als Low Carb Mehl-Tipp entfernt und die Werte beim Cocosmehl korrigiert. Wir empfehlen da das von Aman Prana (http://amzn.to/2bbdbNf), was die o.g. Werte hat. VG
Hallo, ich habe da mal eine Frage. Nach der Tabelle kann ich nur Mandelmehl und Kichererbsenmehl zu 100% einsetzen. Bei allen anderen muss ich ja trotzdem ein anderes Mehl mit einsetzen und z.Bsp. nur 15% Kokosmehl. Ist das richtig?
Danke für eine Auskunft
Hallo Heidi, ja das ist richtig. Weil diese Mehle nicht so stark Flüssigkeit saugen und von der Konsistenz ähnlich wie normales Mehl sind. Aber teste Dich erstmal vorsichtig heran und nimm etwas weniger, bis Du die gewünschte Konsistenz des Teiges hast. Es kommt ja auch immer darauf an, wofür Du das Mehl verwendest. Kokosmehl z.B. zieht extrem Wasser, da kann das Gericht sehr schnell extrem pappig werden. Viele liebe Grüße Nicolette
Hallo,
alles prima und es funktioniert.
Buchweizenmehl sollte zu den Mehlalternativen (Ketogene Lebensmittelliste) unbedingt hinzugeführt werden.
Ich kombiniere es gerne mit weiteren Sorten aus der Tabelle.
Solo schmeckt das Mehl im Brot nicht besonders.
Als Plinsen/Eierkuchen/Galette ist es jedoch sehr schmackhaft.
Super Jörg, danke für die Info! Notieren wir uns 🙂
Hallo,
vielen Dank erstmal für diese tollen Infos. Ich habe einige Sorten an Low Carb Mehlen hier und habe mich schon lange gefragt, wie ich die vernünftig zum Einsatz bringen kann.
In der Tabelle steht, zu wieviel Prozent man Weizenmehl max. ersetzen kann (z.B. 15% oder 20%). Was mache ich bei den restlichen 85% bzw. 80%? Habt Ihr da einen Tipp? Theoretisch könnte man ja ein ‘normales’ Brotrezept dann so umsetzen oder nicht? Vielen lieben Dank, Elke
Hi liebe Elke, du hast recht leider ist es beim backen mit Low carb mehl etwas tricky, da das normale Weizenmehl durch Low Carb Mehl nicht 1:1 ersetzt werden kann leider. Es ist wirklich je nach Rezept sehr unterschiedlich. Mit den Prozentsätzen ist gemeint, dass Du z.B. 20 % der Gesamtmehlmenge z.b. 100 g Weizenmehl ersetzen kannst um die richtige Backkonsistenz zu haben. In diesesem Beispiel wären das dann 80 g Weizenmehl + 20 g Mandelmehl z.b. Verwendest du Low Carb Mehle wie z.B. Kokos oder Mandelmehl, musst du darauf achten, die Flüssigkeitsmenge entsprechend z.B. durch ca. 10 % mehr Milch oder ein zusätzliches Ei anzupassen, da das Low Carb Mehl mehr Wasser zieht. Ein Rezept komplett zu ersetzten mit Low Carb Mehl geht natürlich im Prinzip auch, jedoch wird die Konsistenz entsprechend anders (oft sehr mampfig und trockener, daher auch mehr Milch/Ei/Wasser o.ä. Flüssigkeiten. Was Du auch machen kannst ist das Weizenmehl durch Dinkel oder Vollkornmehl zu ersetzten, denn diese verhalten sich ähnlich wie Weizenmehl und könnten 1:1 ersetzt werden. Also dann z.B. 80 g Dinkelmehl + 20 g Mandelmehl (entölt) benutzen. Die Prozentsätze sind empfehlungen für Backrezepte um diese von der Konsistenz möglichst naturgetreu zu halten. Verändern kann man die Grammzahl immer – teste doch einfach mal 50 g Mandelmehl + 50 g Dinkelmehl + 1-2 Eier mehr als Basis und shreibe hier wie es funktioniert. Wir freuen uns auf Dein Feedback. Viele liebe Grüße
Was kann ich denn machen wenn ich gar keine Kohlenhydrate essen möchte und ein Brot backen möchte? Ich habe Rezepte mit Weizen- und Haferkleie gefunden. Sind die Kleie denn ohne Kohlenhydrate?
Hey Anke, hier haben wir ein paar Eiweißbrotrezepte: http://strong-magazine.com/eiweissbrot-die-besten-rezepte-fuer-brot-ohne-kohlenhydrate/ da müsste etwas für dich dabei sein, wenn nicht, sage gerne nochmla Bescheid und wir kreieren ein neues Anke-No-Carb-Rezept ok? viele liebe Grüße, dein STRONG Team
Mit fehlt hier in der Liste noch der Eiweiss-Mehl-Mix von Konzelmann’s Original. Der ist wirklich gut und vielseitig. Habe selbst damit schon diverse Sachen gemacht und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen.
Super Tipp, danke Rolf! Dieser ist gemeint nehmen wir an: https://amzn.to/2QEkSMG ?