Training Plateau bei Frauen ab 40: Was tun, wenn die Steigerung im Krafttraining nicht mehr klappt?

Training Plateau – Du trainierst regelmäßig. Du bist konsequent. Du hast deinen Plan.

Und trotzdem passiert irgendwann das, was viele Frauen ab 40 extrem verunsichert:
👉 Ein Training Plateau.

Die Steigerung im Krafttraining klappt nicht mehr.
Oder schlimmer: Du machst sogar Rückschritte im Training, obwohl du gefühlt alles richtig machst.

Genau darüber sprechen wir heute – und vor allem darüber, was du jetzt konkret tun solltest.

Wenn nur eine Übung stagniert, ist das noch kein echtes Problem

Ganz wichtig zu Beginn:
Ein Training Plateau heißt nicht automatisch, dass dein Training schlecht ist.

Wenn:

• dein Schlaf passt
• deine Ernährung passt
• deine Proteinzufuhr passt
• dein Trainingsplan grundsätzlich sinnvoll aufgebaut ist

… und nur eine einzelne Übung stagniert, dann sprechen wir nicht von einem generellen Stillstand, sondern von einer isolierten Stagnation im Training.

Das ist vor allem ab 40 völlig normal.

Training Plateau: Typische Situationen bei Frauen 40+

In der Praxis sehe ich das extrem häufig bei Übungen wie:

• Hip Thrusts
• rumänischem Kreuzheben
• Beinpresse
• Seitheben
• Latziehen

Alles läuft – aber:

• die Wiederholungen bleiben gleich
• das Gewicht bewegt sich nicht
• oder fühlt sich plötzlich schwerer an

Viele Frauen denken dann sofort:
„Ich mache irgendwas falsch.“

Spoiler: meistens nein.

Warum Stagnation im Training ab 40 häufiger vorkommt

Mit zunehmendem Alter verändert sich dein Körper – und damit auch, wie schnell er sich anpasst.

Wichtige Faktoren:

• Regeneration dauert länger
• Stress wirkt stärker
• Hormonschwankungen beeinflussen Kraft & Erholung
• Progression wird kleinschrittiger

Das bedeutet:
👉 Die Steigerung im Krafttraining klappt nicht mehr so linear wie mit 25.

Und das ist kein Rückschritt – sondern Biologie.

Geduld ist oft der erste (und wichtigste) Schritt

Wenn:

• andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe stärker werden
• du dich insgesamt stabil fühlst
• dein Trainingsvolumen passt

… dann ist Geduld oft die beste Entscheidung.

Gerade bei:

• Hip Thrusts mit sauberer Pause
• kontrolliertem rumänischen Kreuzheben
• langsamem Seitheben

braucht der Körper manchmal mehrere Wochen, um nachzuziehen.

👉 4–6 Wochen Stillstand sind kein Drama.

Training Plateau: Wann du reagieren solltest

Wenn:

• nach 8 Wochen nichts passiert
• du mental genervt bist
• die Übung sich nur noch frustrierend anfühlt
• du sogar Rückschritte im Training machst

… dann ist es sinnvoll, gezielt etwas zu verändern.

Wichtig:
❌ nicht den ganzen Plan
✅ sondern nur diese eine Übung

Option 1: Übung austauschen (ohne Chaos im Plan)

Beispiel Hip Thrusts:

• Hip Thrust Langhantel stagniert

Mögliche Alternativen:

• Hip Thrust an der Maschine
• Glute Bridge
• Beinpresse mit glute-fokussierter Fußposition

Beispiel Rücken:

• Latziehen stagniert

Alternativen:

• enger Griff
• neutraler Griff
• einarmiges Kabelziehen

Die Muskelgruppe bleibt gleich – der Reiz ändert sich.

Option 2: Wiederholungsbereich anpassen

Wenn die Steigerung im Krafttraining nicht mehr klappt, kann ein Rep-Range-Reset extrem effektiv sein.

Beispiele:

• statt 10–12 → 6–8 Wiederholungen
• statt 8–10 → 10–12 Wiederholungen

Gerade bei Frauen ab 40 funktioniert das oft besser als „einfach mehr Gewicht“.

Option 3: Technik-Reset statt mehr Gewicht

Sehr unterschätzt – aber enorm wirkungsvoll.

Fragen, die du dir ehrlich stellen solltest:

• Ist meine Spannung wirklich konstant?
• Arbeite ich aus dem Zielmuskel oder kompensiere ich?
• Ist mein Tempo noch sauber?

Ein Technik-Reset kann oft mehr bringen als jede Gewichtssteigerung.

Training Plateau – Die langfristig beste Lösung: Übungsrotation

Das ist mein persönlicher Favorit – und extrem effektiv.

Das Prinzip:

1. Du steigerst dich in einer Übung, bis sie stagniert
2. Du tauschst sie gegen eine sehr ähnliche Übung aus
3. Du steigerst dich dort über Wochen oder Monate
4. Danach kehrst du zur ursprünglichen Übung zurück

Beispiel:

• Rumänisches Kreuzheben stagniert
• Wechsel zu RDL an der Smith oder Kurzhanteln
• Progress über mehrere Wochen
• Rückkehr zur Langhantel

Ergebnis:
👉 Du durchbrichst dein altes Plateau fast immer.

Rückschritte im Training richtig einordnen

Ein kleiner Leistungsabfall bedeutet nicht:

• Muskelabbau
• schlechtes Training
• falsche Strategie

Oft sind Rückschritte:

• ein Zeichen für zu wenig Regeneration
• hormonell bedingt
• stressbedingt

In diesen Phasen ist Anpassen klüger als Pushen.

Fazit: Ein Training Plateau ist kein Stillstand

Wenn die Steigerung im Krafttraining nicht mehr klappt, heißt das nicht, dass du auf dem falschen Weg bist.

Im Gegenteil:

• Du trainierst lange genug, um Plateaus zu erleben
• Dein Körper braucht neue Reize oder mehr Zeit
• Clevere Anpassungen schlagen blinden Ehrgeiz

👉 Progress ab 40 ist strategisch, nicht aggressiv.

Empfohlener Trainingsplan für Frauen ab 40 mit Garantie zur Progression

Training Plateau – Häufige Fragen (FAQ)

1. Wie lange ist ein Training Plateau normal?
4–6 Wochen sind völlig normal, vor allem bei sauberen, kontrollierten Übungen.

2. Muss ich bei Stagnation sofort den Trainingsplan ändern?
Nein. In den meisten Fällen reicht es, nur eine Übung anzupassen.

3. Sind Rückschritte im Training schlimm?
Nein. Sie sind oft temporär und ein Signal für Regeneration.

4. Funktioniert Übungsrotation auch für Frauen ab 40?
Ja – gerade hier ist sie extrem effektiv.

5. Sollte ich trotzdem weiter schwer trainieren?
Ja, aber smart. Technik, Spannung und Erholung sind wichtiger als Maximalgewicht.

Key Takeaways

• Ein Training Plateau ist ab 40 völlig normal
• Stagnation im Training bedeutet nicht Stillstand
• Übungsrotation ist eine der effektivsten Strategien
• Die Steigerung im Krafttraining braucht Geduld & System

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