Wie werde ich zum Läufer? Diese und viele weitere Fragen zum Thema Laufen für Beginner beantwortet Laufexperte Robert Gielow von Under Armour im Interview mit STRONG Magazine…
Fotos: Under Armour
Wie werde ich zum Läufer? Interview mit Robert Gielow
1. Bitte stellen Sie sich kurz vor. Wer sind Sie und welchen (Lauf) Background haben Sie?
Ich heiße Robert Gielow und bin 30 Jahre alt. Derzeitig bin ich als Leiter für die nationalen Verbände wie Intersport und Sport2000 sowie als Running Manager für die Running Strategie bei Under Armour tätig. Der Laufsport und im Speziellen die Leichtathletik begleitet mich seitdem ich acht Jahre jung war. Angefangen hatte damals alles mit dem Mehrkampf, welchen ich bis zum 16. Lebensjahr betrieben habe. Später kam dann sukzessive die Spezialisierung auf die Mittelstrecken wie 800 m und 1500 m. Seit kurzem widme ich meine Aufmerksamkeit dem Marathon und Rennen wie dem Wings for Life World Run.
2. Wenn man noch nie zuvor gelaufen ist, wie werde ich zum Läufer?
Am besten beginnt man ganz langsam und mit kürzeren Strecken. Freunden empfehle ich stets, mit 10 bis 20 min. lockerem Joggen zu beginnen. Das Tempo ist zunächst nebensächlich. Hauptsache ist, man kann in seinem Wohlfühltempo ohne Pause durchlaufen. Wenn es zunächst nur 10 min. sind, dann ist es so. Der Spaß am Joggen und der persönliche Erfolg, einmal am Stück etliche Minuten gelaufen zu sein, steht hier im Vordergrund.
3. Welche Lauftechnik ist in Ihren Augen die „Beste“? Besonders, wenn man vor hat lange Distanzen zurück zu legen?
Hierzu gibt es bereits etliche Bücher und Fachliteratur. Sicherlich kann man sich einen bestimmten Laufstil aneignen. Davon halte ich nur bedingt etwas. Jeder Mensch ist mit seinem eigenen Laufstil auf die Welt gekommen und kann mit diesem auch erfolgreich sein. Wenn man sich die ersten 50 Läufer eines Marathons anschaut, wird man alle Lauftechniken beobachten können: angefangen vom Vorfußläufer über den Fersenläufer bis hin zu denjenigen, die wenig die Arme einsetzen oder ganz auffällig mit dem Oberkörper rotieren. Es ist ratsam seinen eigenen Rhythmus und sein eigenes Körpergefühl zu finden.
4. Wie könnte konkret ein Krafttraining aussehen, welches sich positiv auf die Laufperformance auswirkt?
Grundsätzlich gilt, je kürzer die Distanz desto mehr Krafttraining ist zur Unterstützung der Laufperformance wichtig. Bei längeren Distanzen überwiegt die Signifikanz von Kraftausdauer. Zur Entwicklung dieser genügt in den meisten Fällen das Training mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Klimmzüge, Situps, Rückenübungen, Stabilisationsübungen a la Plank Challenge. Diese Übungen sind nicht nur momentan im Trend, sondern schon seit Jahrzehnten bewährte Trainingsmethoden und integraler Bestandteil der Trainingslehre.
5. Wie oft sollte man Laufen pro Woche, um nicht ins Übertraining zu geraten und welche Distanzen sind optimal?
Die Frage, wenn auch kurz, ist hoch komplex. Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Veranlagung, Intensität der Einheiten, Erholung (der Schlaf gehört hier auch dazu), Stress auf und fern ab der Arbeit oder auch die Ernährung spielen hier eine wichtige Rolle. Für mich z.B. sind acht Stunden Schlaf am Tag, eine ausgewogene Ernährung, ein trainingsfreier Tag in der Woche und vergleichsweise wenig Umfänge und Einheiten je Tag (wenige Kilometer pro Woche, aber dafür intensives Training), sprich ca. 60-80 km je Woche besser als 150-200 km die Woche. Mein Körper reagiert besser auf Intensität und schlechter auf Umfang, was bei mir zu Verletzungen führt. Das liegt wiederum an bestehenden Muskelstrukturen, dem Stoffwechsel und vielem mehr. Von Läufer zu Läufer wird dies unterschiedlich sein.
6. Viele haben nach 8 bis 10 Kilometern Beschwerden in den Knien oder in der Hüfte. Woran kann das liegen und wie kann man dem entgegenwirken?
Woran das im Detail liegt, muss ein Sportmediziner bestimmen. Parameter wie der eigene Laufstil, der zu mir passende Laufschuh, die Ausprägung meiner Muskulatur und Stoßabsorptionsfähigkeit dieser und meiner Gelenke oder auch die Bodenbeschaffenheit (Terrain) können Aufschluss auf mögliche Beschwerden geben.
7. Was muss ich beim Laufschuh-Kauf beachten?
Ganz wichtig ist in erster Linie eine Bedarfsanalyse. Was sind meine persönlichen Ziele? Was habe ich mit dem Schuh vor? Welche Strecken möchte ich laufen? Wie oft möchte ich laufen und wie lang? Wo laufe ich? Der Laufspezialist ihres Vertrauens wird genau diese und noch viel mehr Fragen stellen, um herauszufinden, welcher Typ Läufer Sie sind und welche Schuhe zu Ihnen passen könnten.
8. Ist es eigentlich „gesund“ lange Läufe wie z.B. einen Marathon zu absolvieren?
Der Mensch wurde als Läufer geboren und besitzt die Fähigkeit, lange Distanzen zurückzulegen. Zudem sind wir sehr anpassungsfähig. Es gibt folglich wenige Sachen, die wir nicht trainieren könnten. Wie bei allen Dingen gilt es hier ein gesundes Mittelmaß zu finden. Für manchen Läufer ist es gesund einen Marathon in fünf Stunden zu laufen, wohingegen andere ohne Bedenken unter drei Stunden laufen können. Wie sie sehen hat die Frage etwas mit den persönlichen Leistungsgrenzen zu tun und wie gut wir unseren Körper auf solche Ausnahmesituationen vorbereitet haben.
9. Wie sieht die optimale Läufer-Ernährung aus?
Wenn es hierzu eine klare Antwort gäbe, würde die Industrie sicherlich sofort auf jenen Zug aufspringen. Es gibt unterschiedliche Stoffwechseltypen bei denen ein höherer oder geringer Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in der Nahrung empfehlenswert sind. Vitamine und Mineralstoffe sollten dabei bei keinem Läufer fehlen. Wie oft sie am Tag essen, hängt auch von ihrem persönlichen Geschmack ab. Ob sie dreimal am Tag etwas Größeres zu den Hauptmahlzeiten zu sich nehmen oder öfter etwas Kleineres obliegt ihrer Präferenz. Wichtig ist, dass sie je nach Trainingsintensität und Trainingsumfang ausreichend Kalorien und Flüssigkeit (alkoholfrei) zuführen, um kein Defizit aufzubauen.
10. Wie bereitet man sich optimal auf einen Halbmarathon vor?
Wie wir gelernt haben, ist es nahezu unmöglich einen Trainingsplan zu entwerfen, der auf jeden Läufer passt. Dafür ist das Thema zu komplex. Generell ist es natürlich empfehlenswert, die Distanzen im Training kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum so zu steigern, so dass man in der Lage ist, 21 km am Stück problemlos durchzulaufen. Persönlich finde ich es selbst immer gut in einer Gruppe zu trainieren. Die Gruppe motiviert einem dazu regelmäßig zu trainieren, wobei der Spaß hier auch nicht zu kurz kommt. Genau die Punkte fortwährende Motivation, regelmäßiges Training und Spaß am Laufen sind drei der Grundsäulen auf dem Weg, seine Ziele zu erreichen.
11. Wie schafft man es als Person die in erster Linie Krafttraining absolviert plötzlich viel zu laufen ohne an Muskulatur zu verlieren? Und: Was ist die beste Strategie um in beiden Bereichen gut zu perfomen?
Die Frage ist tricky und hier spielt wieder ihr Stoffwechsel und Muskeltyp eine entscheidende Rolle. Bei steigender Belastung sind Proteine bei der Nahrungsaufnahme wichtig. Beim Laufen verbrennt der Körper Kalorien, welche er aus den Kohlenhydratspeichern, Fettzellen und der Muskulatur gewinnt. Grundsätzlich werden alle Quellen gleichzeitig zur Energiegewinnung angezapft. Je länger ich unterwegs bin desto mehr verschiebt sich das prozentuale Verhältnis der Energieträger. Während ich beim Sprint vorwiegend Zucker verbrenne, bezieht der Körper bei Distanzen ab ca. einer halben Stunde vermehrt die Energie aus den Fettzellen und später der Muskulatur. Im Klartext heißt das, dass der Kraftsportler zwar laufen gehen kann und dies auch täglich, aber bei längeren Läufen von mehr als 30min Dauer anteilig mehr Muskelmasse verbrennen wird. Um dennoch in beiden Bereichen, Kraft und Ausdauer, gut performen zu können, ist es daher ratsam nach wie vor das Kraftraining nicht zu vernachlässigen und stets auf die Ernährung zu achten.
12. Häufiges Joggen reduziert die Testosteron Produktion und fördert die Cortisol Produktion was den Entzündungsgrad im Körper nach oben treibt. Wie kann man dem entgegenwirken ohne auf das Laufen zu verzichten?
Grundsätzlich stimmt das. Diesem Sachverhalt kann man jedoch mit ein paar konkreten Maßnahmen entgegenwirken. Dazu zählt z.B. ausreichender und regelmäßiger Schlaf, gesunde und eiweißhaltige Ernährung unter Zufuhr von vermehrt gesättigten Fettsäuren, gemäßigtes Training mit einem Ruhetag pro Woche, Krafttraining zum Muskelaufbau und auch ein geregeltes Sexualleben kann die Testosteronproduktion fördern.
Hier geht’s zur YOU VS THE YEAR Challenge #youvstheyear #runwithfight
Under Armour Coolswitch Running Gear – wir sind Fan!
Ganz neu am Markt ist das UA CoolSwitch Material. Wir haben darin sowohl im Fitnesstudio trainiert als auch gelaufen und wir können bestätigen, dass es unglaublich angenehm zu tragen sind. Unten haben wir unsere beiden Lieblingsstyles eingefügt und hier für Sie noch ein paar nähere Infos zum CoolSwitch Material:
Das UA CoolSwitch-Material kühlt mit Unterstützung einer speziellen Beschichtung Körper und Haut und sorgt somit für eine längere und bessere Perfomance bei heißen Wetterbedingungen. Das spezielle am CoolSwitch-Gewebe sind die „Crystal“-Pattern, die sich auf drei Wegen bemerkbar machen: Sobald man zu Schwitzen beginnt wird die Hitze schneller von der Haut abgeleitet und der Körper gleichzeitig abgekühlt.
UA CoolSwitch absorbiert die Wärme auf der gleichen Technologie wie die NASA-Raumanzüge und unterstützt den natürlichen Kühlmechanismus des Körpers. Durch das Feuchtigkeit-Transportsystem wird Schweiß abgewiesen und das Material trocken gehalten. Hierbei
sorgt ein integriertes Netz am Rücken sowie Unterarmeinsätze für eine strategische Ventilation. Hinzu kommt die Anti-Odor Technologie, die das Wachstum von geruchserzeugenden Mikroben verhindert. Das 4-Way Stretch Material ermöglicht eine bessere Mobilität in jede Richtung. Damit wird eine hohe Flexibilität bei allen Trainingseinheiten ermöglicht.
Die Technik wird in Shirts, Shorts sowie Accessoires wie Arm- und Beinlinge eingesetzt. Für diejenigen, die außerdem gerne Nachtläufe absolvieren sind die reflektierenden Logos ein Pluspunkt für die Sichtbarkeit.
