Fatburner Trainingsplan Tag 1

Der Fatburner Trainingsplan ist speziell ausgelegt für Frauen die Fett verbrennen wollen und die weiblichen Kurven straffen. Im Folgenden finden Sie Teil 1 unserer Workoutserie. Teil 2 und 3 des Fatburner Supersatz Trainingsplans finden Sie hier zum Download

Wer gerne mal live diesen Plan trainieren möchte, der wendet sich an die Fatburning Spezialistin Mieke Tasch

Fatburner Trainingsplan Tag 1

Es gibt 3 Workoutblöcke mit je 3 verschiedenen Übungen die 3x mit je 12 Wiederholungen durchgeführt werden sollen. Zwischen den Übungen möglichst keine Pause. Zwischen den Sätzen 30 – 1 Min Pause.

Warm-Up:

Rudern auf dem Rudergerät
2 min aufwärmen bei mittlerer Intensität

Intervall Rudern:
5 x 30 Sekunden volle Power, jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Mobilitätsübungen:

Hüftmobilität: der Fechter 10 x pro Seite
Arme & Bauch: dynamischer Sonnengruß
Beine & Po: tiefe Kniebeuge – und auf einer Ebene das Gewicht von rechts nach links verlagern

Hauptteil:

Fatburner Trainingsplan: Supersatz 1

Beine, unterer Rücken, Po

12 x Sit Jumps to Tuck Jumps (Cardio)

Anleitung:
Auf den Schienbeinen sitzen, mit einem Schwung auf die Füße springen (die Arme dabei dynamisch mitnehmen), aus der tiefen Hocke über die Ferse hochspringen in die Luft, die Knie dabei anziehen und mit den Händen die Knie berühren. (Tuck Jumps)

12 x rumänisches Kreuzheben mit 50 % des Körpergewichtes (Kraft)

Anleitung:
Schulterbreiter Stand, die Knie leicht (!) angebeugt, Rücken gerade, Bauch anspannen. Mit geradem Rücken runterbeugen, die Hantelstange Schulterbreit umgreifen, beim ersten anheben die Knie etwas weiter beugen, Blick nach schräg oben, Rücken gerade und aus der Kniebeuge langsam die Hantelstange nah an den Beinen entlang hochführen. Das ist die Ausgangsposition. Nun die Hantel langsam absenken, dabei die Beine nicht wie beim normalen Kreuzheben mit beugen sondern möglichst gerade halten und nur der Oberkörper senkt im 90° Winkel ab. Wichtig dabei ist – damit es auch richtig in den Po geht – dass Ihr die Beine beim Absenken der Hantel nicht bewegt, Die Bewegung kommt nur aus dem Oberkörper und Hüfte. Die Hantelstange lasst Ihr locker vorne runtersenken (also nicht zu den Schienbeinen drücken) immer bis ca. Mitte des Schienbeins führen, Bauch und Rücken dabei fest anspannen und wieder hochziehen. Oben die Hüfte ganz strecken/nach vorne drücken, Schultern tiefziehen, Bauch fest.

12 x 1/2 Burpee to Thruster (Kraft)

Anleitung:
Man nehme zwei Kurzhanteln, legt sie vor sich auf den Boden und stützt sich mit gestreckten Armen drauf ab, springt dynamisch mit den Füßen nach hinten in die Plank und wie ein Frosch nach vorne (Frogger), die Füße landen rechts und links neben den Händen. Nun die Hanteln greifen, den Kopf aufrichten (Blick nach schräg oben) und dabei die Hanteln mit curlen (trainiert gleichzeitig Bizeps). Jetzt aus der tiefen Kniebeuge über die Ferse in den Stand drücken (ihr macht mit den Hanteln quasi einen Deep Squat), die Hanteln liegen dabei auf dem Schultern. Oben angekommen, Hüfte nach vorne strecken, stabiler Stand, nun die Hanteln hoch über den Kopf drücken und wieder zurück auf die Schultern führen (Overhead Press). Hanteln wieder zurück curlen, auf den Boden positionieren, in die Frogger Position und wieder zurück in die Plank springen. Das ist eine Wiederholung.

3 Sätze ohne Pause (oder 30 Sekunden)
danach 1 Min Pause bis zum nächsten Supersatz

Fatburner Trainingsplan: Supersatz 2

Trizeps, Rücken, Bauch

12 x Walk Outs, Military Push-Ups to Burpee (Cardio)

Anleitung:
Aus dem Schulterbreiten Stand nach vorne in die Plank krabbeln, die Beine dabei möglichst gestreckt halten. Po in der Plank möglichst parallel zum Boden halten und den Bauch anspannen, die Hände unter den Schultern positionieren. Dann Arme nacheinander anwinkeln und eine Etage tiefer in den Unterarmstütz und wieder hoch auf die Hände, zurück zu den Füßen krabbeln (beine bleiben dabei gestreckt) und explosiv nach oben springen, die Hüfte dabei ganz durchdrücken und die Arme dynamisch hoch über den Kopf. Wiederholen.

12x Trizeps drücken auf dem Gymnastikball. (Kraft)

Anleitung:
Den oberen Rücken auf einem Gymnastikball ablegen, es sollten nur die Schultern aufliegen, der Po schwebt dabei in der Luft (parallel zum Boden, nicht runtersinken ;-)) und die Beine winkeln im 90° Winkel ab, Bauch ist angespannt, halten. Nun eine z.B. 10 kg Kurzhantel mit beiden Händen umgreifen (wem das zu eng ist nimmt eine Kettlebell) die Hantel hoch, gerade über den Kopf nehmen und jetzt nur die Unterarme nach hinten hinter den Kopf abwinkeln und aus dem Trizeps wieder hochdrücken. Langsam und geführt. Dabei ständig Spannung im Bauch und Po. Super gegen Winkefleisch.

12x Rudern am TRX Band (Kraft)

Anleitung:
TRX Bänder auf mittlere Höhe positionieren. Mit dem ganzen Körper parallel zum Boden drunterkrabbeln, die Beine im 90° Winkel halten. Nun 12 x dynamisch mit Kraft nach oben ziehen und langsam zurückführen. Wiederholen.

30 Sek Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze insgesamt

Fatburner Trainingsplan: Supersatz 3

gerader und seitlicher Bauch am TRX

Anleitung:
Hier werden 3 Bauchübungen hintereinander zu je 60 Sekunden durchgeführt. Es geht auf die seitliche und gerade Bauchmuskulatur. . Füße in das TRX Band. Das Band sollte so hoch eingestellt sein, dass man mit dem Körper in der Plan parallel zum Boden ist. Nun zur Seite in den Sektstütz drehen, auf dem Unterarm abstützen und die Hüfte auf und ab bewegen 60 Sekunden. Dann direkt im Anschluss ohne absetzen zur Mitte in den Unterarmstütz drehen und den Po nach oben ziehen, die Beine dabei gestreckt lassen (Swing Pike nennt man es auch), möglichst bis hoch in den 90° Winkel ziehen, die Kraft kommt aus dem Bauch heraus und wieder zurück in den Unterarmstütz 60 Sekunden. Danach direkt zur anderen Seite drehen und die gleiche Übung – seitlicher Brunch – wie zu Anfang machen 60 Sekunden.

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 3 Sätze insgesamt.

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Geschafft!

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Hier gibt es die Workout Pläne für alle 3 Tage

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