Krafttraining bei Männern vs. Frauen

Krafttraining bei Männern vs. Frauen – 10 Unterschiede: Die Diskussion über die Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Sport ist oft mit Mythen und Missverständnissen behaftet. Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass Trainingspläne für beide Geschlechter nahezu identisch sein sollten, da es ja “nur auf die Intensität” ankomme. Doch die Realität sieht anders aus: Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Trainingsreize, erholen sich in unterschiedlichem Tempo und zeigen sogar Unterschiede in der Technik.

Inhaltsverzeichnis

1. Unterschied in der Intensitätsbewältigung
2. Schnellere Erholung – Kürzere Pausenzeiten
3. Höhere Volumenkapazität pro Trainingseinheit – Krafttraining bei Männern vs. Frauen
4. Höhere Trainingsfrequenz
5. Längere Akkumulationsphasen
6. Geringere axiale und systemische Ermüdung
7. Geringere relative Anstrengung – Krafttraining bei Männern vs. Frauen
8. Bessere Technik und höhere Trainierbarkeit
9. Krafttraining bei Männern vs. Frauen- Initiale Muskelmasse und Hypertrophiepotenzial
10. Einfluss hormoneller Unterschiede – Krafttraining bei Männern vs. Frauen
Fazit – Training bei Männern vs. Frauen

Krafttraining bei Männern vs. Frauen - 10 Unterschiede — Krafttraining bei Männern vs. Frauen – 10 Unterschiede

1. Unterschied in der Intensitätsbewältigung

Frauen haben eine höhere Widerstandskraft gegenüber Ermüdung bei einer bestimmten Belastung. Wenn man zum Beispiel 80 % des 1RM (des maximalen Gewichts für eine Wiederholung) bei Männern und Frauen vergleicht, sind Frauen oft in der Lage, zwei bis vier Wiederholungen mehr zu machen als Männer. Das bedeutet, dass prozentbasierte Trainingspläne für Frauen oft zu leicht ausfallen, weil sie weiter von ihrem Muskelversagen entfernt trainieren. Daraus folgt, dass Frauen häufiger Programme benötigen, die höhere Wiederholungszahlen oder schwerere Gewichte pro Satz berücksichtigen, um dieselbe Intensität wie bei Männern zu erreichen.

Trainingstipp: Beim Erstellen von Trainingsplänen für Frauen sollte der Fokus darauf liegen, entweder die Wiederholungszahlen zu erhöhen oder die Intensität pro Satz leicht anzuheben, um die gleiche Nähe zum Muskelversagen wie bei Männern zu gewährleisten.

2. Schnellere Erholung – Kürzere Pausenzeiten

Ein auffälliger Unterschied zwischen den Geschlechtern ist die Erholungszeit zwischen den Sätzen. Frauen benötigen oft nur 45 Sekunden, um vollständig erholt zu sein, während Männer meist 2-3 Minuten Pause machen müssen. Das liegt daran, dass Frauen weniger schnell an ihre maximale Belastungsgrenze kommen und sich dadurch schneller erholen.

Trainingstipp: Frauen können mit kürzeren Pausenzeiten trainieren, was zu einem dichteren, intensiveren Training führen kann. Dies bedeutet weniger “Leerlaufzeit” im Gym und eine effizientere Nutzung der Trainingszeit.

3. Höhere Volumenkapazität pro Trainingseinheit – Krafttraining bei Männern vs. Frauen

Frauen sind oft in der Lage, größere Trainingsvolumina in einer einzelnen Einheit zu bewältigen. Während Männer nach 20-25 Arbeitssätzen pro Einheit einbrechen, können Frauen 30-35 Sätze absolvieren und bleiben dennoch produktiv. Dieser Vorteil ermöglicht es Frauen, mehr Muskelgruppen in einer einzelnen Trainingseinheit zu trainieren und trotzdem von jedem Satz zu profitieren, ohne in unnütze Volumina (sogenanntes “Junk-Volumen”) abzurutschen.

Trainingstipp: Frauen können in einem Trainingstag mehr Muskelgruppen trainieren oder mehr Übungen für eine Muskelgruppe einbauen. Das ermöglicht eine flexiblere Trainingsplanung und weniger Tage pro Woche im Fitnessstudio.

Hier gehts zu unseren Split Trainingsplänen für Frauen

4. Höhere Trainingsfrequenz

Aufgrund ihrer schnellen Regenerationsfähigkeit können Frauen häufiger trainieren, ohne dass dies zu Übertraining führt. Wenn für Männer ein bestimmter Muskelbereich zweimal wöchentlich trainiert werden kann, ist es oft möglich, diesen bei Frauen dreimal pro Woche zu trainieren. Dies liegt an ihrer Fähigkeit, schneller und vollständiger zu regenerieren.

Trainingstipp: Erhöhe die Trainingsfrequenz bei Frauen, insbesondere für kleine Muskelgruppen wie die Schultern oder Arme, um eine bessere Hypertrophie und Kraftzuwächse zu erzielen.

5. Längere Akkumulationsphasen

Frauen können typischerweise ein bis zwei Wochen länger in einer Akkumulationsphase (der progressiven Phase des Krafttrainings) bleiben, bevor sie eine Deload-Woche (Erholungswoche) benötigen. Während Männer oft nach 4-6 Wochen eine Erholungsphase brauchen, können Frauen 6-8 Wochen ohne größere Ermüdungserscheinungen durchtrainieren.

Trainingstipp: Plane längere Mesozyklen (Trainingszyklen) für Frauen, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Achte darauf, erst eine Deload-Phase einzuführen, wenn wirklich Anzeichen von Übertraining auftreten.

6. Geringere axiale und systemische Ermüdung

Komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben belasten Männer stärker und führen schneller zu einer Ermüdung des zentralen Nervensystems. Frauen hingegen haben eine höhere Toleranz für diese Arten von Belastungen und können mehr Sätze mit schweren Mehrgelenksübungen durchführen, ohne übermäßig ermüdet zu sein.

Trainingstipp: Nutze bei Frauen mehr von diesen schweren, zusammengesetzten Bewegungen, um maximale Muskelreize zu setzen. Frauen können von einer höheren Frequenz dieser Übungen profitieren.

7. Geringere relative Anstrengung – Krafttraining bei Männern vs. Frauen

Im Allgemeinen gehen Frauen weniger oft bis zum absoluten Muskelversagen als Männer. Sie beenden ihre Sätze oft früher und erreichen nicht dieselbe psychologische Grenze. Dieser Unterschied kann durch gezieltes Coaching und durch mentale Vorbereitung adressiert werden.

Trainingstipp: Ermutige Frauen dazu, sich regelmäßig aus ihrer Komfortzone herauszubewegen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich wahres Muskelversagen anfühlt. Die Integration von AMRAP-Sätzen (As Many Reps As Possible) kann hier hilfreich sein.

8. Bessere Technik und höhere Trainierbarkeit

Frauen haben im Durchschnitt eine bessere Anfangstechnik und setzen Korrekturen schneller um. Sie sind oft weniger von Ego und Wettbewerbsdenken getrieben und daher offener für Technikverbesserungen. Männer hingegen neigen dazu, Ratschläge zu hinterfragen oder Änderungen nicht konsequent umzusetzen.

Trainingstipp: Nutzen Sie diese höhere Trainierbarkeit und legen Sie einen Schwerpunkt auf technische Perfektion, insbesondere bei komplexen Bewegungen wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge.

9. Krafttraining bei Männern vs. Frauen- Initiale Muskelmasse und Hypertrophiepotenzial

Frauen starten mit weniger Muskelmasse, besonders im Oberkörper, und zeigen oft geringere absolute Zuwächse, auch wenn die relativen Zuwächse ähnlich wie bei Männern sind. Das bedeutet, dass die Erwartungen an das Muskelwachstum bei Frauen anders gesetzt werden müssen.

Trainingstipp: Konzentriere dich besonders auf den Oberkörper und die Schultern, um eine ausgewogene Ästhetik zu fördern, und setze gezielte Isolationsübungen ein, um kleinere Muskelgruppen zu stärken.

10. Einfluss hormoneller Unterschiede – Krafttraining bei Männern vs. Frauen

All diese Unterschiede sind größtenteils auf hormonelle und neuromuskuläre Unterschiede zwischen den Geschlechtern zurückzuführen. Höhere Östrogenspiegel und eine geringere Testosteronproduktion bei Frauen führen zu unterschiedlichen Anpassungsprozessen und sollten in der Trainingsplanung stets berücksichtigt werden.

Fazit – Training bei Männern vs. Frauen

Das Training für Männer und Frauen mag auf den ersten Blick ähnlich erscheinen, doch wenn man genauer hinschaut, zeigen sich viele subtile Unterschiede, die Einfluss auf die Trainingsgestaltung haben. Wer diese Unterschiede berücksichtigt, kann das Beste aus jedem Athleten herausholen. Frauen können härter und länger trainieren, benötigen weniger Pausen und zeigen oft eine höhere Trainierbarkeit. Auf der anderen Seite erfordern sie eine intensivere mentale Vorbereitung, um wirklich an ihre Grenzen zu kommen. Wer sich die Zeit nimmt, Trainingspläne geschlechtsspezifisch anzupassen, wird auf lange Sicht bessere Ergebnisse sehen – unabhängig davon, ob das Ziel Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Leistungsverbesserung ist.