Krafttraining in der Schwangerschaft - Übungen richtig anpassen 🤰🏻

Krafttraining in der Schwangerschaft – Übungen richtig anpassen – Du hast gerade erfahren, dass du schwanger bist und fragst dich nun “Wie und ab wann sollte ich mein Krafttraining in der Schwangerschaft modifizieren und wie kann ich die Übungen anpassen, wenn ich schwanger bin aber trotzdem weiter trainieren will?“

Diese Fragen und konkrete Anleitung zur Anpassung der bekanntesten Fitnessübungen findest du in diesem Blogartikel zum Thema Krafttraining in der Schwangerschaft.

Inhaltsverzeichnis

Sicherheit und Vorteile von Krafttraining in der Schwangerschaft
Mythen und Missverständnisse über Krafttraining in der Schwangerschaft
Krafttraining in der Schwangerschaft – Übungsanpassungen für verschiedene Trimester
Krafttraining in der Schwangerschaft – Übungsanpassungen
Fazit – Krafttraining in der Schwangerschaft

Sicherheit und Vorteile von Krafttraining in der Schwangerschaft

Bodybuilding in der Schwangerschaft - Übungen richtig modifizieren — Bodybuilding in der Schwangerschaft – Übungen richtig modifizieren

Stressreduktion durch Krafttraining in der Schwangerschaft

Krafttraining in der Schwangerschaft bietet nicht nur physische, sondern auch psychische Vorteile. Einer der größten Vorteile ist die Stressreduktion, die durch regelmäßiges Training erreicht wird. Während des Trainings werden Endorphine, die sogenannten „Glückshormone“, ausgeschüttet. Diese wirken stimmungsaufhellend und können helfen, pränatale Depressionen zu verhindern. Außerdem wird durch körperliche Aktivität die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert, was zu einer insgesamt besseren emotionalen Stabilität beiträgt.

Krafttraining zur Vorbeugung von Schwangerschaftsdiabetes

Ein weiterer bedeutender Vorteil von Krafttraining in der Schwangerschaft ist die Vorbeugung von Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes). Regelmäßiges Training verbessert die Insulinempfindlichkeit und unterstützt die Blutzuckerkontrolle, wodurch das Risiko, an Gestationsdiabetes zu erkranken, signifikant gesenkt werden kann. Schwangere Frauen, die Krafttraining in ihren Alltag integrieren, profitieren von einer besseren Stoffwechselgesundheit, was sowohl der Mutter als auch dem Baby zugutekommt.

Ernährungsrichtlinien für schwangere Frauen, die Bodybuilding betreiben

Für schwangere Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Der Kalorienbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft, besonders wenn Krafttraining durchgeführt wird. Es ist wichtig, genügend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) zu sich zu nehmen, um sowohl den Energiebedarf der Mutter als auch die gesunde Entwicklung des Babys zu unterstützen.

Zusätzlich sollten schwangere Frauen auf eine ausreichende Supplementierung achten, insbesondere auf die Zufuhr von Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil, um die Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.

Mythen und Missverständnisse über Krafttraining in der Schwangerschaft

Bodybuilding in der Schwangerschaft - Anleitung Übungen anpassen — Bodybuilding in der Schwangerschaft – Anleitung Übungen anpassen

Krafttraining und das Risiko von Frühgeburten: Was die Forschung sagt

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Krafttraining in der Schwangerschaft das Risiko von Frühgeburten erhöht. Aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass moderates Krafttraining keine negativen Auswirkungen auf die Schwangerschaftsdauer hat und die Wehenaktivität nicht frühzeitig auslöst. Tatsächlich kann ein gut geplantes Krafttraining das Risiko einer Frühgeburtlichkeit verringern, da es die allgemeine Gesundheit und Fitness der Mutter verbessert.

Sollten Schwangere schwere Gewichte heben?

Eine weitere häufige Sorge ist, ob schwangere Frauen schwere Gewichte heben sollten. Die Antwort ist, dass es von der Hebetechnik, den Sicherheitsmaßnahmen und der Trainingserfahrung abhängt. Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig schwere Gewichte gehoben haben, können dies oft mit Anpassungen und unter ärztlicher Aufsicht weiterhin tun. Es ist jedoch wichtig, das Gewicht zu reduzieren und auf eine korrekte Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie sicheres Krafttraining das Baby schützt

Sicheres Krafttraining während der Schwangerschaft kann das Baby aktiv unterstützen. Es fördert eine gesunde Plazentafunktion, was zu einer besseren fetalen Entwicklung und Sauerstoffversorgung führt. Krafttraining hilft nicht nur der Mutter, sondern trägt auch dazu bei, das Baby in einer optimalen Umgebung wachsen zu lassen.

Krafttraining in der Schwangerschaft – Übungsanpassungen für verschiedene Trimester

Krafttraining in der Schwangerschaft - Anleitung Übungen anpassen — Krafttraining in der Schwangerschaft – Anleitung Übungen anpassen

Es ist wichtig, dein Training während der Schwangerschaft anzupassen, um sicherzustellen, dass du und dein Baby gesund und sicher bleiben. Hier sind einige allgemeine Richtlinien zur Modifikation deiner Krafttrainingsübungen, basierend auf verschiedenen Phasen der Schwangerschaft:

Sichere Kraftübungen für das erste Trimester (Woche 1-12):

Im ersten Trimester können die meisten Kraftübungen ohne größere Anpassungen durchgeführt werden. Der Fokus sollte jedoch auf Stabilisationsübungen liegen, die die Rumpfmuskulatur stärken und das Risiko von Verletzungen minimieren. Es ist wichtig, die persönliche Belastungsgrenze zu beachten und die Erschöpfungsschwelle nicht zu überschreiten. Leichte bis moderate Intensität ist in diesem Stadium am sichersten, um den Körper auf die kommenden Veränderungen vorzubereiten.

Generell: In den meisten Fällen kannst du in den ersten Wochen weiterhin fast alle Übungen ausführen, wenn du dich wohl fühlst und keine medizinischen Einschränkungen hast.
Bei den “großen” Übungen (Kreuzheben (RDLs), Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Schulterdrücken): Achte darauf, das Gewicht zu reduzieren und eine korrekte Form beizubehalten. Vermeide übermäßige Anstrengung und achte auf Anzeichen von Überanstrengung.

Stärkung der Rückenmuskulatur im zweiten Trimester (Woche 13-26):

Im zweiten Trimester verschiebt sich der Fokus auf die Stärkung der Rückenmuskulatur, um die Lendenwirbelsäule zu unterstützen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Übungen, die die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stärken, sind essenziell, um eine gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten, während sich der Bauch vergrößert. Ein starkes Rückenmuskelkorsett hilft dabei, die zusätzlichen Belastungen auszugleichen und Beschwerden zu reduzieren.

Vermeidung von Übungen in Rückenlage: Ab der 20. Woche sollte man Übungen vermeiden, die auf dem Rücken ausgeführt werden (z. B. Bankdrücken), um den Druck auf die Vena cava (große Vene) zu minimieren.
Alternative: Verwende eine leicht schräge Bank für das Bankdrücken oder führe alternative Brustübungen aus, bei denen du aufrecht sitzt.
Hebeübungen: Halte das Gewicht moderat, um den Druck auf deinen Beckenboden zu minimieren. Achte auf eine gute Rumpfstabilisierung.
Bauchübungen: Vermeide klassische Crunches, Sit-ups und Russian Twists. Fokussiere dich auf isometrische Übungen wie den Plank, jedoch auf den Knien oder in einer seitlichen Plank-Variante.
Hip Thrusts und Glute-Brücke: Diese sind weiterhin sicher, aber vermeide übermäßigen Druck auf den Bauch und modifiziere diese je Fortgeschrittener deine Schwangerschaft ist (siehe unten wie).

Übungen zur Erleichterung der Geburt – Drittes Trimester (Woche 27 bis zur Geburt):

Im dritten Trimester liegt der Fokus auf Übungen, die den Beckenboden stärken und die Atemtechniken fördern, die während der Geburt von Vorteil sein können. Ein starker Beckenboden kann den Geburtsverlauf positiv beeinflussen und die Erholungsphase nach der Geburt beschleunigen. Sanfte Dehnungs- und Entspannungsübungen, kombiniert mit gezielten Atemübungen, bereiten den Körper optimal auf die Geburt vor.

Vermeidung von Übungen in Rückenlage und stehend mit schwerem Gewicht: Aufgrund des zunehmenden Bauchumfangs und der Verschiebung des Schwerpunkts könnten diese unangenehm oder unsicher werden.
Modifikation von Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte: Reduziere das Gewicht weiter und ziehe unterstützende Varianten wie Kniebeugen mit Unterstützung (z. B. TRX) in Betracht. Glute-Kickbacks oder Übungen mit Widerstandsbändern sind ebenfalls gute Alternativen.
Vermeidung von Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben: Übungen wie Good Mornings und Frontheben könnten ab dieser Phase unangenehm werden und sollten durch sicherere Alternativen ersetzt werden.

Zusätzliche Tipps:

Pausen: Mache längere Pausen zwischen den Sätzen und trinke ausreichend Wasser. 3-5 Min zwischen den Sätzen.
Atmung: Achte auf deine Atmung, vermeide die Valsalva-Methode (Luftanhalten/Pressatmung) und atme gleichmäßig.
Beckenboden: Integriere Übungen zur Stärkung des Beckenbodens in dein Programm.

Krafttraining in der Schwangerschaft – Übungsanpassungen

Hier sind spezifische Modifikationen für jede Übung während der Schwangerschaft, inklusive der empfohlenen Zeitpunkte für Anpassungen:

1. Kreuzheben

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere das Gewicht und stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt. Verwende alternativ eine Kettlebell oder Kurzhanteln, um den Bauch nicht zu sehr zu belasten. Achte auf eine aufrechte Positionierung des Rückens und gehe nicht mehr zu tief.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Halte dich an einer Wand oder einem stabilen Objekt fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Reduziere die Tiefe des Ausfallschritts, um den Druck auf den Bauch zu minimieren.

3. Kniebeugen mit Langhantel

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu Goblet Squats mit einer Kurzhantel oder Kettlebell, um das Gewicht vom Rücken zu nehmen und besser kontrollieren zu können.

4. Bulgarian Split Squats

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere die Tiefe des Squats und halte dich bei Bedarf an einem stabilen Objekt fest, um das Gleichgewicht zu sichern.

5. Beinstrecker Maschine

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

6. Hack Squat

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte darauf, dass der Bauch nicht eingequetscht wird. Stelle die Füße weiter nach vorne und breiter. Alternativ wechsle zu weniger belastenden Kniebeugenvarianten wie dem Goblet Squat.

7. Erhöhte Rückwärts Ausfallschritte

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Vermeide erhöhte Ausfallschritte und führe normale Rückwärtsausfallschritte aus, um das Gleichgewicht besser zu kontrollieren.

8. Beinpresse (variiere den Stand)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte darauf, dass der Stand so eingestellt ist, dass der Druck auf den Bauch minimiert wird. Also stelle die Füße etwas höher auf die Platte und breiter, sodass der Bauch dazwischen Platz hat. Der Druck kommt dann eher aus dem Po und weniger aus den Oberschenkeln.

9. Glute Hyperextensions

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere den Bewegungsradius und vermeide übermäßigen Druck auf den Bauch (mach das Pad ganz runter). Alternativ können Glute Bridges durchgeführt werden wo die Stange/das Gewicht eher auf den Oberschenkeln liegt.

10. Good Mornings

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Ersetze durch Übungen wie den Hip Hinge mit Kettlebell, um den Druck auf den unteren Rücken und Bauch zu reduzieren.

11. Kurzhantel Kniebeugen (z.B. währen eines MetCons)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und reduziere die Tiefe der Kniebeuge. Alternativ wechsle zu Goblet Squats.

12. Glute Kick-Backs bit Powerband

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Stelle sicher, dass der Rücken gerade bleibt, und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

13. Hip Thrust mit Langhantel

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere das Gewicht und schiebe die Stange weiter runter zu den Oberschenkeln. Reduziere auch die Höhe von wo du die Stange anhebst (z.B. mit 2 Power-Plates oder 2 SafetyBars rechts und links), sodass du den Radius reduzieren kannst und nicht mehr ganz runter zum Boden musst, wo das Gewicht deinen Bauch einquetscht.

14. Abductor Machine

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.

15. Single Leg Deadlifts

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Halte dich zur Unterstützung an einem stabilen Objekt fest und reduziere das Gewicht, um das Gleichgewicht zu verbessern.

16. Langhantel Bankdrücken

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu Schrägbankdrücken oder verwende eine leicht schräge Bank, um das Liegen in Rückenlage zu vermeiden.

17. Kurzhantel Bankdrücken

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu Schrägbankdrücken, um die Belastung des Bauches zu minimieren.

18. Enges Bankdrücken

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu Schrägbankdrücken oder führe die Übung an einer Maschine aus, um die Stabilität zu verbessern.

19. Brustpresse (Maschine)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine gute Haltung und dass der Rücken flach und fest auf dem Polster bleibt.

20. Kurzhantel Butterfly

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu einer schrägen Position oder führe die Übung im Sitzen aus, um die Rückenlage zu vermeiden.

21. Kabelzug Butterfly

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Führe die Übung im Stehen oder im Sitzen aus und vermeide eine Position, die den Bauch belastet.

22. Liegestütze

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Führe Liegestütze an einer erhöhten Fläche (z. B. Bank oder Wand) aus, um den Druck auf den Bauch zu verringern.

23. Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine stabile Haltung.

24. Negativbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Ersetze durch Schrägbankdrücken oder führe die Übung auf einer flachen Bank aus, um den Druck auf den Bauch zu minimieren.

25. Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und führe die Übung im Sitzen aus, um die Stabilität zu erhöhen.

26. Arnold Press (Kurzhantel)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und führe die Übung im Sitzen aus.

27. Langhantel Schulterdrücken im Stehen

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Wechsle zu Schulterdrücken im Sitzen oder verwende leichtere Gewichte.

28. Seitheben (Kurzhantel)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus, falls das Gleichgewicht ein Problem darstellt.

29. Y-Raises (Kurzhantel)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus.

30. Frontheben am Kabelzug

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte oder wechsle zu KH Frontheben.

31. Schulterpresse an der Maschine

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine gute Haltung und nicht zu viel Druck beim Atmen (keine Press Atmung).

32. Face Pull (Kabelzug)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und führe die Übung im Sitzen auf der Kabelrudermaschine aus.

33. Frontheben (Kurzhantel)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus mit gerader Rückenlehne um Schwung zu vermeiden.

34. Aufrechtes Rudern (Langhantel oder Kurzhantel)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und wechsle zu Kurzhanteln um den Bauch nicht zu treffen beim Ablassen.

35. Langhantel Bizepscurls

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus, um das Gleichgewicht zu verbessern.

36. Kurzhantel Bizepscurls einarmig alternierend

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus.

37. Scottcurls

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine langsame und kontrollierte Abwärts-Bewegung.

38. 21er Technik

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und nimm Kurzhanteln um beim Ablassen, deinen Bauch nicht zu treffen.

39. Einarmige Kabelzug Bizepscurls

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und stütze dich mit der anderen Hand am Turm ab.

40. Schrägbank Bizepscurls

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende eine nicht so flache Bank (über 45°) oder führe die Übung gerade im Sitzen aus, um die Rückenlage zu vermeiden.

41. Hammercurls

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Verwende leichtere Gewichte und führe die Übung im Sitzen aus.

42. Konzentrationscurls

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.

43. Latzug nach unten am Kabel

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

44. Schmaler Griff Latzug am Kabel (V-Griff)

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine gute Haltung.

45. Rudern mit breitem Griff

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Führe die Übung im Sitzen aus, um die Stabilität zu verbessern und den Druck auf den Bauch zu reduzieren. Ggf Musst du einen anderen Griff verwenden wo du rechts und links anfasst, sodass du mehr Platz für deinen Bauch beim Heranziehen hast.

46. Einarmiges Rudern am Kabel/Maschine/Kurzhantel

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende eine Bank zur Stabilisierung wo du dich seitlich drauf setzt oder führe die Übung im Sitzen an der Kabelmaschine aus.

47. Enges Rudern am Kabel im Sitzen

Ab wann: Kann durchgehend sicher durchgeführt werden, solange du dich wohlfühlst.
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte auf eine aufrechte Haltung. Führe das Gewicht langsam zurück und achte auf deinen Bauch beim Heranziehen (Griff etwas höher über den Bauch führen).

48. T-Bar Rudern

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Verwende weniger Gewicht und führe die Übung mit einer breiteren Fußstellung aus, um die Stabilität zu verbessern. Wenn das Pad zu sehr auf deinen Bauch drückt, dann wechsle zur aufrechten Rudermaschine oder zu freiem Langhantelrudern im breitem Obergriff.

49. Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhantel)

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Reduziere das Gewicht und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Verwende eine erhöhte Startposition, um den Bewegungsradius zu verringern und nimm ggf die HEX-Bar um den Schwerpunkt eher auf die Mitte zu verlagern.

50. Hyperextensions

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Hier solltest du aufpassen zu hohen Druck auf den unteren Rücken zu bekommen. Stelle das Pad ganz tief, sodass der Bauch frei ist und reduziere den Bewegungsradius und führe die Übung ohne zusätzliches Gewicht durch. Wenn sich das nicht gut anfühlt, dann wechsle zu RDLs mit wenig Gewicht und Fokus auf die Mind-Muscle-Connection.

51. Crunches am Kabelzug

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Vermeide Übungen, die auf die gerade Bauchmuskulatur abzielen, und wechsle zu sanfteren Core-Übungen wie Planks (erhöht) oder bird-dogs.

52. Crunches

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Ersetze durch Plank-Varianten oder andere isometrische Core-Übungen, die den Bauch nicht zu sehr belasten.

53. Sit-Ups

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Vermeide klassische Sit-Ups und wechsle zu sichereren Core-Übungen wie seitlichen Planks oder bird-dog.

54. Russian Twists

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Vermeide Drehbewegungen und wechsle zu stabilisierenden Core-Übungen wie bird-dog oder modified Plank.

55. Plank

Ab wann: Ab dem 2. Trimester
Modifikation: Führe die Plank auf den Knien oder in einer schrägen Position (z. B. mit Händen auf einer Bank) aus, um den Druck auf den Bauch zu verringern.

Diese Modifikationen helfen dir, sicher und effektiv während der Schwangerschaft zu trainieren. Stelle sicher, dass du dich wohl fühlst und höre auf deinen Körper. Wenn du dich bei einer Übung unsicher fühlst oder Schmerzen hast, ist es am besten, die Übung abzubrechen und eine Alternative zu suchen.

Fazit – Krafttraining in der Schwangerschaft

Krafttraining in der Schwangerschaft kann sicher und vorteilhaft sein, wenn es korrekt durchgeführt wird. Es hilft, Stress abzubauen, das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu senken und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Mit den richtigen Übungsanpassungen in jedem Trimester und einer ausgewogenen Ernährung können schwangere Frauen aktiv bleiben und gleichzeitig ihre Gesundheit und die ihres Babys fördern. Es ist wichtig, Mythen über Krafttraining in der Schwangerschaft zu hinterfragen und auf wissenschaftlich fundierte Informationen zu setzen, um die besten Entscheidungen für sich und das ungeborene Kind zu treffen.