Lebensmittel tauschen - die Tabelle für deinen Ernährungsplan

Lebensmittel tauschen – die Tabelle für deinen Ernährungsplan Egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben möchtest – die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für deinen Erfolg. Doch was, wenn du deine Ernährung etwas abwechslungsreicher gestalten willst oder bestimmte Lebensmittel nicht zur Hand hast? Hier kommt die Lebensmitteltauschtabelle ins Spiel! In diesem Blogartikel findest du praktische Alternativen zu gängigen Lebensmitteln, kategorisiert nach Proteinquellen, Fetten, Kohlenhydraten, Obst und Gemüse. Lass uns starten!

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Inhaltsverzeichnis

Lebensmittel tauschen – Mageres Protein tauschen gegen eine andere Eiweißquelle
Proteinreiche Lebensmittel mit höherem Fettgehalt tauschen
Lebensmittel tauschen – Fette tauschen gegen eine andere Fettquelle
Lebensmittel tauschen – Kohlenhydrate tauschen gegen eine andere Kohlenhydratquelle
Obst tauschen gegen eine andere Obstsorte
Lebensmittel tauschen – Gemüse tauschen gegen eine andere Gemüsesorte
Fazit – Lebensmittel tauschen – die Lebensmitteltauschtabelle für deinen Ernährungsplan

Lebensmittel tauschen – Mageres Protein tauschen gegen eine andere Eiweißquelle

Mageres Protein ist die Basis für Muskelaufbau und Regeneration. Es enthält wenig Fett und liefert dir die notwendige Energie ohne unnötige Kalorien. Hier ist eine Lebensmittel-Tauschtabelle für mageres Protein und ideal als Inspiration, wenn du z.B. 100g Hühnerbrust gegen eine andere Proteinquelle tauschen willst.

Lebensmittel	Maßeinheit	Gramm	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Zucker
Hühnerbrust (ohne Haut)	Gekocht	100	151	29	0	3	0
Bison (Extra mager)	Gekocht	105,59	150,99	29,99	0	2,53	0
Thunfisch aus der Dose	Gekocht	151	151	30,2	0	3,02	0
Hühnerhackfleisch, 98% mager	Gekocht	105,74	151	28,97	0	1,9	0
Kabeljau	Gekocht	193,59	151	34,85	0	1,36	0
Hüttenkäse (Fettfrei)	Roh	212,68	151	23,65	7,85	0,32	5,72
Hirsch (Wild)	Gekocht	95,57	151	31,25	0	3,06	0
Eiklar-Wrap (Original, 28 g pro Einheit)	Roh	169,13	151	30,2	0	0	0
Eiklar	Gekocht	317,23	151	35,21	0	0	0
Flunder	Gekocht	129,06	151	31,23	0	1,94	0
Schellfisch	Gekocht	134,82	151	32,63	0	1,21	0
Heilbutt	Gekocht	107,86	151	28,8	0	3,13	0
Mageres Putenhack (97%)	Gekocht	139,81	150,99	32,16	0	2,8	0
Mageres Putenhack (99%)	Gekocht	145,19	151	34,85	0	1,45	0
Hummer (Gekocht, ohne Butter)	Gekocht	154,08	151	31,59	2	0,92	0
Mahi Mahi	Gekocht	188,75	151	34,92	0	1,32	0
Seeteufel	Gekocht	155,67	151	28,95	0	2,96	0
Pangasius	Gekocht	127,97	151	28,15	0	3,33	0
Griechischer Joghurt (Natur)	Roh	255,93	151	25,59	8,7	0	8,7
Proteinpulver (HD Muscle Code: Atlas)	Roh	42,97	151,01	34,32	0	0	0
Wolfsbarsch	Gekocht	155,67	151	30,88	0	3,58	0
Jakobsmuscheln (Gekocht)	Gekocht	136,04	151	27,89	7,36	1,14	0
Garnelen	Gekocht	152,53	151	31,88	0	1,68	0
Scholle	Gekocht	165,93	151	31,26	0	1,96	0
Tilapia	Gekocht	117,97	151	30,79	0	3,07	0
Thunfisch (Gelbflossen/Albacore)	Gekocht	108,63	151	32,59	0	1,3	0

Proteinreiche Lebensmittel mit höherem Fettgehalt tauschen

Fettigere Proteinquellen sind ideal für kühlkalte Tage oder wenn du auf der Suche nach einer volleren Mahlzeit bist. Hier ist eine Lebensmittel-Tauschtabelle für Protein mit höherem Fettgehalt und ideal als Inspiration, wenn du z.B. 100g Tofu gegen eine andere Proteinquelle tauschen willst.

Lebensmittel	Maßeinheit	Gramm	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Ballaststoffe	Zucker
Tofu	Gekocht	100	144	8,1	1,9	4,8	0,3	0,9
Atlantischer Lachs	Gekocht	69,9	143,99	15,45	0	8,6	0	0
Rindfleisch (Top Sirloin Steak)	Gekocht	59,26	144	16	0	8,41	0	0
Bisonhackfleisch	Gekocht	77,01	144,01	19,56	0	6,62	0	0
Hühnerhackfleisch (mager)	Gekocht	57,37	144	16,47	0	9,47	0	0
Extra mageres Rinderhackfleisch (95%)	Gekocht	94,74	144	18,95	0	6,82	0	0
Extra mageres Rinderhackfleisch (96%)	Gekocht	97,96	144	21,55	0	5,88	0	0
Extra mageres Rinderhackfleisch (97%)	Gekocht	103,6	144	22,79	0	5,18	0	0
Elchfleisch	Gekocht	92,9	144	20,44	0	6,5	0	0
Filet Mignon (ohne Butter)	Gekocht	57,6	144	14,98	0	9,79	0	0
Pferdefleisch (Filet Mignon)	Gekocht	144	144	23,12	0	4,94	0	0
Pferdefleisch (extra mager, gehackt)	Gekocht	144	144	23,12	0	4,94	0	0
Mageres Putenhackfleisch (93%)	Gekocht	87,27	144	18,33	0	6,98	0	0
Mageres Putenhackfleisch (95%)	Gekocht	105,11	144	23,12	0	5,26	0	0
Makrele	Gekocht	54,96	144	13,14	0	9,78	0	0
Tempeh	Gekocht	73,85	144,01	13,66	6,94	8,49	3,69	1,77
Forelle	Gekocht	85,71	143,99	18,86	0	7,71	0	0
Puten-Bacon	Roh	63,72	144,01	11,34	1,27	10,32	0	0,64
Ganzes Ei (50 g pro Einheit)	Gekocht	98,63	144	11,84	1,97	9,86	0	0

Lebensmittel tauschen – Fette tauschen gegen eine andere Fettquelle

Gesunde Fette sind essenziell für deinen Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier ist eine Lebensmittel-Tauschtabelle für Fettquellen, wenn du z.B. 20g Mandelmus gegen eine andere Fettquelle tauschen willst.

Lebensmittel	Maßeinheit	Gramm	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Ballaststoffe	Zucker
Mandelbutter	Roh	20	125	3,8	3,8	10	0,8	1
Mandeln	Roh	21,55	124,99	4,74	4,31	10,78	0	0
Mandelmilch (ungesüßt)	Roh	1041,67	125	4,17	4,17	10,42	0	0
Avocado	Roh	78,13	125,01	1,56	7,03	11,72	0	0
Avocadoöl	Roh	13,89	125,01	0	0	13,89	0	0
Paranüsse	Roh	19,05	124,97	2,67	2,29	12,57	1,52	0,38
Cashewkerne	Roh	22,73	125,02	4,09	7,27	9,77	0	0
Cashewmilch (ungesüßt)	Roh	1250	125	5	10	10	0	0
Chiasamen	Roh	25,72	125	4,37	10,8	7,97	8,74	0
Kokosbutter	Roh	18,96	125,02	1,3	4,5	12,44	3,08	1,42
Kokosflocken (ungesüßt)	Roh	17,05	125,03	1,14	4,55	11,37	3,41	0
Kokosmilch (ungesüßt)	Roh	694,44	125	0	5,56	12,5	5,56	2,78
Kokosöl	Roh	13,89	125,01	0	0	13,89	0	0
Olivenöl (Extra Vergine)	Roh	13,89	125,01	0	0	13,89	0	0
Leinsamen	Roh	23,41	125,01	4,21	6,79	9,83	6,32	0,47
Leinöl	Roh	13,89	125,01	0	0	13,89	0	0
Ghee (geklärte Butter)	Roh	13,64	125,03	0	0	13,64	0	0
Hanfsamen	Roh	20,83	124,98	6,94	1,39	11,11	0,69	0
Kefir (Natur)	Roh	198,86	125	6,93	8,41	7,16	0	0
Macadamiamilch (ungesüßt)	Roh	781,25	125	6,25	3,13	10,94	0	0
Macadamianüsse	Roh	17,41	125	1,39	2,44	13,23	1,57	0,87
Macadamiaöl	Roh	13,89	125,01	0	0	13,89	0	0
Erdnussbutter (naturbelassen)	Roh	18,77	125,01	6,19	3,75	9,95	0	0
Pekannüsse	Roh	18,12	125,03	1,63	2,54	13,05	1,81	0,72
Puten-Bacon (15 g pro Scheibe)	Roh	53,57	125	7,14	1,79	10,71	0	1,79
Walnüsse	Roh	19,11	124,98	2,68	2,68	12,23	0	0

Lebensmittel tauschen – Kohlenhydrate tauschen gegen eine andere Kohlenhydratquelle

Kohlenhydrate liefern dir Energie für dein Training und deinen Alltag. Hier findest du gesunde Optionen, die deine Ziele unterstützen. Hier ist eine Lebensmittel-Tauschtabelle für Kohlenhydrate, wenn du z.B. 50g Reis gegen eine andere Kohlenhydratquelle tauschen willst.

Lebensmittel	Zustand	Gramm	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Ballaststoffe	Zucker
Basmati-Reis	Gekocht	50	66	1.5	15.5	0	0	0
Alexia-Süßkartoffelpommes	Roh	44	66	0.66	10.56	2.2	1.32	3.52
Gerste, Perl	Gekocht	53.66	66	1.23	15.13	0.21	2.04	0.16
Schwarze Bohnen (Konserve, abgetropft)	Roh	72.53	66	4.35	12	0.22	5	0.89
Rote Bohnen (Konserve, abgetropft)	Roh	78.57	66	4.16	12.18	0.31	4.16	1.49
Rote Bete	Gekocht	150	66	2.55	15	0.3	3	12
Schwarzer Reis	Gekocht	45.52	66	1.27	15.16	0	0	0
Brauner Reis	Gekocht	58.93	66	1.37	13.85	0.18	1.06	0
Butternut-Kürbis	Gekocht	146.67	66	1.32	15.4	0.15	0	2.93
Reiscreme (natur)	Roh	17.84	66.01	1.13	14.69	0.06	0.12	0
Karotten	Roh	160.98	66	1.45	15.45	0.32	4.51	7.57
Kichererbsen (Konserve, abgetropft)	Roh	55.46	66	2.77	12.53	0.61	2.44	2.27
Maisgrieß (natur, trocken)	Roh	18.39	66.01	1.34	13.97	0.4	0.8	0
Maistortillas (15g pro Tortilla)	Roh	29.7	66	1.32	13.2	0.66	1.32	1.32
Couscous	Gekocht	58.93	66	2.24	13.67	0.12	0.83	0.06
Ezekiel-Brot (34g pro Einheit)	Roh	28.05	66	3.3	12.38	0.83	0	0
Jasmin-Reis	Gekocht	55	66	1.65	14.3	0	0	0
Japanische Süßkartoffel	Roh	50	66	0.6	15.5	0.05	2.1	2.8
Linsen, gekocht	Gekocht	57.89	65.99	5.22	11.29	0.23	4.57	1.04
Hirseflocken	Roh	17.37	66.01	1.91	12.51	0.69	0.69	0
Mission Carb Balance Tortillas (43g pro Einheit)	Roh	40.54	66	4.71	17.91	2.83	14.14	0
Haferflocken (natur)	Roh	16.5	66	2.2	11	1.1	0	0
Orzo	Roh	18.49	66.01	1.85	12.94	0.28	0.55	0.37
Bagel (natur)	Roh	24.44	65.99	2.2	12.95	0.24	0.49	1.47
Sauerteigbrot (natur)	Roh	27.5	66	2.2	12.93	0.41	0.55	0.55
Kartoffeln, rot (roh, ohne Schale)	Roh	74.16	66	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot gebacken (in Pommes geschnitten)	Gekocht	47.83	66	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot gebacken (in Würfel geschnitten)	Gekocht	42.57	66.01	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot luftfrittiert (in Pommes geschnitten)	Gekocht	34.11	66	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot luftfrittiert (in Würfel geschnitten)	Gekocht	39.24	65.99	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot gekocht (ganz oder püriert)	Gekocht	69.04	66	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, rot gekocht (in Würfel geschnitten)	Gekocht	69.71	66	1.71	14.61	0	1.33	1.11
Kartoffeln, weiß (roh, ohne Schale)	Roh	70.21	66	1.83	14.74	0	1.61	0
Kartoffeln, weiß gebacken (in Pommes geschnitten)	Gekocht	45.29	66	1.83	14.75	0	1.61	0
Kürbis	Gekocht	146.67	66	1.03	7.19	0.15	1.61	1.47
Kürbispüree (Konserve)	Gekocht	194.12	66	2.14	15.72	0.58	5.63	6.41
Quinoa	Gekocht	55	66	2.42	11.72	1.05	1.54	0

Obst tauschen gegen eine andere Obstsorte

Obst ist eine natürliche Quelle für Vitamine, Mineralien und schnelle Energie. Es eignet sich perfekt als Snack oder Dessert. Hier ist eine Lebensmittel-Tauschtabelle für Obst, wenn du z.B. 100g Banane gegen eine andere Obstsorte tauschen willst.

Lebensmittel	Maßeinheit	Gramm	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Ballaststoffe	Zucker
Banane	Roh	100	89	1	27	0	3,1	14,4
Apfel	Roh	171,15	89	0,51	23,62	0,34	4,11	17,8
Aprikose	Roh	185,42	89	2,6	20,58	0,74	3,71	17,06
Brombeeren	Roh	206,98	89	2,9	19,87	1,03	9,07	10,14
Blaubeeren	Roh	156,14	89	1,09	22,64	0,47	3,75	15,61
Kirschen	Roh	141,27	89	1,55	22,66	0,28	2,97	18,08
Drachenfrucht	Roh	156,14	89	1,11	16,71	0	5,62	13,43
Weintrauben (grün, kernlos)	Roh	111,25	89	1	20,69	0,22	0	17,91
Weintrauben (rot, kernlos)	Roh	103,49	89	0,93	20,9	0,21	0	17,9
Kiwi	Roh	145,9	89	1,6	21,45	0,73	4,38	13,13
Lotusfrucht	Roh	120,27	89	3,13	20,45	0,12	5,89	0,6
Litschi	Roh	134,85	89	1,21	22,25	0,54	1,75	20,5
Mango	Roh	136,92	89	0,68	23,28	0,41	2,46	20,26
Orange	Roh	189,36	89	1,7	22,34	0,19	4,54	17,8
Papaya	Roh	228,21	89	1,37	22,36	0,23	4,11	13,46
Pfirsich	Roh	228,21	89	2,05	21,68	0,68	3,42	19,17
Birne	Roh	153,45	89	0,61	23,78	0,15	4,76	15,04
Ananas	Roh	178	89	0,89	23,32	0,18	2,49	17,62
Pflaumen	Roh	193,48	89	1,35	22,06	0,58	2,71	19,15
Himbeeren	Roh	171,15	89	2,05	20,37	1,2	11,12	7,53
Erdbeeren	Roh	278,13	89	1,95	21,42	0,83	5,56	13,63
Mandarinen	Roh	167,92	89	1,34	22,33	0,5	3,02	17,8
Wassermelone	Roh	296,67	89	2,97	23,73	0	1,19	18,39

Lebensmittel tauschen – Gemüse tauschen gegen eine andere Gemüsesorte

Gemüse sollte in jeder Mahlzeit vorkommen. Es liefert Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe bei minimalen Kalorien. Hier ist eine Lebensmitteltauschtabelle für Gemüse, wenn du z.B. 100g Brokkoli gegen eine andere Gemüsesorte tauschen willst.

Lebensmittel	Maßeinheit	Gramm	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Ballaststoffe	Zucker
Brokkoli	Gekocht	100	34	2,8	6,6	0,4	2,6	1,7
Artischocken	Gekocht	72,34	34	2,37	7,6	0,25	3,91	0,72
Spargel	Gekocht	154,55	34	3,71	6,34	0,31	3,09	2,01
Rote Bete	Gekocht	77,27	34	1,31	7,73	0,15	1,55	6,18
Paprika (grün)	Roh	169,15	34	1,18	7,95	0	1,52	0
Paprika (rot, gelb, orange)	Roh	129,77	34	0,91	7,79	0	1,56	0
Pak Choi	Gekocht	261,54	34	3,92	5,75	0,52	2,62	2,09
Rosenkohl	Gekocht	79,07	34	2,69	6,56	0,24	3	1,74
Butternut-Kürbis	Gekocht	75,56	34	0,68	7,93	0,08	0	1,51
Kohl	Gekocht	136	34	1,74	7,89	0,14	3,4	4,35
Karotten	Roh	82,93	34	0,75	7,96	0,17	2,32	3,9
Blumenkohl	Gekocht	136	34	2,61	6,76	0,38	2,72	2,6
Kohlbohnen	Gekocht	103,03	34	2,78	5,56	0,62	4,12	0,93
Gurke	Roh	226,67	34	1,47	8,23	0,25	1,13	3,79
Aubergine	Gekocht	103,03	34	0,82	8,35	0,21	2,58	3,3
Grüne Bohnen	Gekocht	109,68	34	1,97	7,79	0,22	3,73	3,62
Eisbergsalat	Roh	242,86	34	2,19	7,29	0,24	2,91	4,86
Grünkohl	Roh	69,39	34	2,97	6,47	0,65	1,39	1,57
Kimchi	Roh	226,67	34	2,49	5,44	1,13	3,63	2,27
Champignons (weiß)	Roh	153,85	34	4,77	5,08	0,46	1,54	3,08
Zwiebeln	Roh	85	34	0,94	7,91	0,09	1,45	3,57
Kürbis	Gekocht	75,56	34	0,53	3,7	0,08	0,83	0,76
Kürbispüree (aus der Dose)	Gekocht	100	34	1,1	8,1	0,3	2,9	3,3
Römersalat	Roh	200	34	2,46	6,58	0,6	4,2	3,66
Sauerkraut (aus der Dose, inkl. Flüssigkeit)	Roh	154,55	34	1,41	6,61	0,15	4,48	2,78
Spaghetti-/Wintersquash	Gekocht	125,93	34	0,88	8,19	0,38	1,76	3,15
Spinat	Roh	147,83	34	4,23	5,37	0,58	3,25	0,62
Zucchini	Roh	200	34	2,42	6,22	0,64	2	4,8

Fazit – Lebensmittel tauschen – die Lebensmitteltauschtabelle für deinen Ernährungsplan

Lebensmittel tauschen – Die Lebensmitteltauschtabelle gibt dir die Flexibilität, deine Ernährung abwechslungsreich und zielgerichtet zu gestalten. Egal, ob du Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Obst oder Gemüse suchst – diese Tabellen helfen dir, gesunde Alternativen zu finden und dabei deine Ziele im Auge zu behalten. Hier findest du unsere Ernährungspläne

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