Sling Trainer Workout – 31 Schlingentrainer Übungen für den ganzen Körper

Sling Trainer Workout - die besten Schlingentrainer Übungen für Bauch, Beine, Po, Rücken & Brust für Zuhause

Sling Trainer Übungen für zu Hause – Standen Sie auch schon einmal im Fitnessstudio vor diesen “Bändern” und wussten nicht was Sie damit machen sollen?

Ja, wir auch. Es geht vermutlich jedem Fitness-Einsteiger so und die Meisten meiden dann aus Unwissen und Angst vor Blamage die so genannte TRX Zone im Gym.

Eigentlich schade, denn mit dem Schlingentrainer (auch Suspension Trainer genannt) können Sie extrem vielfältig trainieren!

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen Hilfestellung für den Einstieg ins TRX Training geben.

Dafür haben wir 31 Sling Trainer Übungen für Bauch, Beine, Rücken, Brust & Po zusammengestellt.

Jeweils eingeteilt nach Körperpartie inkl. Übungsanleitungen.

Und das Schöne: Sie können alle Übungen mit dem Schlingentrainer auch zu Hause durchführen!

Denn TRX Bänder sind extrem platzsparend und einfach zu montieren (auch ohne gleich einen Anker in die Decke bohren zu müssen)

Wir machen es Ihnen vor und zeigen Ihnen auch eine praktikable Anleitung zur Sling Trainer Befestigung.

Für Anfänger empfehlen wir diesen Schlingentrainer

Fortgeschrittene nehmen das TRX Paket für Profis

Inhaltsverzeichnis:

Sling Trainer Befestigung – So befestigen Sie den Suspension Trainer mit Türanker

  1. Zuerst müssen Sie den Schlingentrainer auf dem Boden zusammenbauen, sodass Sie nach dem Einhängen des Ankers in die Tür im Grunde sofort loslegen können. Das türkisfarbene Stück oben ist der Türanker der einfach via Karabiner an den Sling Trainer eingehängt wird.
Sling Trainer Befestigung ohne Bohren mit Türanker - Anleitung

Sling Trainer Befestigung ohne Bohren mit Türanker – Anleitung

2. Nun nehmen Sie sich eine Leiter (falls Sie, so wie ich, nicht so groß wie die Tür sind ;-)) und fädeln das quadratische Teil des Türankers oben über die Tür zur Rückseite.

3. Jetzt ziehen Sie die Tür einfach fest zu, sodass das quadratische Teil auf der Rückseite verhakt – fertig, ist echt easy!

Hinweis: Achten Sie darauf, dass die Tür fest zu bleibt. Unsere Flügeltür z.B. ist sehr alt und verschließt schlecht. Wir haben somit auf der Rückseite ein paar Hanteln auf den Boden als Gegengewicht gelegt, sodass die Tür nicht aufgehen kann.

Sling Trainer Befestigung mit Türanker - Anleitung

Sling Trainer Befestigung mit Türanker – Anleitung

Schlingentrainer Übungen für Zuhause

Anleitung TRX Training für Bauch, Beine, Rücken, Brust & Po

Sling Trainer Übungen für den Bauch

Wir beginnen mit Bauchmuskelübungen mit dem Schlingentrainer, denn das interessiert uns Frauen doch immer am meisten oder? 😉

Klassische Plank im Slingtrainer

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  1. Genau, das ist die richtige Liegestütz-Position für die Hände. Die Fingerspitzen zeigen dabei leicht nach innen.
  2. Nun Führen Sie Ihre Brust Richtung Boden (nicht nur den Kopf ;-)). Der Kopf sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule sein und nicht abknicken und versuchen die Nasenspitze zum Boden zu bringen.
  3. Nun kraftvoll aus den Schulterblättern hochdrücken. Bauch und Po sind die ganze Zeit angespannt.
  4. 10-15 Wiederholungen langsam ausführen.

Diagonale Push Ups in der Luft im Sling Trainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und greifen Sie beide Griffe.
  2. Nun beugen Sie Ihren gesamten Körper langsam nach vorne. Die Bänder sollten Ihre Arme möglichst nicht berühren. Langsam wieder hoch in die Ausgangslage drücken.
  3. Halten Sie die Griffe stabil. Diese Übung ist für Fortgeschrittene, da die Bänder extrem instabil sind und Sie diese möglichst ruhig halten müssen.
  4. Diese Art Push Up trainiert somit mehr Muskelfasern als der klassische Liegestütz im TRX am Boden.
  5. 10 – 15 Wiederholungen.

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

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  1. Positionieren Sie sich in die Liegestützposition parallel zur Tür und greifen einen Griff des Sling Trainers.
  2. Nun führen Sie Ihren Oberkörper bzw. die Brust langsam Richtung Boden.
  3. Achten Sie darauf, dass die Hand im Sling Trainer möglichst stabil ist. Auch diese Übung trainiert die Tiefenmuskulatur.
  4. 8 – 10 Wiederholungen pro Seite.

Butterfly im Sling Trainer

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  1. Positionieren Sie sich im 45° Winkel zur Tür indem Sie die Schlaufen des Sling Trainers um Ihre Unterarme führen.
  2. Sie befinden sich quasi in einer fliegenden Plank.
  3. Nun führen Sie beide Arme im 90° Winkel zur Seite nach außen und beugen somit Ihren Oberkörper eine Stufe weiter runter.
  4. Jetzt führen Sie die Arme langsam und kraftvoll wieder zusammen nach vorne und drücken somit Ihren Körper aus der Brustmuskulatur wieder hoch in Richtung Tür.
  5. 10 – 15 Wiederholungen.

Einarmiger Push Up im TRX

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  1. Positionieren Sie sich wie beim fliegenden Liegestütz im TRX.
  2. Sie greifen bei dieser Übung jedoch nur einen Griff.
  3. Die freie Hand legen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.
  4. Nun führen Sie die Hand im TRX langsam hoch über den Kopf und senken dabei Ihren Oberkörper leicht nach unten ab.
  5. Der gesamte Körper ist dabei sehr stabil und sie drücken Ihren Körper durch die Kraft im Arm und Brust wieder hoch.
  6. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Einarmiger Crucifix Fly im Schlingentrainer

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  1. Gehen Sie in die fliegende Liegestützposition.
  2. Die Arme sind im 90° Winkel. Sie befinden sich somit in der tiefen Liegestützposition.
  3. Nun führen Sie einen Arm langsam zur Seite. Der Oberkörper bleibt wo er ist (möglichst tief).
  4. Anschließend den anderen Arm zur Seite.
  5. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Sling Trainer Übungen für den Po und die Beine

Jetzt geht es an den Unterkörper. Im folgenden finden Sie TRX Übungen rund um den Po und die Beine.

Bunny Hoops im Schlingentrainer

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  1. Sie stellen sich mit dem Blick zur Tür und den Händen an den Griffen etwa 1-1,5 Meter entfern hin.
  2. Die Füße stehen etwas breiter als Schulterbreit und zeigen im 45° Winkel nach außen.
  3. Der Slingtrainer ist somit auf Spannung.
  4. Nun gehen Sie in die tiefe Kniebeuge. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  5. Drücken Sie sich explosiv mit Kraft aus den Fersten hoch in die Luft, springen zur Seite und landen in der tiefen Kniebeuge auf der anderen Seite.
  6. Und wieder zurück. Das ganze führen Sie so schnell wie möglich aus.
  7. Diese TRX Übung ist eine Mischung aus Bein, Po Training und auch Cardio – sie regt somit gleichzietig auch die Fettverbrennung an.
  8. 1x hin und her ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Sprints im Schlingentrainer – Cardioübung für die Beine

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  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und halten die Griffe auf Spannung. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, die Arme sind angewinkelt.
  2. Nun ziehen Sie immer im Wechsel die Knie in die Luft, so als ob Sie auf der Stelle sprinten.
  3. Machen Sie diese Übung für 30 – 60 Sekunden.

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  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Das TRX Band ist auf Spannung. Die Füße stehen breiter als Schulterbreit, die Füße sind parallel (!).
  2. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht zur rechten Seite und gehen in den tiefen seitlichen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf der Ferse liegt.
  3. Nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippen. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Sie setzen sich auf einen imaginären Stuhl nach hinten.
  4. Nun drücken Sie sich aus der Ferse und der rechten Fußkante wieder hoch zur Mitte. Dabei werden Sie merken, wie Sie die rechte Außenseite des Pos aktivieren (nicht aus dem Oberschenkel drücken).
  5. Und nun zur anderen Seite beugen.
  6. 1x rechts & links ist eine Wiederholung – machen Sie insgesamt 10-12 Wiederholungen.

Pistol Squat im Sling Trainer

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür auf. Das TRX ist unter Spannung, die Füße stehen hüftbreit.
  2. Nun heben Sie den Linken Fuß etwa 30° nach vorne an.
  3. Jetzt beugen Sie das rechte Bein und machen quasi eine einbeinige Kniebeuge.
  4. Das linke Bein geht dabei nach vorne und ist am tiefsten Punkt parallel zum Boden (nicht ablegen).
  5. Jetzt drücken Sie sich nur aus dem rechten Bein wieder hoch in die Luft. Auch hier kommt der Druck aus der Ferse, nicht aus dem Oberschenkel. Nur so treffen Sie wirklich den Pomuskel bei dieser Übung.
  6. 8 Wiederholungen auf der linken und dann 8 Wiederholungen auf der rechten Seite.

Single Leg Burpee im Slingtrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und fädeln Sie nur ein Bein (im Bild das rechte) durch die untere Schlaufe des Sling Trainers.
  2. Nun ziehen Sie das linke Knie explosiv hoch in die Luft und springen gleichzeitig. Die Arme nehmen Sie dabei explosiv mit.
  3. Beim Landen achten Sie darauf, dass Sie nachfedern, sonst ist der Druck auf das Knie zu groß.
  4. Nun Setzen Sie beide Hände nach vorne auf den Boden und heben das linke Bein mit in die Luft und führen es genau neben das rechte Bein welches in der TRX Schlaufe ist (es schwebt somit).
  5. Jetzt machen Sie einen Liegestütz und wieder hoch.
  6. Dann setzen Sie das linke Bein, welches nicht in der Schlaufe ist zwischen die Hände nach vorne und springen sofort wieder hoch in die Luft (wie zu Beginn).
  7. Das ist eine Wiederholung.
  8. Machen Sie pro Seite 8 Wiederholungen.

Side Cross Lunge im Schlingentrainer

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Die Füße stehen schulterbreit.
  2. Nun setzen Sie den linken Fuß diagonal nach hinten hinter das rechte Bein und drücken sich aus der Ferse wieder hoch zur Mitte.
  3. Beinwechsel.
  4. 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

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  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und halten Sie die Griffe mit angewinkelten Armen.
  2. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne und öffnen die Arme gleichzeitig zur Seite.
  3. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
  4. Jetzt drücken Sie sich aus der Ferse wieder hoch in die Ausgangsposition und treten anschließend mit dem linken Bein nach vorne und heben dabei gleichzeitig beide Arme hoch über den Kopf.
  5. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

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  1. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Schuhe durch den unteren Teil der Schlaufe, sodass die Sohle auf dem Band steht (siehe Foto).
  2. Nun heben Sie den Po, sodass Sie sich in einer umgedrehten Plank befinden. Der ganze Körper ist angespannt, die Hände liegen neben dem Po, Sie liegen quasi nur noch auf Ihren Schulterblättern.
  3. Nun ziehen Sie Ihre Knie heran. Das geht am Besten, indem Sie Ihre Pobacken zusammenkneifen. Wichtig ist, dass der Po dabei NICHT absenkt!
  4. Sie bewegen dabei quasi nur Ihre Beine, der Po hebt sich dabei automatisch etwas an.
  5. Und Beine wieder strecken. Das ist eine Wiederholung.
  6. Machen Sie 10 – 15 Wiederholungen.

Supine Hip Lift – Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

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  1. Fädeln Sie Ihre Fersen in den unteren Teil der Sling Trainer Griffe.
  2. Nun heben Sie den Po an, sodass er parallel zum Boden ist. Die Hände stehen neben der Hüfte, die Finger zeigen zur Tür.
  3. Nun ziehen Sie den Po runter und schieben ihn nach hinten zwischen die Hände und wenn möglich sogar noch etwas weiter nach hinten.
  4. Und wieder zurück den Po hochschieben, sodass er parallel zum Boden ist.
  5. 8-12 Wiederholungen.

Weitere Übungen und Trainingspläne für einen schönen knackigen Hintern finden Sie hier:

Po Training – knackiger Hintern in 30 Tagen

Pomuskeln trainieren ohne Squats

Der Workout-Plan für einen knackigen Hintern

Schlingentrainer Übung für den ganzen Körper

Im Grunde trainieren fast alle Übungen mit dem Schlingentrainer merherer Körperpatien. Der Handstand ist jedoch eine Masterübung, die wirklich alle Muskelgruppen beansprucht und Ihre Tiefenmuskulatur fordert und fördert. Testen Sie sich langsam heran.

Handstand im TRX – Übung für den ganzen Körper

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  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Nun fädeln Sie einen Fuß durch die untere Schlaufe des TRX. Der Schaft des Fußes liegt auf dem unteren Teil unter dem Griff.
  2. Nun krabbeln Sie mit den Händen immer weiter zurück, sodass das Band immer höher auf Spannung geht. Zu Beginn lassen Sie noch den anderen Fuß am Boden um das Gleichgewicht auszutarieren.
  3. Wenn Sie sich stabil fühlen, dann können Sie vorsichtig den anderen Fuß vom Boden abheben.
  4. Beginner machen die Übung etwas schräger, Fortgeschrittene gehen mit den Händen weiter zurück, sodass Sie möglichst senkrecht stehen. Profis machen dann noch einen Push Up.
  5. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Diese Übung trainiert den ganzen Körper.

Bereit? Dann sind wir nun gespannt auf Ihr Feedback!

31 Schlingtrainer Übungen für Zuhause für Bauch, Rücken, Brust & Po - Anleitung

31 Schlingtrainer Übungen für Zuhause für Bauch, Rücken, Brust & Po – Anleitung

Wir hoffen Ihnen haben unsere Schlingentrainer Übungen gefallen und konnten Ihnen ein wenig Inspiration für das TRX Training zu Hause geben.

Welche Sling Trainer Übungen sind Ihre Favoriten?

Wir freuen uns auf Ihr Feedback!

Wenn Sie sich für eine Low Carb Ernährung interessieren, dann sollten Sie sich auf keinen Fall unseren Artikel Low Carb Grundlagen und Anleitung inklusive Rezepte für den Einstieg entgehen lassen.

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause – Trainingsplakat

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause - das Trainingsplakat

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause – das Trainingsplakat

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7 Comments

  • Anna sagt:

    Das ist ja echt mal ein genialer Blogbeitrag! Ich überlege mir schon länger so einen Schlingentrainer zu kaufen und nach dem Artikel ist er jetzt auch in meinen Amazon Warenkorb gehüpft 🙂

    Liebe Grüße
    Anna

  • meinemedi sagt:

    Ja ganz tolle Übungen. Ich habe schon versuschtmit im Fitnessstdio mit den Sling Übungen…Das war aber irgendwie komisch. Dank deinen Tipps versuche ich das noch mal 🙂

  • Anonymous sagt:

    Ich habe nach guten Übungen für meinen neuen Schlingentrainer gesucht. Dank diesem super Beitrag habe ich viele Anregungen erhalten – vielen Dank.

  • Nils sagt:

    Vielen Dank für diesen mehr als ausführlichen Artikel!
    Ich habe sehr viele Anregungen für meinen Trainingsplan bekommen, die ich heute Abend direkt umsetzen werde!
    Dankeschön und Liebe Grüße
    Nils

  • Jenni sagt:

    Wow! Das ist echt ein wahnsinnig hilfreicher Beitrag. Von der Befästigung des Schlingentrainers bis zur Übung ist alles Schritt für Schritt erklärt. Bis auf die Übung im Handstand bin ich ganz optimistisch, dass ich die mit dem Schlingentrainer nachturnen kann. Danke für die Inspiration. Das habt ihr richtig toll gemacht!

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