Ist 5x pro Woche Training eigentlich zu viel?
Viele von Euch stellen sich die Kardinalfrage, wie oft man eigentlich pro Woche trainieren sollte, damit es sinnvoll und effektiv ist und einen an seine gesetzten Ziele bringt.
Trainiere ich vielleicht zu wenig und erreiche dadurch keine Effekte oder trainiere ich eventuell zu viel und sabotiere dadurch sogar meine eigene Fitness?
Sollte ich 5x pro Woche trainieren – übertreibe ich damit oder ist es das vorgesehenen Minimum was ich leisten muss, damit ich meine Wunschfigur erreiche?
Dieser Frage werden wir in diesem Artikel auf den Grund gehen und Dir sagen, wie oft und wieviel Du am besten trainieren solltest, damit Du Dich besser, gesünder und stärker fühlst.
Inhaltsverzeichnis
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Bekanntlich fördert Bewegung die Gesundheit und trägt zur Gewichtserhaltung bei.
Wie VIEL Du am Ende trainieren solltest hängt von Deinen individuellen Ziel ab.
Die Fragen die du dir zuerst also stellen solltest sind:
- Was will ich durch das Training erreichen?
- Wie ist meine Ausgangslage
- Wie lange dauert es realistischer Weise bis ich es dort hin geschafft habe?
- Mit welcher Trainingsmethode will ich mein ziel erreichen?
Davon abhängig sind natürlich deine Fitness-Maßnahmen die du ergreifst um dein individuelles Ziel zu erreichen.
Aber mal ganz unabhängig vom persönlichen Ziel, betrachten wir noch mal unsere Ausgangsfrage: wie sinnvoll ist es grundsätzlich, wenn wir fast täglich trainieren?
Wenn wir 5x pro Wochen trainieren, haben wir zumindest eine gute Möglichkeit die von der WHO empfohlenen 150 Minuten Cardio-Einheiten bei mittlerer Intensität und die 2 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten unterzubringen.
Auch wenn du wie gesagt auf ein spezifisches Ziel hinarbeitest (z.B. einen Marathon oder Bodybuilding Contest) kann 5x Training pro Woche sehr sinnvoll sein.
Was jedoch wichtig ist, dass du die Trainingseinheiten smart verteilst und nicht jeden Tag das Gleiche trainierst, denn dadurch droht Übertraining und führt zu einem Trainingsplateau.
Deshalb machtes Sinn sich einen konkreten Trainings-Wochenplan zu erarbeiten, der die Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander abstimmt.
(Falls du dabei individuelle Hilfe brauchen solltest, wir bieten auch individuelles Coaching an)
Empfehlungen für ein 5x pro Woche Training
Wie Du am sinnvollsten Dein Training auf 5x pro Woche verteilst, erklären wir Dir im Folgenden.
Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten Cardio müssen nicht unbedingt Joggen sein.
Auch normales Radfahren oder zügiges Spazierengehen zählt hierzu.
Cardio-Einheiten bei mittlerer Intensität kannst Du so absolvieren, indem Du mit den Rad auf einer ebenen Straße fährst, aktive Gartenarbeit leistest oder einfach zügig gehst.
(ein Netflix-Marathon auf der Couch, leider nicht. Damit werden höchstens die Augen trainiert ;-))
Du siehst anhand dieser Beispiele, dass es sich nicht wirklich um ein Sport-Training im herkömmlichen Sinne handeln muss, sondern dass man diese Trainingseinheit auch locker durch ganz normale Freizeitgestaltungen einbauen und erreichen kannst.
Du kannst diese 150 Minuten in überschaubare 30-Minuten-Segmente einteilen, das heißt, dass Du jetzt nicht gezwungen bist die 150 Minuten Deiner Cardio-Einheit am Stück abzurackern.
Diese Segmente kannst du dann auf 5 Tage in der Woche aufteilen.
Wenn du dein Cardiotraining jedoch gezielt im Fitnessstudio oder draußen absolvieren möchtest und nicht weißt wie am effektivsten, dann empfehlen wir dir unseren Killer Cardio Workout Plan.
Die 2 Krafttrainingseinheiten, solltest Du jedoch nicht unbedingt an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren.
Dein Körper braucht die Regenerationszeit um Muskeln aufzubauen.
Aber Du kannst das Krafttraining zum Beispiel vor Deiner Cardio-Einheit einplanen.
Link-Tipp: Cardio- oder Krafttraining – was zuerst?
Wenn Du den empfohlenen Basissatz mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe durchführst, dann dauert Deine Trainingseinheit etwa 20 bis 30 Minuten – das ist doch ein guter Deal oder nicht!?!
Selbstverständlich kannst Du Dir diese Trainingsempfehlung auch anders einteilen, wenn Du nicht alles an einem Stück abtrainieren willst.
Zum Beispiel kannst Du auch 3-mal die Woche 50 Minuten Cardio einplanen und an den anderen 2 Tagen absolvierst Du dann Dein 20 bis 30 minütiges Krafttraining.
Diese Empfehlungen erfüllen Deine gesundheitlichen Bedürfnisse, jedoch müssen wir dazu auch fairerweise sagen, dass sie Dich nicht unbedingt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder Dich zu einer wesentlichen Steigerung Deines Fitnessniveaus bringen.
Kurz auf den Punkt gebracht:
- Mittlere Intensität: 150 Minuten Cardio-Training auf 30 Minuten-Einheiten verteilen
- plus 2 Ganzkörpertrainingseinheiten
Gewichtsverlust – wie verliere ich durch Training an Gewicht?
Wenn Du aber gerne an Gewicht verlieren möchtest, dann empfiehlt es sich, dass Du Deine Cardio-Einheiten bei mäßiger Intensität auf 250 Minuten oder mehr pro Woche hochschraubst.
Dies entsprich fünf Einheiten zu je 50 Minuten.
Du solltest aber dennoch nicht auf das Krafttraining verzichten und sie zu zwei dieser Trainingstage hinzufügen, damit Du gleichzeitig auch Muskelmasse aufbaust.
So sieht Dein Körper auch automatisch gesünder und knackiger aus und kurbelt zudem auch noch Deinen Stoffwechsel an, was wiederum auch beim abnehmen hilft.
Kurz auf den Punkt gebracht:
- Mäßige Intensität: 250 Minuten oder mehr Cardio-Training = fünf Einheiten zu je 50 Minuten
- plus 2 Ganzkörpertrainingseinheiten
Trainings-Intensität – das A und O:
Wenn Du Dich für eine hohe Leistungsintensität beim Cardio-Training entscheidest, dann kannst Du mit nur 75 Minuten schon eine immense gesundheitliche Steigerung erreichen.
Ein Tennis-Match oder Intervall-Joggen zusammen mit zwei Krafttrainingseinheiten die Woche lassen Dich schnell positive Resultate erleben.
Die hohe Leistungsintensität bei 75 Minuten Cardio-Training lässt sich prima auf 5x pro Woche a 15 Minuten aufteilen.
Zusätzlicher Vorteil an dieser Intensitätsempfehlung ist, außer dass Du auf schnelle Weise ein positives Ergebnis für Dich und Deine Gesundheit erreichst, dass sich 15 Minuten auch in vollgepackte Zeitpläne noch sehr gut integrieren lassen.
Kurz auf den Punkt gebracht:
- Hohe Trainingsintensität: 75 Minuten Cardio-Training = fünf Einheiten zu je 15 Minuten
- plus 2 Ganzkörpertrainingseinheiten
Wie steigere ich mein Fitness-Niveau?
Wenn Du einen hohen gesundheitlichen Nutzen, eine bessere Fitness erreichen oder sogar auf ein ganz bestimmtes Ziel hin trainieren willst, dann solltest Du die Zeit an jeder der fünf wöchentlichen Trainingseinheiten ausbauen.
Hier empfiehlt es sich 300 Minuten bei mittlere oder 250 Minuten bei hoher Intensität – auf 5x pro Woche bezogen – einzuplanen.
Hier solltest du jedoch aufpassen nicht ins Übertraining zu geraten und am besten mit einem Personal Coach zusammenarbeiten, der deinen Trainingsplan smart kalkuliert.
In diversen Trainingsplänen für Marathonläufer ist beispielsweise Laufen an 4 Tagen pro Woche fest im Trainingsplan verzeichnet sowie ein Cross-Fit-Trainingstag.
Linktipps zum Thema CrossFit
Wenn Du mehr zum Thema Cross-Fit erfahren willst, dann schau Dir unbedingt folgende Artikel von uns an:
36 CrossFit Trainingspläne für Zuhause
CrossFit Games Athlete Sara Sigmundsdóttir im Interview
Ein oder zwei Ruhetage sollten dann auch zwingend im Trainingsplan mit eingeplant sein, damit sich Dein Körper auch von den ganzen Anstrengungen regenerieren kann.
An den Trainingstagen sollten 30-180 Minuten Training vorgesehen sein, je nach dem, welches Ziel Du Dir gesteckt hast und wie fortgeschritten Du schon mit Deiner individuellen Fitness ist.
Wenn Du Dich dazu entscheidest, an fünf Tagen die Woche zu trainieren, dann versuche Dir den Plan so zu erstellen, dass Du nicht Dein eigener Fitness-Sklave wirst.
Das demotiviert Dich nur und bringt Dich mit Pech sogar dazu schnell das Handtuch zu werfen, weil man die Freude an der Sache verliert und alles viel zu verbissen ausführt.
Schließlich soll Dir Dein Training auch Spaß machen und nicht nur als ein unvermeitliches Übel zur Zweckerreichung angesehen werden.
Dadurch, dass Du aber die 5 Tage in einer Woche für Dein Training nutzt, wird es Dir viel leichter fallen, Dir Deine Zeit für Deine Einheiten aufzuteilen, ohne dass Deine anderen Freizeitpläne darunter leiden müssen.
Ein 5-Tage-Wochenplan gibt Deinem Körper zudem noch ausreichend Ruhe, um sich regenerieren zu können und sich von den Trainingseinheiten zu erholen.
So sammelst Du genug Energie, Enthusiasmus und vor allem Durchhaltevermögen, um Dein Training auch auf längere Sicht kontinuierlich und konsequent durchzuziehen.
Kurz auf den Punkt gebracht:
- 300 Minuten bei mittlere oder 250 Minuten bei hoher Intensität – auf 5x pro Woche
- plus 2 Ganzkörpertrainingseinheiten Krafttraining
Fazit
Also Ladies, wir sind der Meinung, dass 5x die Woche Training sinnvoll ist, wenn man es schlau kalkuliert und An- und Entspannungs-Trainings smart miteinander kombiniert.
Falls du ein spezielles Ziel vor Augen hast, dann lass dich von uns individuell coachen.
Wenn du einfach nach Inspiration für dein Training suchst, dann schau dir unsere Trainingspläne, an, die Dir zeigen, wie man richtig vorgeht, um bestimmte Ziele zu erreichen und ein besseres Körpergefühl zu erleben.
Falls du komplett orientierungslos bist, dann hilft dir unser Trainingsplan Ratgeber weiter.
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Grundsätzlich gilt: Achte immer darauf, dass Du es nicht übertreibst und alles individuell auf Dich und Dein Fitness-Niveau ausrichtest.
Übertreibungen führen Dich nämlich nicht ans Ziel sondern entfernen Dich nur weiter davon.
Linktipps:
