Sling Trainer Workout – 31 Schlingentrainer Übungen für den ganzen Körper

Sling Trainer Workout - die besten Schlingentrainer Übungen für Bauch, Beine, Po, Rücken & Brust für Zuhause

Sling Trainer Übungen für Zuhause – Standen Sie auch schon mal im Fitnessstudio vor diesen „Bändern“ und wussten nicht was Sie damit machen sollen? Ja, wir auch. Es geht vermutlich jedem Fitness-Einsteiger so und die Meisten meiden dann aus Unwissen und Angst vor Blamage die so genannte TRX Zone im Gym. Eigentlich schade, denn mit dem Schlingentrainer (auch Suspension Trainer genannt) können Sie extrem vielfältig trainieren! Um Ihnen ein wenig Hilfestellung für den Einstieg ins TRX Training zu geben, haben wir im Folgenden 31 Sling Trainer Übungen für Bauch, Beine, Rücken, Brust & Po zusammengestellt, jeweils eingeteilt nach Körperpartie inkl. Übungsanleitungen. Und das Schöne: Sie können alle Übungen mit dem Schlingentrainer auch Zuhause durchführen, denn die TRX Bänder sind extrem platzsparend und einfach zu montieren (auch ohne gleich einen Anker in die Decke bohren zu müssen) – wir machen es Ihnen vor und zeigen Ihnen auch eine praktikable Anleitung zur Sling Trainer Befestigung.

Der Suspension Trainer den Sie auf den Bildern von uns sehen ist der Schlingentrainer von DoYourSports inkl. Türanker.

Inhaltsverzeichnis:

 

 

Sling Trainer Befestigung – So befestigen Sie den Suspension Trainer mit Türanker

  1. Zuerst müssen Sie den Schlingentrainer zusammenbauen auf dem Boden, sodass Sie nach dem Einhängen des Ankers in die Tür im Grunde sofort loslegen können. Das türkisfarbene Stück oben ist der Türanker der einfach via Karabiner an den Sling Trainer eingehängt wird.
Sling Trainer Befestigung ohne Bohren mit Türanker - Anleitung

Sling Trainer Befestigung ohne Bohren mit Türanker – Anleitung

2. Nun nehmen Sie sich eine Leiter (falls Sie so wie ich nicht so groß wie die Tür sind ;-)) und fädeln das quadratische Teil des Türankers oben über die Tür zur Rückseite.

3. Jetzt ziehen Sie die Tür einfach fest zu, sodass das quadratische Teil auf der Rückseite verhakt – fertig, so einfach geht das 🙂

Hinweis: Achten Sie darauf, dass die Tür fest zu bleibt. Unsere Flügeltür z.B. ist sehr als und verschließt schlecht. Wir haben somit auf der Rückseite ein paar Hanteln auf den Boden als Gegengewicht gelegt, sodass die Tür nicht aufgehen kann.

Sling Trainer Befestigung mit Türanker - Anleitung

Sling Trainer Befestigung mit Türanker – Anleitung

Schlingentrainer Übungen für Zuhause – Anleitung Suspension Training für Bauch, Beine, Rücken, Brust & Po

Sling Trainer Übungen für den Bauch

Wir beginnen mit Bauchmuskelübungen mit dem Schlingentrainer, denn das interessiert uns Frauen doch immer am meisten oder? 😉

Klassische Plank im Slingtrainer

Sling Trainer Übungen für den Bauch - Plank im TRX

Sling Trainer Übungen für den Bauch – Plank im TRX

  1. Fädeln Sie Ihre Schuhe durch den unteren Teil der Griffe. das geht am einfachsten wenn Sie sich auf den Po setzen und die Schlaufen über die Schuhkappe legen und mit der Hand dann den rest des Schuhs in die Schlinge fädeln.
  2. Wenn Sie die Schuhe drin haben, dann drehen Sie sich um, sodass Sie auf den Knien hocken.
  3. Jetzt krabbeln Sie mit den Händen nach vorne und strecken nun die Beine durch, sodass Sie in der Luft sind und parallel zum Boden sind.
  4. Spannen Sie nun den Bauch und Po ganz fest an und die Schultern ziehen Sie tief, weg von den Ohren.
  5. Halten Sie diese Position 30 – 60 Sekunden statisch.

Tipp: Sie können die Übung auch im Unterarmstütz durchführen. Dabei einfach runter auf die Ellenbogen, sodass die Unterarme flach am Boden liegen.

Plank Jack im Slingtrainer

Plank Jacks im Slingtrainer - TRX Übung für die mittlere und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Jacks im Slingtrainer – TRX Übung für die mittlere und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie wie oben beschrieben in die Plank Position.
  2. Nun führen Sie beide Beine gleichzeitig seitlich nach außen so weit Sie können und führen Sie die Beine langsam wieder zurück zur Mitte.
  3. Spannen Sie dabei die ganze Zeit Bauch & Po fest an.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen.

Plank Crunch im TRX

Plank Crunch im TRX Band - Übung für die gerade Bauchmuskulatur

Plank Crunch im TRX Band – Übung für die gerade Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die Plank.
  2. Nun ziehen Sie mit Kraft beide Beine gleichzeitig nach vorne Richtung Brust, sodass Sie einen umgedrehten Crunch durchführen.
  3. Achten Sie auf eine stabile Position: die Hände fest am Boden, Bauch & Po fest anspannen, Schultern weg von den Ohren.
  4. Die primäre Kraft dabei kommt aus der Körpermitte.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen.

Plank Pike im Schlingentrainer

Plank Pike im Schlingentrainer - Übung für die geraden Bauchmuskeln

Plank Pike im Schlingentrainer – Übung für die geraden Bauchmuskeln

  1. Gehen Sie in die Plank.
  2. Nun ziehen Sie beide Beine gleichzeitig Richtung Oberkörper.
  3. Dabei drücken Sie Ihren Po hoch in die Luft, sodass die Beine die ganze Zeit gestreckt bleiben.
  4. Der Kopf wandert dabei zwischen die Schultern, sodass Ihr Blick zu den Füßen zeigt (das ist besonders wichtig um das Gleichgewicht zu halten und eine höchstmögliche Position mit dem Po zu erreichen)
  5. Ziel ist es die Position des Pos in Verlängerung des Oberkörpers zu halten für 2-3 Sekunden.
  6. Nun langsam wieder absenken und zurück in die Plank Position.
  7. Einfacher ist es, wenn Sie in der Plank Position mit dem TRX Band etwas weiter nach vorne wandern, sodass der Sling Trainer bereits zu Beginn der Übung ca. 30° von der Tür entfernt ist. Das verleiht Ihnen eine sichere Position oben und verhindert, dass Sie vorn überkippen.
  8. Wiederholen Sie diese Übung für 8-12 Wiederholungen.

Mountainclimber im Sling Trainer

Mountainclimber im TRX Band - als Cardioübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Mountainclimber im TRX Band – als Cardioübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Mountainclimber im TRX Band - als Cardioübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Mountainclimber im TRX Band – als Cardioübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

  1. Gehen Sie in die Plank.
  2. Nun ziehen Sie immer im Wechsel das rechte und das linke Bein Richtung Oberkörper.
  3. Versuchen Sie mit den Kniescheiben Ihre Ellenbogen zu berühren.
  4. Sie können die Übung langsam und geführt durchführen (trainiert eher die Kraft)
  5. Oder auch etwas schneller für 30 – 60 Sekunden (fördert die Fettverbrennung)
  6. Am besten sie Kombinieren es: 12 Wiederholungen langsam + 30 Sekunden schnell im Wechsel hinten dran.

Seitliche Plank & Crunch im Schlingentrainer

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche Plank im Sling Trainer mit Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur

  1. Gehen sie in die Plank.
  2. Nun drehen Sie sich mit Ihrem Oberkörper zur linken Seite. Die Füße drehen im Schlingentrainer mit zur Seite, sodass der obere Fuß vorne und der untere Fuß hinten ist..
  3. Die Hand positionieren Sie an der Hüfte oder am Hinterkopf.
  4. Nun halten Sie die Plank Position für 10 Sekunden auf der Seite ohne sich zu bewegen (Po & Bauch fest anspannen)
  5. Nach 10 Sekunden beginnen Sie die Hüfte hoch und runter zu bewegen, so „crunchen“ Sie seitlich in die Bauchmuskulatur. Den Po unten natürlich nicht am Boden ablegen 😉
  6. Machen Sie 10 Crunches und halten Sie die Position danach wieder 10 Sekunden statisch. danach wieder 10 x crunchen und 10 Sekunden halten – damit haben Sie ca. 60 Sekunden geschafft.
  7. Führen Sie diese Übung möglichst ohne abzusetzen auf der anderen Seite durch (einfach wieder runter in die Plank und dann zur anderen Seite drehen)
  8. Wenn Sie beide Seiten durch haben, machen Sie 60 Sekunden Pause und setzen Sie zum 2. und dritten Satz an.

Seitliche Plank Jacks im Suspension Trainer

Plank Jacks seitlich im TRX - für die seitlichen Bauchmuskeln

Plank Jacks seitlich im TRX – für die seitlichen Bauchmuskeln

  1. Diese TRX Übung können Sie auch noch mit der Kombi davor kombinieren.
  2. Machen Sie nach den seitlichen Crunches 10 Plank Jacks, indem Sie Ihre Füße nach vorne und hinten wie eine Schere öffnen. Die Hand dabei hoch in die Luft strecken.
  3. 2x 10 Wiederholungen oben in den Zirkel mit einbauen.

Oblique Crunches im Sling Trainer

Oblique Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur . Sling Trainer Übung Bauch

Oblique Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur . Sling Trainer Übung Bauch

Oblique Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur . Sling Trainer Übung Bauch

Oblique Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur . Sling Trainer Übung Bauch

  1. Gehen Sie in die Plank.
  2. Nun ziehen Sie beide Knie gleichzeitig zu einer Seite nach vorne Richtung Ellenbogen und direkt wieder zurück und zur anderen Seite.
  3. Das ganze ist eine relativ schwungvolle Übung, Sie halten die Knie also nicht lange vorne sondern schwingen von einer zur Anderen Seite.
  4. Führen Sie diese Übung für 30 – 60 Sekunden aus.

Seitlicher Crunch im Stehen

Seitlicher Crunch im Stehen im Sling Trainer

Seitlicher Crunch im Stehen im Sling Trainer

Seitlicher Crunch im Stehen im Sling Trainer

Seitlicher Crunch im Stehen im Sling Trainer

  1. Stellen Sie sich seitlich zur Tür.
  2. Greifen Sie mit beiden Händen beide Griffe des Sling Trainers zusammen und legen Sie die Griffe auf Ihren Kopf.
  3. Nun beugen Sie vorsichtig Ihre Hüfte nach außen. Die Bewegung ist nur ganz klein und für Fortgeschrittene geeignet.
  4. Sie müssen dabei unbedingt aufpassen, dass Ihre Hüfte wirklich gerade zur Seite geht und nicht nach vorne oder hinten ausdreht.
  5. Bleiben Sie also sehr stabil im ganzen Körper und führen Sie die Übung mit voller Konzentration aus.

Sling Trainer Übungen für den Rücken, Arme & Trizeps

Nach den Bauchmuskelübungen im Schlingentrainer kommen wir nun zu den Übungen für den Rücken, die Arme und den Trizeps. Bei vielen Übungen trainieren Sie mehrere Körperpartien gleichzeitig.

Rudern im Schlingentrainer

Rudern im Slingtrainer - Schlingentrainer Übungen für den Rücken

Rudern im Slingtrainer – Schlingentrainer Übungen für den Rücken

Rudern im Slingtrainer - Schlingentrainer Übungen für den Rücken

Rudern im Slingtrainer – Schlingentrainer Übungen für den Rücken

  1. Hängen Sie sich in den Schlingentrainer und gehen Sie mit Ihren Füßen so nah wie möglich an die Tür, sodass Waden und Oberschenkel einen 90° Winkel bilden.
  2. Nun ziehen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen hoch Richtung Decke.
  3. Bei dieser Übung trainieren Sie Ihren Rücken und den Bizeps gleichzeitig.
  4. Machen Sie 10-15 Wiederholungen. Führen Sie die Übung langsam aus. er Po sollte die ganze Zeit angespannt sein und möglichst weit oben.
  5. Anfänger können den Winkel auch im 45° wählen, das vereinfacht die Ruderbewegung.

Trizeps Drücken im TRX

Trizeps Drücken im Schlingentrainer

Trizeps Drücken im Schlingentrainer

Trizeps Drücken im Schlingentrainer

Trizeps Drücken im Schlingentrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür.
  2. Greifen Sie die Griffe und halten Sie diese im 45° Winkel oben über dem Kopf.
  3. Nun beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und beugen dabei Ihre Ellenbogen.
  4. Der gesamte Körper ist die ganze Zeit angespannt und gestreckt.
  5. Nun drücken Sie sich aus dem Trizeps wieder zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 – 15 Wiederholungen.

Bizeps Curls im Sling Trainer

Bizeps Curls im Sling Trainer

Bizeps Curls im Sling Trainer

Bizeps Curls im Sling Trainer

Bizeps Curls im Sling Trainer

  1. Hängen Sie sich im 45° Winkel mit Blick zur Tür in den Schlingentrainer.
  2. Nun ziehen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen heran und curlen dabei Ihre Arme.
  3. Langsam und mit Konzentration ausführen. Die Spannung im ganzen Körper halten.
  4. 10 – 15 Wiederholungen.

Rudern mit Flys im TRX

Sling Trainer Rückenübung

Sling Trainer Rückenübung

Sling Trainer Rückenübung

Sling Trainer Rückenübung

Sling Trainer Rückenübung

Sling Trainer Rückenübung

  1. Stellen Sie sich mit Blick zur Tür und hängen Sie sich im 45° in den Sling Trainer. Die Arme sind leicht angewinkelt. Der Körper komplett angespannt.
  2. Nun ziehen Sie Ihren gesamten Körper aus den Armen, Schultern und Rückenmuskeln hoch Richtung Tür.
  3. Die Arme gehen dabei gleichzeitig hoch über den Kopf.
  4. Gezeigt wird hier eine Kombiübung. Führen Sie also die Arme einmal hoch über den Kopf und dann einmal zur Seite immer im Wechsel.
  5. 10 – 15 Kombiübungen insgesamt.

Power Row – Sling Trainer Übung für den Rücken und die Arme

Power Row - TRX Übung für den Rücken und die Arme

Power Row – TRX Übung für den Rücken und die Arme

Power Row - TRX Übung für den Rücken und die Arme

Power Row – TRX Übung für den Rücken und die Arme

Power Row - TRX Übung für den Rücken und die Arme

Power Row – TRX Übung für den Rücken und die Arme

  1. Halten Sie einen Griff des Slingtrainers in der z.B. linken Hand. Der Arm ist angewinkelt. Die rechte Hand tippt möglichst weit oben an das Band.
  2. Nun führen Sie den gestreckten rechten Arm langsam im weiten Bogen zur Seite runter Richtung Boden.
  3. Und langsam wieder hoch zum Schlingentrainer Anker.
  4. 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Trizeps Dips im Sling Trainer

Trizeps Dips im Schlingentrainer

Trizeps Dips im Schlingentrainer

Trizeps Dips im Schlingentrainer

Trizeps Dips im Schlingentrainer

  1. Positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Tür.
  2. Greifen Sie beide Griffe und positionieren Sie Ihre Füße gestreckt nach vorne.
  3. Strecken Sie nun die Arme ganz durch, sodass Ihr Po in der Luft ist.
  4. Jetzt senken Sie Ihren Po langsam Richtung Boden (nicht ablegen) und winkeln dabei Ihre Arme ab.
  5. Nun drücken Sie sich aus dem Trizeps langsam wieder hoch.
  6. Wichtig ist, dass Sie die Arme und Hände möglichst ruhig halten.
  7. Der Trizeps Dip im TRX trainiert verstärkt die Tiefenmuskulatur als der normale Trizeps Dip an einer Kante, weil Sie verhindern müssen, dass die Arme zur Seite wegrutschen.
  8. 10-15 Wiederholungen.

Sling Trainer Übungen für die Brustmuskulatur

Nun kommen wir zur Oberkörper-Vorderseite, der Brust. Auch hier trainieren die Brustübungen im Schlingentrainer meist auch andere Körperregionen gleichzeitig mit. Praktisch oder? 😉

Liegestütz im Schlingentrainer

Sling Trainer Übungen für de Brust Anleitung Push Up im TRX

Sling Trainer Übungen für de Brust Anleitung Push Up im TRX

Sling Trainer Übungen für de Brust Anleitung Push Up im TRX

Sling Trainer Übungen für de Brust Anleitung Push Up im TRX

  1. Gehen Sie in die Plank.
  2. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust (nicht weiter auseinander, wie viele es denken) Stellen Sie sich vor eine Wand würde auf Sie zugefahren kommen > wie würden Sie die Hände positionieren um die Wand aufzuhalten?
  3. Genau das ist die richtige Liegestütz-Position für die Hände. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen dabei.
  4. Nun Führen Sie Ihre Brust Richtung Boden (Nicht nur den Kopf ;-)) der Kopf sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule sein und nicht abknicken und versuchen die Nasenspitze zum Boden zu bringen.
  5. Nun kraftvoll aus den Schulterblättern hochdrücken. Bauch & Po sind die ganze Zeit angespannt.
  6. 10-15 Wiederholungen langsam ausführen.

Diagonale Push Ups in der Luft im Sling Trainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

Diagonaler Liegestütz im Slingtrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und greifen Sie beide Griffe.
  2. Nun beugen Sie Ihren gesamten Körper langsam nach vorne. Die Bänder sollten Ihre Arme möglichst nicht berühren. Und langsam wieder hoch in die Ausgangslage drücken.
  3. Halten Sie die Griffe stabil. Diese Übung ist für Fortgeschrittene, da die Bänder extrem instabil sind und sie diese möglichst ruhig halten müssen.
  4. Diese Art Push Up trainiert somit mehr Muskelfasern als der klassische Liegestütz im TRX am Boden.
  5. 10 – 15 Wiederholungen.

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

Einarmiger Push Up im TRX für die Brustmuskulatur

  1. Positionieren Sie sich in die Liegestützposition parallel zur Tür und greifen einen Griff des Sling Trainers.
  2. Nun führen Sie Ihren Oberkörper bzw. die Brust langsam Richtung Boden.
  3. Achten Sie darauf, dass die Hand im Sling Trainer möglichst stabil ist. Auch diese Übung trainiert die Tiefenmuskulatur.
  4. 8 – 10 Wiederholungen pro Seite.

Butterfly im Sling Trainer

Butterfly im Sling Trainer für die Brustmuskulatur

Butterfly im Sling Trainer für die Brustmuskulatur

Butterfly im Sling Trainer für die Brustmuskulatur

Butterfly im Sling Trainer für die Brustmuskulatur

  1. Positionieren Sie sich im 45° Winkel zur Tür indem Sie die Schlaufen des Sling Trainers um Ihre Unterarme führen.
  2. Sie befinden sich quasi in einer fliegenden Plank.
  3. Nun führen Sie beide Arme im 90° Winkel zur Seite nach außen und beugen somit Ihren Oberkörper eine Stufe weiter runter.
  4. Jetzt führen Sie die Arme langsam und kraftvoll wieder zusammen nach vorne und drücken somit Ihren Körper aus der Brustmuskulatur wieder hoch in Richtung Tür.
  5. 10 – 15 Wiederholungen.

Einarmiger Push Up im TRX

Einarmiger Push Up im TRX

Einarmiger Overhead Fly im TRX

Einarmiger Overhead Fly im TRX

Einarmiger Overhead Fly im TRX

  1. Positionieren Sie sich wie beim fliegenden Liegestütz im TRX.
  2. Sie greifen bei dieser Übung jedoch nur einen Griff.
  3. Die freie Hand legen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.
  4. Nun führen Sie die Hand im TRX langsam hoch über den Kopf und senken dabei Ihren Oberkörper leicht nach unten ab.
  5. Der gesamte Körper ist dabei sehr stabil und sie drücken Ihren Körper durch die Kraft im Arm und Brust wieder hoch.
  6. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Einarmiger Crucifix Fly im Schlingentrainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

Einarminger Crucifix Fly im Sling Trainer

  1. Gehen Sie in die fliegende Liegestützposition.
  2. Die Arme sind im 90° Winkel. Sie befinden sich somit in der tiefen Liegestützposition.
  3. Nun führen Sie einen Arm langsam zur Seite. Der Oberkörper bleibt wo er ist (möglichst tief).
  4. Anschließend den anderen Arm zur Seite.
  5. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Sling Trainer Übungen für den Po und die Beine

Jetzt geht es an den Unterkörper. Im folgenden finden Sie TRX Übungen rund um den Po und die Beine.

Bunny Hoops im Schlingentrainer

Bunny Hoops - Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

Bunny Hoops – Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

Bunny Hoops - Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

Bunny Hoops – Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

Bunny Hoops - Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

Bunny Hoops – Übung für die Beine und den Po im Slingtrainer

  1. Sie stellen sich mit dem Blick zur Tür und den Händen an den Griffen etwa 1-1,5 Meter entfern hin.
  2. Die Füße stehen etwas breiter als Schulterbreit und zeigen im 45° Winkel nach außen.
  3. Der Slingtrainer ist somit auf Spannung.
  4. Nun gehen Sie in die tiefe Kniebeuge. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  5. Nun drücken Sie sich explosiv mit Kraft aus den Fersten hoch in die Luft, springen zur Seite und landen in der tiefen Kniebeuge auf der anderen Seite.
  6. Und wieder zurück. Das ganze führen Sie so schnell wie möglich aus.
  7. Diese TRX Übung ist eine Mischung aus Bein & Po Training und auch Cardio – sie regt somit die Fettverbrennung gleichzeitig an.
  8. 1x hin und her ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Sprints im Schlingentrainer – Cardioübung für die Beine

Sprints im Schlingentrainer - Cardioübung für die Beine

Sprints im Schlingentrainer – Cardioübung für die Beine

Sprints im Schlingentrainer - Cardioübung für die Beine

Sprints im Schlingentrainer – Cardioübung für die Beine

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und halten die Griffe auf Spannung. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, die Arme sind angewinkelt.
  2. Nun ziehen Sie immer im Wechsel die Knie in die Luft, so als ob Sie auf der Stelle sprinten.
  3. Machen Sie diese Übung für 30 – 60 Sekunden.
Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Das TRX Band ist auf Spannung. Die Füße stehen breiter als Schulterbreit, die Füße sind parallel (!).
  2. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht zur rechten Seite und gehen in den tiefen seitlichen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf der Ferse liegt.
  3. Nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippen. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Sie setzen sich auf einen imaginären Stuhl nach hinten.
  4. Nun drücken Sie sich aus der Ferse und der rechten Fußkante wieder hoch zur Mitte. Dabei werden Sie merken, wie Sie die rechte Außenseite des Pos aktivieren (nicht aus dem Oberschenkel drücken)
  5. Und nun zur anderen Seite beugen.
  6. 1x rechts & links ist eine Wiederholung – machen Sie insgesamt 10-12 Wiederholungen.

Pistol Squat im Sling Trainer

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür auf. Das TRX ist unter Spannung, die Füße stehen hüftbreit.
  2. Nun heben Sie den Linken Fuß etwa 30° nach vorne an.
  3. Jetzt beugen Sie das rechte Bein und machen quasi eine einbeinige Kniebeuge.
  4. Das linke Bein geht dabei nach vorne und ist am tiefsten Punkt parallel zum Boden (nicht ablegen).
  5. Jetzt drücken Sie sich nur aus dem rechten Bein wieder hoch in die Luft. Auch hier kommt der Druck aus der Ferse, nicht aus dem Oberschenkel. Nur so treffen Sie wirklich den Pomuskel bei dieser Übung.
  6. 8 Wiederholungen auf der linken und dann 8 Wiederholungen auf der rechten Seite.

Single Leg Burpee im Slingtrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und fädeln Sie nur ein Bein (im Bild das rechte) durch die untere Schlaufe des Sling Trainers.
  2. Nun ziehen Sie das linke Knie explosiv hoch in die Luft und springen gleichzeitig. Die Arme nehmen Sie dabei explosiv mit.
  3. Bein Landen achten Sie darauf, dass Sie nachfedern, sonst ist der Druck auf das Knie zu groß.
  4. Nun Setzen Sie beide Hände nach vorne auf den Boden und heben das linke Bein mit in die Luft und führen es genau neben das rechte Bein welches in der TRX Schlaufe ist (es schwebt somit).
  5. Jetzt machen Sie einen Liegestütz und wieder hoch.
  6. Dann setzen Sie das linke Bein, welches nicht in der Schlaufe ist zwischen die Hände nach vorne und springen sofort wieder hoch in die Luft (wie zu Beginn).
  7. Das ist eine Wiederholung.
  8. Machen Sie pro Seite 8 Wiederholungen.

Side Cross Lunge im Schlingentrainer

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer - Übung für den Po & die Beine

Side Cross Lunge im Schlingentrainer – Übung für den Po & die Beine

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Die Füße stehen schulterbreit.
  2. Nun setzen Sie den linken Fuß diagonal nach hinten hinter das rechte Bein und drücken sich aus der Ferse wieder hoch zur Mitte.
  3. Beinwechsel.
  4. 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

Klassischer Ausfallschritt mit Armheben im Schlingentrainer

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür und halten Sie die Griffe mit angewinkelten Armen.
  2. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne und öffnen die Arme gleichzeitig zur Seite.
  3. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
  4. Jetzt drücken Sie sich aus der Ferse wieder hoch in die Ausgangsposition und treten anschließend mit dem linken Bein nach vorne und heben dabei gleichzeitig beide Arme hoch über den Kopf.
  5. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge - Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge - Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Schuhe durch den unteren Teil der Schlaufe, sodass die Sohle auf dem Band steht (siehe Foto).
  2. Nun heben Sie den Po, sodass Sie sich in einer umgedrehten Plank befinden. Der ganze Körper ist angespannt, die Hände liegen neben dem Po, Sie liegen quasi nur noch auf Ihren Schulterblättern.
  3. Nun ziehen Sie Ihre Knie heran. Das geht am Besten, indem Sie Ihre Pobacken zusammenkneifen. Wichtig ist, dass der Po dabei NICHT absenkt!
  4. Sie bewegen dabei quasi nur Ihre Beine, der Po hebt sich dabei automatisch etwas an.
  5. Und Beine wieder strecken. Das ist eine Wiederholung.
  6. Machen Sie 10 – 15 Wiederholungen.

Supine Hip Lift – Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

Supine Hip Lift - Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

Supine Hip Lift – Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

Supine Hip Lift - Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

Supine Hip Lift – Sling Trainer Übung für den Po und den ganzen Körper

  1. Fädeln Sie Ihre Fersen in den unteren Teil der Sling Trainer Griffe.
  2. Nun heben Sie den Po an, sodass er parallel zum Boden ist. Die Hände stehen neben der Hüfte, die Finger zeigen zur Tür.
  3. Nun ziehen Sie den Po runter und schieben ihn nach hinten zwischen die Hände und wenn möglich sogar noch etwas weiter nach hinten.
  4. Und wieder zurück den Po hochschieben, sodass er parallel zum Boden ist.
  5. 8-12 Wiederholungen.

Schlingentrainer Übung für den ganzen Körper

Im Grunde trainieren fast alle Übungen mit dem Schlingentrainer merherer Körperpatien. Der Handstand ist jedoch eine Masterübung, die wirklich alle Muskelgruppen beansprucht und Ihre Tiefenmuskulatur fordert & fördert. Testen Sie sich langsam heran.

Handstand im TRX – Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX - Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX – Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX - Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX – Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX - Übung für den ganzen Körper

Handstand im TRX – Übung für den ganzen Körper

  1. Stellen Sie sich mit dem Blick zur Tür. Nun fädeln Sie einen Fuß durch die untere Schlaufe des TRX. Der Schaft des Fußes liegt auf dem unteren Teil unter dem Griff.
  2. Nun krabbeln Sie mit den Händen immer weiter zurück, sodass das Band immer höher auf Spannung geht. Zu Beginn lassen Sie noch den anderen Fuß am Boden um das Gleichgewicht auszutarieren.
  3. Wenn Sie sich stabil fühlen, dann können Sie vorsichtig den anderen Fuß vom Boden abheben.
  4. Beginner machen die Übung etwas schräger, Fortgeschrittene gehen mit den Händen weiter zurück, sodass Sie möglichst senkrecht stehen. Profis machen dann noch einen Push Up.
  5. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Diese Übung trainiert den ganzen Körper.

Bereit? Dann sind wir nun gespannt auf Ihr Feedback!

31 Schlingtrainer Übungen für Zuhause für Bauch, Rücken, Brust & Po - Anleitung

31 Schlingtrainer Übungen für Zuhause für Bauch, Rücken, Brust & Po – Anleitung

Wir hoffen Ihnen haben unsere Schlingentrainer Übungen gefallen und konnten Ihnen ein wenig Inspiration für das TRX Training zuhause geben. Wir möchten uns nochmal herzlich bei DoYourSports bedanken für die Bereitstellung des Schlingentrainers (Eine Auswahl der  Schlingentrainer finden Sie hier) . Welche Sling Trainer Übungen sind Ihre Favoriten? Wir freuen uns auf Ihr Feedback!

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause – Trainingsplakat

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause - das Trainingsplakat

31 Sling Trainer Übungen für Zuhause – das Trainingsplakat

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