Knackarsch ohne Squats – Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen

Knackarsch ohne Squats - Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen Trainingsplan
Knackarsch ohne Squats - Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen Trainingsplan

Ein Knackarsch ohne Squats? Ist das überhaupt möglich?? Die Kniebeuge gilt doch als die Königsdiziplin aller Po Übungen – ohne Squats kein geiler Hintern… oder doch? In diesem Artikel möchten wir Ihnen ein paar Alternativen für Ihr Po Training anbieten. Denn viele von uns – uns eingeschlossen – haben Probleme bei tiefen Kniebeugen. Sei es Sie kommen nicht tief genug runter, weil Ihnen die Beweglichkeit fehlt oder Sie von der Anatomie (Oberkörperlängen-Verhältnis zu Unterkörper) einfach nicht wirklich für diese Übung gemacht sind. Und bevor wir zu Butt-Wink, Knie rutscht nach Innen oder nur halben Kniebeugen (die eigentlich nur den Oberschenkel treffen) neigen, machen wir doch lieber alternative Pomuskel-Übungen die den Hintern mindestens genauso gut trainieren wie die Kniebeuge, wenn nicht sogar besser… – also: Shut Up and Do other Things than Squats!

Knackarsch ohne Squats – 5 Pomuskel Übungen für einen knackigen Hintern

Knackarsch ohne Squats - Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen Trainingsplan

Knackarsch ohne Squats – Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen Trainingsplan

Hinweis: Alle Übungen sind auf das Training im Fitnessstudio ausgelegt.

Hip Thrusts (Hüftheben)

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Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie nicht nach hinten wegrutscht. Oder Sie benutzen die Bank von der Bankdrück-Station, die sind i.d.R am Boden festgeschraubt.
  2. Nun nehmen Sie eine Langhantelstange und machen zuerst einen Aufwärmsatz ohne Gewicht. Das geht wie folgt:
  3. Rollen Sie die Langhantelstange über die Beine bis zu Ihrer Hüftbeuge.
  4. Benutzen Sie zum Schutz Ihrer Hüftknochen am Besten ein Polster und zwar das, was die meisten für den Nacken bei Kniebeugen benutzen. Ist das nicht in Sicht, nehmen Sie Ihr Handtuch oder rollen eine Matte zusammen und legen sie zwischen Stange und Hüfte. Warum? Bei sehr hohem Gewicht, kann die Stange in der Hüfte schmerzvoll drücken und blaue Flecken verursachen.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Schultergürtel auf der Hantelbank ab. Sehen Sie zu, dass nur noch Ihre Schulterblätter die Hantelbank berühren, so haben Sie einen größeren Winkel.
  6. Nun heben Sie Ihre Hüfte mit der Stange an, bis Ihre Beine einen rechten Winkel erreicht haben und ihr Oberkörper ganz parallel zum Boden ist.
  7. Achten Sie darauf, dass Sie ihre Knie möglichst parallel zueinander stehen haben und oben den Po ganz fest zusammenkneifen (Je paralleler die Knie zueinander stehen, desto mehr Effekt/Muskelreiz auf dem Hintern).
  8. Nun ganz langsam wieder ablassen. Aufwärmsatz 15 WHDs
  9. Nun laden Sie Ihr ganz persönliches Gewicht auf die Stange. Beginner nehmen 5 kg pro Seite für 8-12 WHDs, Fortgeschrittene 10 – 15 kg für 8-12 WHDs und Profis 20 – 25 kg pro Seite oder mehr (Sie wissen sicherlich selbst am Besten was Sie schaffen)
  10. 3 Sätze a 8-12 WHDs.

Walking Lunges (Ausfallschritte mit zwei Freihanteln)

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Anleitung

  1. Nehmen Sie zwei Freihanteln, Scheiben oder Kettlebells in die Hände und stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nun setzen Sie den rechten Fuß weit nach vorne in den Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Das belastet Ihre Kniescheiben zu sehr.
  3. Das hintere Knie geht Richtung Boden.
  4. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht nach Innen knickt.
  5. Nun ziehen Sie das hintere Bein nach Vorne und setzen Sie den linken Fuß neben den Rechten.
  6. Der Druck kommt dabei aus dem vorderen Fuß und zwar aus der Ferse und der rechten äußeren Seite der Fußfläche. So treffen Sie den seitlichen Pomuskel optimal.
  7. Achten Sie während der gesamten Übung auf die Spannung im Bauch und halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade.
  8. Nun gehen Sie mit dem linken Fuß nach Vorne, in den tiefen Ausfallschritt und ziehen dann den rechten Fuß nach.
  9. Suchen Sie sich für diese Übung am Besten einen freien Gang im Fitnessstudio in dem Sie mindestens 8 – 10 Ausfallschritte pro Bein machen können (Umdrehen auf der hälfte des Weges erlaubt).

Romanian Deadlifts (Rumänisches Kreuzheben)

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Anleitung

  1. Nehmen Sie sich eine Langhantelstange und machen Sie erstmal einen Aufwärmsatz ohne Gewicht.
  2. Legen Sie die Langhantelstange vor sich auf den Boden.
  3. Stellen Sie sich schulterbreit vor die Hantelstange.
  4. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper, die Beine bleiben dabei die ganze Zeit gerade (nicht komplett durchgestreckt, aber mit einer kleinen Beuge in den Knien)
  5. Der Rücken ist komplett gerade, die Bauchmuskeln sind fest angespannt.
  6. Nun Beugen Sie Ihren Oberkörper, sodass er im 90° Winkel zu den Beinen ist und greifen die Stange schulterbreit im Obergriff oder im Unter-und Obergriff je nachdem wie stark Ihre Griffkraft ist.
  7. Jetzt heben Sie die Stange vom Boden an und richten Ihren Oberkörper auf.
  8. Oben angekommen rollen Sie einmal Ihre Schultern nach hinten unten und drücken Ihre Hüfte nach vorne, sodass Sie Ihre Pomuskeln zusammendrücken (denken Sie an die Kokosnuss, die Sie zerquetschen wollen).
  9. Und jetzt langsam wieder herunterlassen, bis die Stange kurz den Boden berührt.
  10. Machen Sie einen Aufwärmsatz ohne Gewicht für 15 Wiederholungen und anschließend 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze mit einem Gewicht Ihrer Wahl. (Anfänger beginnen mit 2,5 – 5 kg pro Seite)
  11. Die Stange berührt bei dieser Übung – anders als beim klassischen Kreuzheben nicht Ihre Oberschenkel, sondern berührt nur Ihre Hüften wenn Sie sich komplett aufgerichtet haben.
  12. Achten Sie darauf, den Bauch wirklich ganz fest dabei anzuspannen, damit Ihr Rücken stabil bleibt.

Beinpresse

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Anleitung

  1. Setzen Sie sich in die Beinpresse. (Am effektivsten ist das Modell was oben im Bild abgebildet ist, denn damit treffen Sie den Pomuskel besser als bei der Beinpresse wo Sie relativ gerade drin sitzen).
  2. Positionieren Sie Ihre Füße im 45°Winkel relativ weit außen oben, sodass Ihre Fußspitzen zu den Ecken der Platte zeigen.
  3. Nun lösen Sie die Sicherung (die Hebel an der Seite aufdrehen) und lassen die Fußplatte langsam absenken Richtung Oberkörper.
  4. Nun drücken Sie aus Ihren Fersen und den Fußaußenseiten die Platte nach vorne oben – GANZ WICHTIG: Die Knie bleiben die ganze Zeit nach außen gedrückt!! (Keine X-Beine!! Haben wir gestern noch live beobachtet – aua!)
  5. Halten Sie sich mit den Händen rechts und links unten an den Griffen fest, das gibt Ihnen noch mal Stabilität.
  6. Atmen Sie aus beim Hochdrücken der Platte.
  7. Machen Sie einen Aufwärmsatz und danach 3 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen mit einem Gewicht nach Wahl.

Cable Hip Extension (Beinstrecker am Kabelzug)

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Anleitung

  1. Holen Sie sich aus dem Zubehör Kasten oder von der Rezeption die Lederschlaufen für die Fußgelenke.
  2. Nun stellen Sie sich vor einen Kabelzug und haken erstmal Ihre rechte Fußschlaufe in den Anker ein, den Sie vorher runter bis auf den Boden gestellt haben.
  3. Beginnen Sie mit der Übung erstmal mit ganz leichtem Gewicht. So können Sie die richtige Ausführung üben und merken, wie Sie den Fuß und Oberkörper zueinander drehen müssen, um den seitlichen Pomuskel zu treffen.
  4. Stellen Sie sich etwas schräg seitlich rechts vor den Kabelzugturm.
  5. Fassen Sie mit den Händen die beiden Griffe an um Halt zu haben.
  6. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne (Achtung: einmal nach hinten schauen damit Sie niemanden treten 😉 ja ist uns auch schon passiert)
  7. Der Fuß ist geflext und Sie führen Ihre Hacke seitlich nach hinten oben, sodass Sie deutlich Ihren seitlichen Pomuskel spüren. Je höher, desto mehr Kontraktion.
  8. Halten Sie Ihren Bauch dabei die ganze Zeit unter Spannung.
  9. Machen Sie pro Seite je einen Aufwärmsatz von 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
  10. Anschließend pro Seite 3 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung sauber ausführen können. (Weniger ist bei dieser Übung mehr, es kommt auf den Radius an, den Sie sauber ausführen können).

Knack-Po Trainingsplan für Frauen

Knack-Po Trainingsplan für einen knackigen Hintern

Knack-Po Trainingsplan für einen knackigen Hintern

Sind Sie in Pomuskel-Stimmung gekommen? Wenn Sie das ganze nun mit Konzept angehen wollen, dann empfehlen wir Ihnen unseren Knack-Po Trainingsplan für Frauen. Die Sache ist nämlich die: Sie können die besten Übungen für den Hintern in Petto haben, ohne einen konkreten Trainingsplan bringt das beste Po-Training nichts. Es ist extrem wichtig wie Sie die Reihenfolge, Wiederholungsanzahlen und Satzpausen der Übungen wählen um schnell Erfolge zu erzielen! Unser Knack-Po Trainingsplan ist darauf ausgelegt, Ihren Hintern rundum (also alle 3 Pomuskeln > Gluteus Maximus, Medius und Minimus) im 360° Winkel zu trainieren. Es ist ein Supersatz Pomuskel-Trainingsplan für Frauen, der durch die Doppelsätze zusätzlich noch die Fettverbrennung ankurbelt und Ihnen einen knackigen “Brazilian Butt” verschafft.

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STRONG Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan für Frauen zum abnehmen fett verbrennen und Muskeln aufbauen

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„You Can`t Train out a Bad Diet – 80% des Fitnesserfolges kommt durch die „richtige” Ernährung. Wenn Sie sich neben einem erfolgreichen Training auch noch gerne gesund und ausgewogen ernähren wollen, um Ihre Fitnesserfolge zu unterstützen, dann lassen Sie sich von STRONG in Kooperation mit Upfit einen individuell auf Sie abgestimmten Ernährungsplan erstellen. Dabei werden persönliche Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien  berücksichtigt. Der Ernährungsplan wird Sie bei ihrem Trainings- und Abnehmplan perfekt unterstützen. Denn wer hart trainiert, der muss sich auch entsprechend ernähren!

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4 Comments

  • hubertus v heyden sagt:

    Sehr informativ & gut struckturiert. Vielen Dank für die Inspiration:)

  • Philipp sagt:

    Die Übungen muss ich unbedingt mal meiner Freundin weiterempfehlen – Kniebeugen mag sie leider nicht… 🙂

    • 😀 das freut mich! Und ja Kniebeugen sind bei Ladies oft unbeliebt. Wir neigen oft dazu unsere Knie nach innen zu knicken und instabil im Bauch & Rücken zu werden. Ich kann empfehlen, wenn man sie doch trainieren möchte, dann ein Powerband um die Knie zu binden. Dadurch hat man Kontrolle dass auch die Knie die ganze Zeit nach außen drücken. Liebe Grüße

  • Peter sagt:

    Guter Artikel. Die genannten Übungen lassen sich wunderbar für einen Knackpo nutzen. Als Personal Trainer lasse ich immer wieder Hip Thrusts, Lunges und Deadlifts ausführen. Ich persönlich schätze die Kniebeuge zwar sehr, aber wenn der Kunde sie nicht möchte, dann gibt es genug Alternativen.

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