Low Carb Ernährung – Die Grundregeln

Low Carb Ernährung – Die Grundregeln sind nur wenigen ganz genau bewusst. Für diejenigen die endlich ganz genau wissen wollen wie es mit der Low Carb Ernährung richtig läuft haben wir im Folgenden wertvolle Tipps…

Low Carb Ernährung und Eiweisshaltige Lebensmittel

Low Carb Ernährung und Eiweisshaltige Lebensmittel

Low Carb Ernährung – Die Grundregeln

Herkömmliche Diäten sind nicht nur zäh und langweilig, sondern langfristig schlecht für den Körper. Durch die schnelle Änderung von Speiseplänen und erzwungenen Essgewohnheiten können nur kurzfristige Ziele erreicht werden. Das Körpergewicht schwankt dabei meist genauso wie die eigene Stimmung, die mit sinkendem und steigendem Gewicht einhergeht. Wer generell Gewicht verlieren will und sich langfristig einen fitten Körper sowie einen bewussteren Lebensstil aneignen will, sollte versuchen seine Ernährungsgewohnheiten grundsätzlich zu überdenken. Vergessen Sie bei Ihren Überlegungen nicht, dass es auch sehr leckere Low Carb Pizza Varianten gibt.

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Eine der beliebtesten Ernährungsmethoden ist immer noch die Low Carb Ernährung. STRONG hat hier die wichtigsten Grundregeln der Low Carb Ernährung zusammengefasst und eine Liste der eiweißhaltigsten Lebensmitteln erstellt:

1. Grundregel für die Low Carb Ernährung: Planen und informieren

Auch innerhalb der Low Carb Ernährung gibt es verschiedene Herangehensweisen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung sollten Sie sich genau informieren und abwägen, welches Konzept am besten zu Ihrem Lebensstil und den bisherigen Gewohnheiten passt. Einige Ansätze sind zum Beispiel: Low Carb nach Atkins, nach Glyx, die Strunz-Diät, die New York-Diät, die LOGI-Methode, die New York-Diät, die South Beach-Diät, die Montignac-Methode, Ketogene Diät, Slow Carb oder No Carb.

2. Grundregel für die Low Carb Diät: Mehr sportliche Aktivitäten

Einige der Low Carb Ansätze sehen eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining als essentiellen Bestandteil der Ernährungsumstellung vor. Je mehr Sport neben der Low Carb Ernährung in den Alltag integriert wird, desto schneller sind Erfolge zu sehen. Wer nicht gleich zum Marathonläufer werden will, nimmt Treppe statt Aufzug, fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit oder trifft sich mit den Mädels zum Walken anstelle des Weins.

3. Grundregel für die Low Carb Ernährungsform: Drei Mahlzeiten am Tag und viel Wasser trinken

Bei der Low Carb Ernährungsform sollten die oft gepredigten drei Mahlzeiten am Tag unbedingt eingehalten werden. Unsere Low Carb Lieblingsrezepte zum Lunch finden Sie hier. Auf Snacks, Pausenriegel und Zwischenmahlzeiten muss dabei auf jeden Fall komplett verzichtet werden, da sie den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treiben. Zwischen den großen Mahlzeiten sollte optimalerweise eine Pause von fünf Stunden liegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel auf den Normalwert sinken kann. Wichtig: Viel Wasser trinken! Auch während der Essenspausen. Grüner Tee ist auch ein gutes Mittel um die Verauung anzuregen und den Insulinspiegel niedrig zu halten. 

4. Grundregel für Low Carb: Hülsenfrüchte und Gemüse statt Brot und Pasta

Auf Kohlenhydrate wird bei Low Carb am besten komplett verzichtet. Wer dennoch gerne Brot essen möchte, sollte sich unbedingt diese Low Carb Brot-Rezepte ansehen. Gemüse und Salat dürfen dafür fast unbegrenzt gegessen werden. Wenn es um Obst geht, scheiden sich allerdings die Low Carb Geister. Grundsätzlich ist darauf zu achten, wie hoch der Fruchtzuckergehalt der einzelnen Sorten ist und wie viel Obst die spezifische Low Carb Diät vorzieht. Empfehlenswert sind Hülsenfrüchte als Energiequelle zu verwenden (bis Mittags verzehren) dadurch bleibt man leistungsfähig und dran.

5. Grundregel für die Low Carb Ernährung: Eiweißhaltige Lebensmittel

Wer sich anhand eines neues Ernährungskonzepts ernähren will, denkt am besten gar nicht darüber nach, was er ab jetzt nicht mehr essen darf. Sondern viel besser daran, was sicher auf den Teller kommt und nicht auf dem Speiseplan fehlen darf. Bei der Low Carb Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel unbedingt vorgesehen. Wir haben dazu eine Liste erstellt, die den Eiweißgehalt der einzelnen Lebensmittel genau darstellt.

 

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Liste an tierischen Produkten:

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(in Gramm Protein pro 100 Gramm Fleisch von Max bis Min)

  • Magere Keule (Rind) – 36,12 gr
  • Schinkenspeck (Schwein) – 35,73 gr
  • Rinderbrust – 33,26 gr
  • Rumpsteak/ Lendensteak (Rind) – 30,55 gr
  • Rückensteak (Schwein) – 30,48 gr
  • Thunfisch (Bluefin) – 29,91 gr
  • Dunkles Fleisch (Wild, Geflügel) – 28,99 gr
  • Austern – 28,81 gr
  • Truthahn – 28,48 gr
  • Rinderniere – 27,27 gr
  • Heilbutt – 26,69 gr
  • Forelle – 26,63 gr
  • Kalbsfleisch – 25,93 gr
  • Rinderleber – 25,51 gr
  • Lachs (gekocht) – 26,56 gr
  • Gans – 25,16 gr
  • Kaviar – 24,60 gr
  • Lamm – 24,52 gr
  • Barsch –  24,18 gr
  • T-Bone Steak – 24,05 gr
  • Ente – 23,48 gr
  • Schweinekotelett – 21,91 gr
  • Sardelle – 20,35 gr
  • Lobster – 20,50 gr
  • Shrimps – 20,01 gr
  • Hühnerbrust – 16,79 gr

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Liste an Milchprodukten und Pflanzlichen Lebensmitteln

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(in Gramm Protein pro 100 Gramm Gesamtgewicht von Max bis Min)

  • Kürbiskerne – 31,97 gr
  • Erdnussbutter (ungezuckert) – 25,09 gr
  • Cheddar (Käse) – 24,90 gr
  • Erdnüsse – 23,68 gr
  • Mozarella (Käse) – 22,17 gr
  • Mandeln – 22,09 gr
  • Pistazien – 21,35 gr
  • Leinsamen – 19,50 gr
  • Tofu – 17,19 gr
  • Eigelb – 15,86 gr
  • Cashew Nüsse – 15,31 gr
  • Haselnüsse – 15,03 gr
  • Walnüsse – 15,03 gr
  • Sojabohnen – 13,10 gr
  • Frischkäse – 12,49 gr
  • Ricotta (Käse) – 11,26 gr
  • Pecanüsse – 9,50 gr
  • Linsen – 9,02 gr
  • Macadamia Nüsse – 7,79 gr
  • Mungo Bohnen – 7,54 gr
  • Cranberrys – 5,54 gr
  • Joghurt – 3,47 gr
  • Milch (fettarm) – 3,37 gr
  • Vollmilch – 3,22 gr
  • Reis (weiß) – 2,69 gr
  • Reis (braun) – 2,58 gr

von Caro Scheurer

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