Urbanathlon Training Woche 1 – der Cardioscan

Urbanathlon Training - die STRONG Challenge Woche 1
Urbanathlon Training - die STRONG Challenge Woche 1

Urbanathlon Training Woche 1 – Die Challenge hat begonnen. Im Folgenden berichte ich über meine Erfahrungen der ersten Woche mit Cardioscan und den ersten zwei Bootcamp Trainings mit Marc Rohde, der für die Techniker Krankenkasse die Gruppe betreut…

Mein Outfit für das Urbanathlon Training und den Raceday - yeah

Mein Outfit für das Urbanathlon Training und den Raceday – yeah

Die erste Woche Urbanathlon Training mit Marc Rohde, der für die Techniker Krankenkasse die Bootcamp Trainings gibt, ist vorüber. Begonnen hat die Woche mit einem Cardioscan, der meine Grundfitness messen sollte, damit der Trainer sich einen Eindruck meines aktuellen Leistungsstandes machen konnte. Der Cardioscan beinhaltete Herz- und Stressmessung, Stoffwechselanalyse, Leistungsdiagnostik, Ernährungs- und Aktivitätsprogramm, Analyse der Körperzusammensetzung, Blutdruckmessung – quasi ein Rundum-Körperanalysepaket.
Wir trafen uns letzte Woche in deren Headquarter am Valentinskamp 30 in Hamburg. Dort lernte ich auch die anderen Teilnehmer kennen. Sieben Frauen und drei Männer und allesamt sehr sympathisch.

Der Basischeck mit Cardioscan:

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Zum Cardioscan: Zuerst gab es einen Herz-Check und eine Messung des Stress Indexes. Ich wurde an ein 3-Kanal EKG gesetzt zur Erstellung meines Ruhe-EKGs und bekam auf beide Handgelenke und an meine Knöchel Plaketten geklebt – 4 Elektroden, die elektrokardiographische Informationen meines Herzens messen sollten. Anhand der gemessenen Werte wurde ein EKG-genaues, dreidimensionales Herzportrait (Electrocardioportrait – ECP) erstellt. Links darunter war eine Abbildung eines gesunden Herzens und ich sollte beide Darstellungen vergleichen.

Cardioscan Herz-Kreislauf Messung

Cardioscan Herz-Kreislauf Messung

Hm, beide Bilder sehen eigentlich ziemlich gleich aus, sagte ich – „Genau und das ist gut so! Das bedeutet, dass Dein Herz top in Schuss ist, sagte Marc Rohde. Puhh, Gott sei Dank (bei solchen Tests wird mir ehrlich gesagt immer etwas mulmig. Man will es irgendwie wissen, aber irgendwie doch nicht – es könnte ja etwas Schlimmes dabei herauskommen).

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der zweite Test war eine Analyse der Körperzusammensetzung. Oha, jetzt wird es ernst: Wie viel wiege ich, wie viel ist davon Muskelmasse, Knochen und vor allem wie viel ist davon Körperfettmasse? Das sollte mir der zweite Test nun beantworten. Ich bekam zwei neue Elektroden auf meine Handrücken geklebt und sollte ca. 30 Sekunden still sitzen. Zack eröffnete sich auf dem Bildschirm vor mir ein Chart mit vielen bunten Feldern, einem Kuchendiagramm und diversen Zahlen.

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Der Cardioscan misst meine Körperzusammensetzung und mein Vitalitätslevel

Hier die Cardioscan Werte in der Übersicht:

  • Mein BMI liegt bei 22,2
  • Mein Körperfettanteil bei 21,14 % (14,2 kg)
  • Mein Körperwasser liegt bei 57,57 %
  • Meine Muskelmasse bei 44,82% (30,1 kg)

Für mich waren diese ganzen Zahlen kryptisch, deshalb war ich froh, als mir Marc half, die Daten zu verstehen:

„Wie Du auf unserer Oberfläche schon erkennen kannst, stehen alle Deine Ampeln auf Grün. Damit ist das Wichtigste gesagt. Dein BMI liegt bei 22,2. Als Frau darf Dein BMI zwischen 21 und 26 liegen, wenn wir Normalgewichtige als Grundlage nehmen. Dies ist allerdings nur eine Kennzahl, die das Verhältnis zwischen Gewicht und Größe in Verhältnis setzt. Wichtiger als diese Zahl, ist allerdings die Zusammensetzung Deines Körpers. Diese sehen wir hier dargestellt: Dein Körperfettanteil liegt bei 21,14 % (14,2 kg), Deine Muskelmasse bei 44,82% (30,1 kg) – hier bist Du bis 27 % im Normbereich. 21,14% ist also ein tolles Ergebnis. Mehr Muskulatur verbraucht mehr Energie, also Fett im Ruheumsatz bzw. noch mehr Fett im Arbeitsumsatz. Auf lange Sicht gesehen verbrennst Du quasi Dein Körperfett im Schlaf, wenn Du stetig an einer Erhöhung Deines Muskelanteils arbeitest. Zum Fettanteil: Nicht gleich jedes bisschen Fett am Körper ist verkehrt. Es gibt essentielle Fette (hier hellgelb), das sind die überlebensnotwendigen Fette, die man auf Grund der Gesundheit nicht angreifen muss. Geht es um ästhetische Gründe, so kann man natürlich auch hier noch einiges in Muskeln umwandeln. Dies ist aber für ein gesundes Leben nicht notwendig. Dein Körperwasser liegt bei 57,57 % – Dieser Wert liegt mehr als im grünen Bereich bei Dir. Du bist super hydriert, was eine tolle Grundlage für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper bedeutet. Wasser ist die Grundlage und kann übrigens am besten in Muskeln gespeichert werden. Und noch eine Info – Wasser kann man nie genug trinken!“

Okay, das klingt ja schon mal top. Jetzt frage ich mich aber, wie ich mein Urbanathlon Training auf Basis dieser Werte optimal gestalten sollte, um die Challenge zu bestehen!? Dazu sagte mir Marc:

„Dieser Cardioscan gibt mir als Trainer erst mal die Sicherheit, dass ich mit einem gesunden Teilnehmer arbeite. In zweiter Instanz kann ich ablesen, in welchen Herzfrequenzbereichen Du Dich hauptsächlich belastest und somit bin ich in der Lage, hier einen optimierten Trainingsplan für Dich bereit zu stellen. Soviel zur grundsätzlichen Vorgehensweise und Hilfestellung durch den Cardioscan. Zum Urbanathlon Training: Damit Du bei Deiner Fitness gut durch den Lauf kommst, wird es hauptsächlich darauf hinauslaufen, Fähigkeiten wie Sprinten, Klettern, Kriechen, Ziehen und Koordination zu entwickeln. Ich nenne sie „Complex-Moves“, die auf das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen abzielen. Und wir arbeiten jetzt bei Dir eher an der Zielzeit als am grundsätzlichen Durchhalten.

„Complex-Moves“ (was auch immer das jetzt bedeutet) und „Zielzeit“ – ihm ist wohl nicht bewusst, dass er mit einer absoluten Anti-Joggerin spricht. Wie gesagt 10 k waren schon zu viel für mich… Wir werden sehen: Ich bin auf jeden Fall gespannt, wie sich meine Werte durch das Training und eine gewisse Ernährungsumstellung verändern.

Urbanathlon Training – die Bootcamp Trainingspläne zum Download

Mittwoch sollte dann das erste Urbanathlon Training stattfinden. Treffpunkt um 18:30 Uhr am Balkon Altona mit Wasserflasche und Outdoor-geeigneten Schuhen. Hm, aber welche Schuhe bloß? Da ich nicht wirklich wusste, was beim Training auf mich zukommt, recherchierte ich erst mal auf der TK-Website, weil mir Marc sagte, dass es dort Trainingsvideos und Karten zu sehen gibt, von den Übungen die wir machen. Und zack, gefunden.

Hier die Links falls Ihr auch mitmachen möchtet Ladies? 😉

Urbanathlon Trainingsplan der Techniker Krankenkasse von Marc Rohde (elbsprint)

Urbanathlon Trainingsplan der Techniker Krankenkasse von Marc Rohde (elbsprint)

Gut. Ist für mich jetzt alles noch relativ unübersichtlich. Ich schaue einfach mal nach „Complex-Moves“ in dem Youtube Channel der Techniker Krankenkasse. Hat er ja gesagt, dass ich diese Bewegungen können sollte. Was ich finde, ist das:

What the hell? Er macht den Ninja! Den Skype Ninja! Nein, mal ernsthaft: Handstand ist eines der Dinge, vor denen ich seit der Grundschule absolute Panik habe – natürlich nach hinten rüber gefallen, direkt neben meine Flamme Jochen Ossenbrink #fail… Okay, aber diese Sachen werden wir ja wohl nicht direkt beim ersten Urbanathlon-Training machen. Was ich noch aus dem Plan erkennen kann ist, dass wir viel Sprung-, Stütz- und auch Zieh-Übungen machen. „Jump“, „Pull“, „Push“, „Core“ „Run“ und „Mobility“ sind die magischen Urbanathlon-Training Keywords – denn man muss ja, wie bereits in der Einleitung erwähnt, „12 Kilometer laufen und 13 Hindernisse mit mehr als 1.000 Treppenstufen mit rund 250 Höhenmetern überwinden“ – Halleluja, hab ich da Bock drauf…

Welche Schuhe eignen sich am besten für den Urbanathlon?

Diese Frage stellte sich mir direkt nachdem ich mir den Trainingsplan angeschaut habe. Optimalerweise kann man in ihnen joggen und funktionelle Übungen machen, wie Planks oder Sprünge. Gibt es sowas? Einen „Schuh für alle Fälle“ – ja, Ladies! Ich musste etwas suchen, habe aber den Endgegner-Schuh gefunden! Es ist der „Nike Metcon 1 Trainingsschuh“ – Es ist ein „High Intensity Trainingsschuh“, der sich perfekt für Cross-Training eignet, weil er sowohl Stabilität und Halt bietet aber gleichzeitig auch flexibel ist. „Die flache, stabile Plattform ermöglicht explosive Absprünge. Flexkerben ermöglichen natürliche Bewegungsabläufe und seitliche Grip-Zonen sorgen für hervorragende Strapazierfähigkeit.“ So steht es im Infotext. Und das Beste daran: Man kann damit auch pumpen gehen! Warum ich das jetzt so abfeiere?  In der Vergangenheit musste ich im Studio ständig die Schuhe wechseln. Erst mit dem Flyknit Lunar 3 aufs Laufband zum Warm-Up und danach wechselte ich zu den Nike Cross Bionic für das eigentliche Training, weil man dafür eine möglichst flache und stabile Sohle braucht. Das war ziemlich nervig, wie man sich vorstellen kann. Der Metcon 1 ist gerade erst erschienen und ist hinten stabil (perfekt für tiefe Squats mit der Langhantel) und vorne flexibel für Planks und Sprints – I’m in.

 

Ein von @strong_magazine gepostetes Foto am

Bra: “Pro Classic Bra” – perfekt auch für das Training im Studio und HIIT-Workouts, weil er „hält fest“ bei Sprüngen. Ihr wisst was ich meine…
Top: “Nike Elastika Tank” – fand ich mega mit dem „Just Do It“-Logo hinten!
Tight: “Legendary ¾ Tight” – ist schön hoch geschnitten und hält auch wieder alles fest #yess.
Shoes: Nike Metcon 1 – ich bin Fan.

Urbanathlon Training Tag 1

So erschien ich Mittwoch um Punkt 18:30 Uhr am Altonaer Balkon. Was ich verpeilt hatte war, das T-Shirt der Techniker Krankenkasse für das Bootcamp Gruppenfoto anzuziehen (noch mal #fail). Glücklicherweise wurde es auf das nächste Urbanathlon Training am Freitag verschoben. Nach kurzer Besprechung ging es auch schon los im lockeren Jogging-Schritt Richtung Elbhänge, wo wir unsere Fuß, Knie und Hüftgelenke kurz warm gemacht haben. Die erste Challenge war eine Treppe, die wir nicht hochjoggen sollten – nein „hoch-squaten“, ja richtig. Mit Squat Jumps die Stufen nach oben springen. „Hüfte immer ganz strecken und tiiiieeeefff runter in die Kniebeuge, das ist essenziell beim Urbanathlon Training“, sagt Marc. „Unser Fokus liegt heute auf dem Unterkörper“ – ach, tatsächlich? Jeder sollte zweimal hoch, danach im seitlichen Ausfallschritt hochspringen und danach mit – Achtung Fachwort – „plyometrischem Sprung“ nach oben. „Das sind kleine explosive Sprünge auf dem Vorderfuß“, erklärt uns Marc „die sind dazu da, um den Vordehnungsreflex der Muskulatur zu trainieren, damit der Muskel in kürzerer Zeit schneller reagieren und Kraft bzw. Sprungkraft aufbauen kann.“ – Okay, also für den High-Speed-Knopf beim Sprinten und für die Schnellkraft.

"Skips" auch plyometrische Sprünge genannt für die Schnellkraft bei Sprints

“Skips” auch plyometrische Sprünge genannt, für die Schnellkraft bei Sprints

Weiter ging es und wir joggten zur nächsten Wiese „Keine Pause, beim Urbanathlon müsst Ihr auch direkt weiterlaufen“ (#verdammterhatrecht). Auf der Wiese sollten wir halbe Burpees machen und in der Plank über die Wiese kriechen, also im Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und immer ein Bein und einen Arm diagonal nach vorne setzen. Grrrr, das geht schön in die Beine und den Bauch.

Dann ging es an eine Kombination aus Oberkörper und Beintraining. „Increase Push-Ups gepaart mit Step-Ups, jeweils drei Sätze! Wenn einer früher aufhört, müssen die anderen 10 Liegestütze machen!“  Wieso früher aufhören? Ich liebe diese Übung (#not). Grrrr……

Increase Push-Up in Kombination mit einem Get-Up - macht das mal "So schnell wie geht" drei Sätze nacheinander!

Increase Push-Up in Kombination mit einem Get-Up – macht das mal “So schnell wie geht” drei Sätze nacheinander!

Increase Push-Up in Kombination mit einem Get-Up - macht das mal "So schnell wie geht" drei Sätze nacheinander!

Increase Push-Up in Kombination mit einem Get-Up – macht das mal “So schnell wie geht” drei Sätze nacheinander!

Es ging weiter mit vielen funktionellen Übungen. Was mir sehr gut gefallen hat: Es waren nie isolierte Übungen, sondern immer eine Kombination aus zwei bis drei Bewegungen, die den ganzen Körper fordern und trainieren. Eine optimale Vorbereitung für den Run, denn Hindernisse kann man nun mal nicht nur mit einem dicken Bizeps bezwingen…

Der Endgegner war schließlich der Berg am Rosengarten. Hier sollten wir dreimal hintereinander gemeinsam mit einem Challenge Partner um die Wette hochsprinten. Hier ist mal der Ausschnitt von Google Maps, für diejenigen von Euch, die es nachmachen wollen:

(Ich merke schon, Ihr seid voll on fire beim Gedanken daran ;-))
Und genauso ging es mir danach auch. Hust – wie war das noch mal mit dem Kippen weglassen? (räusper) Marc ließ nicht locker „Los! Auf dem Vorderfuß, die Arme mitnehmen! Power!“ Ob er wohl merkt, wenn ich mich hinter dem Busch verstecke? Dennoch haben wir es geschafft – egal welches Level. Und alle waren glücklich danach, was einzig dem Trainer zu verdanken war. Trotz seines „Go Hard or Go Home“-Shirts hat er es nämlich immer wieder geschafft, uns zu motivieren und nicht aufzugeben. Und das haben echt wenige richtig drauf (ich weiß wovon ich spreche…).

Danach war glücklicherweise der Großteil geschafft und wir sollten locker zurückjoggen. „Das waren übrigens heute drei Kilometer“, sagte Marc. Pah, fehlen ja nur noch neun für den Run – (Radfahren ist nicht erlaubt oder?). Wir verabschiedeten uns bis Freitag „Da trainieren wir den Oberkörper“ – Tschüss Marc!

Urbanathlon Training Tag 2 – Oberkörper

Wie schon vorgewarnt: Heute ist der Oberkörper dran. Ich bin schon hardcore motiviert (Achtung, Ironie) und mache mich, wie gewünscht, mit dem Trikot der Techniker Krankenkasse auf den Weg zum Altonaer Balkon.

Urbanathlon Training Tag 2 - das Oberkörper Workout

Urbanathlon Training Tag 2 – das Oberkörper Workout

Wir gehen heute auf den Spielplatz“, sagt Marc. Geil, Sandburg! „Hier kann man hervorragend Dinge wie Klimmzüge, Boxjumps, Planks und Sprints im Kreis machen“ – ich wusste da ist was faul… Nach einem kurzen Warm-Up ging es dann auch schon an die „Geräte“. Wir sollten auf dem Kletternetz Liegestütze machen und daneben am großen Klettergerüst die „Upright Row“ (umgekehrtes Rudern, kann man wie man hier sieht auch hervorragend an einer Schaukel machen)

Upright Row - umgekehrtes Rudern. Sieht vielleicht easy aus, bei 3 x eine Minute dann doch nicht mehr so easy...

Upright Row – umgekehrtes Rudern. Sieht vielleicht easy aus, bei 3 x eine Minute dann doch nicht mehr so easy…

Im Anschluss folgen wieder die Wall Jumps und Trizeps Dips an einer Steinkante, kombiniert mit Side Plank Rotation.

Urbanathlon Training für den Oberkörper

Urbanathlon Training für den Oberkörper

Urbanathlon Training für den Oberkörper

Urbanathlon Training für den Oberkörper

Das Kern-Workout aus dem Urbanathlon Training bestand aus einem Zirkeltraining mit vier Stationen: Wie sollten über einen Barren, der Kniehoch war, hin und her springen, danach Mountain Climbers, dann Box Jumps und dann von der Kniebeuge in den Stütz an einer Stange hochspringen (so wie man sich im Schwimmband am Beckenrand hochdrückt um rauszukommen) – jede Übung 45 Sekunden am Stück so schnell man konnte mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Das Ganze zwei Mal (#hass).

Am Ende übten wir dann noch aktives Hängen am Gerüst des Spielplatzes – Wahnsinn, was man alles draußen für das Urbanathlon Training nutzen kann. Wer braucht da noch stickige Fitnessstudios? Und man merkt auch, dass Marc sich genau darauf – dem Finden von Spots für das Urbanathlon Training draußen – spezialisiert hat. Jetzt verstehe ich auch den Titel seiner Bootcamp Serie „Functional PLYGRND“ wovon man Fotos auf seiner Website findet. Okay, ich gebe zu, ich habe ihn etwas gestalkt – Ja, ey, der Trainer ist ein heißer Typ! Hallo?

Nach anderthalb Stunden stehen wir wieder mit durchgeschwitzten Shirts, nassen Haaren und zittrigen Oberkörpern im Kreis zum Cool Down. „Und wie geht’s Euch?“ – „Super!“ (Achtung, Ironie).

Nein, aber mal im Ernst: Auch wenn es hart ist, die ersten beiden Trainings waren wirklich ´ne Eins. Marc schafft es, alle zu motivieren und stellt sich auf jedes Trainingsniveau individuell ein. Er ist zwar streng, dabei aber dennoch immer charmant und witzig; und er stimmt das Training explizit auf den Urbanathlon ab. Damit meine ich nicht nur die Übungen an sich, sondern auch Dinge wie Teamwork und gegenseitige Motivation – ganz wichtige Sachen bei einem Team Run! Jeder andere Trainer würde vermutlich stumpf mit uns Zirkeltraining machen. Deshalb bin ich wirklich froh, dass ich dabei sein darf und freue mich schon auf nächste Woche zum „Unterkörper Training“ – Tschüss Marc!

Urbanathlon Training Woche 1 ist geschafft #yeah.

Hier geht es zur Übersichtsseite vom Urbanathlon Training vom STRONG Magazine

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