Muskelregeneration – 5 Tipps für schnellere Erholung vom Training Jede Sporteinheit tut dem Körper gut. Doch sie stellt auch eine Belastung dar. Zahlreiche Muskeln sind schließlich involviert, die dem Körper helfen, sich zu bewegen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass wir nach dem Sport oftmals erschöpft oder ausgelaugt sind. Daher ist es wichtig, sich nach jeder Sporteinheit ausgiebig zu erholen. Somit kann sich der Körper erholen und regenerieren. Doch wie gelingt eine Muskelregeneration?
Inhaltsverzeichnis
Muskeln gezielt regenerieren – deshalb ist es so wichtig!
Wie sich unsere Muskeln nach einer Sporteinheit oder einem Krafttraining erholt, hängt davon ab, wie wir mit ihnen umgehen. Nach jedem Training belasten wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Sehnen, Bänder und Knochen.
Doch unser Körper hat einen Plan: Nach jedem Workout versucht er, sich selbst wiederherzustellen. Erhält unser Körper dafür nicht ausreichend Zeit, wird das nächste Training weniger zufriedenstellend ausfallen. Kann sich der Organismus hingegen besser erholen, lässt sich auch die Qualität der nächsten Sporteinheit erhöhen.
Je besser sich unser Körper regeneriert, desto schneller und praktischer kann eine neue Trainingseinheit folgen. Der Körper ist demnach belastbarer. Doch auch die Gefahr, sich beim Sport zu verletzen, verringert sich durch die Maßgabe. Wie sich erkennen lässt, ist es von großer Bedeutung, den Körper nach dem Sport zu schonen und zu erholen.
Diese Tipps helfen, um die Muskelregeneration zu fördern
Experten reden bei der Muskelregeneration von aktiver und passiver Regeneration. Bei der aktiven Erholung unterstützen wir unseren Körper. Das lässt sich mit Sportpausen, Massagen mittels Massagepistolen oder Stretching optimal erzielen. Unser Körper erhält mit Ruhephasen die Pausen, die er benötigt. Das ist wichtig, damit sich sämtliche Muskeln ideal erholen können.
Bei der passiven Regeneration vertrauen wir auf die eigenen Fähigkeiten unseres Körpers und hoffen, dass er das Training bestmöglich von selbst kompensiert. Beide Faktoren können unserem Körper guttun. Es empfiehlt sich allerdings, die aktive Muskelregeneration ernst zu nehmen und den Körper bei der Erholung zu unterstützen.
1. Warm-up durch gezieltes Stretching
Vor dem Training ist es essenziell, den eigenen Körper auf den Sport einzustimmen. Ein kurzes, aber knackiges Mobilitätstraining hilft dabei, die Muskeln vorzubereiten und vor Verspannungen sowie Verletzungen zu schützen. Die Muskeln bleiben dadurch beweglich und geschmeidig.
Das ist wichtig, um beim Training keine Einbußen oder Beschwerden zu erfahren. Durch das Dehnen von Armen, Beinen und Rumpf kann sich auch die Leistung verbessern. Es ist also ratsam, beim Sport nicht direkt durchzustarten, sondern den eigenen Körper sanft auf das Training vorzubereiten.
Hier haben wir einen Vorschlag für ein gutes Mobility Workout
2. Kalte und warme Dusche vornehmen
Nach jedem Training ist eine Dusche wichtig. Damit reinigen wir unseren Körper nicht nur von Schweiß und Schmutz. Die Dusche tut auch unseren Muskeln gut. Um die Regeneration bestmöglich zu fördern, sind kalte und warme Duschen im Wechseln sinnvoll. Dazu sollte zunächst kaltes Wasser für 30 Sekunden über die Muskelpartien in Beinen oder Armen laufen. Anschließend ist der Wasserstrahl für weitere 30 Sekunden auf warm einzustellen.
Linktipp: Tipps um Übertraining vorzubeugen
Damit die Muskeln auf den Temperaturwechsel bestmöglich reagieren können, ist dieser Vorgang ungefähr fünf bis acht Mal zu wiederholen. Die kalte Dusche verhindert, dass die Muskeln schmerzen und sich ein unschöner Muskelkater bildet. Die warmen Duschen fördern hingegen die Durchblutung, was wiederum der Erholung dienlich ist. Muskeln, Sehnen und Bänder erhalten demnach genau die Zuwendung, die sie nach dem Sport benötigen.
3. Entspannungstraining vornehmen
Während Sport unseren Körper aktiv fordert, ist Entspannung notwendig, damit wir uns erholen können. Das ist nicht nur für den Organismus wichtig, sondern auch für unsere Seele. Mit einem aktiven Entspannungstraining lassen sich sowohl Körper als auch Geist ideal in Einklang bringen.
Das ist bedeutsam, weil nicht nur unserem Körper beim Training viel abverlangt wird. Auch unsere Gedanken arbeiten auf Hochtouren, um unseren Organismus auf Höchstleistungen zu bringen. Um nach dem Training optimal entspannen zu können, helfen Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder autogenes Training weiter.
Hier haben wir ein Yoga Workout was sich ideal nach einer toughen Krafttrainingseinheit eignet:
Diese Maßnahmen helfen, dass sich Muskeln und Gemüt entspannen können. Bereits kurze Auszeiten im Rahmen von 10 Minuten reichen aus, damit sich der Muskeltonus, aber auch die Konzentration verbessern kann. Welche Entspannungsübung vorteilhaft ist, hängt vom individuellen Geschmack ab. Es ist wichtig, hier ein paar Übungen vorzunehmen, um selbst zu bestimmen, was guttut.
4. Ernährung für bessere Muskelregeneration
Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung tut jedem Körper gut. Das ist nicht nur nach dem Sport wichtig, sondern in allen anderen Lebensphasen ebenso. Dadurch helfen wir unserem Körper, sich bestmöglich zu regenerieren und gesund zu bleiben.
Damit das gelingt, ist es maßgeblich, dem Körper neben Vitaminen und Eiweißen auch komplexe Kohlenhydrate zu liefern. Diese sind zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten. Durch diese Mischung bleibt der Insulinspiegel konstant. Aber auch der Muskelaufbau gelingt bestmöglich.
Linktipp: 24 Proteinreiche Und Fettarme Lebensmittel – Die Liste
Natürlich ist nicht nur die Nahrungsaufnahme für Muskeln interessant. Auch ausreichend Trinken spielt eine große Rolle. Bei regelmäßiger Flüssigkeitsaufnahme kann unser Körper viel besser wertvolle Nährstoffe an verschiedene Zellen weiterleiten. Wer also vor und nach dem Sport ausreichend trinkt, kann seinen Körper hervorragend unterstützen. Das hilft nicht nur, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, sondern auch die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu fördern.
Tipp: Alkohol hat hingegen einen nachteiligeren Effekt. Es verlangsamt die Regeneration und kann ebenso den Trainingseffekt negativ beeinflussen. Grund ist, dass der Organismus mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist und sich nicht den Muskeln widmen kann. Besser ist es, zu Wasser, verdünnten Saftschorlen oder Tees zu greifen. Sport und Alkohol vertragen sich hingegen gar nicht.
Weiterführende Links: Alkohol und der Effekt auf den Muskelaufbau
5. Schlaf, für bessere Muskelregeneration
Last but not least ist ausreichend gesunder Schlaf für jeden Körper wichtig, um sich zu erholen. Während des Schlafs kann unser Körper verschiedene Trainingsreize bestmöglich kompensieren und Gewebeschäden in Muskeln verarbeiten. Damit das gelingt, sind zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf wichtig. Bei Schlafmangel fährt nicht nur unser Stoffwechsel runter. Es kommt auch zu verkürzter Muskelregeneration, zu Gereiztheit oder einem schwächeren Immunsystem.
Fazit: Muskelregeneration – aktiv und passiv für optimale Ergebnisse
Muskelregeneration ist nach jedem Training essenziell, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, Verletzungen zu vermeiden und den Muskelaufbau zu fördern.
Aktive Muskelregeneration:
- Warm-up und Cool-down: Dehnübungen vor und nach dem Training beugen Verletzungen vor und fördern die Durchblutung.
- Wechselgüsse: Kalte und warme Güsse im Wechsel reduzieren Muskelkater und unterstützen die Regeneration.
- Entspannungstraining: Meditation, Yoga oder autogenes Training beruhigen Körper und Geist und fördern die Regeneration.
- Ernährung: Ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen versorgt die Muskeln mit Nährstoffen.
- Trinken: Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.
- Schlaf: 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht ermöglichen dem Körper die optimale Regeneration.
Passive Muskelregeneration:
- Ruhepausen: Dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben.
- Massagen: Massagen mit der Hand oder Faszienrolle lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung.
Kombination von aktiver und passiver Regeneration:
Die Kombination von aktiven und passiven Maßnahmen führt zu optimalen Ergebnissen. So kann jeder seinen Körper nach dem Training bestmöglich unterstützen und die nächste Sporteinheit mit neuer Energie angehen.
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