Thema: Optimale Trainingshäufigkeit. In der Fitnesswelt gilt die Faustregel: Mehr Training = mehr Fortschritte. Aber stimmt das immer? In diesem Blogartikel beleuchten wir die Frage, was ist die optimale Trainingshäufigkeit und wann es für fortgeschrittene Trainierende sogar besser sein kann, die Trainingshäufigkeit von 6 auf 4 Einheiten pro Woche zu reduzieren.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze: Optimale Trainingshäufigkeit
1. Anpassung an den Trainingsstand: Für Anfänger können bereits 1-2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend sein, um Fortschritte zu erzielen. Mit zunehmender Erfahrung steigt jedoch der Bedarf an häufigeren Trainingseinheiten, um weiterhin Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
2. Qualität über Quantität für Fortgeschrittene: Sehr erfahrene Athleten könnten es als kontraproduktiv empfinden, die Trainingshäufigkeit weiter zu erhöhen. Stattdessen kann eine Reduzierung auf vier hochintensive Trainingseinheiten pro Woche effektiver sein, da dies sowohl die Qualität des Trainings erhöht als auch eine bessere Regeneration ermöglicht.
3. Risiken des Übertrainings: Zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Übertraining führen, was sich negativ auf die körperliche und mentale Gesundheit auswirken kann. Symptome wie Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und erhöhte Stresslevel können Indikatoren für ein Übermaß an Training sein.
Optimale Trainingshäufigkeit – wie oft sollte ich trainieren für maximale Gains?
Zunächst ist es wichtig zu erwähnen, dass Anfänger mit einem geringeren Trainingspensum gute Fortschritte erzielen können. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft aus, um erste Erfolge zu sehen.
Mit der Zeit steigt der Trainingsbedarf
Je länger du trainierst, desto mehr Trainingspensum benötigst du in der Regel, um weiter Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Nach einigen Jahren im Krafttraining kann es sein, dass du 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche benötigst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Fortgeschrittene Athleten: Qualität statt Quantität
Für sehr fortgeschrittene Athleten kann es jedoch an einem Punkt kontraproduktiv sein, die Trainingshäufigkeit weiter zu erhöhen. Denn sobald du ein gewisses Trainingsniveau erreicht hast, kannst du mit jedem Satz und jeder Trainingseinheit so viel Reiz setzen, dass du aus jedem Workout das Maximum herausholst.
Zu viel Training kann hinderlich sein
Trainierst du 6 oder sogar 7 Mal pro Woche, kann es passieren, dass dein Körper nicht ausreichend regenerieren kann. Dies kann zu Übertraining führen, welches sich negativ auf deine Fortschritte auswirken kann.
Weniger Training, mehr Regeneration
Statt sechsmal die Woche hart zu trainieren, kann es für fortgeschrittene Athleten daher sinnvoller sein, die Trainingshäufigkeit auf 4 Einheiten pro Woche zu reduzieren und sich dafür auf die Intensität und Qualität jedes Workouts zu konzentrieren.
Ein Beispiel aus der Praxis für meine persönlich optimale Trainingshäufigkeit
Seitdem ich von 6 auf 4 Trainingstage reduziert habe, konnte ich wesentlich schneller Fortschritte machen. Nicht nur das Muskelwachstum hat einen Boost bekommen, das Ganze hat sich auch extrem positiv auf meinen Schlaf, meine Verdauung, meinen Zyklus und meine mentale Verfassung ausgewirkt, sodass ich allgemein entspannter bin und mein Cortisolspiegel im Gleichgewicht ist.
Ich war zuvor ständig aufgebläht und unter Strom, weil ich immer dieses hohe Trainingsvolumen vor der Brust hatte und Angst hatte es nicht zu schaffen…
Hier siehst du mal den Unterschied:
Optimale Trainingshäufigkeit: Der Körper als Gesamtsystem
Es ist wichtig, den Körper als Gesamtsystem zu betrachten und nicht nur einzelne Muskelgruppen zu isolieren.
Selbst wenn du dich von Muskelkater erholt hast, kann es sein, dass du zwischen den Trainingseinheiten eine gewisse Ermüdung anhäufst, die deine Fortschritte beeinträchtigt.
In einigen Phasen kann es daher sinnvoll sein, das Training für bestimmte Muskelgruppen zu reduzieren, um anderen Muskelgruppen mehr Regenerationszeit zu ermöglichen.
Fazit – Optimale Trainingshäufigkeit
Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von deinem individuellen Trainingsstand und deinen Zielen ab.
Fortgeschrittene Athleten sollten die Möglichkeit in Betracht ziehen, die Trainingshäufigkeit auf 4 Einheiten pro Woche zu reduzieren, um Übertraining zu vermeiden und die Regeneration zu verbessern. Wichtig ist dabei, dass du weiterhin mit hoher Intensität und Qualität trainierst.
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Trainingsplan für 4x pro Woche
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