Kann ich mit der Keto Diät Muskeln aufbauen? Ratgeber Krafttraining und Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung und Sport kombinieren - Kann ich mit Keto Muskeln aufbauen?
Ketogene Ernährung und Sport kombinieren - Kann ich mit Keto Muskeln aufbauen?

Kann ich mit Keto Muskeln aufbauen? In diesem Ratgeber zum Thema Ketogene Ernährung und Krafttraining möchten wir dir ein paar nützliche Infos und Tipps zum Thema Keto & Muskelaufbau geben. Wir beantworten unter anderem folgende Fragen:

  • Funktioniert Krafttraining in Ketose genauso gut wie auf Kohlenhydraten?
  • Wie wirkt sich die ketogene Ernährung auf den Muskelaufbau aus?
  • Wie kombiniere ich Keto & Sport smart, sodass ich keine Leistungseinbrüche habe?

Inhaltsverzeichnis

Funktioniert Krafttraining in Ketose genauso gut wie auf Kohlenhydraten?

Egal ob du dich schon ketogen ernährst oder überlegst damit anzufangen: Wenn wir uns die Makronährstoffverteilung bei Keto anschauen, dann würde jeder, der sich mit dem Thema Muskelaufbau schon etwas beschäftigt hat fragen:

Wie soll ich denn mit dem wenigen Protein Muskeln aufbauen?

Hinzu kommt, wenn du eine Form von Krafttraining machst, die Explosivität erfordert (wie z.B. beim CrossFit), dann sind Kohlenhydrate deine primäre Kraftquelle. Denn Glukose ist ein viel schnellerer Energielieferant als Fett.

Vielleicht hat die/der ein oder andere Keto in Kombi mit CrossFit schon mal ausprobiert und nach 2-3 Woche gemerkt, dass sie/er lieber unter der Stange liegen würde, als die tiefe Squat Position zu halten?

Speziell CrossFitter berichten 2-3 Wochen nach der Umstellung auf Keto oft von Energietiefs, Muskelabbau und Fettansatz (speziell am Bauch). Auch Wassereinlagerungen treten plötzlich wieder auf. Es fühlt sich an als ob die Energie beim Training nicht in den Muskel gelangt. Und so ist es im Grunde auch: Das Fett legt sich wie eine schleimige Wand zwischen Nährstoff und Muskel und verhindert schnelles Energie-durchdringen wenn es in dem Moment besonders gebraucht wird.

Das stresst den Körper natürlich extrem, denn du überforderst ihn die ganze Zeit (da du ja im Grunde ohne Benzin trainierst). Die Folge: dein Cortisolwert steigt, was wiederum du Fettansatz und Muskelabbau führt.

Wie mit der Makroverteilung bei der Ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen?

Wie mit der Makroverteilung bei der Ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen?

Demnach, um die Frage zu beantworten: “Funktioniert hochintensives Krafttraining in Ketose genauso gut wie auf Kohlenhydraten?” – nein. Zumindest nicht, wenn du dich durchgehend strikt Keto ernährst (selbst getestet).

So funktioniert Muskelaufbau mit der Ketogenen Ernährung

Dennoch bietet die die Kombination Krafttraining und Ketogene Ernährung einige signifikante Vorteile auf die Gesundheit und wieder erwarten auch für den Muskelaufbau! Das belegt die Studie vom “Journal of Strength and Conditioning Research. 34(12):3463–3474” vom Dezember 2020 (Link zur Quelle).

Diese Studie untersuchte den Einfluss einer ketogenen Diät im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Diät und untersuchte Veränderungen der Körperzusammensetzung, Leistung, Blutfette und Hormonprofile bei Sportlern die Krafttraining absolvierten.

25 Männer im College-Alter wurden für 10 Wochen in eine Keto Gruppe und Nicht-Keto-Gruppe eingeteilt. In Woche 10 – 11 wurden bei der Keto Gruppe dann wieder Kohlenhydrate eingeführt. Beide Gruppen absolvierten das gleiche Krafttraining-Programm. Körperzusammensetzung, Kraft, Kraft und Blutfettprofile wurden in den Wochen 0, 10 und 11 jeweils gemessen + Stoffwechselprofil und Testosteronspiegel wurden auch in den Wochen 0 und 11 gemessen.

Ergebnisse waren: Beide Gruppen konnten innerhalb der 10 Wochen Muskeln aufbauen. Die Keto-Gruppe allerdings nur 2,4% im Vergleich zur Kohlenhydrat-Gruppe mit 4,4%.

Zwischen Woche 10 und 11 jedoch – als die Keto-Gruppe Kohlenhydrate wieder in ihren Speiseplan eingeführt hat – war ein Anstieg signifikanter Anstieg von magerer Muskelmasse von 4,8% festzustellen wohingegen bei der Kohlenhydrat-Guppe keine signifikanten Unterschiede zwischen Woche 10 und 11 festzustellen waren.

Stärke und Kraft nahmen unter den Kohlenhydrat-Gruppe und der Keto-Gruppe gerechnet über den gesamten Zeitraum (von Woche 1 bis 11) in gleichem Maße zu.

Allerdings verbesserte sich der Testosteronwert der Keto Gruppe signifikant:

  • Keto-Gruppe =118 ng · dl – 1
  • Kohlenhydrat-Gruppe= –36 ng · dl – 1

Fazit der Studie: Keto und Muskelaufbau schließen sich auf keinen Fall aus! Muskelaufbau mit der Ketogenen Diät findet wesentlich langsamer statt als auf Kohlenhydraten. Wenn du aber nach einer gewissen Zeitperiode Kohlenhydrate wieder in deinen Speiseplan integrierst, kannst du in sehr kurzer Zeit, sehr schnell Muskeln aufbauen und deine Hormonprofil signifikant verbessern!

Kann ich mit der Keto Diät Muskeln aufbauen? Ratgeber Krafttraining und Ketogene Ernährung

Kann ich mit der Keto Diät Muskeln aufbauen? Ratgeber Krafttraining und Ketogene Ernährung

Muskel-Growth-Hack: Keto-Cycling

Wie die Studie belegt, sehen wir eine signifikante Steigerung der Leistung und Muskelzuwachs bei Athleten, die die ketogene Ernährung zyklisch eingesetzt haben. Das heißt: sie haben sich eine gewisse Zeitperiode strikt ketogen ernährt, sodass der Körper die Gelegenheit hatte einmal richtig in Ketose zu kommen und haben anschließend wieder Kohlenhydrate zugeführt, was zu signifikant mehr Energie und Muskelaufbau führte plus einer Verbesserung des Hormonhaushaltes insbesondere des Testosteronspiegels.

Die Dauer von 10 Wochen, wie es die Studienteilnehmer gemacht haben, ist für den Prozess in ketose zu kommen übrigens mehr als ausreichend. I.d.R. ist der Körper bereits nach 2 Wochen keto-adapiert).

Die Frage ist nun: was machen wir nun mit dieser Erkenntnis? Bzw. wie können wir diese Infos smart für uns nutzen?

Das Zauberwort lautet Keto-Cycling

So baust du mit der zyklischen Keto-Diät signifikant Muskeln auf

Muss ich jetzt 10 Wochen strikt Keto essen und darf ich danach dauerhaft wieder Carbs verspeisen?“, das sind jetzt vermutlich die beiden Fragen die du dir stellst oder?

Die Antwort lautet jein. (haha, ich seh dich gerade genervt vorm Handy sitzen)

Was ich damit meine ist: wir simulieren die Studie und machen daraus Mini-Formate.

Heißt: wir arbeiten in viel kürzeren Zyklen mit Keto und Kohlenhydraten im Wechsel und setzen Carbs ganz gezielt an Trainingstagen ein.

So hast du maximale Energie beim Training und  kannst trotzdem die anderen vielen positiven Nebenerscheinungen von Keto (wie gesteigertes Testosteron) mitnehmen.

Mit der Keto-Cycing Methode verhelfen wir deinem Körper zu einer metabolischen Flexibilität.

Das bedeutet: dein Organismus  wechselt flexibel zwischen Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff und setzt jeden der beiden Nährstoffe nach nach Bedarf ein(Carbs z.B. wenn er gerade eine Langhantelstange möglichst schnell über Kopf stoßen muss).

Einen Haken hat die Sache allerdings (roll nicht mit den Augen!):

Bevor das alles funktioniert muss dein Körper einmal richtig in Ketose kommen. Du kannst nicht 3 Tage strikt Keto essen und an Tag 4 wieder ein Käsebrot.

Die Dauer um wirklich tief in Ketose zu kommen beträgt ca. 1-2 Wochen. Ab Woche 3 kannst du langsam mit einer erhöhten Zufuhr an Proteinen arbeiten (z.B. an Trainingstagen) und ab Woche 4 mit so genannten Carb-Ups (kohlenhydrat- & proteinreiche Mahlzeiten) an Trainingstagen die deine Muskeln optimal versorgen und wachsen lassen.

Wenn du dir unsicher bist wie du das ganze richtig angehen sollst, dann ist vielleicht unser Kurs STRONG BULLETPROOF für dich interessant. Dort wenden wir ganz genau dieses Prinzip an und begleiten dich auf der Reise zur metabolischen Flexibilität.

STRONG BULLETPROOF dein 30 Tage Keto-Cycling Online Kurs für optimalen Muskelaufbau mit Keto

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Krafttraining und Ketogene Ernährung: Smart angewandt ist Keto ideal für den Muskelaufbau

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag einige Fragen zum Thema Keto & Krafttraining beantworten konnten. Wenn du unsicher bist wie du Keto-Cycling richtig angehst, dann ist vielleicht unser 30 Tage Keto & Fitness Online Kurs “STRONG BULLETPROOF” für dich interessant.

Nicolette ist Gründerin des STRONG Magazines und liebt es schwere Dinge anzuheben. Sie betreibt seit über 10 Jahren Krafttraining & CrossFit und ist Profi in Sachen ketogene Ernährung. Mehr über Nicolette erfährst du unter "About"

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