Knackarsch ohne Squats – Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen

Ein Knackarsch ohne Squats? Ist das überhaupt möglich?? Die Kniebeuge gilt doch als die Königsdiziplin aller Po Übungen – ohne Squats kein geiler Hintern… oder doch?

In diesem Artikel möchten wir dir ein paar Alternativen für dein Po Training anbieten.

Denn viele von uns – uns eingeschlossen – haben Probleme bei tiefen Kniebeugen. Sei es du kommst nicht tief genug runter, weil dir die Beweglichkeit fehlt oder du bist von der Anatomie (Oberkörperlängen-Verhältnis zu Unterkörper) einfach nicht wirklich für diese Übung gemacht.

Und um einen “Butt-Wink” (runder Rücken & Po schwenkt aus) oder nur halben Kniebeugen zu vermeiden, machen wir doch lieber alternative Pomuskel-Übungen die den Hintern mindestens genauso gut trainieren wie die Kniebeuge, wenn nicht sogar besser. Das Schöne ist: du kannst diese Übungen auch mit kleinem Fitnessequipment für Zuhause machen. Tausche dazu die Langhantel einfach durch 2 Kurzhanteln oder eine Kettlebell aus.

Also: Shut Up and Do other Things than Squats!

Tipp: Du suchst auch nach anderen Übungen für verschiedene Problemzonen? Schau in unsere Kategorie Fitnessübungen für Zuhause

Knackarsch ohne Squats – 5 Pomuskel Übungen für einen knackigen Hintern

Hinweis: Alle Übungen sind auf das Training im Fitnessstudio ausgelegt.

Hip Thrusts (Hüftheben)

Anleitung:

1. Setz dich vor eine Hantelbank. Stell dir diese am Besten vor eine Wand, damit du nicht nach hinten wegrutscht. Oder du benutzt die Bank von der Bankdrück-Station, die sind i.d.R am Boden festgeschraubt.
2. Nun nimm eine Langhantelstange und mache zuerst einen Aufwärmsatz ohne Gewicht. Das geht wie folgt:
3. Rolle die Langhantelstange über die Beine bis zu Ihrer Hüftbeuge.
4. Benutze zum Schutz deiner Hüftknochen am Besten ein Polster und zwar das, was die meisten für den Nacken bei Kniebeugen benutzen. Ist das nicht in Sicht, nimm dein Handtuch oder roll eine Matte zusammen und legen sie zwischen Stange und Hüfte. Warum? Bei sehr hohem Gewicht, kann die Stange in der Hüfte schmerzvoll drücken und blaue Flecken verursachen.
5. Jetzt lege deinen Schultergürtel auf der Hantelbank ab. Sieh zu, dass nur noch deine Schulterblätter die Hantelbank berühren, so hast du einen größeren Winkel.
6. Nun hebe deine Hüfte mit der Stange an, bis deine Beine einen rechten Winkel erreicht haben und dein Oberkörper ganz parallel zum Boden ist.
7. Achte darauf, dass deine Knie möglichst parallel zueinander stehen haben und oben den Po ganz fest zusammenkneifen (Je paralleler die Knie zueinander stehen, desto mehr Effekt/Muskelreiz auf dem Hintern).
8. Nun ganz langsam wieder ablassen. Aufwärmsatz 15 WHDs
9. Nun lade dein ganz persönliches Gewicht auf die Stange. Beginner nehmen 5 kg pro Seite für 8-12 WHDs, Fortgeschrittene 10 – 15 kg für 8-12 WHDs und Profis 20 – 25 kg pro Seite oder mehr (du weisst sicherlich selbst am Besten was du schaffst)
10. 3 Sätze a 8-12 WHDs.

Link-Tipp: Training gegen dicke Oberschenkel

Walking Lunges (Ausfallschritte mit zwei Freihanteln)

Anleitung

1. Nimm zwei Freihanteln, Scheiben oder Kettlebells in die Hände und stell dich schulterbreit hin.
2. Nun setze den rechten Fuß weit nach vorne in den Ausfallschritt. Achte darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Das belastet deine Kniescheiben zu sehr.
3. Das hintere Knie geht Richtung Boden.
4. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach Innen knickt.
5. Nun ziehe das hintere Bein nach Vorne und setze den linken Fuß neben den Rechten.
6. Der Druck kommt dabei aus dem vorderen Fuß und zwar aus der Ferse und der rechten äußeren Seite der Fußfläche. So triffst du den seitlichen Pomuskel optimal.
7. Achte während der gesamten Übung auf die Spannung im Bauch und halte deinen Rücken möglichst gerade.
8. Nun gehe mit dem linken Fuß nach Vorne, in den tiefen Ausfallschritt und ziehe dann den rechten Fuß nach.
9. Suche dir für diese Übung am Besten einen freien Gang im Fitnessstudio in dem du mindestens 8 – 10 Ausfallschritte pro Bein machen kannst (Umdrehen auf der hälfte des Weges erlaubt).

Linktipp: Bootcamp Trainingsplan für Zuhause

Romanian Deadlifts (Rumänisches Kreuzheben)

Anleitung

1. Nehme dir eine Langhantelstange und mache erstmal einen Aufwärmsatz ohne Gewicht.
2. So geht’s: Lege die Langhantelstange vor dich auf den Boden.
3. Stell dich schulterbreit vor die Hantelstange.
4. Nun beuge deinen Oberkörper, die Beine bleiben dabei die ganze Zeit gerade (nicht komplett durchgestreckt, aber mit einer kleinen Beuge in den Knien).
5. Der Rücken ist komplett gerade, die Bauchmuskeln sind fest angespannt.
6. Nun beuge deinen Oberkörper, sodass er im 90° Winkel zu den Beinen ist und greife die Stange schulterbreit (im Obergriff oder im Unter- und Obergriff je nachdem wie stark deine Griffkraft ist).
7. Jetzt hebe die Stange vom Boden an und richte deinen Oberkörper auf.
8. Oben angekommen rolle einmal deine Schultern nach hinten unten und drücke deine Hüfte nach vorne, sodass du deine Pomuskeln zusammendrücken (denke an die Kokosnuss, die du zerquetschen willst ;-)).
9. Und jetzt langsam wieder herunterlassen, bis die Stange kurz den Boden berührt.
10. Mache einen Aufwärmsatz ohne Gewicht für 15 Wiederholungen und anschließend 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze mit einem Gewicht deiner Wahl. (Anfänger beginnen mit 2,5 – 5 kg pro Seite)
11. Die Stange berührt bei dieser Übung – anders als beim klassischen Kreuzheben nicht Ihre Oberschenkel, sondern berührt nur deine Hüften wenn du dich komplett aufgerichtet hast.
12. Achte darauf, den Bauch wirklich ganz fest dabei anzuspannen, damit dein Rücken stabil bleibt.

Beinpresse

Anleitung

1. Setz dich in die Beinpresse. (Am effektivsten ist das Modell was oben im Bild abgebildet ist, denn damit triffst du den Pomuskel besser als bei der Beinpresse wo du relativ gerade drin sitzt).
2. Positioniere deine Füße im 45°Winkel relativ weit außen oben, sodass deine Fußspitzen zu den Ecken der Platte zeigen.
3. Nun löst du die Sicherung (die Hebel an der Seite aufdrehen) und lässt die Fußplatte langsam absenken Richtung Oberkörper.
4. Nun drückst du aus deinen Fersen und den Fußaussenseiten die Platte nach vorne oben – GANZ WICHTIG: Die Knie bleiben die ganze Zeit nach außen gedrückt!! (Keine X-Beine!! Haben wir gestern noch live beobachtet – aua!)
5. Halte dich mit den Händen rechts und links unten an den Griffen fest, das gibt dir noch mal Stabilität.
6. Atme aus beim Hochdrücken der Platte.
7. Mache einen Aufwärmsatz und danach 3 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen mit einem Gewicht nach Wahl.

Cable Hip Extension (Beinstrecker am Kabelzug)

Anleitung

1. Hol dir aus dem Zubehör Kasten oder von der Rezeption die Lederschlaufen für die Fußgelenke.
2. Klette dir die Dinge um die Fußgelenke und stell dich vor einen Kabelzug.
3. Verbinde den rechten Knöchel mit dem Karabinerhaken am Kabelzug.
4. Beginne mit der Übung erstmal mit ganz leichtem Gewicht. So kannst du die richtige Ausführung üben und merken, wie du den Fuß und Oberkörper zueinander drehen musst, um den seitlichen Pomuskel zu treffen.
5. Stell dich etwas schräg seitlich rechts vor den Kabelzugturm.
6. Fass mit den Händen die beiden Griffe an um Halt zu haben.
7. Nun beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne (Achtung: einmal nach hinten schauen damit du niemanden trittst  (ja, ist uns auch schon passiert ;-))
8. Der Fuß ist geflext und du führst deine Ferse seitlich nach hinten oben, sodass du deutlich deinen seitlichen Pomuskel spürst. Je höher, desto mehr Kontraktion.
9. Halte deinen Bauch dabei die ganze Zeit unter Spannung.
10. Mache pro Seite je einen Aufwärmsatz von 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
11. Anschließend pro Seite 3 Sätze a 8 – 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem du die Übung sauber ausführen kannst. (Weniger ist bei dieser Übung mehr, es kommt auf den Radius an, den du sauber ausführen kannst).

Welche Übung in welcher Reihenfolge und wieviele Wiederholungen?

Jetzt kennst du gute Übungen für einen Knackarsch ohne Kniebeugen. Aber du fragst dich nun: Wie könnte ein guter Trainingsplan für einen knackigen Hintern aussehen?

Die Sache ist nämlich die: Du kannst die besten Übungen für den Hintern in Petto haben, ohne einen konkreten Trainingsplan bringen die besten Po-Übungen nichts.

Es ist extrem wichtig wie die Reihenfolge, Wiederholungsanzahl pro Übung und die Länge der Satzpausen aufgebaut sind, um nicht kontraproduktiv zu trainieren.

Genau dieses “Problem” löst unser “Knack-Po Trainingsplan“.

Er ist systematisch so aufgebaut, dass er die Po-Muskeln schön weiblich formt und gleichzeitig das Fett und Cellulite an den Beinen eliminiert.

Knack-Po Trainingsplan – Trainingsplan für einen Brazilian Butt

Fatburner Ernährungsplan um schnell Cellulite zu reduzieren

Wer einen glatten runden Po schnell erreichen will, der sollte zusätzlich mit einer speziellen Fatburner Ernährung “angreifen”.

Hier empfehlen wir, dass du dir einen individuellen Ernährungspan zur Körperfettverbrennung von uns erstellen lässt.

Denn Fakt ist nunmal:

Du kannst noch so oft trainieren, wenn du dich scheiße ernährst dann bleibt das Fett & die Cellulite über den Muskeln kleben.

Bei unseren individeuellen Ernährungsplänen berücksichtigen wir neben Größe, Alter, Gewicht und Körperfettanteil auch deinen Alltag und Umstände.

Heisst konkret: Wir passen den Plan an dein Einkaufsverhalten an, ob du Mittags Zeit hast zu kochen, ob du für mehere kochen musst und auch ob du Allergien oder sonstige Essensvorlieben (z.B. vegan) hast.

Auf Basis deines individuellen Ziels (Abnehmen, Definition oder Muskelaufbau) kalkulieren wir die Nährstoffe und Kalorien pro Gericht.

Falls dir davon etwas nicht schmecken sollte, bieten wir natürlich Alternativen an.

Worauf wartest du also?

Hier geht es zum Ernährungsplan-Konfigurator.

Merken