Ein starker Rücken kann entzücken – Die 4 besten Rückenübungen für Frauen

»Ein schöner Rücken kann auch entzücken.« Diesen Spruch haben wir doch alle schon einmal gehört. Dass aber ein starker Rücken mehr als nur entzücken kann, liegt ebenfalls auf der Hand. Warum? Ein starker Rücken ist nicht nur im Alltag ungemein praktisch und befähigt uns, ohne mit der Wimper zu zucken den Koffer im Zug auf die Deckenablage zu “cleanen”, sondern macht auch rein optisch betrachtet verdammt sexy. Doch welches sind die besten Übungen für Ihr Rückentraining? Wir zeigen Ihnen im Folgenden unsere 4 Favoriten…

Die 4 besten Rückenübungen für Frauen

1. Kreuzheben

Kreuzheben? Das ist doch nur was für Powerlifter! Nein Ladies. Kreuzheben ist Eure Geheimwaffe für einen granaten Rücken, Bauch und Po! Es ist die beste Übung  für Powerfrauen, die gleich mehrere Muskelgruppen mit einer Klappe schlagen wollen. Wichtig beim Kreuzheben ist eine blitzsaubere Ausführung. Ist dies der Fall, dann belohnt diese Übung Sportlerinnen mit einem hocheffektivem Training für den Rückenstrecker, den Latissimus, den Nacken, die Oberschenkel, die Bauchmuskulatur und nicht zuletzt den Po. Kreuzheben gehört zur Kategorie des “funktionalen Trainings” und trainiert ganze Muskelketten, anstelle von einzelnen Muskeln isoliert. Somit kommen Sie nicht nur schnell “in Shape” sondern sind auch besser gewappnet für die alltägliche Fitness “Behind the Studio”. Heisst: Kisten tragen, Koffer anheben, den Junior auf den Arm nehmen & co wird Ihnen nach einem ordentlichen “Deadlift Training” (so nennt sich die Übung auf englisch) leicht von der Hand gehen.

Anleitung Kreuzheben:

1. Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantelstange.
2. Machen Sie zuerst einen Warm-Up Satz ohne Gewicht.
3. Nun gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie, der Blick schaut im 45° Winkel nach oben zur Decke.
4. Jetzt greifen Sie im Obergriff die Stange etwas breiter als schulterbreit und kommen langsam hoch in den Stand.
5. Wichtig: den Bauch dabei fest anspannen!
6. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt, oben angekommen rollen Sie Ihre Schultern einmal kurz nach oben hinten und drücken den Po nach vorne, als ob Sie eine Kokosnuss zerquetschen wollen.
7. Und wieder langsam absenken mit angespanntem Bauch und Blick im 45° Winkel nach oben.
8. Die Bewegung kommt hauptsächlich aus dem unteren Rücken und den Beinen. Beim Ablassen der Stange ist es besonders wichtig, dass sie möglichst nah am Oberschenkel runter- und hochgezogen wird.
9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht. Beginner testen sich am Besten erstmal an 5 kg pro Seite heran (die Stange selber wiegt i.d.R. bereits 20kg).

2. Langhantelrudern

Die Trainingspläne vieler Frauen sind im Hinblick auf die Übungsauswahl oft sehr unausgeglichen und stark von Cardio-Einheiten und dem Training von Po und Oberschenkeln geprägt. Resultat ist ein deutliches muskuläres Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper, das sich häufig in Gestalt einer ausgeprägten Birnenform zeigt. Das Rudern mit der Langhantel ist daher eine ideale Übung, um diese Dysbalance durch das gezielte Training des Latissimus zu beseitigen. Vor allem die Variante im schulterbreiten Obergriff eignet sich dabei zum Aufbau eines athletischen V-Rückens, der dem Oberkörper eine gesunde Breite verleiht und typische optische Problemzonen wie den Po ausgleicht. Aber keine Angst, zum Hulk wird durch die Übung niemand.

Anleitung Langhantelrudern:

Stellen Sie sich schulterbreit hin.

Nun greifen Sie (zum Warm-Up erstmal eine leere) Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit.

Ihr Oberkörper ist möglichst parallel zum Boden.

Jetzt ziehen Sie die Langhantelstange gerade nach oben bis kurz unter die Brust und langsam wieder zurück.

Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.

Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht. Beginner testen sich am Besten erstmal an 2,5 kg pro Seite heran (die Stange selber wiegt i.d.R. bereits 20kg).

3. Hyperextensions

Durch die aufrechte Haltung unseres Körpers wird die Rumpfmuskulatur im Alltag stark belastet. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Rückenstrecker zu, der zusammen mit der Bauchmuskulatur hauptverantwortlich für die Rumpfstabilisation ist. Durch fehlendes Training und unsere sitzende Lebensweise ist diese Schlüsselmuskulatur jedoch oft nur schwach ausgebildet. Das führt bei Frauen häufiger noch als bei Männern zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Mit Hyperextensions lässt sich der Rückenstrecker auf ebenso einfache wie effektive Weise kräftigen. Ein starker Rückenstrecker führt zudem dazu, dass Rückenschmerzen selbst während einer Schwangerschaft vergleichsweise selten auftreten.

Anleitung Hyperextensions:

1. Im Fitnessstudio in der Bauchmuskel-Abteilung finden Sie für diese Übung ein Gerät. Es ist i.d.R. eine Schrägbank wo Sie Ihre Füße unten fixieren können.
2. Stellen Sie sich mit Blick zur Schrägbank in das Gerät.
3. Ihre Füße klemmen Sie hinten unter die Rollen, sodass sie fixiert sind.
4. Nun senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten bis zum 90° Winkel ab und kommen langsam wieder hoch bis in die leichte Überstreckung.
5. Anfänger machen die Übung mit verschränkten Armen vor dem Oberkörper, Fortgeschrittene nehmen die Arme lang über den Kopf und Profis nehmen ein Gewicht in die Hände bei gestreckten Armen.

4. Klimmzüge

»Sind sie zu schwer, bist du zu schwach.« Die Rede ist von Klimmzügen, der wohl klassischsten aller klassischen Übungen für die Rückenmuskulatur. Keine andere Übung ist dazu in der Lage die Rückenmuskulatur derart intensiv zu trainieren, gleichzeitig vorhandene Muskelstränge zu aktivieren und zu kräftigen. Alleine vom Gesichtspunkt der Effektivität her betrachtet gibt es keinen Grund, der gegen Klimmzüge spricht. Leider ist diese Übung für uns Frauen häufig ein kleines “A****loch” und erfordert viel Training. Daher möchten wir Ihnen im Folgenden einen kleine Anleitung für “Lady Klimmzüge” geben, für diejenigen die noch keine freien “Pull-Ups” (so nennt sich die Übung auf englisch) schaffen:

1. Nehmen Sie sich ein Powerband der Stärke “M” zur Hilfe und schlingen Sie dies oben um die Klimmzugstange.
2. Nun steigen Sie mit einem Fuß in das Band und greifen oben im Obergriff etwas breiter als Schulterbreit an die Stange.
3. Halten Sie das Band auf Spannung indem Sie Bauch und Po fest anspannen.
4. Nun ziehen Sie Ihre Schulterblätter tief und ziehen sich aus dem Bizeps hoch Richtung Stange, bis Sie mit Ihrem Kinn kurz die Stange berühren. (Deswegen wird die Übung oft auch als “Chin-Up” bezeichnet).
5. Und langsam wieder runterlassen.
6. Anfänger nutzen das Powerband als Support, Fortgeschrittene machen die Klimmzüge frei und Profis nehmen Zusatzgewichte (z.B. eine Kette mit Gewicht um die Hüften).

Ein starker Rücken erfordert auch starke Bauchmuskeln!Sie diese Muskelgruppe trainieren lesen Sie hier: 70 Bauchmuskelübungen für Frauen