Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

Planks für Profis – Der gute alte Unterarmtütz gilt als eine der Königsdiziplinen im Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das schöne ist, Sie können die Planks ohne Zusatzgeräte und völlig Ortsunabhängig – also auch easy zu Hause – durchführen.

Damit das ganze nicht langweilig wird und um die Bauchmuskeln rundum neuen Reizen auszusetzen, haben wir für Sie im Folgenden 12 Variationen des Unterarmstütz zusammengestellt. Perfekt für die Bauchmuskulatur und eine schmale Taille. Weiter unten finden Sie eine Infografik als PDF mit den Übungen zum ausdrucken.

Tipp: Hier finden Sie weitere Fitnessübungen für Zuhause

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmtütz

Mit diesen 12 Variationen der Plank bekommen Sie garantiert einen flachen Bauch und ein schönes Sixpack. Wenn Sie diese Übungen 3x pro Woche absolvieren und sich dazu richtig ernähren, dann steht Ihrem Sixpack nichts mehr im Wege.

Was Sie konkret essen sollten um abzunehmen und wieviel zu welcher Tageszeit, das errechnen wir Ihnen gerne in unseren individuellen STRONG Ernährungsplänen.

1. Plank mit Hüftflexor

Anleitung:

1. Gehen Sie in die Standard-Plank-Position (auf die Hände in den Bankstütz, Hände direkt unter den Schulterblättern). Spannen Sie dabei Bauch, Po und Rücken fest an.
2. Nun schieben Sie Ihren Po hoch nach hinten Richtung Decke, sodass Sie im herabschauenden Hund sind (Yoga Position). Die Fersen berühren möglichst den Boden, der Blick geht Richtung Füße und der Kopf ist zwischen den Armen und in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Jetzt gehen Sie in die Cobra (Yoga Übung), dazu schieben Sie Ihre Hüfte langsam wieder zurück in die gerade Position und dann direkt weiter runter Richtung Boden, sodass Sie sich im Hohlkreuz befinden. Der Blick geht dabei hoch Richtung Decke, die Schultern sind tief und weg von den Ohren. Ihre Hüfte berührt den Boden nicht.
4. Jetzt wiederholen Sie die Übung und finden einen fließenden Rhythmus.

Wiederholen Sie die Übung 12 Mal. Profis versuchen diese Plank Variante 1 Minute lang durchzuhalten.

Linktipp: TRX Training für Zuhause – Übungen für einen schönen flachen Bauch

2. Plank für die seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
2. Nun schieben Sie Ihre Hüfte (ohne sie zu kippen) langsam und mit Kraft nach Links. Versuchen Sie die Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten. Sie werden merken, dass Ihre Taille (seitliche Bauchmuskulatur) nun gefordert wird.
3. Und langsam die Hüfte zur rechten Seite.

12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

Linktipp: Sanduhr-Figur Training – Übungen für eine schöne schlanke Taille

3. Unterarmstütz mit Hüft-Rotation (Drehung)

Anleitung:

1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
2. Nun kippen Sie Ihre Hüfte langsam und mit Kraft nach Links und tippen ganz kurz den Boden an (nicht ablegen!). Die Füße drehen hinten mit zur Seite, damit Sie in die volle Drehung kommen.
3. Und Seitenwechsel.
4. Beim Drehen geht immer die gegenüberliegende Schulter etwas nach vorne und hinten, so können Sie Ihre Hüfte noch besser kippen.
5. Halten Sie die Spannung und machen Sie die Übung kontrolliert, sonst kippen Sie um.

12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

Linktipp: Top 3 Fitnessübungen für Zuhause zum Abnehmen

4. Plank mit Bein heben

Anleitung:

1. Diese Plank Variante ähnelt der ersten (Herabschauender Hund + Cobra) nur dass Sie, wenn Sie hinten im herabschauenden Hund sind, ein Bein dazu noch anheben.
2. Wenn Sie sich nach vorne in die Cobra schieben, nehmen Sie das eine Bein mit nach vorne und versuchen kurz den Ellenbogen zu berühren.
3. Der Fuß ist dabei geflext.

12 Wiederholungen pro Seite oder pro Seite 30 Sekunden.

Linktipp: Knack-Po Workout – Übungen für einen schönen knackigen Hintern

5. Einbeinige Plank mit Bein Abduktion und Adduktion (seitliches verschieben von außen nach innen)

Anleitung:

Viele Frauen kennen diese Bewegung aus der Abduktoren oder Adduktoren Maschine aus dem Fitnessstudio (dieser Sitz wo Sie die Beine immer von innen nach außen oder andersherum bewegen).

Vergessen Sie bitte diese Übung und machen Sie lieber diese: 5 Übungen für einen knackigen Hintern und schlanke Beine

Aber nun zu dieser Plank Variante:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
2. Heben Sie ein Bein ab, sodass es parallel zum Boden ist. Der Fuß hinten ist geflext.
3. Nun halten Sie die Spannung im ganzen Körper fest, weil diese Übung wirklich wackelig sein kann (wie ich es oben im Video beweise).
4. Schieben Sie das gehobene Bein langsam nach außen und wieder zurück, sodass Sie das andere Bein überkreuzen.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

Das geht richtig schön in die gerade und seitliche Bauchmuskulatur!

Linktipp: 70 Bauchmuskelübungen für Zuhause

6. Plank mit Bein-Rotation

Anleitung:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz und heben Sie ein Bein hoch zur Decke. Das Knie ist leicht abgeknickt, die Position ähnelt einem Skorpion.
2. Nun ziehen Sie das Bein von oben nach unten und zur gegenüberliegenden Seite durch. Es ist ein Eindrehen, welches in erster Linie vom Knie geführt wird.
3. Der Fuß, der hinten am Boden steht, dreht immer mit ein.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

7. Bankstütz mit Armheben

Anleitung:

1. Diese Plank Variation ähnelt wieder der ersten Übung, nur dass Sie dieses Mal nicht das Bein anheben sondern den Arm.
2. Wenn Sie sich hinten im herabschauenden Hund befinden, nehmen Sie den Arm mit zurück.
3. Wenn Sie Ihre Hüfte Richtung Boden schieben –  in die Cobra – dann schiebt der Arm sich nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

8. Plank mit seitlichem Armwischen

Anleitung:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
2. Nun heben Sie einen Arm hoch und wischen im großen Bogen seitlich von vorne über dem Kopf nach hinten zur Hüfte.
3. Auch hier ist die Spannung im ganzen Körper sehr wichtig.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

Linktipp: STRONG GAME CHANGER – der 30 Tage Fatburner Training Online Kurs

9. Plank mit Arm-Rotation

Anleitung:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
2. Heben Sie einen Arm hoch zur Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper etwas mit auf und schauen Sie der Hand hinterher.
3. Nun zurück und drehen Sie den Arm runter unter dem anderen Arm durch zur anderen Seite und schauen Sie immer der Hand hinterher.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

10. Seitlicher Bankstütz mit Bein und Arm heben

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf die Seite und gehen Sie nun nur auf einer Hand in die Plank Position.
2. Der untere Fuß liegt seitlich am Boden ab.
3. Nun heben Sie langsam Ihr gestrecktes Bein vom Boden ab und nehmen gleichzeitig den Arm mit hoch über den Kopf. Und wieder absenken.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach vorne oder hinten abkippt.
5. Machen Sie die Übung langsam und sauber.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

11. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm nach vorne und hinten schieben

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und schieben den Fuß nach vorne und nehmen dabei gleichzeitig den oberen Arm mit nach vorne.
3. Und Fuß und Arm nach hinten in die entgegengesetzte Richtung schieben. Der Arm führt im großen Bogen vorne nach hinten.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm eindrehen

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und machen mit dem Fuß einen Bogen. Sie Tippen vorne mit der Fußspitze einmal kurz den Boden an und drehen dann wieder auf nach hinten und berühren den Boden kurz mit der Ferse.
3. Der obere Arm geht dabei mit und dreht auch von oben hinten runter durch den aufliegenden Arm nach hinten ein.

12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

Geschafft! 🙂

Weitere Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause und allgemeine Infos zum Training

Wir hoffen Ihnen haben unsere Plank Variationen gefallen. Wichtig neben dem Training ist wie gesagt die richtige Ernährung und auch Abwechslung. Um beim Sport wirklich erfolgreich zu sein ist es essenziell einen konkreten Plan zu haben. Wenn Sie neu sind und gerade erst mit dem Training anfangen, dann empfehlen wir Ihnen unseren “Starte hier” Artikel zu lesen für die Grundlagen.

Hier aber noch wie versprochen die Infografik für die 12 Variationen der Plank

STRONG Ernährungsplan:

Neben einem ausgeglichenem Training gehört auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um sich wohl zu fühlen. Damit wir endlich mit uns und unserem Körper zufrieden sind müssen wir als wichtigstes Mantra unser Gehirn darauf “trainiern”, dass wir endlich umdenken und uns nicht unter Druck setzen. Was die Ernährung und die Umsetzung betrifft, dabei kann Ihnen unser STRONG Ernährungsplan helfen. Denn STRONG erstellt Ihnen in Kooperation mit Upfit einen individuell auf Sie abgestimmten Ernährungsplan. Wir berücksichtigen dabei:

• Lebensmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz)
• Essverhalten (z.B. Vegan)
• Einkaufsverhalten (z.B. Aldi oder Biomarkt)
• Ihren Alltag (z.B. ob Sie kochen können oder nicht)

Lassen Sie sich jetzt Ihren persönlichen Ernährungsplan erstellen und verlieren Sie bis zu 10 cm Bauchfett (ja, das hat bei uns wirklich damit wirklich funktioniert!). Hier geht es zum Ernährungsplan-Konfigurator.

Fazit:

Wir hoffen, dass Ihnen die 12 Plank Varianten viel Spaß machen und Sie ordentlich in Schwitzen gebracht haben. Haben Sie noch Anregungen, Wünsche oder Fragen? Posten Sie diese gerne als Kommentar unter diesen Beitrag oder in unsere STRONG Facebook Gruppe. Wir freuen uns auf Ihr Feedback.
Herzlichst, Ihr STRONG Team

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