Krafttrainingspläne für Frauen das Fitnessstudio und Zuhause

Krafttrainingspläne für Frauen für das Fitnessstudio und Zuhause: STRONG ist Spezialist in Sachen Krafttraining für Frauen. Auf dieser Seite findest du eine Übersicht aller Trainingspläne die wir bei uns im Shop anbieten. Darunter findest du Trainingspläne für das Fitnessstudio, Krafttrainingspläne für Zuhause für Frauen. Split Trainingspläne für Ober und Unterkörper, HIIT Trainingspläne für Zuhause zur Fettverbrennung oder Knack-Po Trainingspläne für einen Apfel-Po 😉

Wenn du Anfänger:in bist und nicht weißt wie du mit dem Krafttraining oder Sport allgemein starten sollst, dann erfährst du auf dieser Seite auch, mit welchem Trainingsplan für Frauen du starten solltest und welcher Plan nach dem Grundlagentrainingsplan für den ganzen Körper im Anschluss Sinn macht.

Weiter unten geben wir noch einen Überblick welche Trainingspläne für spezielle Ziele (z.B. definierte Arme, knackiger Hintern) geeignet sind + du bekommst einen Überblick über unsere Ernährungspläne und welche Online Kurse wir bei STRONG anbieten.

Krafttraining für Frauen: Trainingsplan Anfänger

In dieser Trainingsplan-Reihenfolge solltest du als Anfänger vorgehen:

1. Krafttraining für Frauen Phase 1: Grundlagen Trainingsplan

Du stehst noch ganz am Anfang und suchst nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio? Dann empfehlen wir dir unseren Grundlagen Trainingsplan für Frauen und diesen Artikel: Krafttraining für Frauen – Wie fange ich mit dem Krafttraining an?

Dieser Plan ist für dich richtig, wenn Du ewig keinen Sport mehr gemacht hast und jetzt wieder starten möchtest. Er führt dich Schritt für Schritt ans Krafttraining im Fitnessstudio heran, sodass du typische Anfängerfehler vermeidest und nur das trainierst, was auch wirklich effektiv ist.

Er ist ausgelegt auf 3 Trainingseinheiten pro Woche an freien und geführten Geräten, sodass deine Muskeln sich langsam an die Belastung gewöhnen und du Verletzungen die nach langen Trainingspausen entstehen können, vermeidest. Er ist optimal für Beginner, die smart trainieren wollen und keine Zeit mit überflüssigen Übungen verschwenden möchten. Wir empfehlen dir diesen Plan für 4-6 Wochen durchzuziehen.

Hier geht’s zum Trainingsplan Phase 1:  Grundlagen Trainingsplan für Frauen

2. Krafttraining für Frauen Phase 2: Kraftaufbau Trainingsplan

Du machst schon länger Sport und hast unseren Grundlagen Trainingsplan für 4-6 Wochen durchgezogen und suchst nun nach einem passenden Anschlussplan? Dann ist der Trainingsplan fürPhase 2: Kraftaufbau  der richtige Trainingsplan für dich.

Hier fokussieren wir uns auf Muskelaufbau, was wichtig ist, damit du im Ruhezustand automatisch mehr Fett verbrennst und näher in Richtung definierter Körper kommst.  Das mag sich jetzt vielleicht komisch anhören, weil du mit Muskelaufbau sofort mehr “Masse” verbindest, aber genau da liegt der Denkfehler.

Dieser Trainingsplan führt zwar dazu, dass du mehr Muskeln bekommst, aber dieses “Mehr” an Muskeln führt dazu, dass deine Fettschicht über den Muskeln (die dich bislang immer so “wabbelig” hat aussehen lassen) verschwindet. Dadurch siehst du drahtiger und definierter aus und kommst deiner schönen, schlanken, definierten weiblichen Körperform näher.

Hier geht’s zum Krafttrainingsplan für Phase 2: Kraftaufbau

3. Krafttraining für Frauen Phase 3: Trainingsplan zur Definition und Fettverbrennung

Nach Phase 2 (Kraftaufbau) kommt Phase 3: Definition. Es ist vergleichbar mit einem Kunstwerk aus Eis:

• Phase 1 legt die ganz grobe Form fest
• Phase 2 definiert die Grundform und
• Phase 3 ist für die Feinheiten zuständig

Im Trainingsplan für Phase 3 fokussieren wir uns deshalb auf 3 verschiedene Körperteile (Oberkörper, Unterkörper und Körpermitte) mit unterschiedlichen Verbunds-Übungen (Übungen die man in Kombination macht.) um dort gezielt denKörper zu fordern und zu formen (z.B. Knack-Po).

Wir verbinden immer 3 Übungen in einem Satz die sich gleichzeitig auf Muskelform und Fettverbrennung fokussieren. “Wie soll das gehen?”, fragst du dich? Wir verbinden Cardio und Kraftübungen miteinander in einer Verbunds-Übung (auch “Supersatz” genannt). Hier arbeiten wir mit unterschiedlichen Zusatzgewichten, Wiederholungsanzahlen und Pausensätzen.

Achtung: dieser Plan ist wirklich für Fortgeschrittene und sollte erst nach Phase 2 kommen. Mache nicht den Fehler und überspringe Phase 1 & 2, sonst droht schnell Übertraining und dein Cortisolwert steigt zu hoch (was zu Fettansatz führen kann). Ziehe diesen Plan nicht länger als 4 Wochen durch. Mache nach Woche 4 min eine Woche Pause (De-Load-Woche), wo du entspannst, ein bisschen Yoga machst, schwimmst oder spazieren gehst.

Hier geht’s zum Trainingsplan für Phase 3:  Hardcore Fatburner Plan

STRONG Starter Kit – alle 3 Pläne im Bundle

Hier geht’s zum Bundle: STRONG Starter-Kit – Krafttraining für Frauen

Split Krafttrainingspläne für Frauen – 3er 4er oder 5er Split Trainingsplan für Frauen

Unsere Split Krafttrainingspläne sind speziell auf die Bedürfnisse und Ziele von Frauen zugeschnitten. Sie ermöglichen es dir, gezielt verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und so deine körperliche Fitness und Kraft zu verbessern.

Dabei werden die Übungen in verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt, die an verschiedenen Tagen absolviert werden. Ein 3er Split Trainingsplan beinhaltet beispielsweise drei verschiedene Trainingseinheiten, während ein 4er Split Trainingsplan vier Trainingseinheiten umfasst und so weiter.

Diese Aufteilung ermöglicht es dir, dich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und diese intensiv zu trainieren, während andere Muskelgruppen sich erholen können. So können Frauen ihre Trainingsziele effektiv verfolgen und ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

Wir bieten bei STRONG 3 verschiedene Split Pläne an:

3er Split Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio

Wenn du Anfängerin bist, dann empfehlen wir dir mit dem 3er Split Plan zu starten und dich nach und nach hochzuarbeiten. Der 3er Split enthält 2 Ttrainingseinheten für den Unterkörper und 1 für den Oberkörper.

Hier gehts zum 3er Split Trainingsplan für Frauen

4er Split Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio

Unser 4er Split Trainingsplan für Frauen umfasst 2x Oberkörper- und 2x Unterkörpertraining pro Woche, mit Fokus auf Bauch, Beine, Po und Schultern. Erhalte eine schmale Taille, runden Po und tolle Schultern mit Rückenmuskulatur für eine beeindruckende Sanduhrfigur.

Hier gehts zum 4er Split Plan für Frauen

5er Split Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio

Unsere 5er Split-Trainingsplan für Frauen konzentriert sich speziell auf das Training von Po, Beinen, Schultern und Bauch. Dieser Plan bietet gezielte Übungen, um den Po zu formen, die Beine zu straffen, die Schultern zu stärken und den Bauch zu definieren. Du benötigst nur drei Trainingstage pro Woche, um effektive Ergebnisse zu erzielen.Dieser Plan ist für Fortgeschrittene Bodybuilderinnen (Bikini Athletinnen) geeignet.

Hier gehts zum 5er Split Trainingsplan für Frauen

Trainingspläne für Frauen – Trainingspläne für gewisse Problemzonen

Die folgenden Pläne konzentrieren sich auf spezielle Körperpartien.

Krafttraining Frauen: Trainingsplan für einen Knack-Po

Du kämpfst noch mit deinem Hintern, weil dieser dir zu flach ist? Du wünscht dir einen schönen, runden Po, der deinem Körper eine schöne weibliche Silhouette verleiht? Mit unserem Knack-Po Trainingsplan für das Fitnessstudio bekommst du schöne, schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern.

Die Übungen folgen einer genauen Reihenfolge, damit du den Po und die Oberschenkel im 360° Winkel von allen Seiten “angreifst”. Wir arbeiten mit Supersätzen, damit du schöne, schlanke Muskeln aufbaust und gleichzeitig die Fettschicht an den Oberschenkeln reduzierst. Toller Nebeneffekt: Du reduzierst gleichzeitig auch Cellulite.

Hier geht’s zum Trainingsplan:  Knack-Po Trainingsplan

Krafttraining für Frauen: Trainingsplan für die Bauchmuskeln für Zuhause

Der STRONG Bauchmuskeltrainingsplan ist ein Trainingsplan fürs Sixpack ohne Geräte für Zuhause, damit du dir einfach zuhause einen Sixpack antrainieren kannst und dafür nicht ins Fitnessstudio musst.

Er ist optimal als zusätzlicher Trainingsplan zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio und eignet sich perfekt für zwischendurch oder auf Reisen. Er ist speziell für Frauen ausgelegt und fokussiert sich bei den Übungen auf die mittlere Bauchmuskulatur, damit du eine schöne, schlanke Taille erhältst.

Hier geht’s zum Trainingsplan:  Bauchmuskeltrainingsplan für zu Hause

Trainingsplan Frauen schnell abnehmen: der STRONG Killer-Cardio Trainingsplan

Wenn du nun z.B. sagst: Ich habe immer noch viel zu viel Kilo auf den Rippen und suche nach einem Trainingsplan zum schnell abnehmen, dann empfehlen wir dir unseren Killer-Cardio Trainingsplan.

Der Killer Cardio Workout Plan fokussiert sich auf schnelle Gewichtsreduktion. Er ist eine optimale Ergänzung zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio. Mische Cardio und Krafttraining jedoch nicht, sondern mache eines dieser Workouts an einem separatem Tag im Fitnessstudio oder draußen.

Im Plan enthalten sind 12 verschiedene Trainingsanleitungen wie du entweder im Fitnessstudio auf Ausdauergeräten (Laufband, den Crosstrainer, das Fahrrad oder Ruderergometer) oder draußen im Freien trainieren musst um schnell abzunehmen. Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan schnell abnehmen: Killer Cardio Trainingsplan

Krafttraining für Frauen: Trainingspläne für Zuhause

Schnell Fett verbrennen – HIIT Trainingsplan für den ganzen Körper zuhause

Du hast keine Zeit ständig ins Fitnessstudio zu rennen, willst aber dennoch fit werden und dich gut fühlen? Dann ist der STRONG HIIT Trainingsplan für Zuhause ab jetzt deine beste Freundin 😉

Der Trainingsplan bietet dir eine Anleitung für ein kurzes, knackiges Fatburner- Workout im eigenen Wohnzimmer wo du in ca. 30 Minuten deinen ganzen Körper trainierst.

Er ersetzt natürlich nicht das Krafttraining im Fitnessstudio, ist aber perfekt geeignet für vielbeschäftigte Ladies, die trotz stressigem Alltag und vieler Geschäftsreisen nicht völlig aus der Form geraten wollen. Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan: HIIT Trainingsplan für Zuhause

Zirkeltraining Zuhause: Trainingsplan für ein Bootcamp Training ohne Geräte

Der Fit ohne Geräte in 20 Minuten Trainingsplan fokussiert sich auf Training mit dem eigenen Körpergewicht, damit du auch ohne Fitnessstudio in Form kommst und bleibst.

Im Plan enthalten sind insgesamt 5 Trainingspläne (Oberkörper, Beine, Bauch, Ganzkörper und Cardioübungen), damit du bei Bedarf deinen Fokus auf eine spezielle Problemzone  legen kannst. Er eignet sich auch perfekt für zwischendurch zuhause oder auf Reisen.

Hier geht’s zu unserem “Fit ohne Geräte in 20 Minuten” Trainingsplan

ANGEBOT: STRONG Starter Kit XL – 6 Trainingspläne in einem Paket

Mit dem STRONG Starter Kit bist du gewappnet für das erreichen deiner Wunschfigur. Das Paket besteht aus verschiedenen Trainingsplänen, die alle aufeinander aufbauen, damit du systematisch und ohne Umwege deine Traumfigur erreichst. Folgende Pläne sind enthalten:

1. Monat 1: Krafttrainingsplan für Beginner
2. Monat 2: Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene
3. Monat 3: Bauchmuskeltrainingsplan (zur Definition)
4. Monat 3: HIIT Trainingsplan für Zuhause (zur Definition)
5. Für Zwischendurch: Killer Cardio Trainingsplan (mit Fokus auf Ausdauer ohne Zusatzgeräte)
6. 3 Tage Ernährungsplan, der dich optimal beim Training unterstützt.

Hier geht’s zum STRONG Starter KIT XL

STRONG Ernährungspläne für Frauen zum abnehmen

Ernährungspläne zum abnehmen

• Ernährungsplan zum abnehmen (personalisiert)
• Ernährungsplan zum abnehmen für Vegetarier (personalisiert)
• Ernährungsplan zum abnehmen für Veganer (personalisiert)
• Ernährungsplan zum abnehmen glutenfrei (personalisiert)
• Ernährungsplan zum abnehmen laktosefrei (personalisiert)

Ketogene Diät Ernährungspläne

• 30 Tage Ketogene Diät Ernährungsplan klassisch (Online Kurs)
• 30 Tage vegane Ketogene Diät Ernährungsplan für Veganer (Online Kurs)

Spezielle Ernährungspläne für Frauen

• Carb Cycling Ernährungsplan
• Anti-Blähbauch Ernährungsplan für 3 Tage

Im Folgenden erklären wir dir detaillierter was die verschiedenen Ernährungspläne für Frauen genau beinhalten…

Ernährungspläne zum Abnehmen

Low Carb Ernährungsplan zum abnehmen (individuell auf dich abgestimmt)

Wir passen unsere Ernährungspläne immer individuell an dich an, so erhältst du schneller bessere Ergebnisse als bei Ernährungsplänen von der Stange.

Mengenangaben werden an Größe, Alter & Gewicht angepasst und wir berücksichtigen auch deine Einkaufsvorlieben (z.B. Discounter oder Biomarkt). Falls du mal keine Zeit zu kochen hast, bieten wir dir immer flexible Alternativen und auch wenn du mal für Familie kochst hast du die Möglichkeit deinen Ernährungsplan einfach anzupassen.

So schaffst du es länger dranzubleiben, deine Ernährung langfristig umzustellen und somit dauerhaft schlank zu bleiben.

Hier kannst du dir deinen Low Carb Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan zum abnehmen für Vegetarier (individuell auf dich abgestimmt)

Du erhältst einen vegetarischen Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf Fleisch oder Fische, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer fleischfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen vegetarischen Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen vegetarischen Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan zum abnehmen für Veganer (individuell auf dich abgestimmt)

Du erhältst einen veganen Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf jegliche tierische Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer veganen Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen veganen Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen veganen Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan zum abnehmen glutenfrei (individuell auf dich abgestimmt)

Du erhältst einen glutenfreien Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf glutenhaltige Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer glutenfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen glutenfreien Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen glutenfreien Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan zum abnehmen für laktosefrei (personalisiert)

Du erhältst einen laktosefreien Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf laktosehaltige Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer milchfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen laktosefreien Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen laktosefreien Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ketogene Diät – Ernährungspläne für Frauen (30 Tage Keto Plan)

Der STRONG 30 Tage Keto Plan ist ein Ernährungsplan für die klassische ketogene Ernährung für Frauen.

30 Tage vegane Keto Diät – Ernährungsplan für die vegane ketogene Ernährung für Frauen

• Auch als Veganer garantiert in Ketose – dem Fettverbrennungsstoffwechsel – zu kommen.
• Fehler zu vermeiden, sodass du negative Nebenwirkungen (wie Gewichtszunahme statt abnahme) umgehst.
• Dir als Veganer ein Gefühl für die Tauschverhältnisse tierische Produkte vs. vegan zu vermitteln, sodass du später selbständig vegane ketogene Mahlzeiten ohne Anleitung kreieren kannst.

Hier geht’s zum 30 Tage vegane Keto Diät Ernährungsplan

Ernährungspläne für spezielle Ansprüche

Carb Cycling Ernährungsplan für Frauen

Der Carb Cycling Ernährungsplan hält deinen Stoffwechsel richtig auf trab, sodass du Abnehmplateaus umgehst und mehr Körperfett verbrennst. Wir kombinieren High Carb und Low Carb Tage, angepasst an dein Training, sodass du beim Workout mehr Power hast. Durch zyklische Kohlenhydratzufuhr wird dein Stoffwechsel jeden Tag aufs Neue gefordert, damit deine Fettverbrennung durchgehend auf Hochtouren läuft. Dieser Plan ist perfekt geeignet für Personen die CrossFit oder anderes hochintensives Krafttraining betreiben. Durch die zyklische Kohlenhydratzufuhr hast du zur richtigen Zeit Power für dein Workout.

Hier geht’s zum Carb Cycling Ernährungsplan

3 Tage Anti-Blähbauch Trainings- & Ernährungsplan für Frauen

Aufgeblähter Bauch, plötzlich Wassereinlagerungen und du fühlst dich wie ein “Fass”? Dieser 3 Tage Anti Blähbauch Plan führt zu schneller Entwässerung, damit du schnell wieder einen flachen Bauch hast. Er ist eine Blizkur, sodass dein Blähbauch schnell wieder verschwindet. Dauer: 3 Tage Intensivkur Hier gehts zum Anti-Blähbauch Plan

Fitness Online Kurse für Frauen Zuhause

STRONG BULLETPROOF – dein 30 Tage Keto & Fitness Online Kurs für Zuhause

Unser STRONG BULLETPROOF Online Kurs ist ein 30 Tage Trainings- und Ernährungs-Online Kurs für Anfänger (geeignet auch für Veganer). Im Kurs erfährst du wie du Training und Ernährung ideal miteinander kombinierst, sodass du ohne Umwege deine Wunschfigur erreichst. Der Online Kurs ist ideal für dich, wenn du dir unsicher bist was du konkret wann essen solltest und wie du wann was trainieren solltest. Er ist auch super für dich geeignet wenn du dich schlecht alleine motivieren kannst zum Training, denn wir machen alles per Video vor 🙂

Er ist auch perfekt für Frauen mit wenig Zeit geeignet, weil die Rezepte einfach und lecker sind und in min 15 Minuten zubereitet sind. Unsere Klient:innen berichten auch, dass die Rezepte absolut familienfreundlich sind und allen schmecken.

Der Kurs ist auch für dich geeignet, wenn du viel Sport machst, aber nicht abnimmst (z.B. haben wir viele CrossFitter:innen die genau das Problem hatten und mit BULLETPROOF endlich abgenommen haben)

Hier erfährst du mehr zu STRONG BULLETPROOF

STRONG GAME CHANGER – HIIT Online Kurs zur Fettverbrennung Zuhause

Du möchtest schnell Zuhause Fett verbrennen, aber weisst nicht wie du trainieren solltest um schnell dein Ziel zu erreichen? Mit unserem HIIT Online Kurs STRONG GAME CHANGER schaffst du das in 30 Tagen! Er ist perfekt für dich geeignet, wenn du dich schlecht alleine zum Training motivieren kannst und gerne Videoanleitungen folgst. Wir machen das Training mit dir zusammen!

Du brauchst nur eine Matte, 2 Hanteln (optional gehen auch Wasserflaschen oder ohne alles) und eine Bank oder Sofa. Du machst 3 Workouts pro Woche + 1x Yoga mit uns zusammen. Die Workouts sind im CrossFit-Stil aufgebaut (keine Vorerfahrung nötig!) und helfen dir den Stoffwechsel und die Fettverbrennung schnell anzukurbeln, sodass du schnell an Gewicht und Körperfett verlierst.

Hier erfährst du mehr zu STRONG GAME CHANGER

Fazit – Krafttraining für Frauen – Trainingspläne für Zuhause und das Fitnessstudio

Wir hoffen wir konnten dir mit diesem Beitrag helfen, den richtigen Trainingsplan für dich zu finden. Wenn du Fragen hast, dann freuen wir uns von dir zu hören. Schreib uns eine E-Mail an info@strong-magazine.com oder einen Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns sehr von dir zu hören!

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