Bauchmuskeltraining zu Hause – 70 Bauchübungen für Frauen

Bauchmuskeltraining für zu Hause - 70 Bauchübungen für Frauen
Bauchmuskeltraining für zu Hause - 70 Bauchübungen für Frauen

Bauchmuskeltraining für zu Hause – 70 Bauchübungen für Frauen. Zugegeben: 70 Stück ist schon ne Ansage, aber ohne Scheiß, bei unserer Recherche haben wir gemerkt: es gibt wirklich so viele Bauchmuskelübungen die Sie zuhause durchführen können und das im Grunde komplett ohne Zusatzgewichte, wir empfehlen allerdings ein Zusatzgewicht (z.B Wasserflaschen o.ä. oder natürlich Hantelscheiben, wenn Sie haben).

Bauchmuskeltraining für Zuhause - 70 Bauchübungen für Frauen

Bauchmuskeltraining für Zuhause – 70 Bauchübungen für Frauen

Wie wir überhaupt auf die Idee kommen 70 Bauchmuskelübungen zusammenzutragen? Ganz einfach: Bauchmuskeltraining ist ein Thema das vermutlich JEDE Frau interessiert und wir werden sehr oft gefragt, was wir für die besten 70 Bauchübungen für einen flachen Bauch halten.

Am liebsten Übungen, die ich easy Zuhause im Wohnzimmer durchführen kann, ohne irgendwelche komplizierten Geräte dafür benutzen zu müssen.

…lautet die Ansage meistens.

Die besten Bauchübungen“ festzulegen ist allerdings fast ein Ding der Unmöglichkeit, da jede Bauchübung ihre ganz eigene Berechtigung hat. Denn der Bauch besteht nunmal nicht aus einem einzigen Muskel, den Sie mit DER EINEN Master-Übung zum Sixpack trainieren können. Aus diesem Grund sind wir in der Redaktion alle mal in uns gegangen, haben wild recherchiert und es geschafft für Sie 100 Bauchmuskelübungen für Zuhause zusammenzutragen – Sixpack, ich komme!

P.S.: Die Leggins gibt’s übrigens hier:  Nike BeTrue Tight

Bauchmuskeltraining für zu Hause – 70 Bauchübungen für Frauen

Hinweis für alle Bauchübungen

Machen Sie zwischen den Übungen 45 Sekunden Pause, Ziel ist es immer weniger Pausen dazwischen zu machen! Wenn Sie kein Gewicht/Hantel zuhause haben dann nehmen Sie einfach ein 6er Träger Wasserflaschen o.ä.

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

 

WARM-UP:

  • 7 Minuten Seilspringen

MOBILITY:

  • Seitliches Aufdrehen im Liegen
    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen (90° Winkel) auf die Linke Seite. Die Arme stecken Sie vor Ihren Körper und öffnen den oberen Arm über Ihren Kopf so weit es geht bis hinter den Rücken. Achten Sie darauf, dass die Beine ihre Position nicht verändern.
    10 x pro Seite
  • Lunges U-Stretch
    Gehen Sie in den tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie liegt auf dem Boden auf. Halten Sie die Arme in U-Form neben Ihren Ohren. Die Oberarme sind dabei auf gleicher Höhe wie Ihre Schultern. Die Unterarme zeigen im 90° Winkel hoch zur Decke. Nun beugen Sie sich mit dem gesamten Oberkörper zur linken Seite. Beim tiefsten Punkt tippen Sie einmal mit Ihrer linken Hand auf den Boden und kommen anschließend zurück zur Ausgangsposition.
    10 x pro Seite
  • Tiefer Ausfallschritt mit Aufdrehen
    Gehen Sie in den tiefen Ausfallschritt (rechtes Bein vorne) und positionieren Sie die Hände links neben dem vorderen Fuß. Der Po ist tief. Nun drehen Sie die rechte Hand über das vordere rechte Bein hoch zur Decke und schauen Ihrer Hand hinterher.
    10 x pro Seite

Part 1 – Bauchmuskeltraining für zu Hause ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht

1. Bauchübung: Die klassische Plank

Bauch Übung: Plank - auch Unterarmstütz genannt

Bauch Übung: Plank – auch Unterarmstütz genannt

Die Plank – auch Unterarmstütz genannt, gilt mittlerweile als Königsdiziplin unter den Bauchmuskel Übungen.

Zielmuskel: gerade Bauchmuskulatur

  1. Ihre Zehenspitzen und Ihre Unterarme sind die einzigen Punkte, die den Boden berühren.
  2. Ihre Schulter ziehen weg von den Ohren, Ihre Daumen zeigen zueinander
  3. Nun spannen Sie den Po und den Bauch fest an und halten Ihren Körper parallel zum Boden.
  4. Halten Sie diese Position so lange Sie können.

2. Bauchübung: Plank Jacks

Bauchmuskeltraining: Plan Jacks - die Plank Variantion für die seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskeltraining: Plan Jacks – die Plank Variantion für die seitliche Bauchmuskulatur

Plank Jacks sind im Grunde Hampelmänner im Unterarmstütz.

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur (formt eine schöne Sanduhrtaille)

  1. Gehen Sie dazu in die Plank Position und springen Sie mit beiden Füßen schnell zur Seite und wieder zusammen
  2. Der Po sollte dabei möglichst tief bleiben
  3. Springen Sie im 1:1 Takt: 1 Sekunde Beine nach außen, 1 Sekunde Beine zusammen

4. Bauch Übung: Sit-Ups zu den Füßen

Bauchmuskel Übungen für Zuhause - Bauchworkout für einen schönen, flachen Bauch

Bauchmuskel Übungen für Zuhause – Bauchworkout für einen schönen, flachen Bauch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Sie legen sich auf den Boden und spreizen die Beine.
  2. Fußflächen aneinander (wie ein flachliegender Frosch) und nun ziehen Sie die Hände nach vrne in Richtung Füße.
  3. Es sind kleine Bewegungen, wichtig ist dass Sie den Oberkörper nie ganz ablegen.
  4. Die Übung ist eher schnell und dynamisch. Push, Push, Push – Sie wissen was wir meinen…

5. Bauch Übung: Toe Touches

Toe Tap Crunch hoch zu den Füßen, für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Toe Tap Crunch hoch zu den Füßen, für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche und gerade Bauchmuskulatur

  1. Sie legen sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade in die Luft.
  2. Tippen Sie nun mit der linken Hand diagonal an die Außenseite des rechten Fußes.
  3. Und die andere Seite
  4. Die Übung ist eher schnell und dynamisch. Links, rechts, links, rechts…

6. Bauchmuskelübung: Superman Plank

Bridge - Bauchübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Superman Plank – Bauchübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche und gerade Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die Hohe Plank (auf Händen abstützen)
  2. Nun heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach oben an.
  3. 2 Sekunden halten, versuchen stabil zu bleiben (nicht zur Seite wegkippen)
  4. Fuß und Hand zurückführen und Ellenbogen mit Knie zusammenführen
  5. Seitenwechsel

7. Bauchübungen: Spiderman Kick Rotation

Bauchmuskeltraining - Bauch Übungen für Zuhause

Bauchmuskeltraining – Bauch Übungen für Zuhause

Zielmuskel: Seitliche und gerade Bauchmuskulatur

  1. Sie gehen in den Bankstütz (dieses Mal stützen Sie sich aber auf die Hände) und nehmen immer ein Bein diagonal unter den Armen durch nach schräg vorne.
  2. Um das machen zu können nehmen Sie einen Arm zur Stütze immer etwas weiter nach außen damit Sie nicht umfallen.
  3. Z.B. Wenn Sie das linke Bein nach rechts vorne bringen wollen dann nehmen Sie die Linke Hand erstmal etwas weiter nach links außen um 1. mehr Platz
    zu haben um das Bein nach vorne zu kriegen und 2. das Gleichgewicht halten zu können.
  4. Jedes Bein immer abwechselnd.

8. Bauchmuskelübung: Reverse Crunch

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Hier legen Sie sich auf den Rücken und heben den Po langsam an und
    strecken dabei die Beine in die Luft.
  2. Die Hände sind parallel neben dem Po. Der Kopf hebt mit an.
  3. Wichtig ist: ohne Schwung! Sonst bringt es nichts.

9. Bauch Übung: Diagonaler Mountaineer

Diagonaler Plank Crunch - für die obere, seitliche Bauchmuskulatur

Diagonaler Mountaineer – für die obere, seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Arme

  1. Sie gehen in den Bankstütz (dieses Mal stützen Sie sich aber auf die Hände)
  2. Ziehen Sie das linke Bein an und ziehen Sie es nach schräg vorne richtung rechte Hand.
  3. Das ganze schnel im Wechsel. Die Übung ist eine Cardio Übung und sollte so schnell wie möglich immer im Wechsel ausgeführt werden.

10. Bauchmuskelübung: Bein Rotation in Rückenlage

Bauchmuskelübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Auf den Rücken legen und die Beine zusammen in die Luft.
  2. Dann beide Beine zusammen gerade nach links und rechts pendeln lassen, wie eine Uhr.
  3. Das geht schön in die schräge Bauchmuskulatur!

11. Übung für den Bauch: Diagonale Crunches

klassischer seitlicher Crunch

klassischer seitlicher Crunch

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Auf den Rücken legen, die Beine auf den Boden aufstellen.
  2. Der linke Fuß liegt oben auf dem rechten Knie ab.
  3. Die Hände fassen an den Hinterkopf, die Ellenbogen bleiben so weit wie geht außen.
  4. Nun führen Sie die linken Schulter (Ellenbogen bleibt außen) richtung rechtes Knie.
  5. Wichtig: nicht nur den Ellenbogen Richtung Knie ziehen, das bringt leider kaum was…
  6. Langsam ausführen und mit Kraft, Fokussieren Sie sich dabei auf Ihre schräge Bauchmuskulatur.
  7. Erste komplett die eine Seite z.B. 15 Wiederholungen und dann die andere.
  8. Das geht schön in die schräge Bauchmuskulatur!

12. Übung: Russian Twist

Russian Twist: Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

Russian Twist: Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Sie setzten sich auf den Po und heben die Beine in die Luft.
  2. In den Händen können Sie ein Gewicht halten um die Übung zu intensivieren.
  3. Die Arme gerade zur Seite wegstrecken, Bauch anspannen und das Gewicht/die Hände von einer Seite zur anderen bringen.
  4. Wichtig: ohne Schwung, kontrolliert arbeiten und die linie Ellenbogen-Hände immer stabil halten.

13. Übung für den Bauch: Mountainclimber

Mountain Climber, eine super Cardio Übung für den Bauch die das Fett zum schmelzen bringt

Mountain Climber, eine super Cardio Übung für den Bauch die das Fett zum schmelzen bringt

Zielmuskel: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Bankstützposition auf den Händen.
  2. Jetzt ziehen Sie einen Fuß nach vorne und zurück – immer im Wechsel so ähnlich wie wenn Sie stehen und die Knie anziehen.
  3. Dynamisch und so schnell wie geht ausführen

14. Bauch Übung: Spiderman

Seitlicher Crunch in der Plank - eine super Kombiübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Spiderman – eine super Kombiübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskualtur

  1. Bankstützposition auf den Unterarmen.
  2. Jetzt ziehen Sie einen Fuß seitlich vorne und zurück – immer im Wechsel und crunchen in die seitliche Bauchmuskulatur
  3. So langsam wie möglich ausführen, konzentrieren Sie sich auf eine korrekte Ausführung

15. Übung für den Bauch: Side Plank Crunch

Side Plank Crunches - für die seitliche Bauchmuskulatur

Side Plank Crunches – für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Seitlicher Stütz auf den Unterarmen
  2. Nun ziehen Sie das obere Knie hoch richtung Decke und gleichzeitig den oberen Ellenbogen runter richtung Knie
  3. Langsam und konzentriert ausführen. 10 x pro Seite dann Seitenwechsel.

16. Bauchmuskelübung: Kotzende Katze

Kotzende Katze - Bauchmuskeltraining für Profis

Kotzende Katze – Bauchmuskeltraining für Profis

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Diese Übung sieht auf den ersten Blick aus wie eine Dehnübung. Ist es aber nicht. Es geht hier um das Spiel mit der Atmung.
  2. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade.
  3. Nun Atmen Sie ein und atmen anschließend ihre gesamte Luft KOMPLETT aus und ziehen dabei den Bauch so weit wie möglich nach innen.
  4. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und atmen anschließend komplett ein.
  5. Nun 1-2 Atemzüge normal atmen.
  6. Dann wieder tief einatmen und komplett ausatmen.
  7. Das ganze schön langsam und mit Kraft durchführen.

17. Bauchübung: seitliche geöffnete Plank

Seitliche geöffnete Plank - super für die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliche geöffnete Plank – super für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Seitliche Plank auf den Händen
  2. Nun öffnen Sie das obere Bein hoch zur Decke und den Arm dazu hoch in die Luft
  3. 10 Sekunden halten und wiederholen

18. Bauch Übung: seitlicher Crunch im Liegen

Seitlicher Crunch im Liegen

Seitlicher Crunch im Liegen

Zielmuskel: seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf die Seite, bleiben Sie stabil und achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne oder hinten umkippen.
  2. Nun heben Sie beide Beine gleichzeitig an so hoch Sie können. Ihr Arm der am Boden liegt stabilisiert Sie dabei.
  3. Halten Sie diese Position für min 10 Sekunden. 10 x und dann Seitenwechsel.

19. Bauch Übung: klassische seitliche Plank

Flacher Bauch - 16 Tipps zum Bauchfett reduzieren ink Übungen für Zuhause

Flacher Bauch – die seitliche Plank gehört zu den Klassikern unter den Bauchmuskelübungen

Zielmuskel: seitliche Bauchmuskulatur

  1. Stützen Sie sich seitlich auf den Unterarm und auf die Füße.
  2. Bleiben Sie stabil in der Mitte und halten Sie diese Position so lange Sie können.

20. Übung für einen flachen Bauch: Crunches mit angewinkelten Beinen

Crunches mit angewinkelten Beinen und fen gesamten gerade Bauch

Crunches mit angewinkelten Beinen und fen gesamten gerade Bauch

Zielmuskel: Gesamte gerade Bauchmuskulatur

  1. BLegen Sie sich auf den Rücken.
  2. Heben Sie die Beine im 90° Winkel an.
  3. Der Rücken liegt flach auf dem Boden.
  4. Die Hände gehen an die Ohren, die Ellenbogen zeigen weit nach außen.
  5. Nun heben Sie den Oberkörper an bis die gesamte Schulterpartie vom Boden gelöst ist.
  6. Ausatmen beim Hochkommen und beim Absenken langsam ausatmen.

21. Übung für einen flachen Bauch: Schere

Die Schere - für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Die Schere – für die gerade Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken
  2. heben Sie beide Beine vom Boden an, die Hände seitlich an den Kopf und den Kopf mit anheben.
  3. Nun überkreuzen Sie die Füße schnell immer im Wechsel übereinander wie eine Schere.
  4. Halten Sie die Beine komplett gestreckt. Versuchen Sie diese Übung 30 Sekunden durchzuführen.

22. Übung flacher Bauch: Push Downs

Bauchmuskeltraining - Bauch Übungen für Zuhause für einen flachen Bauch

Bauchmuskeltraining – Bauch Übungen für Zuhause für einen flachen Bauch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen sie sich auf den Rücken, die Beine hoch in die Luft und den Po etwas anheben.
  2. Das ist die Ausgangsposition.
  3. Nun positionieren Sie die Hände links und rechts in der Luft neben dem Po und pushen ein imaginäres Brett nach unten.
  4. Push, Push, Push… arbeiten Sie dabei mit der Atmung. Immer wenn Sie die Hände nach unten drücken atmen Sie stoßartig aus.
  5. 30 Sekunden sollten Sie das min durchhalten.

23. Übung beim Bauchmuskeltraining: Klappmesser Crunch

Bauchmuskeltraining - Bauch Übungen für Zuhause für einen flachen Bauch

Bauchmuskeltraining – Bauch Übungen für Zuhause für einen flachen Bauch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Arme über den Kopf ausgestreckt (liegen auf dem Boden) und die Beine ganz ausgestreckt.
  3. Nun Ziehen Sie Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke und berühren mit den Armen die Fußspitzen.
  4. Ausatmen beim hochkommen, einatmen beim Runtergehen.

24. Übung beim Bauchmuskeltraining: Clock – Tic Toc

Bauchmuskelübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Arme liegen seitlich auf dem Boden. heben Sie beide Beine in die Luft im 90° Winkel.
  3. Nun führen Sie beide Beine gleichzeitig langsam nach rechts zum Boden. Dabei ausatmen.
  4. ALangsam wieder zurück nach oben und zur anderen Seite.

25. Bauchübung: Crunch mit angehobenen Beinen

Crunch mit angehobenen Beinen

Crunch mit angehobenen Beinen

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Arme an den Kopf und den Kopf anheben.
  3. Beine heben Sie in die Luft im 45° Winkel. Halten.
  4. Nun den Kopf weiter hochziehen. Reißen sie dabei jedoch nicht am Nacken, sondern die Kraft soll aus dem Bauch kommen, nicht auch den Händen die am Nacken ziehen.
  5. Stellen Sie sich vor als wollen Sie mit den Schultern näher zu den Füßen kommen.
  6. Kontrollieren Sie dabei, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

26. Bauchübung: Diagonaler Crunch mit angehobenen Beinen

Diagonaler Crunch mit angehobenen Beinen für die seitliche Bauchmuskulatur

Diagonaler Crunch mit angehobenen Beinen für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Heben Sie die Beine leicht vom Boden, die Hände an den Hinterkopf. Ellenbogen seitlich ausgestreckt.
  3. Nun ziehen Sie ein Bein richtung Brust und führen gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter Richtung Knie.
  4. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Schulter das Knie berühren soll und nicht der Ellenbogen (damit würden Sie nämlich am Kopf reißen und das wollen wir nicht).
  5. Seitenwechsel.
  6. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

27. Bauchübung: Crunch durch die Beine

Crunch durch die Beine - Bauchmuskeltraining für zu Hause

Crunch durch die Beine – Bauchmuskeltraining für zu Hause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. heben Sie beide Beine in die Luft und nehmen Sie sie zum V auseinander.
  3. Nun schieben Sie Ihre Arme in kleinen Pulsen durch die Beine nach vorne durch.
  4. Es sind kleine Bewegungen, bleiben sie für ca. 30 Sekunden oben und pushen Sie die Arme nach vorne durch die Beine.

28. Bauchübung: Feet Crunches

Feet Crunches - für die gerade Bauchmuskulatur

Feet Crunches – für die gerade Bauchmuskulatur

Bauchmuskel Übungen für Zuhause - Bauchworkout für einen schönen, flachen Bauch

Bauchmuskel Übungen für Zuhause – Bauchworkout für einen schönen, flachen Bauch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße ziehen Sie an und legen die Fußsohlen aneinander.
  2. Die Arme über den Kopf gestreckt.
  3. Nun Ziehen Sie die gestreckten Arme hoch über den Kopf nach vorne und tippen kurz an die Fußspitzen.
  4. Diese Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur und sollte min für ca. 30 Wiederholungen durchgeführt werden.

29. Bauchübung: Flying Feet

Flying Feet - Bauchmuskeltraining für zu Hause

Flying Feet – Bauchmuskeltraining für zu Hause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf den Po und heben die Beine leicht vom Boden an.
  2. Der Oberkörper geht nun leicht zurück in den 45° Winkel.
  3. Die Arme nutzen Sie für die Balance und nehmen sie seitlich neben den Körper.
  4. Halten für min 30 Sekunden.

30. Bauchübung: die Kerze

Die Kerze - Bauchmuskeltraining für zu Hause

Die Kerze – Bauchmuskeltraining für zu Hause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Hände liegen neben dem Körper.
  3. Nun rollen Sie mit den Füßen hoch zur Decke bis der Rumpf und mittlere Rücken sich auch vom Boden abhebt.
  4. Langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangslage.
  5. Machen Sie diese Übung 10 x.

30. Bauchübung: seitlicher Crunch mit angezogenen Beinen

Seitlicher Crunch mit angezogenen Beinen

Seitlicher Crunch mit angezogenen Beinen

Seitlicher Crunch mit angezogenen Beinen

Seitlicher Crunch mit angezogenen Beinen

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf den Po und heben die Beine leicht vom Boden an.
  2. Der Oberkörper geht nun leicht zurück in den 45° Winkel.
  3. Die Arme nstützen Sie rechts und links am Boden ab.
  4. Nun ziehen Sie die Beine leicht an und schieben sie seitlich nach rechts vorne raus. Kurz halten.
  5. Wieder zurückziehen zur Mitte und zur linken Seite nach schräg vorne rausstrecken.
  6. Langsam und kontrolliert immer im Wechsel.

31. Übung flacher Bauch: Walk Outs

Walk outs - Bauchmuskeltraining für Zuhause für Experten

Walk outs – Bauchmuskeltraining für Zuhause für Experten

Flacher Bauch - 16 Tipps zum Bauchfett loswerden

Flacher Bauch – 16 Tipps zum Bauchfett loswerden

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Stellen Sie sich hin und gehen Sie mit den Händen zu den Füßen.
  2. Nun krabbeln Sie langsam nach vorne über den Punkt von der Plank hinweg, sodass die Arme weiter vorne als der Kopf sind.
  3. Versuchen Sie die ganze Zeit ganz stabil im Rumpf zu bleiben und den Bauch fest anzuspannen.
  4. Halten Sie diese Position so lange Sie können.

32. Übung flacher Bauch: Fly Crunches

Fly Crunch - Bauchmuskeltraining zu hause

Fly Crunch – Bauchmuskeltraining zu hause

Fly Crunch - Bauchmuskeltraining zu hause

Fly Crunch – Bauchmuskeltraining zu hause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Hände an den Kopf, die Füße im 45° Winkel in die Luft strecken.
  3. Nun ziehen Sie die Knie richtung Brust und den Oberkörper ein stückchen höher richtung Beine, sodass Sie sich zu einem kleinen Päckchen zusammencrunchen.
  4. Machen Sie diese Übung 10 x langsam.

33. Übung flacher Bauch: Push Downs

Supermans - Bauch Übung für Zuhause

Supermans – Bauch Übung für Zuhause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Die Hände nach vorne ausstrecken und Beine auch ganz nach hinten ausstrecken.
  3. Nun heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an in die Luft so hoch Sie können und halten diese Position für 30 Sekunden.
  4. Machen Sie diese Übung 5 x.

34. Übung flacher Bauch: Push Downs

Side Plank mit aufdrehen - Bauchmuskeltraining zu Hause

Side Plank mit aufdrehen – Bauchmuskeltraining zu Hause

Side Plank mit aufdrehen - Bauchmuskeltraining zu Hause

Side Plank mit aufdrehen – Bauchmuskeltraining zu Hause

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die hohe Plank.
  2. Nun drehen Sie den Oberkörper zur linken Seite nach oben auf.
  3. Die Füße stehen nebeneinander wenn Sie oben sind, das gibt mehr Stabilität.
  4. Und wieder zurück.
  5. 10 x pro Seite.

35. Übung flacher Bauch: Diagonaler Crunch mit gestreckten Beinen

Diagonaler Crunch mit gestreckten Beinen - Bauchmuskeltraining zu Hause

Diagonaler Crunch mit gestreckten Beinen – Bauchmuskeltraining zu Hause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Hände liegen neben dem Körper.
  3. Nun rollen Sie mit den Füßen hoch zur Decke bis der Rumpf und mittlere Rücken sich auch vom Boden abhebt.
  4. Langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangslage.
  5. Machen Sie diese Übung 10 x.

36. Übung flacher Bauch: Push Downs

Die Schraube - super Übung für den seitlichen Bauch

Die Schraube – super Übung für den seitlichen Bauch

Die Schraube - super Übung für den seitlichen Bauch

Die Schraube – super Übung für den seitlichen Bauch

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Füße zur Decke strecken.
  3. Nun den Po etwas anheben. Die Hände liegen seitlich auf dem Boden.
  4. Nun drehen Sie Ihre Hüften seitlich und schieben dabei den Po noch ein Stückchen weiter hoch in die Luft.
  5. Wieder zurück zur Mitte kommen und zu anderen Seite seitlich nach oben
  6. Sie drehen sich also wie eine Schraube von links nach rechts im Wechsel.

37. Übung flacher Bauch: Das Dreieck

Das Dreieck - Bauch übung für Zuhause

Das Dreieck – Bauch übung für Zuhause

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die Planke auf die Hände.
  2. Nun schieben Sie Ihren Oberkörper zurück und schieben dabei einen Fuß hoch in die Luft.
  3. Halten, stabil bleiben, für 30 Sekunden.
  4. Wieder zurück in die Planke , diese für 10 Sekunden halten und die andere Seite.
  5. 10 x pro Seite.

38. Übung flacher Bauch: Diagonale Toe Touches

Diagonale Toe Touches - Bauchmuskelübungen für zuhause

Diagonale Toe Touches – Bauchmuskelübungen für zuhause

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die hohe Planke.
  2. Ziehen Sie nun den Linken Fuß diagonal nach rechts vorne und berühren Sie den Fuß mit der rechten Hand.
  3. Wieder zurück und die andere Seite.
  4. 10 x pro Seite.

39. Übung für einen flachen Bauch: Side to Side half Burpee

Side to Side Burpee - super Übung für den Bauch und die Fettverbrennung

Side to Side Burpee – super Übung für den Bauch und die Fettverbrennung

Zielmuskel: Gerade  und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Gehen Sie in die hohe Planke.
  2. Nun springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig zur linken Seite und wieder zurück zur Mitte.
  3. Dann zur rechten Seite.
  4. Diese Übung ist ein halber Burpee, halb weil kein Strecksprung dabei ausgeführt wird.
  5. Machen Sie die Übung so schnell Sie können, das fördert die Fettverbrennung.

40. Übung flacher Bauch: Push Downs

"<yoastmark

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Die Hände liegen neben dem Körper.
  3. Die Füße angewinkelt.
  4. Nun heben Sie die Hände und den Oberkörper vom Boden an und schieben die Handfläche so weit Sie können richtung Füße.
  5. Die Bewegung ist klein und wird impulsiv ausgeführt.
  6. Rechts, links, rechts, links… Ausatmen beim nach vorne ziehen.

41. Bauchübungen für Zuhause: Diagonaler Klappmesser Crunch

Diagonaler Klappmesser Crunch

Diagonaler Klappmesser Crunch

Diagonaler Klappmesser Crunch

Diagonaler Klappmesser Crunch

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  2. Die Hände liegen hinter dem Kopf.
  3. Die Füße sind ausgestreckt.
  4. Nun heben Sie die Hände und den Oberkörper vom Boden an und schieben die Handfläche so weit Sie können nach vorne oben diagonal auf die linke Seite
  5. Wieder zurück in die Ausgangsposition und hoch zur anderen Seite
  6. 10 x pro Seite.

Bauchmuskeltraining für zu Hause mit Zusatzgewicht – Bauchübungen im Stehen

Wir empfehlen Ihnen diese Hanteln (wir haben 5 Kilo genutzt)

42. Bauchübungen für Zuhause: Axt Rotation

Axt Rotation - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Axt Rotation – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Axt Rotation - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Axt Rotation – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  2. Die Hände halten eine Hantelscheibe vor dem Körper.
  3. Nun führen Sie die Hantelscheibe mit gestreckten Armen nach oben links diagonal über den Kopf und drehen dabei den rechten Fuß etwas nach innen.
  4. Im nächsten Schritt führen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen diagonal zurück richtung Boden zum rechten Fuß und drehen dabei das linkt Bein etwas ein.
  5. Der bauch und Rücken bleiben die ganze Zeit angespannt.
  6. 10 x pro Seite

43. Bauchübungen für Zuhause: Oberkörper Rotation

Oberkörper Rotation für eine schöne, schlanke Taille

Oberkörper Rotation für eine schöne, schlanke Taille

Oberkörper Rotation für eine schöne, schlanke Taille

Oberkörper Rotation für eine schöne, schlanke Taille

Zielmuskel: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Taillenformer

  1. Halten Sie die Hantel mit gestreckten Armen vor den Körper
  2. Nun schieben Sie die Hantel im 45° Winkel zur linken Seite, dabei ausatmen.
  3. Seitenwechsel.
  4. Machen Sie die Übung langsam und mit Kraft. Achten Sie darauf, dass die Hantel nicht nach unten rutscht.
  5. Das Gute ist, Sie trainieren dabei gleichzeitig auch noch Ihre Schultern und eine schöne, schlanke Taille.
  6. 10 WHDs pro Seite

44. Bauchübungen für Zuhause: Around the World

Around the World - Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Around the World – Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Around the World - Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Around the World – Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Around the World - Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Around the World – Bauchmuskelübung für eine starke Körpermitte

Zielmuskel: Gesamte Bauchmuskulatur

  1. Stellen Sie sich hüftbrei hin.
  2. Halten Sie eine Hantel vor den Körper.
  3. Nun drehen Sie die Hantelscheibe einmal um Ihren Kopf. Achten Sie dabei darauf, dass die Scheibe eng am Kopf vorbei geführt wird.
  4. Start und Endpunkt ist immer vor dem Körper mit ausgestreckten Armen.
  5. 10 x zu linken und 10 x zur rechten Seite
  6. Dabei ist es extrem wichtig, dass Sie ganz stabil im Bauch bleiben und beim um den Kopf führen sollten Sie ausatmen. So spannen Sie Ihren Core automatisch an.

45. Bauchmuskelübung: Zur Seite beugen mit Gewicht

Bauchmuskeltraining - die besten Bauchübungen für Zuhause Bauchmuskeltraining - die besten Bauchübungen für Zuhause

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Sie stellen sich gerade hin und spannen Bauch un Po fest an.
  2. Nehmen in eine Hand ein Gewicht oder auch Wasserflaschen und beuchen sich gerade zur Seite runter
    sodass sie es in der seitlichen Bauchmuskulatur spüren.
  3. Wichtig ist nicht nach vorne oder hinten zu kippen.

46. Bauchübungen für Zuhause: Scheibenwischer

Scheibenwischer - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Scheibenwischer – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Scheibenwischer - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Scheibenwischer – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  2. Heben Sie die Hantel mit beiden Händen über den Kopf.
  3. Spannen Sie nun Bauch und Po fest an und bewegen Sie die Hantel langsam von links nach rechts über den Kopf.
  4. Wichtig ist, dass Sie dabei nicht nach Vorne oder Hinten mit der Hüfte ausweichen sondern ganz stabil im Rumpf bleiben.
  5. 10 x pro Seite.

47. Bauchübungen für Zuhause: Windmühle

Windmühle - für den seitlichen Bauch, den Po und den unteren Rücken

Windmühle – für den seitlichen Bauch, den Po und den unteren Rücken

Windmühle - für den seitlichen Bauch, den Po und den unteren Rücken

Windmühle – für den seitlichen Bauch, den Po und den unteren Rücken

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur, Po und unterer Rücken

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie die Hantelscheibe in die rechte Hand.
  2. Heben Sie diese nun über den Kopf, drehen Sie den rechten Fuß leicht nach außen.
  3. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht komplett auf das rechte Bein (das linke könnten Sie im Grunde anheben, es dient nur als Stütze für das Gleichgewicht)
  4. Nun führen Sie die linke Hand langsam richtung Boden zum linken Fuß.
  5. Der rechte Arm bleibt die ganze Zeit gestreckt über dem Kopf.
  6. Schauen Sie der Hand hinterher beim Runtergehen.
  7. halten Sie die Balance der Hantel fest, spannen Sie Bauch und Po fest an. Die Übung ähnelt einem einbeinigen Kreuzheben, nur dass die Hantel dabei über dem Kopf in der Luft ist.
  8. Nun kommen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
  9. 5 x pro Seite.

48. Bauchübungen für Zuhause: diagonaler Repeater

Diagonaler Repeater für die schräge Bauchmuskulatur

Diagonaler Repeater für die schräge Bauchmuskulatur

Diagonaler Repeater für die schräge Bauchmuskulatur

Diagonaler Repeater für die schräge Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Schräge Bauchmuskulatur

  1. Stellen sie sich hüftbreit hin.
  2. Halten sie die Hantel in beiden Händen schräg links oben über den Kopf.
  3. Nun führen Sie sie diagonal vor den Körper und heben dabei gleichzeitig ihr gegenüberliegendes Knie an.
  4. Die Übung ist eine Cardio Übung und fördert gleichzeitig die Fettverbrennung.
  5. Das ganze wird also dynamisch ausgeführt.
  6. 20 x pro Seite.
  7. Beim Zusammenführen immer ausatmen.

49. Bauchübungen für Zuhause: Überstrecker

Überstrecker - für den gesamten bauch

Überstrecker – für den gesamten bauch

Zielmuskel: Gesamte Bauchmuskulatur

  1. Knien Sie sich hin, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor der Brust (geht auch ohne Hantel)
  3. Nun beugen Sie ihren Oberkörper langsam nach hinten so weit Sie die Spannung halten können.
  4. Die Kraft kommt aus Po, Rump und Oberschenkeln.
  5. Drücken Sie die Waden fest in den Boden.
  6. Diese Übung trainiert neben dem Bauch auch den unteren Rücken und die gesamte Vorderseite.
  7. Sieht harmlos aus, ist aber fies 😉
  8. Versuchen Sie die Position so lange wie möglich zu halten.
  9. Sie können sich optional an 2 TRX Bändern festhalten (wenn sie sie z.B. im Studio machen sollten)

50. Bauchübungen für Zuhause: Wischer auf Gymnastikball

Wischer auf einem Gymnastikball - für die seitliche Tiefenmuskulatur

Wischer auf einem Gymnastikball – für die seitliche Tiefenmuskulatur

Zielmuskel: Seitliche tiefe Bauchmuskulatur

  1. Diese Übung ähnelt Nummer 42 nur, dass Sie sie auf einem Gymnastikball durchführen.
  2. Das hat den Vorteil, dass Sie noch instabile sind und so die tiefe Bauchmuskulatur mehr in Anspruch genommen wird.
  3. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball oder auf eine andere wackelige Unterlage (z.B. Handtücher auf Stuhl)
  4. Heben Sie die Hantelscheibe über den Kopf und bewegen Sie diese langsam von links nach rechts.
  5. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Ball wegrollen und immer stabil im Rumpf bleiben.
  6. 5 x pro Seite langsam ausführen.

Bauchübungen auf dem Gymnastikball – flacher Bauch ich komme!

Wir empfehlen Ihnen diese Gymnastikbälle

51. Bauchübungen für Zuhause: Crunches auf dem Gymnastikball

Fitnessgeräte für Zuhause - Übungen mit dem Gymnastikball

Fitnessgeräte für Zuhause – Übungen mit dem Gymnastikball

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf einen Gymnastikball.
  2. Die Hände an den Kopf, die Ellenbogen zeigen weit nach außen.
  3. Rollen Sie etwas nach vorne auf den Ball, sodass Sie ca. im 45° Winkel positioniert sind.
  4. Nun heben Sie die Schultern an, sodass der komplette Schultergürtel vom Ball entfernt ist.
  5. Atmen Sie aus beim Hochkommen.
  6. Beim Runterkommen überstrecken Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach hinten, sodass er leicht nach unten zeigt.
  7. Nun wieder hoch mit Kraft.
  8. Fokussieren Sie sich auf Ihre gerade Bauchmuskulatur und spannen Sie den Bauch fest an beim Hochkommen.

52. Bauchübungen für Zuhause: Überstreckter Crunch auf dem Gymnastikball

Überstreckter Crunch auf dem Gymnastikball, für die ganze Bauchmuskelkette

Überstreckter Crunch auf dem Gymnastikball, für die ganze Bauchmuskelkette

Fitnessgeräte für Zuhause - Übungen mit dem Gymnastikball

Fitnessgeräte für Zuhause – Übungen mit dem Gymnastikball

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Gymnastikball.
  2. Die Hände zeigen weit nach hinten. Legen Sie sich im Hohlkreuz über den Ball.
  3. Nun führen Sie die gestreckten Arme weit über den Kopf ganz nach vorne unten vor die Füße.
  4. Das trainiert die komplette Bauchmuskelkette.
  5. Atmen Sie aus beim nach vorne kommen.
  6. Intensivieren können Sie die Übung indem Sie eine Hantelscheibe in die Hände nehmen.

53. Bauchübungen für Zuhause: Plank auf dem Gymnastikball

Plank auf dem Gymnastikball für die gesamte Bauchmuskulatur

Plank auf dem Gymnastikball für die gesamte Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und setzen Sie beide Füße auf den Gymnastikball.
  2. Spannen Sie den Bauch und Po fest an und atmen Sie tief ein und aus.
  3. Halten Sie diese Position so lange Sie können.
  4. Die Schultern sind dabei tief.
  5. Drücken Sie ihre Hände imaginär in den Boden und zusammen, so als ob Sie die Matte zusammenquestschen wollen.
  6. Das intensiviert die Übung noch mehr.

54. Bauchübungen für Zuhause: Atomic Crunches auf dem Gymnastikball

Plank auf dem Gymnastikball für die gesamte Bauchmuskulatur

Plank auf dem Gymnastikball für die gesamte Bauchmuskulatur

Atomic Crunch auf dem Gymnastikball für die gerade Bauchmuskulatur

Atomic Crunch auf dem Gymnastikball für die gerade Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Der Atomic Crunch ist quasi ein umgedrehter Crunch. Viele machen ihn auch im TRX.
  2. Kommen Sie in die Plank auf den Gymnastikball.
  3. Nun ziehen Sie die Knie Richtung Oberkörper und schieben dabei den Po in die Luft.
  4. Atmen Sie dabei aus und rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
  5. Bauch und Po sind dabei die ganze Zeit unter Spannung.

55. Bauchmuskeltraining für Zuhause: Pike auf dem Gymnastikball

Pike auf dem Gymnastikball für die gerade Bauchmuskulatur - Bauchmuskeltraining

Pike auf dem Gymnastikball für die gerade Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Die Pike ist die Königsdisziplin unter den Bauchmuskelübungen im TRX Band. Sie können diese allerdings auch auf dem Gymnastikball machen 🙂
  2. Kommen Sie in die Plank auf den Gymnastikball.
  3. Nun schieben Sie den Po in die Luft und ziehen dabei die gestreckten Beine Richtung Oberkörper.
  4. Atmen Sie dabei aus und rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
  5. Bauch und Po sind dabei die ganze Zeit unter Spannung.

 

56. Bauchübungen für Zuhause: Diagonaler Mountainclimber auf dem Gymnastikball

Diagonaler Mountainclimber auf dem Gymnastikball

Diagonaler Mountainclimber auf dem Gymnastikball

Zielmuskel: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Kommen Sie in die Plank auf den Gymnastikball.
  2. Nun ziehen Sie jeweils ein Knie diagonal in Richtung den gegenüberliegenden Ellenbogen.
  3. Atmen Sie dabei aus, achten Sie immer auf eine kraftvolle Bewegung.
  4. Die Übung trainiert sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur.
  5. Durch das Eindrehen treffen Sie die seitliche Muskelkette und formen somit eine schöne Taille.

57. Bauchmuskeltraining für Zuhause: Side Crunches

Seitliche Crunches auf dem Gymnastikball für eine schlanke Taille - Bauchmuskeltraining

Seitliche Crunches auf dem Gymnastikball für eine schlanke Taille – Bauchmuskeltraining

Zielmuskel: Taille und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Gymnastikball.
  2. Die Hände halten Sie seitlich am Kopf.
  3. Die Taille liegt komplett auf dem Ball auf.
  4. Nun ziehen Sie den oberen Ellenbogen hoch in die Luft, sodass sich die komplette Schulterpartie vom Ball abhebt.
  5. Sie crunchen somit seitlich in den Bauch.
  6. Wichtig ist, dass sie nicht nach vorne oder hinten wegkippen, das trainiert noch mal die Tiefenmuskulatur.
  7. Atmen Sie beim Hochkommen aus.

58. Bauchübungen für Zuhause: Diagonaler Crunch auf dem Gymnastikball

Diagonaler Crunch auf dem Gymnastikball - Bauchmuskeltraining

Diagonaler Crunch auf dem Gymnastikball – Bauchmuskeltraining

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Gymnastikball.
  2. Die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
  3. Nun führen Sie den linken Ellenbogen und die gesamte linke Schuterpartie diagonal nach rechts oben.
  4. Imaginär führen Sie eher die linke Schulter richtung Decke schräg hoch, reissen Sie also nicht am Kopf.
  5. Ausatmen beim Hochkommen und immer mit Kraft arbeiten.
  6. Erst die eine Seite komplett bearbeiten, dann die andere Seite.

59. Bauchmuskeltraining für Zuhause: Umgekehrte Plank mit Roll Out nach vorne

Umgekehrte Plank mit Roll Out nach vorne

Umgekehrte Plank mit Roll Out nach vorne

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Kommen Sie in die aufgestützte Plan oben auf den Ball.
  2. Stellen Sie ihre Unterarme auf und fassen Sie sie vorne zusammen.
  3. Nun spannen Sie den kompletten Körper ganz fest an und schieben die Ellenbogen langsam mit dem Ball nach vorne so weit Sie können.
  4. Das wird wackeln! Versuchen Sie die Balance zu halten.
  5. Eine mega Bauchmuskelübung für die gesamte Bauchmuskelkette.

60. Bauchübungen für Zuhause: Bein senken mit Gymnastikball

Bein senken mit Gymnastikball für einen flaschen unteren Bauch - Bauchmuskeltraining

Bein senken mit Gymnastikball für einen flaschen unteren Bauch – Bauchmuskeltraining

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. nehmen Sie den Ball zwischen die Füße.
  3. Die Hände an den Hinterkopf und die Ellenbogen weit nach außen.
  4. Heben Sie den Oberkörper leicht an, sodass der Bauch unter Spannung ist.
  5. Nun senken Sie den Ball langsam Richtung Boden.
  6. Atmen Sie dabei aus und führen Sie den Ball langsam wieder hoch.
  7. Die höchste Position ist der 45°  Winkel (also nicht soweit hoch bis Sie im 90° Winkel sind)
  8. Und wieder runter. Der Bauch ist dabei die ganze Zeit ganz fest angespannt.

61. Bauchübungen für Zuhause: Diagonaler Crunch mit Bein auf dem Gymnastikball

Diagonaler Crunch mit Bein auf dem Gymnastikball

Diagonaler Crunch mit Bein auf dem Gymnastikball

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Gymnastikball.
  2. Die Hände an den Hinterkopf, die Füße stehen im 90° Winkel auf dem Boden ab.
  3. Nun ziehen Sie ihren linken Ellenbogen diagonal richtung rechtes Knie und das rechte Knie ziehen Sie gleichzeitig diagonal richtung Ellenbogen.
  4. Wichtig: reissen Sie nicht am Kopf, sondern arbeiten Sie eher aus der Schulter, sodass sich ihre Schulterpartie mit anhebt.
  5. Erst die eine, dann die andere Seite bearbeiten.
  6. Ausatmen beim Hochkommen.

62. Bauchübungen für Zuhause: Diagonaler Chrunch mit ausgestreckten Beinen auf Gymnstikball

Diagonaler Chrunch mit ausgestreckten Beinen auf Gymnstikball für die schräge Bauchmuskulatur

Diagonaler Chrunch mit ausgestreckten Beinen auf Gymnstikball für die schräge Bauchmuskulatur

Zielmuskel: Schräge Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Gymnastikball.
  2. Die Hände an den Hinterkopf, die Füße stehen im 90° Winkel auf dem Boden ab.
  3. Nun heben Sie ihre linke Hand diagonal Richtung Decke und heben dabei gleichzeitig das rechte Bein an in Richtung Decke.
  4. und wieder runter, das Bein bleibt parallel in der Luft und stellt nicht am Boden ab.
  5. Die Hand geht zurück über den Kopf und hält auch parralel über dem Boden an.
  6. Und wieder hoch Fuß und Hand zusammenführen.
  7. Erst die eine, dann die andere Seite bearbeiten.
  8. Ausatmen beim Hochkommen.

 

63. Bauchübungen für Zuhause: Leg Rotation mit Gymnastikball

Leg Rotation mit Gymnastikball - Bauchmuskeltraining

Leg Rotation mit Gymnastikball – Bauchmuskeltraining

Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Führen Sie den Gymnastikball zwischen die Füße und halten Sie ihm im 90° Winkel über dem Becken.
  3. Die Arme liegen rechts und links ausgestreckt neben dem Körper für die Stabilität.
  4. Nun führen Sie die Beine mit dem Ball langsam zur Seite.
  5. Bleiben Sie Stabil im Rumpf und achten Sie darauf, dass der Ball nicht runterfällt.
  6. Halten Sie die Spannung kurz über dem Boden und führen Sie den Ball langsam wieder nach oben.
  7. Ausatmen beim Hochkommen.
  8. Seitenwechsel, immer rechts, dann links.

64. Bauchmuskeltraining für Zuhause: Supermans auf dem Gymnastikball

bauchmuskel-uebungen-flacher-bauch-uebungen-125

Supermans auf dem Gymnastikball

Supermans auf dem Gymnastikball

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur und Rücken

  1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Gymnastikball.
  2. Die Hüfte liegt komplett auf dem Ball auf, die Füße stellen Sie rechts und links auf den Boden für das Gleichgewicht.
  3. Nun strecken Sie die Arme über den Kopf und heben aus dem unteren Rücken Ihren Oberkörper an wie Wonderwoman 🙂
  4. Auatmen beim hochkommen und langsam wieder runterkommen.
  5. Die Übung sollte so lange oben gehalten werden wie Sie können.
  6. Ziel ist es die Dauer zu verlängern wo Sie oben halten.

65. Bauchmuskeltraining für Zuhause: Super Supermans auf dem Gymnastikball – die Profi-Bauchmuskelübung

Super Supermans auf dem Gymnastikball - die Profi-Bauchmuskelübung

Super Supermans auf dem Gymnastikball – die Profi-Bauchmuskelübung

Super Supermans auf dem Gymnastikball - die Profi-Bauchmuskelübung

Super Supermans auf dem Gymnastikball – die Profi-Bauchmuskelübung

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Diese Übung ist eine Stufe schwerer als der klassische Superman.
  2. Legen Sie sich genauso wie oben auf den Ball und heben Sie die Füße an.
  3. Die Hände sind zuerst noch auf dem Boden und taktieren die Balance aus bis sie ihre feste Mitte gefunden haben.
  4. Es hilft, wenn Sie die Bauchmuskeln ganz fest anspannen, den Po fest und die Beine ganz weit nach hinten austrecken.
  5. Wenn Sie die Balance gefunden haben, dann nehmen Sie langsam die Hände vom Boden und strecken sie nach vorne.
  6. Das bedarf Übung! Wir haben für dieses Foto 5 Anläufe gebraucht, da wir ständig umgekippt sind 😉
  7. Also üben, üben, üben – Ziel ist es, so lange wie möglich die Position zu halten.

Couch Sixpack – Bauchmuskeltraining auf dem Sofa

66. Bauchübungen für Zuhause: Bauchmuskeltraining auf dem Sofa – fast Feet

Bauchmuskeltraining auf dem Sofe - fast Feet

Bauchmuskeltraining auf dem Sofa – fast Feet

Bauchmuskeltraining auf dem Sofe - fast Feet

Bauchmuskeltraining auf dem Sofa – fast Feet

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf Ihr Sofa und rutschen Sie nach vorne an die Kante mit Ihrem Po.
  2. Halten Sie sich vorne an den Kanten fest mit Ihren Händen.
  3. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und strecken Ihre Füße nach vorne aus.
  4. Bauch ist jetzt fest angespannt.
  5. Nun paddeln Sie mit Ihren Füßen hoch und runter, wie beim Kraulen.
  6. Das machen Sie so schnell wie möglich und versuchen Die für 30 Sekunden zu halten.

67. Bauchmuskelübungen für Zuhause: Couch Fly

Fly Bauchmuskel Übung auf der Couch

Fly Bauchmuskel Übung auf der Couch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf Ihr Sofa und rutschen Sie nach vorne an die Kante mit Ihrem Po.
  2. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und strecken Ihre Füße nach vorne aus.
  3. Der Bauch ist jetzt fest angespannt.
  4. Gleichzeitig heben Sie die Arme rechts und links hoch neben den Körper.
  5. Bauch fest ansannen und für min 30 Sekunden halten.

68. Bauchmuskelübungen für Zuhause: Diagonaler Knee to Elbow auf dem Sofa

Diagonaler Knee to Elbow auf dem Sofa - Bauchmuskeltraining im Wohnzimmer

Diagonaler Knee to Elbow auf dem Sofa – Bauchmuskeltraining im Wohnzimmer

Diagonaler Knee to Elbow auf dem Sofa - Bauchmuskeltraining im Wohnzimmer

Diagonaler Knee to Elbow auf dem Sofa

Zielmuskel: Seitliche und schräge Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf Ihr Sofa, wieder in der gleichen Position wie bei den beiden vorangegangenen Übungen.
  2. Nun ziehen Sie Ihren Ellenbogen diagonal zum anderen Knie.
  3. Das Knie ziehen Sie dabei gleichzeitig hoch Richtung Ellenbogen.
  4. Immer im Wechsel. Atmen Sie aus beim zusammencrunchen
  5. Versuchen Sie stabil zu bleiben und nicht zu sehr mit dem Po hin und her zu rutschen.

69. Übung flacher Bauch: Russian Twist auf der Couch

Russian Twist auf der Couch - Bauchmuskeltraining

Russian Twist auf der Couch – Bauchmuskeltraining

Russian Twist auf der Couch - Bauchmuskeltraining

Russian Twist auf der Couch – Bauchmuskeltraining

Zielmuskel: Gerade  und seitliche Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich wie oben auf die Couch (Oberkörper im 45° Winkel, Po nach vorne auf die Sofakante, sodass Sie leicht instabil sind)
  2. Nun heben Sie beide Beine zusammen an und führen vorne ihre Hände zusammen vor den Körper.
  3. Jetzt führen Sie beide Hände auf die linke Seite und tappen aufs Sofa.
  4. Ausatmen dabei.
  5. und zurück direkt nach rechts, tap.
  6. Die Übung wird realtiv schnell ausgeführt, wichtig ist dabei, dass Sie mit Ihren Beinen nicht zu sehr wackeln und versuchen diese in der Mitte zu halten.
  7. Um die Übung zu intensivieren, können Sie eine Hantelscheibe in die Hände nehmen.
  8. Rechts, links, rechts, links…

70. Bauchübungen für Zuhause auf der Couch: Die Schere

Die Schere - Bauchmuskeltraining auf der Couch

Die Schere – Bauchmuskeltraining auf der Couch

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich wie oben auf die Couch (Oberkörper im 45° Winkel, Po nach vorne auf die Sofakante, sodass Sie leicht instabil sind)
  2. Stützen Sie sich rechts und links mit den Händen ab.
  3. Nun strecken Sie die Beine aus und führen Sie übereinander wie eine Schere immer im Wechsel.
  4. Oben, unten, oben, unten.
  5. Veruchen Sie das 30 Sekunden durchzuhalten.

Bauchmuskel Trainingsplan zu Hause - Bauchmuskelübungen Frauen

Bauchmuskel Trainingsplan für Zuhause

Es geht immer besser mit Plan! Die Übungen können noch so gut sein, wenn Sie diese in falscher Reihenfolge machen und mit den falschen Wiederholungen bringt es nichts.

Trainieren Sie gezielt und mit intelligentem Trainingsplan zum Sixpack und einer schönen, schlanken Taille!

Hier geht’s zu unserem Bauchmuskel Trainingsplan für zu Hause

Bauchmuskeltraining ist längst nicht alles um Bauchfett zu reduzieren und das Sixpack sichtbar zu machen! Erst mit dem richtigen Lifestyle und der richtigen Ernährung bekommen Sie einen schönen, flachen und definierten Bauch.

Folgen Sie unseren 16 Tipps um Bauchfett zu reduzieren

Merken

Merken

3 Comments

  • Poli sagt:

    Da war aber jemand fleißig. Ein sehr umfangreicher und wohl nahezu vollständiger Artikel zum Thema. Ich kenne das ja selbst, die Ladies wollen gerne zeitsparend ihr Training unterbringen und wie kann man das besser, als in den eigenen 4 Wänden, wohlmöglich noch zum Abendprogramm. Ein toller Beitrag, der mich sogar selbst inspiriert hier auch mal wieder nach Übungen zu schauen, die im Laufe der Jahre im eigenen Training in Vergessenheit geraten sind. Top !!

    Grüße Poli

  • Pat Bauer sagt:

    Wow, top Arbeit und sehr umfangreich. 👍
    Den „Wurm“ und den „Käfer“ habt ihr noch vergessen 😉
    Viele Grüße
    Pat

  • Fit&Shred sagt:

    Wow, das ist echt ein mega Beitrag! Super tolle Übungen sind dabei 🙂
    Viele Grüße,
    Fabian

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*