Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung

Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung
Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung

Intervallfasten? Was ist das schon wieder? Stell Dir vor, Du würdest 12, 16 oder sogar 24 Stunden nichts essen. Würden Deine hart-erpumpten Muskeln schwinden? Der Ernährungshaushalt außer Kontrolle geraten und der gut trainierte Body schneller Gewicht zulegen? Ganz im Gegenteil: Für eine festgelegte Zeit auf Essen zu verzichten, könnte eine der effektivsten Strategien sein, unnötiges Körperfett schmelzen zu lassen, den Muskelaufbau zu stärken und vielleicht sogar die Lebensdauer zu verlängern. Diese Ernährungsmethode, bei der ganze Mahlzeiten gezielt vom Speiseplan gestrichen werden, heißt Intermittent Fasting – Intervallfasten oder intermittierendes Fasten.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten?

Zu allererst: Hier geht es nicht um tagelanges Hungern oder Null-Diät! Das Intervallfasten beinhaltet lediglich kurze Zeitphasen, in der komplett auf Kalorienzufuhr und Nahrungsaufnahmen verzichtet wird (Wasser, Tee und Kaffee dürfen und sollen währenddessen auf dem Speiseplan bleiben).

Allen, für die sich das nach einer crazy Sache ohne Beweise anhört, hilft vielleicht die Wissenschaft:  Eine Studie, die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegt, dass mehr Frauen mithilfe des Intervallfastens Gewicht verloren haben als diejenigen, die sich täglich an einen strengen kalorienreduzierten Speiseplan gehalten haben. Außerdem fand die Studie heraus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Intervallfasten ins Gleichgewicht gebracht wird, wodurch Heißhunger Attacken minimiert und Erkrankungen vorgebeugt wird. Hört sich schon gar nicht mehr absurd an?

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Warum funktioniert Intermittendes Fasten?

Wir wissen, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht hilfreich sind, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, da der Körper ständig mit dem Stoffwechsel der neuen Nahrung beschäftigt ist. Umso weniger Mahlzeiten wir also zu uns nehmen, und je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto mehr Zeit hat der Körper und kann die aufgenommen Stoffe optimal verarbeiten.

Wenn über mehrere Stunden keine neuen Nährstoffe aufgenommen werden, baut der Körper überschüssigen Blutzucker ab und ist dann direkt bereit für die Fettverbrennung. Sobald der Blutzucker abgebaut wurde, sinkt mit dem niedrigeren Bedarf an Insulin auch das Diabetesrisiko und der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven.

Der perfekte "Snack" für eine Ketogene Diät_ Bulletproof Coffee

Der perfekte „Snack“ für eine Ketogene Diät und Intervallfasten – Bulletproof Coffee – diesen können Sie auch während der Fastenperiode zu sich nehmen

Bulletproof Coffee Rezept:

    • 1 TL Butter
    • 1 TL MCT Öl
    • 250 ml Kaffee

Anleitung:

  1. Kaffe kochen (oder Instant Kaffe Pulver mit heißem Wasser aufgießen)
  2. Den Kaffe in den Mixer (wir nutzen den JTC Blender, der hat die richtige Umdrehungszahl für den Kaffe und die gleiche Leistung wie der Mixer von Kitchen Aid > nur halb so teuer)
  3. Die Butter & das MCT Öl hinzufügen
  4. 10 Sekunden auf niedrigster Stufe mixen und dann noch mal das Rädchen vom Blender für 5 Sekunden ganz nach rechts auf volle Stufe drehen bis der Kaffe leicht hellbraun wird.


Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten kann in mehreren Stufen durchgeführt werden.

  • Am einfachsten ist es, erst einmal eine Pause von acht Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, zum Beispiel von 12.00 Uhr mittags bis 20.00 Uhr. In dieser Zeit darf dann nur Wasser, Tee und Kaffee getrunken werden.
  • Steigern lässt sich das Intervallfasten, indem die „nahrungslosen Zeitfenster“ vergrößert werden.  Beispielsweise kann von Woche zu Woche an einem festgelegten Tag das Fenster immer um zwei Stunden erweitert werden.
  • Zum Einsteigen in eine 14-stündige Essenspause: Nach einer Nacht mit acht Stunden Schlaf ist schon das meiste geschafft. Wenn das Frühstück nun noch ein bisschen nach hinter geschoben wird (etwa von 8.00 Uhr auf 10.00 Uhr), hat man sich den 16 Stunden schon gut angenährt.
  • Jede Woche ein bisschen mehr Zeit ohne Essen und die 24 Stunden erscheinen gar nicht mehr so schwer erreichbar. Und an allen Nicht-Fasten-Tagen darf sowieso ganz normal gegessen werden.
  • Wichtig ist regelmäßiges kontrollieren der Körpermesswerte. Also nicht nur das Gewicht sondern insbesondere den Körperfettanteil mit einer entsprechenden Waage. Wir selber nutzen die Aria Waage von Fitbit, die über Wifi die aktuellen Daten direkt an die Handy App oder an den PC schickt. Online kann man zudem weitere Werte verfolgen. Warum ist das tracken so wichtig? Insbesondere wenn Sie Sport zum Intervallfasten machen, kann es sein, dass Sie kein Gewicht verlieren, dafür aber Körperfettmasse! Muskeln sind schwerer als Fett! Deshalb regelmäßig die Daten mit der Körperfettwaage kontrollieren.
Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

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Wann beginnt die Fettverbrennung beim intermittierendem Fasten?

Wann beginnt die Fettverbrennung beim intermittieredem Fasten?

Wann beginnt die Fettverbrennung beim intermittieredem Fasten?

Insulinresistenz nach Makronährstoffen

Insulinresistenz nach Makronährstoffen - so reagiert die Fettverbrennung auf verschiedene Nährstoffe

Insulinresistenz nach Makronährstoffen – so reagiert die Fettverbrennung auf verschiedene Nährstoffe

Das Essen von Kohlenhydraten, besonders raffinierte Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe, erhöhrt den sogenannten „gefütterten“ Zustand, da Kohlenhydrate sowohl Glukose als auch Insulin stärker als andere Makronährstoffe erhöhen (Fett, andererseits erhöht Glukose und Insulin sehr wenig). Im Allgemeinen, wenn Sie eine Mahlzeit essen, beschäftigt sich Ihr Körper ein paar Stunden lang mit der Verarbeitung des Essens und mit der Verbrennung von dem was er gerade verbraucht. Jedoch weil all diese Nahrungsmittel heutzutage leicht verfügbar sind, wir er in erster Linie die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten verbrennen um den Organismus am Leben zu halten – weniger das Fett. Kohlenhydrate können schnell in Glucose umgewandelt werden, die Ihr Körper bevorzugt um Energie zu gewinnen. An das Fett wird er sich erst im sogenannten Notfall machen, denn er sieht dies als eine lebensnotwendige Reserve an. Wenn Sie ihm nun jedoch in erster Linie Fett und Proteinen zur Verfügung stellen und die Glucosespeicher aus Kohlenhydraten entleert sind, dann bleibt ihm als einzige Möglichkeit um zu überleben das anzapfen des Körperfettes. Sie können sich merken: Kohlenhydrate – die der Körper in Glucose umwandelt – sieht der Körper als Gift an und versucht dies als erstes loszuwerden. Ähnlich wie bei Alkohol – was für den Körper auch ein Gift darstellt: dies versucht er auch in erster Linie loszuwerden und stellt dazu alle weiteren Stoffwechselvorgänge ein – daher sabotiert Alkohol auch den Fettabbau.

Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Natürlich reagiert nicht jeder Körper gleich auf Ernährung, Fasten und Diätpläne. So sollte auch beim Intervallfasten zuerst gecheckt werden (am besten mit einem Arzt), ob sich die Methode mit der eigenen Gesundheit und dem Lifestyle vereinbaren lässt. Bei einem niedrigen Blutdruck, einer Schwangerschaft, Diabetes oder einer Essstörung ist vom Intermittent Fasting auf jeden Fall abzuraten. Und am wichtigsten: Wenn Sie sich mit Ihren aktuellen Ernährungsgewohnheiten wohl fühlen und diese im Zusammenhang mit Ihrem Training bereits zu gewünschten Ergebnissen führen, bleiben Sie dabei! Denn „never change a winning Team“ gilt auch für Ernährung und Workout. Falls Sie bislang noch keinen Ernährungsplan haben, der für Sie und Ihr Ziel passt, können Sie sich hier auch einen persönlichen Ernährungsplan erstellen auf Basis Ihrer Konstitution, Einkaufs- & Kochverhalten und natürlich Ihrem Lifestyle (denn nicht jeder hat die Möglichkeit Mittags zu kochen). Bedenken Sie: „You can’t train out a bad Diet“ > 80% des Fitness-Erfolges basieren auf der richtigen Ernährung 20% auf Sport.

Tipps für das Intervallfasten:

  1. Wähle einen Tag zum Fasten, an dem Du wenig Stress und viel Zeit hast, um dich auszuruhen
  2. Starte nicht zu krass. (Im Studio legst Du auch nicht in der ersten Stunde alle Gewichte auf.) Es reicht, in der ersten Woche das Frühstück nach hinten zu schieben, so dass ein 14-Stunden-Fenster entsteht.
  3. In der nächsten Woche eine 16-Stunden-Pause anpeilen
  4. Langsam zu 24-27 Stunden ohne Essen hoch arbeiten
  5. Vermeide intensives Training an deinem Fasttag, bis Du Dich komplett an Deinen neuen Essens-Rythmus gewöhnt hast
  6. Iss nach dem Intervallfasten normal weiter
  7. Mach einen kleinen Spaziergang oder extrem leichtes Workout nach der ersten Mahlzeit
  8. Ein Bulletproof Coffee kann helfen Hungerlöcher zu überbrücken (250 ml Kaffe, 1 TL MCT Öl, 1 TL Butter)

Rechner für die Makroverteilung beim Intervallfasten

Rechner für die Makroverteilung beim Intervallfasten

Rechner für die Makroverteilung beim Intervallfasten

Wir haben für Sie noch ein wenig recherchiert und diejenigen, die ihre Makroverteilung ganz genau ausrechnen möchten beim Intervallfasten finden hier ein Rechentool (leider nur auf englisch): Intervallfasten Rechner

5 Rezepte, die das Intervallfasten gut ergänzen:

1. Hirse Salat mit Granatapfel und Fenchel

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Zutaten:

  • 100 gr Hirse 1 Knolle Fenchel, dünn geschnitten
  • 75 gr Kichererbsen, abgetropft
  • 1 Hand voll Rotkohl, geraspelt
  • 1 Hand voll Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 25 gr Granatapfel-Kerne
  • 20 gr Pistazien, geröstet
  • 2 Hände voll Babyspinat
  • Für das Dressing:
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahini
  • 3 EL Zitronensaft
  • 3 EL Orangensaft Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Hirse vorkochen
  2. Alle Zutaten mischen und Dressing darüber geben
  3. Dressing anrühren und bei Seite stellen
  4. Fenchel mit Kichererbsen und Rotkohl kurz in Olivenöl andünsten

2. Gegrillter Lachs mit Grünkohl und Mangold

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Zutaten:

  • 1 Bund Mangold
  • 2 Hände voll Grünkohl/Spitzkohl
  • Lachsfilet
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill
  • 1 TL Senf
  • Olivenöl

Zubereitung:

  1. Ofen auf ca. 200° C vorheizen
  2. Gemüse waschen, schneiden, in einer Backform verteilen
  3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und ca. 6 Minuten backen
  4. Lachsfilets auf dem Gemüse ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln
  5. Alles ca. weitere 10 Minuten in den Ofen bis der Lachs durchgebacken ist
  6. Dressing aus den übrigen Zutaten anrühren und vor dem Servieren über Fisch und Gemüse verteilen

3. Mediterrane Süßkartoffeln

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Zutaten:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL je Kumin, Koriander, Zimt, Paprika
  • Prise Salz oder Schuss Zitronensaft Knoblauch
  • Sauce:
  • 50 gr Tahini/Hummus
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 TL Dill
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • Wasser/Mandelmilch zum Verdünnen
  • Toppings:
  • Cherry Tomaten
  • gehackt Petersilie, gehackt 1
  • EL Zitronensaft
  • Chili Sauce

Zubereitung:

  1. Ofen auf ca. 180° C vorheizen
  2. Die Süsskartoffeln waschen und halbieren
  3. Auf einem Backblech auslegen und Kichererbsen daneben verteilen
  4. Olivenöl und Gewürze darüber geben und ca. 20 Minuten rösten
  5. Währenddessen die Sauce aus den übrigen Zutaten mischen
  6. Vor dem Servieren Sauce und Toppings über Süßkartoffeln und Kichererbsen verteilen

4. Erdnuss Karotten Suppe

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Zutaten:

  • 1 TL Öl
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1,5 cm Ingwer, gehackt
  • 2 Karotten, gehackt
  • 50 gr Erdnüsse/Erdnussbutter oder Mandelbutter
  • 50 gr Tomaten, gehackt
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Salz
  • 1 TL Tabasco (je nach Belieben)
  • 1 – 2 TL Ahornsirup
  • 2 EL Sesamöl

 

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl glasig andünsten
  2. Erdnüsse hinzufügen und 2 Minuten rösten (falls Erdnussbutter verwendet wird, erst mit den Tomaten in die Pfanne geben)
  3. Karotten hinzugeben und ca. 2 Minute kochen
  4. Tomaten hinzugeben und ca. 4 Minuten kochen
  5. Kokosmilch, Gemüsebrühe Salz, Tabasco, Ahornsirup und Sesamöl hinzugeben
  6. Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen
  7. Kurz abkühlen lassen und pürieren

5. Blumenkohl und Bohnen „Risotto“

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Zutaten:

  • 1/2 Kopf Blumenkohl, gehackt
  • 2 Hände voll Babyspinat, gehackt
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schalotte, gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL getrocknete Tomaten, gehackt
  • 1 TL Kapern
  • 1/2 TL Thymian
  • 2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

  1. Schlotten, Knoblauch und Thymian für 2-3 Minuten in Olivenöl andünsten
  2. Die halbe Dose Bohnen und Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minunten köcheln
  3. Mit einem Pürierstab eine glatte Masse mixen
  4. Blumenkohl, Tomaten, die übrigen Bohnen und Spinat dazugeben, Deckel drauf und ca. 5 Minuten kochen lassen
  5. Vor dem Servieren mit Kapern und Pinienkernen dekorieren

Ihnen sind diese Rezepte alle zu kompliziert?

Wir bieten ab jetzt auch maßgeschneiderte Trainings & Ernährungspläne, die auf Sie ganz persönlich zugeschnitten sind und Unverträglichkeiten, Einkaufs & Kochverhalten sowie Ihren Alltag berücksichtigen.

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Fazit: Wie sind Ihre Erfahrungen mit dem Intervallfasten?

Wie kommen Sie klar mit dem intermittierendem Fasten? Schreiben Sie es uns als Kommentar unter diesen Beitrag, wir freuen uns auf Ihr Statement!

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41 Comments

  • Marco Heiden sagt:

    Moin,

    Intervallfasten ist klasse. Mache grad selbst 16/8 ….Wobei die 16 Stunden oft zu 18 werden ohne dass ich Hunger bekomme o.ä. Die Klarheit, Leistung etc morgens ist deutlich gestiegen. Dachte immer ich brauch zwingend Haferflocken etc um in den Tag zu starten. Doch ohne Frühstück ist es natürlicher und mir gehts besser.

    Gruß
    Marco

  • Petra sagt:

    Hallo,
    ich fange gerade erst mit dem Intervallfasten an und da hätte ich ein Frage:
    Ist auch Kaffee mit Milch ok oder wird durch die Milch das Fasten quasi unterbrochen?

    Gruß Petra

    p.s.: tolle Seite!

    • Maschine sagt:

      Hallo Petra, toll dass Dir STRONG gefällt <3 Milch ist tatsächlich keine gute Idee beim Intervallfasten. Milch verlangsamt den Stoffwechsel. Besser ist wenn Du einen Bulletproof Coffe machst - das ist ein Butterkaffe in den Du Butter und Kokosöl oder MCT Öl hinzugibst. Geht konkret so: 1 TL Butter, 1 TL MCT Öl oder Kokosöl, 250 ml Kaffe und alles verrühren oder sogar in den Mixer (wird dann schön cremig) der Bulletproof Coffe wird auch gerne in der Ketogenen Ernährung getrunken die übrigens sehr gut zum Intervallfasten passt. Wir haben dazu auch einen Ratgeber geschrieben, findest Du hier: http://strong-magazine.com/ketogene-diaet-ernaehrungsplan-rezepte-ketogene-ernaehrung/ wir hoffen wir konnten Dir mit dieser Antwort helfen. Viele liebe Grüße, Nicolette

  • Petra sagt:

    Danke für die ausführlich Antwort – jetzt bin ich wieder ein Stück schlauer…. 🙂
    Diesen Bulletproof Coffe werde ich mal testen…. 😀

  • Jana sagt:

    Hallo,

    ich spiele mit dem Gedanken das Intervallfasten auszuprobieren und zwar würde ich erstmal ausprobieren das Frühstück hinauszuzögern weil mir das am leichtesten fällt. Ich habe das mit dem Bulletproof Coffe nicht ganz verstanden, also die Frage ist ob Frühstück hinauszögern bedeutet absolut nicht zu sich nehmen oder ist der Bulletproof Coffe erlaubt? Ich glaube nicht, dass ich es ganz ohne den morgendlichen Kaffee aushalten würde.
    Danke im voraus und grosses Lob an eure Seite!
    Jana

    • Hi liebe Jana, danke für die „Blumen“. Bezüglich Deiner Frage: Ja Du kannst den Bulletproof Coffe als Frühstücksersatz und zur Überbrückung trinken. Sehr gut dafür ist das MCT Öl, was ich im Artikel verlinkt habe. Viele liebe Grüße Nicolette

  • Petra Busch sagt:

    Hallo,
    ich möchte das Intervallfasten mal probieren.
    Meine Frage an Dich,
    Sollte ich das 1× wöchentlich machen, oder versuchen, es jeden Tag zu tun?
    Ist es ausreichend, 8 h normal Essen(natürlich bewußt) und 14-16 Pause einzulegen.
    Ist das schon Fasten?
    VG PETRA

    • Hi Petra, eigentlich ist es so, dass man diesen vorgegebenen Rhythmus täglich anwenden könnte. Also z.B. Nicht nach 20 h essen und dann das nächste Mal erst wieder am nächsten Tag zu Mittag. Würde Dir jedoch vorschlagen, dass Du es erstmal so beginnst: 1 Tag IF (Intervall Fasten) ein Tag normal essen. 2 Tage IF, 1 Tag normal. 1 Tag IF, 2 Tage normal –
      Es ist kein Fasten im klassischen Sinn, eher ein Spiel um den Stoffwechsel anzukurbeln. Diese Ernährungsweise ist vergleichbar mit Cardiotraining vs. HIIT Training (klassisches Cardiotraining = lange Läufe z.B. bei gleichbleibender Geschwindigkeit vs. HIIT = Intervalltraining mit kurzes Intensitäts-Peaks)

      HIIT Training kurbelt den Stoffwechsel auch deutlich mehr an als Cardiotraining wo man immer mit der gleichen Intensität läuft (bzw. in diesem Vergleichsfall: man immer mit der gleichen Intensität Essen zu sich nimmt) – die Unregelmäßigkeit beim intermittierenden Fasten soll den Stoffwechsel ankurbeln.

      Man kann es auch grundsätzlich damit vergleichen dass man um Plateaus beim Training zu vermeiden – also Stagnation des Fortschrittes – man immer wieder Abwechslung in sein Training einbauen soll – so ähnlich ist es auch beim Essen. Intervallfasten kann auch helfen um Abnehm-Plateaus zu durchbrechen.

      Ich hoffe ich habe mich einigermaßen verständlich ausgedrückt!? ;D liebe Grüße

  • Johannes Drosdol sagt:

    Kaum Gewichtsreduzierung trotz intermittierenden Fastens
    Guten Tag,
    seit zwei Wochen essen wir nur noch von 12:00 Uhr bis 19:00 Uhr.
    Abgenommen hat meine Frau ein kg nach den ersten zwei Tagen – dann ist das Gewicht gleich geblieben.
    Ich habe zwei kg abgenommen – jede Woche eines.
    Jetzt nur noch 100g je Tag.
    Ist das o.k. oder machen wir etwas falsch?
    Mit frohem Gruß
    Johannes Drosdol

    • Hallo Johannes,

      vielen Dank für Deine Nachricht! Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an neue Gewohnheiten, auch an derartige Fasteneinheiten. Versuche doch mal etwas Abwechslung reinzubringen und mache folgenden Rhytmus: 1 Tag IF (Intermettierendes Fasten) 1 Tag normal essen. 2 Tage IF 2 tage normal. Dann wieder 1 Tag IF 1 Tag normal und dann 1 Tag IF 2 Tage normal; 2 Tage IF 1 Tag normal. Teste es mal und berichte ob ihr damit Euer Plateau durchbrecht. Liebe Grüße Nicolette

  • Sonja sagt:

    Hallo,

    danke für die tolle Seite, die ich gerade erst entdeckt habe! 🙂

    Ich mache intermittierendes Fasten seit einem Monat: Montag, Mittwoch und Freitag gibt es nur Tee und Wasser, manchmal Kaffee schwarz und abends, sollte ich Heißhunger verspüren oder den Drang nach etwas „mit Geschmack“, gibt es mal eine klare Brühe.

    Die ersten zwei Wochen waren nicht so leicht, aber inzwischen komme ich prima damit klar. Dienstag, Donnerstag und Samstag geht es ins Fitness-Studio zum Krafttraining, kombiniert mit etwas Cardio. Ich fühle mich inzwischen soo gut, meine Dauermüdigkeit, die ich tagsüber hatte, ist verschwunden und das Kältegefühl an den ersten Fastentagen ist auch so gut wie weg.

    Inzwischen bin ich so voller Energie, dass ich plane, auch an den Fastentagen etwas Sport zu machen – jeweils spontan, nach Gefühl, mit Freude und ohne Zwang. Abgenommen habe ich in diesem einen Monat ca. 3 kg, meine Haut ist frischer geworden und ich ernähre mich an den Ess-Tagen gesünder als vorher.

    Ich kann IF nur empfehlen! Hat man die ersten zwei, drei Wochen überwunden, muss man sich auch nicht mehr dazu „zwingen“ – ich akzeptiere einfach, dass ich Mo, Mi und Fr nur trinke. Das ist prima! Mein Bauch freut sich über die Arbeitspause. Davon abgesehen spare ich echt viel Geld… 🙂

  • Sven sagt:

    Hallo,
    ich möchte jetzt gerne mit dem Intervallfasten anfangen im Rhythmus 16/8 (bzw. arbeite mich erst mal mit 14/10 da ran). Weniger zum abnehmen, sondern eher um den Stoffwechsel anzukurbeln und gesünder zu leben. Da ich nebenbei HIIT-Training mache habe ich, aber noch Fragen hierzu.
    Bringt es langfristig mehr jeden Tag das 16/8-Fasten durchzuziehen, also ohne Pausen, bzw. ist es überhaupt sinnvoll. Oder sollte man immer Pausen einfügen um den Stoffwechsel zu fordern?
    Ich vermute mal Protein und Magerquark-Shakes dürfen nicht in der Fastenphase zu sich genommen werden?
    Muss ich beim Intervallfasten, dann meinen Tagesbedarf an Kalorien in 8h zu mir nehmen? (d.h. 3 Mahlzeiten auf 8h zu je 700kcal)

    Viele Grüße
    Sven

    • Hi Sven,

      vielen Dank für Deine Nachricht. Wer wie auf das Intervallfasten anspringt, kannst Du nur testen. Ich bin immer ein Freund von Abwechslung – sowohl beim Training als auch in der Ernährung – so bleibt Dein Stoffwechsel aktiv und wird immer wieder neu gefordert. Teste doch z.B. mal 1 Tag IF 1 Tag normal, 2 Tage IF 1 Tag normal, 1 Tag IF 2 Tage normal und dann wieder von vorne. Und nein dazwischen gehen Proteinshakes leider nicht, alles was den Insulinspiegel beeinflusst soltest Du vermeiden. Was geht für Muskelschutz und um den Hunger zu kontrollieren sind z.B. BCAA Kapseln. ich nutze hier diese: BCAA Mega Caps und was auch geht ist ein Bulletproof Coffee – das ist ein Kaffe mit MCT Öl der Deine Fettverbrennung noch mal zusätzlich ankurbelt. Ich nutze dieses MCT Öl: Primal MCT Öl. Wenn Du abnehmen möchtest dann isst Du ganz normale Mahlzeiten vom Kaloriengehalt und nimmst dann dadurch dass Du natürlich eine Mahlzeit weglässt ab. Wenn Du Dein Gewicht halten willst dann steigerst Du den Kaloriengehalt der beiden Mahlzeiten die Du isst um insgesamt auf Deinen Tagesbedarf zu kommen. Ich hoffe die Infos helfen Dir erstmal!? Viele liebe Grüße

  • Elke sagt:

    Hallo,
    ich habe vorhin erstmalig im neuen Focus vom Intermittierenden Fasten gelesen. Hat jemand Erfahrung damit gemacht wie es sich auf Rheuma auswirkt, wenn man 14 Stunden pro Tag keinerlei Nahrung zu sich nimmt?
    Viele Grüße – Elke

  • Manfred sagt:

    Hallo, auch ich möchte nach den Faschingstagen mit dem IF beginnen, mein Rhytmus:morgens
    zwischen 7°° und 8°° gut Frühstücken; Zwischenmahlzeit etwas Obst; ~ 12.30 Mittagessen, anschl.~ 1Std.Mittagsruhe; dann 30 bis 45 min. stramm spazieren gehen,danach einen großen
    Kaffe mit Milch ohne Zucker evt ein Cookie dazu. Nun bis zum anderen Morgen nur noch Mineral-
    wasser oder Tee. Diesen Rhytmus versuche ich mind. bis Ostern durchzuhalten. Dann werde ich berichten wie´s mir bekommen ist. Grüße an das Team Schweiss & Eisen

  • Norbert sagt:

    Hallo,
    wenn ich einen Rhytmus nehme zB um 10:00 Uhr Frühstück und um ca. 18:00 Uhr Abendessen, ist dann damit auch gemeint in der Zeit zwischen 10:00 und 18:00 gar nichts zu essen? Es macht ja wahrscheinlich wenig Sinn sich in diesen 8 Stunden mit Essen vollzustopfen,oder?
    Grüße an Schweiss & Eisen

    • Hi Norbert, das kannst Du natürlich so machen. Effektiver wird es sein, wenn Du am nächsten Tag deine erste Mahlzeit erst Mittags zu Dir nimmst z.B. um 12 Uhr – dabei hast Du noch mehr „Intervallspanne“. Du kannst morgens z.B. einen Bulletproof Coffe trinken mit dem MCT Öl. Das beeinflusst Deinen Insulinspiegel nicht und kurbelt zudem noch mal mehr Deine Fettverbrennung an. Hoffe die Antwort hilft Dir!?

      viele liebe Grüße

  • Heike sagt:

    Auch ich bin in der 2. Woche 16/8 Fasten dabei. Von Montags bis Donnerstags passt es toll neben dem Job. Ich frühstücke kohlenhydratarm und zu Mittag bis spätestens 14 Uhr eine Mahlzeit. In der Fastenzeit fehlt mir die Milch zum Kaffee. Ich bin gespannt auf die Bulletproof Variante. Das noch existente Hungergefühl am Abend ist auszuhalten. Klar ist mir noch nicht so ganz die Gesamtkalorienmenge in der 8 Std Phase. Decke ich in den 8 Stunden meinen Kalorienbedarf oder spare ich die Kalorien fúr die wegfallende Mahlzeit am Abend ein? Ich bleibe bei Ziel Gewichtsreduktion ca 350 kal unter meinem Soll. Kann ich in den 8 Std egal wann essen oder sollte ich ca 5 Std nach1. Mahlzeit einhalten?

    • Hallo Heike,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Ja der Bulletproof Coffe ist eine tolle Möglichkeit die Fastenperiode zu überbrücken, weil das MCT Öl sich nicht negativ auf den Insulinspiegel auswirkt. Was die Gesamtkalorienmenge angeht wenn Du abnehmen möchtest, so achte darauf dass Du Dich auf ca. 80 % deines regulären Bedarfs (also Grund- plus Leistungsumsatz) einpendelst. Nicht weniger, weil sonst sorgen sinkender Stoffwechsel und Hormonhaushalt in kurzer Zeit dafür, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Beachte: an Tagen mit viel Bewegung ist der Wert entsprechend höher.Wenn Du zwischendurch mal ein paar „Außreißer-Tage“ hast wo Du wesentlich mehr oder auch zu wenig ist, ist das nicht weiter schlimm. Wichtig ist, dass der Mittelwert über einen längeren Zeitraum, beispielsweise eine Woche oder einen Monat passt. Dabei zählen natürlich nicht nur die Essens- sondern auch die Fastentage für die Berechnung. Es würde also nicht ausreichen, an fünf Tagen in der Woche auf 80% seines Gesamtbedarfs zu kommen, wenn man an den übrigen zwei Tagen gar nichts isst. Der Charme beim Kurzzeitfasten ist ja der, dass man im Grunde nicht auf Kalorien achten braucht. Dennoch sollte man zu Anfang seine Nahrung tracken z.B. via FDDB, damit man ein Bewusstsein entwickelt für das was man zu sich nimmt. Egal ob zu viel Kalorien oder auch zu wenig. Dauerhaft zu wenig, kann sich nämlich auch negativ auf seinen Stoffwechsel auswirken und diesen zum erliegen bringen. Woran merkst Du dass Du dauerhaft zu wenig kalorien zu Dir genommen hast? Folgendes sind typische Anzeichen:
      – Wenn nach einer eigentlich reichlichen Essensration schnell wieder starker Hunger auftritt
      – Wenn man auch nach der ‚Eingewöhnungsphase‘ häufig friert
      – Wenn man Kreislaufprobleme hat oder sich schlapp und antriebslos fühlt
      – Häufige Gereiztheit und Kopfschmerzen
      – Wenn man plötzlich nichts mehr abnimmt, nach einem anfänglichen extremenGewichtsverlust

      Das sind alles Anzeichen, dass man die Energiezufuhr besser erhöhen sollte. Also achte darauf dass Du insgesamt und dauerhaft genug zu Dir nimmst! Die Pausenzeiten zwischen den Mahlzeiten sind dabei egal. Wir empfehlen 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.

      Wir hoffen, wir konnten Dir mit den Antworten helfen

      Viele liebe Grüße
      Dein STRONG Team

  • Ulrike Marschler sagt:

    Ich habe gestern mit dem Intervallfasten angefangen und versuche es zunächst mit der 14:10 bzw. 16:8 Methode, d.h. Frühstück fällt aus.
    Meine Frage ist nun, ob ich meinen Kaffee in der Fastenpause vor der ersten Mahlzeit mit Birkenzucker trinken kann?
    Bulletproof Kaffee darf man ja, den habe ich auch schon mehrfach vor dem Intervallfasten getrunken, allerdings mit Kokosöl. Leider bekommt er mir nicht sehr gut!
    Danke schon mal für eure Antwort,

    MfG Ulli

    • Hi liebe Ulli,
      vielen Dank für Deine Nachricht und Frage. Grundsätzlich solltest Du in der Fastenphase keine Lebensmittel zu Dir nehmen, die Deinen Insulinspiegel beeinflussen. Daher befürchte ich dass Birkenzucker leider nicht so gut geeignet ist. Birkenzucker (auch bekannt als Xylit) beeinflusst den Insulinspiegel zwar nicht so stark wie normaler weißer Zucker, dennoch beeinflusst er ihn und darum geht es. Du solltest in der Fastenphase versuchen keine Lebensmittel zu Dir zu nehmen, die deinen Insulinspiegel in jeglicher Weise beeinflussen. Du kannst den Bulletproof Coffe z.B. auch mit MCT Öl trinken, der schmeckt neutraler als Kokosöl und fördert die Fettverbrennung zudem noch stärker als Kokosöl oder Butter. Ich hoffe ich konnte Dir dennoch helfen mit meiner Antwort. Viele liebe Grüße Nicolette

  • Elli Dittmann sagt:

    Ich möchte mit dem Intervallfasten beginnen darf ich an diesem tag auch selbst gekochte Gemüsebrühe zu mir nehmen ??

  • Wolfgang sagt:

    Nette Seite, Kaffee hat zwei „e“, hier allerdings nur eines – hübscher Abnehmeffekt :-).

  • Antonius Haase sagt:

    Hallo Strong-Community,
    vor 4 Monaten habe ich irgendwo im Internet die Idee des intermittierenden Fastens entdeckt, genauer die Idee des 1-0-Fastens, also abwechselnd einen Tag essen und nicht essen. Die Idee hat mich fasziniert, und da ich ja an diesem Tag schon gegessen hatte, habe ich am nächsten einfach mit dem Null-Tag begonnen.
    Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ein Gewicht irgendwo zwischen 130 und 140 kg bei einer Körpergröße von 178 cm. Das heißt, ich war adipös auf Stufe 3.
    Der Null-Tag fiel mir überhaupt nicht schwer. Abends habe ich eine Gemüsebrühe getrunken, sonst eben nur Wasser und zum Frühstück einen Kaffee.
    Nach nur zwei Wochen bemerkte ich die ersten Erfolge. Da ich keine Waage besaß, konnte ich sie nicht in kg ausdrücken, aber meine Kleidung wurde mir weiter.
    Nach etwa 5 Wochen befragte ich meinen Hausarzt, ob diese Ernährungsweise unproblematisch für mich sei. Immerhin hatte ich eine leichte Diabetes. Er ermuntertet mich dazu, weiterzumachen.
    Inzwischen (nach 4 Monaten) wiege ich noch 105 kg. Da ich mittlerweile die Altersgrenze erreicht habe, unterstütze ich die Gewichtsabnahme mit täglichen langen Wanderungen. Zu Anfang habe ich mich gescheut, die Wanderungen nüchtern zu unternehmen. Aber auch das ist inzwischen vorbei – nüchtern oder nicht, das spielt gar keine Rolle. Hauptsache, man hat Wasser dabei. (Für absolute Notfälle habe ich immer ein paar Reiswaffeln und eine Banane dabei, aber ich benutze sie nicht.)
    Das Ergebnis ist eine weitere wöchentliche Abnahme von 1-2 kg. In wenigen Monaten werde ich normalgewichtig sein – ein Ziel, das mir bis vor Kurzem noch unerreichbar schien.
    Ich möchte alle übergewichtigen Menschen, die sich noch unsicher sind, ermuntern, es einfach mal zu probieren. Es ist viel leichter, als man denkt.
    Noch ein Tipp: Wenn man an einem Tag wirklich mal üblen Hunger hat, helfen ein paar (5-6) Gewürzgurken leicht darüber hinweg. Sie schaden beim Abnehmen überhaupt nicht. Und wer keine Probleme mit Alkohol hat, darf sich am Abend auf ein kleines Glas Rotwein freuen. Auch das ist ohne Auswirkungen aufs Abnehmen und nimmt die Sorge, dass man vielleicht im Bett hungrig wäre und nicht schlafen könnte.

    • Hi Antonius, wow danke für Deinen ausführlichen Kommentar und Deine Geschichte inkl. der vielen Tipps. Das hilft bestimmt hier einigen weiter. Alles liebe, Dein STRONG Team

  • Sandra Rabe sagt:

    Vielen Dank für diesen tollen Artikel und die gute Erklärung.
    Auch ich bin seit zwei Wochen dabei: 16/8 Fasten. Am Anfang hatte ich noch zittrige Hände und etwas Schwindelgefühl kurz vor Start der Essenphase aber mittlerweile geht’s. Es ist auch nicht mehr so schlimm zum Mittag hin durchzuhalten. Mittlerweile trinke ich auch viel mehr. Aktuell mindestens 2,5-3 Liter Wasser am Tag plus zwei große Tassen schwarzer Kaffee. Bisher habe ich noch nicht abgenommen und auch noch keinen Umfang verloren aber ich fühle mich leichter. Ist schwer zu erklären 🙂 ein Freund hat diese Methode auch ausprobiert und meinte das man die ersten richtigen Erfolge nach vier Wochen sieht, deshalb geht’s erstmal ums durchhalten.
    War sechs Jahre auf Diät und habe nie abgenommen, höchstens noch zugenommen und nun von einem Ernährungsarzt diese Methode empfohlen bekommen da ich einen gestörten glykagon Stoffwechsel habe. Ich hoffe diese Methode wird meinem Körper endlich helfen gesund zu werden.
    Allerdings habe ich noch eine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen das ich meine Sporteinheit ans Ende der Fastenzeit legen soll. Dies ist leider nicht machbar. Meine Essenphase geht von 12-20 Uhr und mein Training beginnt dreimal die Woche um 19.30 Uhr, wobei ich dann das letzte mal um 18 uhr esse und die folgende Fastenphase somit um fast 2 Stunden verlängere. Ist das kontraproduktiv? In der Mitte der Fastenphase sollte ja besser kein Sport gemacht werden aber ist am Anfang der Phase dies genauso schlecht?
    Vielen Dank für eure Antwort.
    Schöne grüße
    Sandra

  • Johanna Lydia sagt:

    Hallo,
    auch ich mache IF 16/8 seit mitte März. Ich hatte überhaupt kein Problem bei der Umstellung. Ich fühle mich gut dabei, wenn ich mehr schaffe als 16Std. fasten freut es mich.
    Aber die Gewichtsreduktion lässt zu wünschen übrig. Habe bis jetzt nur ca. 2 kg abgenommen. In meinem Job hab ich viel Bewegung, Sport treibe ich ca. 1x wöchtl.
    Was mache ich falsch?
    Danke für die Antwort
    Liebe Grüsse

  • Johanna sagt:

    Hallo,
    also, ich esse am Mittag ein Menue, warm. Ausgewogen. Dann gönne ich mir etwas Süsses, so 2-3 Reihen Schoggi.
    So um 19 Uhr letzte Mahlzeit, entweder ein Birchermüesli,
    oder ein Stück gegrilltes Fleisch , dazu kommt Gemüse, auch auf dem Grill gemacht.
    Alkohol trinke ich 1x pro Woche am WE.
    Sport : ich gehe ins Fitness, habe Übungen Angela Geräten und 1/2 Std, Crosstrainer.
    Ich muss mich in meinem Job viel bewegen, ( ambulante Pflege, Treppen rauf und runter)
    Gruss Johanna

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