Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät - Wie funtioniert die ketogene Ernährung - die Grundlagen + Rezepte
Ketogene Diät - Wie funtioniert die ketogene Ernährung - die Grundlagen + Rezepte

Ketogene Diät – schnell Fett abnehmen ohne Muskelverlust lautet die Devise bei der ketogenen Ernährung. Der „Widerspruch“ wie wir ihn dabei nennen ist, dass man durch die Aufnahme von viel gesunden Fetten Körperfett schneller verbrennt. In diesem Artikel finden Sie alles zum Thema: Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Fotos: FoodiesFeed. Feast Kitchen

Inhaltsverzeichnis

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät - Ernährungsplan und Rezepte - die Grundregeln für ketogene Ernährung

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte – die Grundregeln für ketogene Ernährung

Ketose – was passiert dabei im Körper?

Der Körper wird durch die Aufnahme von viel Protein und Fett in den Ketose Zustand versetzt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel durch eine anhaltend niedrige Zufur von Kohlenhydraten von weniger als 50% pro Tag bei Erwachsenen mehr Fett verbrennt. Hierbei kommt es unter Glucagoneinfluss zur Deckung des benötigten Energiebedarfs zu erhöhtem Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern in der Leber als Alternative zur Bereitstellung von Traubenzucker aus dem Abbau von Kohlenhydraten. (Quelle Wikipedia).


Die Muskulatur und das Gehirn nutzen bei der ketogenen Diät die Ketonkörper als Energielieferant. „Ein Restbedarf an Kohlenhydraten, zum Beispiel für die Synthese von Sekreten wie etwa Speichel, kann durch Glukoneogenese aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fette gedeckt werden.„, heisst es laut Wikipedia.

Durch die Umstellung von  einer kohlenhydratreichen auf eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung kann es bei vielen zu gewissen Nebenwirkungen kommen wie Kopfschmerzen, man fühlt sich schwach und man ist nicht mehr so leistungsfähig wie sonst. Das hält in der Regel nur ein paar Tage an und danach fühlt man sich wieder fitter, so haben wir es zumindest erlebt (Quelle).

Ketogene Diät – die Umstellungsphase hin zur Ketose

Grund dafür ist die Umstellungsphase für den Körper. Wenn Sie zuvor Ihre Energie in erster Linie aus schnellen Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Pommes oder Pizza) bezogen haben und diese jetzt drastisch reduzieren, ist es wie wenn man seinen Grill anstelle von Feuer plötzlich mit Strom beheizen will.  Der Körper braucht erstmal eine Weile für die Umstellung.

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

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Enzyme helfen dem menschlichen Körper bei der Umwandlung der Nährstoffe in Energie. Sie sind die Arbeiter im Körper und ohne sie läuft der Workflow nicht. Wer nun mehr Fett als Energiequelle nutzt macht seine Enzyme/Arbeiter die bislang für die Verwertung von Kohlenhydraten zuständig waren arbeitslos. Im Umkehrschluss sind noch nicht genügend Enzyme vorhanden die für die Verwertung von Fett als Energiequelle sorgen. Also muss er erstmal neue Enzyme bilden, die sozusagen „Fettverbrennungs-Experten“ sind. Und sowas dauert erstmal seine Zeit. Meistens passiert das in ca. 3 bis 4 Wochen. Stärkere Nebenwirkungen sind allerdings in der Regeln nach 3-4 Tagen verschwunden und Sie verspüren mehr Energie als vorher.

Ketogene Diät – die Grundregeln

Die ketogene Ernährung wird heute auch oft als die so genannte „High Fat Low Carb (HFLC)“ Ernährung bezeichnet. Die Ketogene Diät setzt sich zusammen aus einem hohen Anteil an gesunden Fetten, einer moderaten Zufur an Proteinen und einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten.

Die täglichen Makronährstoffe bei einer Ketogenen Diät setzen sich zusammen aus:

  • 60 – 75% der Kalorien aus Fett
  • 15 – 30% der Kalorien aus Proteinen
  • 5 – 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

Sie nehmen also pro Tag möglichst weniger als 50 Gramm (besser 20 – 30 Gramm) Kohlenhydrate zu sich. Tasten Sie sich langsam heran und finden Sie Ihre ganz persönliche Dosis um Ihren Körper in Ketose zu versetzen. Genaue Infos zur Berechnung finden Sie hier) Um zu tracken wie viel Sie zu sich nehmen, empfehlen wir die App von FooDDB.

Das sollten Sie während der Ketogenen Diät beachten

      • Erhöhen Sie den Anteil an Kalorien, die aus gesunden Fetten stammen (einfach ungesättigte, Omega 3-Fettsäuren). Schränken Sie Ihren Konsum von Obst ein und reduzieren diesen auf Kokosnuss, Avocado und einer kleinen Menge von Beeren. Vermeiden Sie es auch Low-Carb-Leckereien zu essen, wenn sie Heißhunger auslösen könnten.
      • Essen Sie immer nur dann, wenn Sie hungrig sind. Auch wenn es nur eine Mahlzeit am Tag ist. Lassen Sie sich von anderen nicht diktieren was Sie essen sollen oder wann. Sie sollen nicht die Menge an Nahrung bewusst reduzieren, aber Sie sollten aufhören zu essen wenn Sie satt sind, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Stellen Sie es für später zur Seite.
      • Zählen Sie keine Kalorien. Hören Sie auf Ihren Körper. Ketogene oder Low Carb Diäten haben es an sich, dass sich wieder ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl einstellt.
      • Schauen Sie nur auf die Kalorien wenn Sie merken, dass Sie ein Plateau erreicht haben und sich plötzlich nichts mehr tut.

Linktipp: kohlenhydratfreie Lebensmittel – die Tabelle

      • Erhöhen Sie die Wasserzufuhr auf 2-3 Liter pro Tag.
      • Lernen Sie natürliche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und nicht-stärkehaltiges Gemüse (alles was über der Erde wächst) zu essen .
      • Falls Sie das Bedürfniss haben zu snacken, greifen Sie auf gesunde Snacks zurück. Dafür eignen sich sehr gut Sachen wie Macadamia Nüsse, Avocados oder Dinge mit
        Kokosöl wie z.B. ein „Bulletproof Coffee“
Der perfekte "Snack" für eine Ketogene Diät: Bulletproof Coffee für die ketogene Ernährung

Der perfekte „Snack“ für eine Ketogene Diät: Bulletproof Coffee für die ketogene Ernährung

Bulletproof Coffee Anleitung

Ein Bulletproof Coffee ist der perfekte „Snack“ um z.B. morgens das Frühstück zu ersetzen wenn Sie beispielsweise die Ketogene Diät mit Intermettierendem Fasten zu kombinieren. Es wird ihm auch nachgesagt, dass er den Körper schneller in den Zustand der Ketose versetzt und die Fettverbrennung ankurbelt bei konstantem Insulinspiegel. Besonders Effektiv davei ist der Zusatz von MCT Öl welches eine 6x so starke Wirkung hat wie Kokosöl und die Fettverbrennung optimiert.

Zutaten:

1 TL Butter

1 TL MCT Öl

250 ml Kaffee

alles in den Blender und cheers!

  • Integrieren Sie gesunde Grundnahrungsmittel wie fermentierte Lebensmittel, Knochenbrühe und Innereien in Ihre Ernährung, ja auch wenn Innereien für so Manche eine Überwindung darstellen..
  • Haben Sie keine Angst von gesättigten Fettsäuren und verwenden Sie es zum Kochen wie zum Beispiel Kokosöl, Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz, Palmöl immer gerne Bio aus nachhaltiger Landwirtschaft.
Dass Butter gut ist hätten Sie auch bestimmt nie gedacht oder? Für die Ketogene Diät ist sie perfekt ;-)

Dass Butter gut ist hätten Sie auch bestimmt nie gedacht oder? Für die Ketogene Diät ist sie perfekt 😉

      • Benutzen Sie ungesättigte Fettsäuren für Ihren Salat wie zum Beispiel Olivenöl Extra Vergine, Nussöle, Sesamöl, Leinsamenöl oder Avocadoöl. Manche davon können Sie auch zum Kochen nutzen.
      • Vermeiden Sie alle verarbeiteten Pflanzenöle wie Magarine, gehärtete Öle, teilweise gehärtete Öle, Transfettsäuren, Sojaöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl oder Rapsöl.
      • Wenn Sie Nüsse essen ist es besser diese einzuweichen und zu trocknen.
Ketogene Diät - Ernährungsplan und Rezepte - die Grundregeln

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte – die Grundregeln

      • Essen Sie nur natürliche Vollfett Milchprodukte (oder lassen Sie Milchprodukte ganz weg falls Sie Allergien haben). Wenn Sie Milchprodukte zu sich nehmen, dann entscheiden Sie sich für die Vollfett-Varianten. Vermeiden Sie jedoch Milch (sie hat viele Kohlenhydraten) oder max eine kleine Menge pasteurisierter Vollmilch (min 3,5% Fett).

Ketogene Ernährung – die Lebensmittelliste

Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln die Sie während einer Ketogenen Diät essen können, welche Sie seltener zu sich nehmen sollten und welche Sie möglichst meiden sollten:

Ketogene Diät - die Lebensmittelliste mit erlaubten Lebensmitteln

Ketogene Diät – die Lebensmittelliste mit erlaubten Lebensmitteln für die ketogene Ernährung

Hier können Sie die Ketogene Diät Lebensmittel Liste herunterladen

Ketogene Diät – welche Vitamine & Mikronährstoffe brauche ich zusätzlich?

Während der Ketogenen Diät ist es nicht nur wichtig die Aufnahme an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten im Auge zu haben, auch die Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden während der ketogenen Ernährung. Kalium, Natrium und Magnesium sind essenzielle Mikronährstoffe die während der ketogenen Ernährung im Fokus stehen sollten. Falls Sie diese nicht ausreichend über die Ernährung zu sich nehmen, ist eine Supplementierung empfehlenswert.

Natrium

Natrium ist in Salz enthalten. Also scheuen Sie sich nicht nachzusalzen, am Besten mit Himalaya Salz oder benutzen Sie Knochenbrühe als Würzmittel.

Magnesium

Extreme Low Carb Diäten leiden oft an einem zu wenig an Magnesium. Supplementieren Sie es oder essen Sie Nüsse wie z.B. Macadamia oder rohe Mandeln.

Kalium

Kalium ist viel in fettigem Fisch wie z.B. Lachs, Pilzen und Avocados enthalten. Falls Sie Kalium supplementieren sollte die Aufnahme nicht 4,700 mg überschreiten (Quelle Roche).

Health-Hacks – Wie schaffe ich es die Ketogene Diät in meinen Alltag zu integrieren?

Eins steht fest, bei noch so vielen Plänen und Ernährungsstrategien die sich vom lesen her ganz easy anhören: das größte Problem bei der Umsetzung ist meist die Logistik. Wir wissen, jede von uns hat einen stressigen Alltag. Egal ob Sie Mutter sind oder eine vielbeschäftigte Business Lady, die viel in Meetings, auf Geschäftsreisen oder zu Business Dinners eingeladen ist. Oft sabotiert unser Alltag unsere Ernährungspläne und wir scheitern am Alltag unsere Pläne durchzuziehen.

Genau für diese Probleme wollen wir Ihnen im Folgenden Lösungen und hilfreiche Tipps geben wie Sie es schaffen trotz stressigem Alltag „On Track“ zu bleiben.

Erste Schritte zur ketogenen Ernährung bei stressigem Alltag

  1. Verbannen Sie alles was nicht in diese Ernährungsform passt aus ihrem Haus. Glauben Sie uns, Sie werden rückfällig, alleine wenn Sie wissen, dass sie es im Haus haben.
  2. Erstellen Sie immer eine Einkaufsliste mit den Sachen die Sie in der folgenden Woche kochen wollen. Am Besten gleich eine für die nächsten 2 Wochen.
  3. Haben Sie immer hartgekochte Eier und Hühnchen zuhause. Im Supermarkt gibt es die Ostereier (nein nicht die Schoko-Ostereier ;-)) im 6er Pack und auch meist fertig gebratenes Hühnerfilet als Snack. Harzer Käse ist auch eine hervorragende Proteinquelle (wer es mag) und für die Handtasche immer eine Packung Mandeln dabei haben, das hilft Ihnen unterwegs.
  4. Im Büro sollten Sie immer ein Glas Cocos Öl im Schrank haben, so können Sie sich Bulletproof Coffe machen wenn sie Hunger bekommen. Auch Mandeln immer im Spint aufbewahren, so verhindern Sie Ausfälle wie den Geburtstagskuchen der Kollegin.
  5. Wenn Sie auf Reisen sind können Sie Hühnchenaufschnitt und eine Packung Mini Tomaten & Paprika oder hartgekochte Eier super mitnehmen und müssen nicht auf das trockene Laugenbrötchen im Flieger zurückgreifen.
  6. Wenn Sie im Auto auf der Autobahn plötzlich Heißhunger bekommen, dann können Sie an der Raststätte zu Frikadelle, Kassler oder Bratwurst greifen (nicht so richtig optimal aber besser als der Burger). Das Brötchen und die Pommes lassen Sie natürlich weg.

Was noch geht sind Riegel und zwar gibt es spezielle „Keto-Bars“ wie diese:

Ketogene Diät Rezepte für Unterwegs - schnelle Snacks die zur Ketogenen Ernährung passen - das perfekte essen an der Raststätte

Ketogene Diät Rezepte für Unterwegs – schnelle Snacks die zur Ketogenen Ernährung passen – das perfekte essen an der Raststätte

  1. Während einer Shoppingtour ist mit Sicherheit irgendwo ein Supermarkt mit Salattheke in Reichweite. Hier können Sie individuell ihren ketogenen Salat zusammenstellen oder ganz einfach eine Packung Hühnchenaufschnitt oder hartgekochte Eier kaufen oder eine Packung Nüsse.
Ketogene Diät Rezepte für Unterwegs - schnelle Snacks die zur Ketogenen Ernährung passen

Ketogene Diät Rezepte für Unterwegs – schnelle Snacks die zur Ketogenen Ernährung passen

Im Supermarkt haben Sie immer die Möglichkeit Auschnitt, Eier und Gemüse für unterwegs zu kaufen

  1. Bifi geht zur Not auch.
  2. Was auch gegen Heißhunger hilft sind BCAA Caps sie unterdrücken sofort das Hungergefühl. Wir nehmen davon 2-3 Caps und haben davon immer eine kleine Dose in der Handtasche.
  3. Falls Sie Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen hilft es ein Glas Wasser mit einem Schuss Zitronensaft zu trinken und 2-3 Tropfen Stevia. Oder grünen Tee oder Kaffee mit einem Schuss Sahne (ja Sahne geht! :-))
  4. Beim Dinner können Sie ein Glas Rotwein ruhig trinken. Bestellen sollten Sie Fisch oder Fleisch und lassen die kohlenhydrathaltige Beilage weg. Steak, Lachs, Huhn, Kalb, Gambas – all das können Sie easy bestellen.
  5. Sie können sogar Pfannkuchen essen – Protein Pancakes passen wunderbar zur Ketogenen Ernährung – nur das Obst weglassen! Hier gibt’s noch weitere Low Carb Backrezepte
  6. Haben Sie immer Sachen zuhause die schnell zuzubereiten sind. Uns geht es oft so, nach einem stressigen Arbeitstag kommt man nach Hause und hat Kohldampf ohne Ende. Dann muss es schnell gehen! Dafür empfehlen wir immer eine Packung TK Garnelen im Eisfach zu haben. Dazu machen Sie Salat, Rosenkohl, Paprika, Tomaten und garnieren es mit Roqueford Käse und Olivenöl – schmeckt mega!
Ketogene Diät - das perfekte Abendessen wenn es mal schnell gehen soll

Ketogene Diät – das perfekte Abendessen wenn es mal schnell gehen soll

Ketogene Ernährung – fällt kaum auf!

Was meinen wir damit? Es ist doch so, dass wenn man eine spezielle Ernährungsform verfolgt, dann gibt es immer Momente oder auch Menschen die einen daran hindern zu versuchen. Man wird als Diät-Freak abgestempelt und oft greift man dann zu „schlechten“ Sachen um  nicht komisch aufzufallen. Das ist bei der Ketogenen Diät anders…

Rührei mit Speck - unser Lieblings-Frühstück bei der Ketogenen Diät

Rührei mit Speck – unser Lieblings-Frühstück bei der Ketogenen Diät

Dadurch, dass man bei der ketogenen Ernährung viel Fett essen darf – sogar Bacon – wird Sie so schnell niemand als Diätfreak abstempeln, denn Sie essen bei der ketogenen Diät ja all das was die meisten für Schlecht halten wie z.B. Butter, Sahne oder Vollfettkäse. Viele werden denken, dass Sie sich ungesund ernähren und werden sich wundern warum Sie immer mehr Fett verlieren. Super Trick oder?

Ketogene Ernährung und Alkohol?

Darf ich währen einer ketogenen Diät Alkohol trinken? Und wenn ja welcher Alkohol hat die wenigsten Kohlenhydrate? Das sind typische Fragen, die wir uns natürlich spätestens dann stellen, wenn wir auf einer Party oder zum Essen eingeladen sind. Eins ist klar: Wenn Sie wirklich schnell abnehmen und Fett verlieren wollen, dann sollten Sie optimalerweise komplett auf Alkohol verzichten, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung. Wir haben zum Thema Alkohol und Fitness einen ausführlichen Artikel geschrieben, wo das alles noch mal ganz genau erklärt wird inkl. Nährwerttabelle von Alkohol. Wenn Sie während einer ketogenen Diät jedoch trotzdem mal in die Situation geraten, wo Sie sich für eine Art Alkohol mit möglichst wenig Kohlenhydraten entscheiden sollen, dann halten Sie sich an folgende Regeln.

Alkohol mit relativ viel Kohlenhydraten:

  • Bier
  • Likör
  • Cocktails
  • Mixgetränke
  • Wein (lieblich)

Also halten Sie sich besser an (nicht lachen) Schnaps! Warum? Auch wenn Schnäpse aus Getreide, Kartoffeln, natürlichem Zucker und Obst hergestellt werden, wird der Zucker währen des Fermentierungsprozesses weitestgehend in Ethylalkohol umgewandelt. Somit ist der Kohlenhydratgehalt von hart Alk sehr gering im Vergleich zu Bier, Cocktail, Wein und co. Somit sind Schnäpse die beste Wahl, während der Ketogenen Ernährung.

Alkohol mit wenig Kohlenhydraten:

  • Vodka
  • Gin
  • Rum
  • Whiskey
  • Tequila

Hier finden Sie zudem noch eine Liste mit dem Kohlenhydratgehalt verschiedener Alkoholika:

Alkohol - Kalorien und Kohlenhydrate von Bier, Wein und Schnaps

Alkohol – Kalorien und Kohlenhydrate von Bier, Wein und Schnaps

Ketogene Diät Rezepte – Unsere Lieblinge

Ketogene Diät – Rezepte Frühstück

Ketogene Muffins selber machen – das Rezept mit Anleitung


Zuaten:
3 EL Cocosmehl
1 Dose Kokosmilch
3 Eier
1 TL Backpulver
1 EL Chia Saamen
1 TL Flav Drops weisse Schokolade
Kokosmilch nach Bedarf, sodass der Teig schön fluffig ist um ihn in die Formen füllen zu können.
danach noch etwas Vanille oben drauf

Anleitung siehe Video 🙂

Omlette mit Schinken, Limburger und Avocado

Ketogene Diät Frühstücks Rezept

Ketogene Diät Frühstücks Rezept

Zutaten:

        • 2 – 3 Eier
        • 3 braune Pilze
        • Spinat frisch
        • 1 EL Ghee
        • 2 Scheiben Parmaschinen
        • 30 g Limburger Vollfett
        • 1/2 Avocado
        • Himalaya Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Eier verquirlen. Pilze & Spinat in GHEE anbraten. Eimasse darüber und stocken lassen. Limburger und Schinken drauflegen, kurz warten, Omlette umdrehen und 1-2 min bei mittlerer Hitze durchbraten lassen. Fertig.

Hier finden Sie weitere ketogene Frühstücksrezepte

Ketogene Diät – Rezepte Mittagessen:

Salat mit Feta, Olivenöl und Salatkern Mix

Ketogene Ernährung Mittagessen

Ketogene Ernährung Mittagessen

Zutaten:

      • 75 g Feta
      • 1 Romanesco Salatkopf
      • 3 Pilze
      • 2 EL Olivenöl
      • Salz & Pfeffer
      • 2 EL Salatkornmix

Zubereitung:

Salat kleinschneiden, Feta würfeln, Pilze schneiden, alles zusammen mit Olivenöl und den Körnern vermengen. Fertig 🙂

Hier finden Sie weitere ketogene Rezepte für ein ketogenes Mittagessen

Ketogene Diät – Rezepte Abendessen

T-Bone Steak mit Rosenkohl

Ketogene Diät Abendessen

Ketogene Diät Abendessen

Zutaten:

      • T-Bone Steak
      • 250 g Rosenkohl
      • Ghee
      • Salz Pfeffer

Zubereitung:

Das Steak nach Gusto anbraten, den Rosenkohl in GHEE anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig 🙂

Es gibt noch endlos viele andere Rezepte, die wir nach und nach Ihnen zur Verfügung stellen werden.

Hier finden Sie weitere ketogene Rezepte für ein ketogenes Abendessen

Das Beste ist: Sie können auch Eis essen!!! Ketogene Eiscreme Rezepte

GHEE ist Ihnen zu teuer? Wir zeigen hier wie Sie es easy selber machen können:

 

Hier geht’s zum Fatburner Trainingsplan

Die besten ketogenen Diät Rezepte von Feast Kitchen

Feast Kitchen ist eine neue Food App gemacht von über 40 Sterneköchen  mit Fokus auf gesunder Ernährung. Neben Low Carb Rezepten finden sich auch einige ketogene Rezepte in der App. Unsere liebsten 4 haben wir hier aufgelistet:

Ketogene Ernährung Rezept Nr. 1: Gegrillte Schweinekoteletts mit Pfirsichen, Pimientos de Padrón (Chilischoten) und Rucola

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App - die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App – die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Zubereitungszeit: Aktiv: 30 min, Gesamt: 2 Stunden

Zutaten:

      • 2l Wasser
      • 200 g koscheres Salz
      • 4 Schweinekoteletts (je 285 – 400 Gramm und 2 ccm dick)
      • Reines Olivenöl
      • 2 Pfirsiche (vorzugsweise Freestone)
      • 140 g Pimiento de Padrón oder Shishito (beides Chilischoten)
      • 30 g Rucola
      • Champagneressig
      • Maldon Salz
      • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

      • Vermenge das Wasser mit dem Salz, bis sich das Salz aufgelöst hat. Tauche die Schweinekoteletts in de Flüssigkeit. (Sollte deine Schüssel zu klein sein, kannst du auch einen großen wiederverschließbaren Beutel verwenden). Kühle die Schweinekoteletts 1 Stunde.
      • Nimm die Koteletts aus der Lauge und trockne sie mit Küchenpapier ab. Bringe sie vor dem grillen auf kühle Raumtemperatur. Heize einen Grill auf mittel-hohe Temperatur vor.

Linktipp: Porridge in Low Carb und passend für die ketogene Ernährung

      • Überziehe die Koteletts sehr leicht mit Olivenöl. Grille die Koteletts, bis sie auf beiden Seiten braun sind. Wende die Koteletts alle 3 bis 4 Minuten, bei einer Grillzeit von 12 bis 14 Minuten oder bis sie eine Kerntemperatur von 60°C erreicht haben. Nimm sie vom grill und lass sie 10 Minuten ruhen
      • In der Zwischenzeit kannst du die Pfirsiche und die Chilischoten grillen. Grill die Pfirsiche mit der Schnittseite nach unten, bis sie karamellisiert und leicht angekohlt sind, 1 bis 2 Minuten. Grill die Chilischoten von allen Seiten, bis sie weich und braun geworden sind, etwa 30 Sekunden. Schneide jeden Pfirsich in 3 Spalten. Gib die Pfirsiche und die Chilischoten in eine Schüssel mit dem Rucola. Beträufle sie mit Champagneressig und Olivenöl und schmecke alles mit Madon-Salz und Pfeffer ab. Schwenke die Schüssel etwas, um alles zu verbinden. Serviere die Pfirsiche und Chilischoten mit den Schweinekoteletts.

Ketogene Diät Rezept Nr. 2: Rüben mit geröstetem Knoblauch, Ziegenkäse und Sesam

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App - die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App – die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Zubereitungsdauer: Aktiv: 30 min, Gesamt: 90 min

Zutaten:

      • ½ Knoblauch, horizontal halbiert
      • extra natives Olivenöl
      • 150 g Ziegenkäse
      • koscheres Salz
      • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
      • 2 Teelöffel weiße Sesamkörner
      • 2/3 Teelöffel fein geriebene Limettenschale
      • 2/3 Teelöffel fein gehackter Oregano
      • 2/3 Teelöffel Thymianblätter
      • 1 Messerspitze gemahlener Sumach
      • 225 g Babyrüben
      • 2/3 Esslöffel Sherry-Essig oder Rotweinessig
      • 1 Esslöffel Korianderblätter
      • 1 Esslöffel Minzblätter

Zubereitung:

      • Den Ofen vorheizen auf 175°C
      • Schwenke den Knoblauch in einer kleinen Auflaufform in 80 ml Öl. Bedecke die Auflaufform mit Folie und röste den Knoblauch, bis er goldbraun und weich ist, etwa 4 Minuten. Abkühlen lassen.
      • Nimm den Knoblauch aus dem Öl und lass das überschüssige Öl in die Auflaufform abtropfen. Die Haus durch leichtes Drcken von den gerösteten Zehen lösen und auf die Arbeitsfläche geben. In eine feine Paste hacken.
      • Gib die Knochlauchpaste und den Ziegenkäse in eine Kchemaschine mit 2 Esslöffeln des Knoblauchöls aus der Auflaufform und 1 ½ Esslöffek Wasser und püriere alles, bis es glatt ist. Die Mischung sollte streichbar sein. Wenn nötig, gieß ein wenig Wasser hinein, um sie geschmeidiger zu machen. Abschmecken mit ¼ Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfefer. Lass die Mischung bei Raumtemperatur ruhen.

Linktipp: Ratgeber Eiweißpulver – der Proteinpulver Guide für Frauen

      • Röste die Sesamkörner in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Temperatur, bis sie goldbraun geworden sind, etwa 1 Minute. Gib sie in eine kleine Schüssel und lass sie abkühlen. Die abgeriebene Limettenschale, Oregano, Thymian und Sumach unterrühren.
      • Rüben schälen. Schneide die eine Hälfte der Rüben in Spalten, die andere Hälfte in Scheiben. Schwenke sie in einer mittelgroßen Schüssel in Essig und 1 ½ Esslöffel Olivenöl und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
      • Verteile etwa 2 Esslöffel der Ziegenkäse-Mischung auf jeden Teller und lege die Rüben obenauf. Streue die Sesam-Mischung, den Koriander und die Minzblätter drüber und träufle etwas vom Knoblauchöl drüber. Fertig ist das Ketogene Diät Rezept.

Ketogene Ernährung Rezept Nr. 3: In Kaffee eingelegter Hamachi mit Avocado-Relish

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App - die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App – die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Zubereitungsdauer: Aktiv: 30 min, Gesamt 2h 30 min

Zutaten:

Beize:

      • 1 Esslöffel gemahlener Kaffee
      • 1 Esslöffel koscheres Salz
      • 1 Esslöffel Kristallzucker
      • 1 Esslöffel Urfa-Pfeffer
      • 340 g Hamachi Filet (vorzugsweise ein Stück, Rückenfilet (kein Bauchstück), Haut und dunkle Teile entfernt

Avocado-Relish:

      • 2 mittelgroße Hass-Avocados
      • 2 Teelöffel gehackte Schalotten
      • 2 Teelöffel Limettensaft frisch gepresst
      • 1 Teelöffel gehackte eingelegte Zitronen

Zubereitung:

Für die Beize und den Hamachi

      • Vermenge die Zutaten der Beize in einer kleinen Schüssel
      • Lege eine Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche so übereinander, dass du eine Fläche in der doppelten Größe der Hamachi-Filets erhältst. Bestreiche die Folie mit der Kaffee-Mischung auf eine Fläche, die 1 cm größer ist als der Hamachi. Lege den Hamachi auf die Kaffee-Mischung. Wickle die Seiten der Folie so, dass sie einander überlappen und ein festes Paket entsteht. Lass den Hamachi im Kühlschrank 2 Stunden in der Beize ziehen. (Solltest du das vorbereitet haben, kannst du jetzt die Beize abreiben und den Hamachi in Frischhaltefolie verpackt bis zu einem Tag im Kühlschrank aufbewahren.)

Für das Avocado-Relish

In der Zwischenzeit die Avocado schälen. Schneide sie zunächst in Scheiben und dann in ½ cm große Würfel. Vermenge sie vorsichtig mit den Schalotten und dem Limettensaft. Streue die Zitrone drüber und rühre einmal vorsichtig um.

Servieren:

Wisch die Beize vom Hamachi und schneide quer leicht schräge Scheiben. Serviere die Scheiben mit dem Relish an der Seite

Ketogene Diät Rezept Nr. 4: Gegrilltes Flat-Iron-Steak und Frühlingszwiebeln mit Romesco-Sauce für 2 Personen von Sarah Scott

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App - die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät Rezepte in der Feast Kitchen App – die besten Gourmet Gerichte für die ketogene Ernährung

Zubereitungsdauer: Aktiv: 40 min, Gesamt: 2 h 20 min

Zutaten:

      • 450g Flat-Iron-Steak
      • Koscheres Salz
      • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
      • 1 Bund Jungzwiebeln

Romesco

      • 2 Roma-Tomaten
      • 4 Zehen Knoblauch
      • 6 Esslöffel extra natives Olivenöl
      • 1 mittelgroße Paprikaschote
      • 1 getrocknete Ancho-Chili
      • 80 g Marcona-Mandeln
      • 1 Esslöffel Zitronensaft frisch gepresst
      • 1 Teelöffel Sherry-Essig
      • Koscheres Salz
      • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Das Steak und die Frühlingszwiebeln vorbereiten

      • Würze das Fleisch mit Salz und Pfeffer. Wenn du es in einigen Stunden servieren möchtest, lass es 1 Stunde bei Raumtemperatur ruhen. (oder würze das Fleisch und leg es unabgedeckt in den Kühlschrank über Nacht. Bring es 1 Stunde vor dem braten auf Raumtemperatur.)
      • Entferne den Wurzelansatz der Frühlingszwiebel, wasche sie gut und schneide sie in 15 cm lange Stücke. Kühle die Frühlingszwiebeln bis 1 Stunde vorm Servieren.

Ketogene Diät:  Romesco-Sauce zubereiten

      • Den Ofen vorheizen auf 160 °C.
      • Leg ein kleines Backblech mit Backpapier aus.
      • Entferne den Stielansatz der Tomaten, schneide sie der Länge nach und entferne die Samen. Gib sie mit der Schnittseite nach unten auf das Backblech. Streue die Knoblauchzehen um die Tomaten und beträufle sie mit 1 Esslöffel Olivenöl. Backe die Tomaten, bis sie zu schrumpeln beginnen und der Knoblauch goldbraun und weich ist, 1 ¼ bis 1 ½ Stunden.
      • Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Bock auf ketogenes Eis? Hier gibt’s Bulletproof Ice Cream Rezepte

      • In der Zwischenzeit schwärze die Paprika mit einem Bunsenbrenner, einem Gasbrenner, auf einem heißen Grill oder auf einem Bratrost. Oft wenden, damit alle Seiten gleichmäßig schwarz werden, 10 bis 15 Minuten. Gib die Paprika in eine Plastiktüte oder eine Schüssel mit Frischhaltefolie. Sobald sie abgekühlt ist, schäle sie. Schneide sie auf und entferne Strunk und Samen.
      • Gibt die Ancho-Chili in eine kleine Kasserolle mit genug Wasser, so dass sie bedeckt werden. Bringe den Topf zum Kochen bei mittel-hoher Temperatur. Reduziere die Temperatur und lass sie köcheln, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Schalte den Herd aus und lass die Chili im Wasser abkühlen.
      • Sobald die Tomaten abgekühlt sind, entferne die Schale und entsorge sie. (Halte die Knoblauchzehen zurück.)
      • Trockne die Chili und entferne Stiele und Kerne.
      • Gib die Chili, die gebackenen Tomaten und den Knoblauch, die geröstete rote Paprika, Mandeln, Zitronensaft, Essig und 2 Teelöffel Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Püriere bis eine glatte, flüssige Masse entstanden ist. Dabei immer wieder anhalten, um die Seiten abzukratzen und die Zutaten zu verteilen, wenn nötig. Während die Küchenmaschine läuft, 60 ml des verbliebenen Olivenöls dazugeben, bis die Masse glatt ist. Wenn gewünscht, dann mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Du wirst Sauce übrig behalten.

Servieren

      • Den Ofengrill auf mittel-hohe Temperatur vorheizen.
      • Schwenke die Frühlingszwiebeln mit dem verbliebenen 1 Esslöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer.
      • Grill die Flat-Iron-Steaks, bis sie medium-rare sind, 5 bis 7 Minuten pro Seite. Gib die Steaks auf ein Schneidebrett oder eine Platte und bedecke sie lose mit Aluminiumfolie. Lass sie mindestens 10 bis 20 Minuten ruhen.
      • Grill die Frühlingszwiebeln, wende sie häufig, um ein Anbrennen zu verhindern, bis sie weich und gar sind. 6 bis 8 Minuten. Nimm sie aus dem Oden und lege sie zum Fleisch aufs Brett.
      • Schneide die Steaks dünn, diagonal. Serviere die Steaks mit warmen Frühlingszwiebeln und der Romesco-Sauce an der Seite.

Hier gibt’s noch ein paar Buchtipps von uns zur Ketogenen Diät oder zum Thema Ketogene Ernährung

 

 






Weitere Trainingspläne speziell für Frauen findet ihr hier

Apps für die ketogene Diät

Die Ketogene Ernährung mit Apps zum Tracken unterstützen oder einfach eine ketogene Rezepte App, das sind wunderbare Helferlein, die uns auf dem LCHF-Weg unterstützen. Im Folgenden finden Sie unsere Lieblings-Apps zur ketogenen Diät:

My LCHF – Low-carb / ketogene Rechner

My LCHF - Low-carb / ketogene Rechner App

My LCHF – Low-carb / ketogene Rechner App

Hier geht’s zum Download

Diet Signal – LCHF/ketogenic/low carb food guide

Diet Signal - LCHF/ketogenic/low carb food guide App

Diet Signal – LCHF/ketogenic/low carb food guide App

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Low Carb Life – LCHF/ketogenic recipes – die App für ketogene Rezepte

Low Carb Life - LCHF/ketogenic recipes - die ketogene Rezepte App

Low Carb Life – LCHF/ketogenic recipes – die ketogene Rezepte App

Hier geht’s zum Download

FooDDB – die ultimative App zum Tracken der Nährwerte und Kalorien

FooDDB - die ultimative App zum Tracken von Nährwerten, Kalorien und vielem mehr

FooDDB – die ultimative App zum Tracken von Nährwerten, Kalorien und vielem mehr

Hier geht’s zum Download

Ketose messen – Messgeräte und Ketose Tests

Wie kann ich nun herausfinden ob ich mich in der Ketose befinde? Dafür gibt es zwei Wege bzw. Methoden:

  1. Es gibt Ketose Messstäbchen, die den Ketonwert im Körper über den Urin testen
  2. Es gibt Messstreifen, die den Ketonwert über das Blut messen und die noch etwas genauer sind als die Messmethode über den Urin.

Im Folgenden haben wir ein paar Produktempfehlungen für Ketose Tests zusammengetragen:

Messstäbchen – Ketose über den Urin testen



Ketonwerte über das Blut messen – Keto Teststreifen


 

Fazit: Ketogene Diät und ketogene Ernährung

Wir hoffen Ihnen hat unser Ratgeber „Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung“ gut gefallen und freuen uns über Ihr Feedback. Welche Fragen haben Sie zum Thema Ketogene Diät oder Ketogene Ernährung? Schreiben Sie dies uns unten als Kommentar unter diesen Artikel.

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